26/03/2021

Fédération Tunisienne de Culturisme et

de Fitness

ENTRAINEMENT DE LA FORCE :
APPLICATIONS PRATIQUES
Dr. Issam MAKHLOUF

PLAN
I. INTRODUCTION
1. Qu'est-ce que l'expertise?
2. Accorder plus d'attention à la sécurité
3. Objectifs
4. Définitions des concepts
a. Entraînement.
b. Volume
c. Intensité
d. Volume-charge
e. Fréquence
5. Principes de l’Entrainement de la force
a. Principe d'individualité
b. Principe de la spécificité
c. Principe de surcharge
d. Principe de progression
e. Principe de la diminution des rendements
f. Principe de réversibilité

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INTRODUCTION

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Blagrove et al., 2018

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Force est corrélée sig à la vitesse, COD, Puissance pic,

vitesse de tir de la balle, etc

Force

Rate of force development

Power

Haff et al. 2010 7

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1. Qu'est-ce que l'expertise?

• Le temps requis pour être un expert dans un domaine donné a été
estimé à 10 000 heures, soit environ 10 ans de pratique (Anderson et
al., 2011).
• Ce cours est destiné aux personnes intéressées par l'entraînement de
la force et qui sont encore débutant et en cours de formation.
• Le nombre de variables impliquées dans l'entraînement de la force est
d'environ 50 (par exemple, séries, reps, RM, charges, récup,
technique, niveau d'entraînement, etc.)
• Notre objectif d’enseignement consistera à faire une synthèse de la
relation entre ces variables pour mettre l'accent sur ce qui est le plus
important.

2. Accorder plus d'attention à la sécurité

• Une étude portant sur la relation de causes à effets entre le sport et
le taux de blessures a démontré que :
• le rugby + haut taux de blessures (4,36 / 1000 athlètes),
• la lutte (2,50),
• le football chez les garçons (2,43) et les filles de (2,36),
• le basket-ball chez les filles (2,01).
• le basket-ball, le volley-ball et le baseball chez les garçons < à 2,0
(Control & Prevention, 2006).
• l’entraînement de la force, bien adapté, a montré une
fréquence de blessures moins élevée par rapport aux autres sports.

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2. Accorder plus d'attention à la sécurité

• La fréquence, la gravité et les types de blessures qui surviennent lors
de la pratique d’une discipline sportive quelconque et en particulier la
musculation sont enregistrés en USA dans une base de données.
(National Electronic Injury Surveillance (Hefflin et al., 2007)).
• Ce système de dépouillements a révélé que la majorité de blessures
enregistrées dans une salle de musculation se sont produites à la
suite d’un manque d’instructions sur les principes de base de sécurité
(par exemple faire tomber le poids sur le pied, cogner la tête sur la
barre…) et très souvent par le biais d’un soulèvement sans
surveillance.

Gardner & Cole, (1999)

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Accorder plus d'attention à la sécurité

• Afin de réduire considérablement le nombre de blessures dans une salle de
musculation, il se révèle important d’accorder plus d'attention aux questions de la
sécurité de base, tels que
 la mise en place du poids et des haltères,

 l’utilisation des colliers dans la barre pour s’entrainer en toute sécurité,

Accorder plus d'attention à la sécurité

 l’élaboration d’un plan de

formation de base sur le
chargement et le
déchargement des barres,
 la manipulation correcte et
le stockage des haltères,
barres, disques et colliers
etc.
 la mise en place du poids et
des haltères,

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Accorder plus d'attention à la sécurité

 La sensibilisation sur l’importance des instructions et
l’apprentissage de la technique de soulèvement, en particulier pour
les jeunes (âgés de 6-13 ans).

Ces blessures auraient pu être évitées si l’entrainement de la force était

effectuer sous la supervision de professionnels qualifiés.

Objectifs
• Identifier les défaillances physiques :
 posture et technique,
 fatigue, charges excessives (ou pas assez),
 utilisation appropriée du système métabolique approprié
• vos connaissances et votre expérience,
• «œil du coach» permettra de voir les imperfections de point de
vue physique de manière presque instinctive.
• «sixième sens» concernant l’état de forme de vos athlètes, (s’ils
sont fatigués ou pas pour éviter les accidents ou le surentrainement.

