Scribd
Importer
165 vues1 page

Programme de Musculation Hebdomadaire

Le document décrit un programme d'entraînement hebdomadaire divisé en jours ciblant différents groupes musculaires. Il contient les exercices, séries et répétitions pour le dos, les pectoraux, les triceps, les biceps, les jambes et les épaules sur une semaine.

Transféré par

Esteban Mendez
Copyright
© © All Rights Reserved
Nous prenons très au sérieux les droits relatifs au contenu. Si vous pensez qu’il s’agit de votre contenu, signalez une atteinte au droit d’auteur ici.
Formats disponibles
Téléchargez aux formats PDF, TXT ou lisez en ligne sur Scribd
165 vues1 page

Programme de Musculation Hebdomadaire

Le document décrit un programme d'entraînement hebdomadaire divisé en jours ciblant différents groupes musculaires. Il contient les exercices, séries et répétitions pour le dos, les pectoraux, les triceps, les biceps, les jambes et les épaules sur une semaine.

Transféré par

Esteban Mendez
Copyright
© © All Rights Reserved
Nous prenons très au sérieux les droits relatifs au contenu. Si vous pensez qu’il s’agit de votre contenu, signalez une atteinte au droit d’auteur ici.
Formats disponibles
Téléchargez aux formats PDF, TXT ou lisez en ligne sur Scribd

PROGRAMME SOVIÉTIQUE

ECHAUFFEMENT
enchaînement traction dips pompe
5 séries x (10+10+10) avant chaque entrainement sauf pour le jeudi les jambes faire minimun 20min de vélo ou
de marche rapide
LUNDI PECS
EXERCICES SÉRIES / REPS
Developer coucher haltères ou barre 1x20 / 2x12 / 2x8
Developer incliner barre ou haltères 1x15 / 2x10 / 2x8
Developper Decliner 1x12/ 4x10
Écarter poulie vis à vis haut et bas en superset 4x (12+12)
Abdos crunch marchine 5x15
MARDI DOS
EXERCICES SÉRIES / REPS
Tirage vertical 1x20 / 2x12/ 2x8
Tirage horizontal 1x20 / 2x12/ 2x8
Soûlever de terre 1x15/ 2x 10 / 2x8

Rowing barre ou haltères 1x15 / 4x10

Trapèze SHRUG avant et arrière 5x15 + 5x15


MERCREDI TRICEPS / BICEPS
EXERCICES SÉRIES / REPS
TRICEPS / barre au front 5x15
TRICEPS / Extension verticale avec haltères 5x15
TRICEPS / Corde poulie 5x15
BICEPS / Curl barre 5x15
BICEPS / Marteau haltère 5x15
BICEPS / Corde poulie 5x15
abdos crunch machine 5x15
JEUDI JAMBES
EXERCICES SÉRIES / REPS
Fentes 1x20 / 2x 12 / 2x8
Squat ou hip thrust 1x15 / 2x10 / 2x8
Press inclinée 2x12 / 3x8
Leg extension 2x12 / 3x10
Leg curl 2x12 / 3x10
VENDREDI ÉPAULES
EXERCICES SÉRIES / REPS
Developper militaire haltères ou barre 1 x 15 / 2x10 / 2x8
Élévation latérale 5x10
Élévation frontale 5x10
Élévation buste penché 5x10
Flexion du cou allongé 5x15

Vous aimerez peut-être aussi