#28DAYSSUMMERCHALLENGE

PA R

NPNG
Tout d’abord merci d’avoir téléchargé cet Cependant, il vous faudra tout de même vous
ebook ! parer de rigueur, volonté, patience, et le
résultat sera au rendez-vous, en seulement 28
Ce dernier, entièrement réalisé par trois jours. Cet ebook sera plus particulièrement
experts connus et reconnus (BigKCoach, axé sur le fessier, le bas du corps et la sangle
Robtransformer et Achzod) a pour but de abdominale.
vous emmener dans une aventure qui durera
28 jours, durant laquelle vous allez suivre Ce #28DaysSummerChallenge traitera d’une
les conseils, guides et explications prodigués partie diète précise de 4 semaines répartie
afin de perdre le maximum de gras et de en 3 phases. Une phase de transition d’une
construire le maximum de muscles durant semaine. Une phase d’attaque de 2 semaines.
ce laps de temps, ce qui, créera un aspect Puis la dernière semaine qui sera moins rude
de votre silhouette beaucoup plus tonique et pour conclure le challenge.
rapidement, sans vous frustrer et vous faire
perdre la tête niveau diète.
 RÉCOMPENSES
DU C H ALLENGE

En participant au challenge, vous pourrez Nos 3 coachs répondront d’ailleurs à vos

gagner : questions sur cet email nuits et jours.

· 9 coachings répartis entre les 3 coachs Et pour terminer, un Live Instagram aura lieu
(2 mois à distance ou séance sur place selon chaque semaine sur le compte @npng_fit
le coach) avec nos 3 coachs afin de répondre à toutes
vos questions au coursdu challenge ! Alors
· 200€ de vêtements NPNG FITNESS bonnes chances à vous toutes pour cette
super aventure.
Pour participer il vous suffit de nous
envoyer une photo de vous au Jour 1 Et bien sûr, pour gagner, un tirage au sort
(en tenant une feuille où il est écrit aura lieu à la fin du challenge, parmi les
#28DAYSSUMMERCHALLENGE JOUR photos Jour1/ Jour28 que vous nous aurez
01) à l’adresse mail suivante : envoyés !
[email protected]
 NOTRE MISSION ET
NOTRE ACCOMPAGNEMENT
Vous avez probablement
entendu à maintes reprises la
phrase suivante: «Tout est une
question d’entraînement !» //
«Tout est une question de diète
!» //«Pour obtenir des résultats,
c’est 80% la diète et 20% à la
salle ».

Grâce à notre expérience et en

travaillant avec les clients, il
s’agit à 100% de mener une vie
saine grâce à la nutrition et à
l’exercice physique en équilibre
total avec votre vie sociale et
ce que vous aimez dans la vie
en dehors du fait d’avoir le
corps de vos rêves, il n’y a que
comme ça que l’on peut obtenir
des résultats durables, sur long
terme, sans passer d’un extrême
à un autre avec un effet yoyo
quasi inéluctable.
Votre lifestyle c’est ce que vous mangez, ce que vous buvez, la quantité
d’exercice que vous faites, combien de temps vous travaillez / étudiez,
votre quantité et qualité de sommeil, votre vie sociale et bien plus encore.

C’est notre mission d’aider à éduquer les gens du monde entier, sur les
régimes, quels qu’ils soient (perte de gras, de poids, prise de poids, de
muscle,tonification etc.), sur l’entraînement mais surtout sur l’importance
de vivre une vie saine et équilibrée, faire comprendre comment les régimes
à la mode et les programmes extrêmes ne sont pas la voie à suivre si vous
recherchez des résultats sains et durables.

Un corps fort représente un esprit fort, et un esprit fort vous permet de

réaliser tout ce que vous pouvez vouloir dans la vie, que ce soit un beau
corps,une belle carrière, peu importe, aucune limite ne pourra s’imposer
à vous. Un esprit fort vous permettra de vous concentrer moins sur les
aspects négatifsque la vie peut vous offrir mais surtout mieux les affronter
et traverser.