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Définitions des concepts

• Entraînement : L'entraînement consiste à préparer le plus rapidement
possible un athlète sur les plans physique, technique, tactique,
psychologique et théorique pour atteindre la meilleure performance
possible (Harre, 1982).
• Volume : la quantité de travail effectuée. Les séries et les répétitions
d'un exercice se combinent pour donner un volume (Baechle & Earle,
2008). Si vous êtes un coureur, le volume est la distance où la durée
que vous avez parcourue. Si vous pratiquez l'entraînement de la force,
le volume est le produit des séries x des répétitions dans un exercice
donné.

Définitions des concepts

• Intensité : L'intensité est la difficulté du travail, la quantité de charges
soulevées dans un exercice particulier (Baechle & Earle, 2008). Pour
un coureur, l'intensité est la vitesse de course. Pour un haltérophile,
l'intensité est la charge soulevé.
• Volume-charge : Le volume-charge est la combinaison du volume et
l'intensité. La charge volumique est généralement calculée comme
suit: séries x répétitions x charges soulevées (Baechle & Earle, 2008).
Le Volume d’une séance est égale à la somme de la charge soulevée
pendant la séance. Exp : 6 x 6 rép de 400 kg le volume sera ?
• Fréquence : La fréquence est simplement le nombre de séances
d'entraînement exprimé par jour, par semaine, par mois, etc. (Baechle
& Earle, 2008).

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Principes de l’Entrainement de la force

1. Principe d'individualité
2. Principe de la spécificité
3. Principe de surcharge
4. Principe de progression
5. Principe de la diminution des rendements
6. Principe de réversibilité

l'âge

1. Principe de l'individualité biologique

Chaque individu est unique et Sexe

Nre années
pratique
répondra différemment au même
stimulus d'entraînement. Certaines
Principe de
différences peuvent être l'individualité
influencées par de nombreuses
caractéristiques. blessures
Taille et
forme du
antécédentes
corps

D’autres

Exp : éviter le copier coller des

programmes d’entrainements

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1. Principe de l'individualité
Method of predicting years from
peak height velocity (PHV) as a
measure of maturity offset using
height and age as variables
(PHV = − 7.999994 + [0.0036124
× age × height]).
The equation has previously been
validated (Moore et al., 2015).

2. Principe de la Spécificité
• Les adaptations à l’entrainement groupes
musculaires
pour un individu se produiront entraînés
spécifiquement :

• Afin de perfectionner une activités

sportives
intensité de
l'exercice
compétence spécifique ou une
discipline donné, vous devez la Principe de la
spécificité
travailler avec une biomécanique
corporelle appropriée pour sortir
une technique correcte.
• Exp : sprinter : E longue durée , mouvement
exigences
courtes distances à des intensités s spécifiques
métabolique
de l'exercice
très élevées.

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3. Principe de surcharge
• Pour qu'un individu puisse Changement
de poids
réaliser une certaine adaptation à
l'entraînement, il faut que le
corps soit stressé en travaillant
contre un stimulus ou une charge
plus important que celui auquel il bien Principe de Lieu
d’autres
est habitué. La surcharge assure surcharge
une amélioration en remettant en
cause :
Exp : chargement pour F explosive
et F max complexité
du mvt

4. Principe de progression
• Afin d'obtenir les adaptations d'entraînement souhaitées, le stimulus doit
augmenter progressivement et constamment. Cela implique qu'il existe un
niveau et un délai optimal pour que la surcharge se produise.
• Si la surcharge augmente trop vite, une mauvaise technique, des blessures
peuvent en résulter.
• Si la surcharge progresse trop lentement, les améliorations seront minimes
ou inexistantes.
• Le repos et la récupération doivent également être inclus dans la
progression, car un entraînement difficile tout le temps peut entraîner une
fatigue chronique, une diminution de la performance et éventuellement des
blessures.
• Exp : 3 x 10 reps de 135 kg au début tâche diff après E + facile, semaine
proch charge doit 145 kg jusqu’à 10 reps faite avec la technique correcte.

