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Calcul de la 1RM en musculation

Le document présente deux formules pour estimer la répétition maximale (1RM) à partir du poids soulevé et du nombre de répétitions. Il donne ensuite des recommandations sur les charges à utiliser en fonction des objectifs d'entraînement comme l'hypertrophie, la force ou la prise de masse.

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Calcul de la 1RM en musculation

Le document présente deux formules pour estimer la répétition maximale (1RM) à partir du poids soulevé et du nombre de répétitions. Il donne ensuite des recommandations sur les charges à utiliser en fonction des objectifs d'entraînement comme l'hypertrophie, la force ou la prise de masse.

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Après Qu’on fait une évaluation d’un Adérant On va dire Bechir

AMMAR :
On a fait une évaluation de sa force ; example : Tirage verticale il peut
Tirer 75kg 6 fois
Donc on veut Calculer Sa 1RM(Répetition Max = à 100%
On a deux Formules :
La formule d’EPLEY

1RM = (poids soulevé x nombre de répétitions / 30) + poids


soulevé Exemple: (75kg x6 reps)/30 + 75 = 90 kg

La formule de Brzycki

1RM = charge soulevée / (1,0278 – (0,0278 x nombre de


répétitions))
Exemple pour 50 kg soulevés 8 fois 1 RM= 50 : (1,0278-
(0.0278 x 8 reps)) soit 62.08kg. Ces formules permettent
d’estimer la force maximale à partir de la charge mobilisée et le
nombre de répétitions possibles.

Si on va toujours utiliser 6 repetitions dans l’évaluation Alors

On va simplifier un peut la formule :

1RM = charge soulevée / ( (1,0278 – (0,0278 x


6=0.1668)=0.861)

75kg / 0.861 = 87.1 kg

1RM = 87.1

 Avantage : cette méthode est moins traumatisante pour les


muscles, car on ne soulève pas son maximum, mais on le déduit
à partir de la formule.
 Inconvénient : au-delà de 10 répétitions, les formules sont moins
fiables.

Après On Va Calculer La charge d’entrainement en dépendance de


L’objectifs
 Hypertrophie : Si on vise la force ou l’hypertrophie il faudra
utiliser des charges lourdes à maximales entre 70 et 100% du
RM. Sauf si on est débutant, car à ce moment-là il faut rester sur
des charges entre 60 et 70% du RM.
 Puissance : Si on cherche la puissance, il faudra miser sur des
charges de 80% du RM avec une vitesse rapide. Le nombre de
répétitions est variable.
 Force et puissance: Pour la force et la puissance, il faut des
charges lourdes et peu de répétitions (5 maxi). Vitesse lente.
 Prise de masse: faire entre 6 et 8 reps avec 80% de la RM.
 Prise de volume : 2 reps maximum à 70% de la RM, vitesse
rapide.
Example pour calculer le pourcentage par rapport 1RM

1RM = 87.1

Donc pour un débutant on va calculer la charge qui va travailler


avec (on va prendre 65% de sa 1RM)

((1RM:87)  * (65%)) / 100 = 56.55 = 55 kg de 8 à 12 reps

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