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Gainage

Le document décrit les principes du renforcement musculaire et du gainage, en se concentrant sur les chaînes musculaires, les exercices et les positions à maintenir pour développer la force, l'endurance, la prévention des blessures et l'efficacité sportive.

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Renforcement et gainage

ceinture pelvienne et…


•Renforcement=développement de la force, d’endurance, de vitesse
•Gainage= proprioception, kinesthésie ,alignement, réactivité à la déformation…

Les chaînes:
•Chaîne antérieure
•Chaîne postérieure
•Chaîne latérale

Mais une chaîne peut aller jusqu’aux pieds ou aux bras dans les différentes disciplines,
ou les différents sports (gym,haltérophilie…)
Pour
Performance, efficacité= transmettre des forces à son corps pour

•Courir ,déborder,se déplacer, sauter

Lancer(un engin loin, précisément,frapper(un ballon, un adversaire)

Prévention
maintenir la colonne vertébrale dans sa position idéale en
Interdisant les accentuations de courbure mais sans les effacer pour

• limiter les blessures liées aux traumatismes du sport

• limiter les blessures liées aux traumatismes de la discipline

•limiter les blessures liées à la fatigue entraînant une faute de gainage


RENFORCEMENT

• Identifier et renforcer les muscles du soutient

• Mêmes principes que la musculation dans le développement


de la force dans les différentes formes de contraction mais

• sans doute plus à visée endurance

• Plus en isométrie
Les exercices

Charge additionnelle
concentrique Haut fixé
chaînes poids du corps Sans charge
excentrique bas fixé

isométrique
GAINAGE

•se placer

•réagir aux contraintes extérieures susceptibles


de déformer ou briser ces alignements

•Et pourquoi pas être fort dans des ruptures d’alignement


les principes

Maintenir des positions et augmenter les contraintes en jouant sur


• La quantité
• La charge(additionnelle, isolant un groupe musculaire, jouant avec CG)
• La partie du corps fixée
• La stabilité ou l’instabilité(mouvements perturbateurs, appuis instables)

Garder des alignements dans des situations proches de l’activité sportive et


Créer des perturbations
Les exercices
Maintien de positions
global

Isoler une partie

Appuis stables
Mouvements perturbateurs
Appuis instables
immobile

Chaînes
Antérieure,postérieure,latérale

Poids du corps Instabilité haut

Charge additionnelle Instabilité bas


Déplacements (montées
( genoux, cycles de pieds, arrière, franchissement de haies..)

charge CG au dessus des appuis


Poids du corps CG en dehors des appuis
La séance
Exemple= 3x15’ r=3’

Mixer le renforcement et le gainage dans:


La série
La séquence
La séance

La saison
La séance varie en fonction des périodes
renforcement

gainage
compétition

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