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5. Principe de la diminution des rendements

• Les gains de performance sont liés au niveau d’entrainement (nbre
d’années de pratique) de chaque individu.
• Les athlètes qui n'ont jamais participé à un programme d'entraînement
auparavant peuvent constater des gains de performance initiaux
énormes dans leur programme.
• Par ailleurs, les athlètes qui se sont entrainés pendant plusieurs années
verront des gains plus faibles sur des périodes plus longues.
• À mesure que l’athlète se rapproche de son potentiel génétique, les
gains de performance seront beaucoup plus difficiles à obtenir.
L'essentiel est de continuer à faire des progrès dans les domaines où ils
ont des faiblesses. Exp : CMJ = 25 ; 38 ; 40 ; 42

6. Principe de réversibilité
• Lorsqu'un stimulus d'entraînement est retiré à un athlète pendant une
période prolongée, il ne sera pas en mesure de maintenir un certain
niveau de performance. Au fil du temps, les gains obtenus reviendront
au niveau initial. Exp off saison

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Aperçu général de l'entraînement de la Force

et de la Condition physique

Principes

Spécificité :

Muscles et movements

Vitesse de Movement :

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Principes

Surcharge:

Augmenter la resistance

Augmenter le volume

Manipuler repos/récupération

Modifier l’exercice

Evaluation de la performance de la force maximale

• La performance de la force maximale a été déterminée par le

test flexion-extension des genoux (½ Squat) et le test
développé-couché (DC). L’objectif de ce test est d’arriver à
soulever le poids le plus lourd en un seul mouvement (1RM)
(Wisløff et al., 2004).
• Les procédures d’évaluation de la force maximale sont
disponibles dans les travaux de (Faigenbaum et al., 2003;
Kraemer & Fleck, 2005; Faigenbaum & Mediate, 2006;
Chtara et al., 2008; Marques et al., 2008)

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Evaluation de la performance de la force maximale

• Pour le test de ½ squat, les joueurs sont appelés à plier les genoux
pour atteindre un angle de 90 degrés entre le fémur et le tibia avec
une barre tenue sur les épaules.
• Pour le test de développé couché, Le sujet est en position couchée
dorsale sur un banc avec les jambes fléchies ou en l’air. Il est
appelé à faire descendre la barre sur la poitrine et la remonter à la
verticale jusqu’à la position bras tendus. La position de la barre
commence en position haute avec une extension complète du
coude, l’écartement des mains est équivalent à la largeur des
épaules. Aucun rebondissement de la barre au-dessus de la
poitrine n’est autorisé.

Evaluation de la performance de la force maximale

• Pendant les deux tests, le sujet inspire durant la descente et expire

pendant la phase de poussée. Les positions des mains et des pieds
ont été déterminées pour chaque sujet au cours de la
familiarisation et demeurent constantes pendant tous les essais.
Les répétitions effectuées de manière incorrecte ne sont pas
comptabilisées.
• Avant le test, les joueurs réalisent deux échauffements chacun
fixé à huit répétitions à 65 et 75% de leurs charges maximales
perçues.
• Pour déterminer la force maximale, les charges étaient
graduellement augmentées progressivement de 5 kg pour le demi-
squat et de 2 kg pour le développé couché.

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Evaluation de la performance de la force maximale

• Ensuite les sujets sont appelés à effectuer deux flexions-extensions

successives avec critère de réussite :
- pour le demi squat, une flexion de l’articulation du genou à 90°
- pour le développé couché, la barre touchant la poitrine.
• Lorsque le sujet réalise deux répétitions réussies avec la valeur de sa
RM de pré-test, une charge de 1 kg sera ajoutée après la période de
récupération. Si l'individu a été incapable de réussir la seconde
répétition avec la nouvelle charge, cette valeur sera retenue et
considérée comme sa 1 RM. Le nombre moyen d'actions de
soulèvement avant d'atteindre 1RM est de 3 à 6. (Chelly et al.,
2009; Wong et al., 2010a).

Estimation de la répétition maximale en toute sécurité

• Les spécialistes de la musculation peuvent évaluer la force maximale

des jeunes, des élèves et des adultes non expérimentés par la
réalisation d’un test de force similaire au test de 1RM en utilisant
simplement une charge plus légère.
• Le protocole d’E1RM consiste à réaliser le maximum de nombre de
répétitions d’un exercice donné jusqu'à ce que le participant ne puisse
plus réaliser l’exercice avec la technique appropriée.
• Quant à la procédure du déroulement du test E1RM, il est essentiel de
choisir une charge standard (par exemple, 40 kg pour le squat) que la
majorité des joueurs arrivent à soulever avec facilité. Ensuite, les
sujets seront appelés à reproduire le mouvement jusqu'à la fatigue avec
un nombre de répétitions allant jusqu'à 20 RM.

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Estimation de la répétition maximale en toute sécurité

• Enfin, leurs scores individuels peuvent être déterminés avec suffisamment de

précision en se basant sur le nombre de répétitions réalisées avec cette charge
% 1-RM 100 96 94 92 90 88 86 84 82 80

Reps 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
CF 1.0 1.04 1.06 10.8 1.11 1.13 1.16 1.19 1.22 1.25

% 1-RM 78 76 74 72 70 68 66 64 62 60

Reps 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
CF 1.28 1.31 1.35 1.39 1.43 1.47 1.52 1.56 1.61 1.64

Table: Détermination du 1RM en fonction de la variabilité des répétitions (Baker, 2004)

Estimation de la répétition maximale en toute sécurité

Table: Détermination du 1RM en fonction de la variabilité des répétitions (Baker, 2004)

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Exercices haltérophilie

Power snatch Power clean

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Exercices haltérophilie

Clean and Jerks

Principes

Progression:

Force et technique de réception avant drop

jump

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Principes

Ordre des exercices :

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Example

Calf raises

Deadlifts
Ordre?
Back squats

Power snatches

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Exemples

Exemple 1:

Athlète qui veut améliorer sa force du tronc

sup en terme de "pull-ups" et "dips"

Spécificité:

Upper back muscles Chest

Posterior deltoid Anterior deltoids

biceps Triceps

Lifting the body weight Against gravity

Endurance tasks/glycolytic energy system

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Surcharge:

Version excentrique

Mvt lent

Association avec d’autres exercices qui impliquent les

mêmes gpes musculaires et syst énerg

Syst glycol: reps modérées – élevées/ durée repos

courte

Progression:

Progresser vers la version complète du mvt

Continuer avec la version eccentr/ exercises associés suppl

Débuter la séance avec le max de la version complète

Enlever la version eccentr une fois l’athlète a bien

progressé

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Ordre des exercices:

Pull-up et dips en premier

Version eccentrique

Exercices tronc sup (pull-down, bench presses, etc.)

Travail d’isolation

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Program design:

Hypertrophie

Force maximale

Puissance

Cissik 2011

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Repetition Ranges for Specific Training Outcomes

NSCA 2012

Jencdong & Tinghao 2012

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Hypertrophie:

Exercices impliquant larges gpes musculaires stimulent

plus la réponse hormonale conditionnant l’hypertrophie

2 approches:

Total body workouts: tout le corps dans chaque

session

Split-body workouts: push/pull/leg (Pushing

muscles: chest shoulders, triceps; Pulling muscles:
back, biceps; legs)
Upper-body/lower-body approach
Smaller workouts

Jencdong & Tinghao 2012

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Jencdong & Tinghao 2012

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Force max:

Muscle cross-sectional area

Percent of fast-twitch muscle fibers

Muscle fiber pennation angle

Ability to recruit muscle fibers

Good technique

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Force max:

Heavier weights than when training for hypertrophy

Fewer repetitions per set

3-8 sets, 1-6 reps, 1.5-8 min rec, resistance> 80%

Approaches:
Total body workouts: appropriate for beginners/difficult
to maintain desired intensity with more advanced athlets

Split-body workoutss: push/pull/legs (time consuming,

better results for advanced athlets)
Training a specific lift

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Puissance:

Ability to recruit motor units

Percentage of fast twitch muscle fibers

Cross-sectional area

Maximal strength

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Force-velocity, force-power, velocity power, and optimal load relationship

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