Notre travail consiste entièrement à rendre les gens plus à l’aise à propos
de leurs corps à travers l’exercice et l’éducation tout en gardant un
équilibre total dans le quotidien. Nos trois expertises vous aideront vous,
les femmes, en synergie, à vous transformer en 28 jours à la fin desquels
votre esprit en sortira aussi gagnant, autant que votre corps.
L’ÉTAT D’ESPRIT
ARMER VOTR E M E NTA L
Il est très important pour nous de vous dire C’est là qu’il vous faudra vous armer de force
dès le début que la mentalité et l’approche mentale en amont de la transformation car
à avoir pour ces 28 jours a un rôle crucial maintenant vous savez d’avance que ce sera
quant à la réussite de cette évolution que difficile et qu’il faudra ne pas craquer.
vous entamez avec nous.
La diète établie ici ne vous frustrera pas
Vous allez entamer une diète, un régime, des totalement, elle incluera des fruits et un
entraînements précis, avec comme but une repas plaisir par semaine pour ne pas tout
perte de gras, non pas magique et incroyable, lâcher au bout de X jours, si proche du but.
mais qui peut être largement satisfaisante
en 28 jours, et une tonification musculaire, Vous l’aurez donc compris, attendez-vous à
encore une fois accentuée sur le bas du que ce soit difficile au début, mais au fur et
corps et le ventre qui peut être vraiment à mesure du temps, votre corps s’habituera,
significative pendant 28 jours. et votre évolution vous motivera encore
plus, croyez nous, nous sommes là et serons
Plus votre alimentation était déséquilibrée, là pour vous.
c’est-à-dire, comportait beaucoup de junk
foods ou glucides, plus la transition sera
difficile étant donné que vous ressentirez un
manque de ces aliments.
 L A DIÈTE
2 8 JO URS P OU R VOU S TR A NFOR M E R
Nous allons expliquer ici,
clairement, ce que vous entendez
et lisez partout ailleurs, à savoir,
calculer ses calories, les répartir,
les cycler etc.

Cette partie du programme est

la partie la plus importante.
Sans une diète bien suivie et
intelligente, peu importe toute
l’énergie que vous donnez à la
salle, les résultats seront loin,
très loin de vos espérances, et
nous refusons catégoriquement
ceci !
 LE S PROTÉ I NE S

Le corps a besoin et utilise les protéines présentes afin de réparer et construire les
tissus. Chaque gramme de protéine contient 4 calories. Elles sont essentielles, vous
l’aurez compris, mais jouent aussi un rôle au niveau de la satiété (une escalope de
poulet, mine de rien, ça vous remplit pendant un certain moment et coupe la sensation
de faim), thermogéniques et aident à augmenter la vitesse de votre métabolisme. Elles
sont d’autant plus importantes en période de restriction calorique, le corps en a besoin
plus que d’habitude afin de préserver la masse musculaire au maximum, ce que l’on
appelle sèche.
 LE S GLU CI DE S

Votre corps utilise en premier les glucides comme source d’énergie. Comme les
protéines, chaque gramme de glucide apporte à votre corps 4 calories. Dit comme ça,
ça paraît peu dangereux. Le problème c’est quand la quantité de glucides dans une
assiette monte très vite, donc les calories peuvent monter très vite d’un coup !

Durant les régimes de perte de poids ou de gras, il arrive souvent de voir, par erreur,
certaines personnes couper complètement les glucides ou bien les réduire drastiquement,
il en résulte que des effets négatifs, à savoir, une perte de poids rapide comprenant
aussi une perte de muscle (tout ce que l’on ne veut pas), un manque crucial d’énergie
et une sensation de faim et de manque de sucre horrible qui va avoir un effet yoyo
catastrophique après le régime.
Ici, on va vous dire comment les gérer exactement, et sans vous priver complètement
des bonnes choses non plus !
 LE S LI PI DE S

Les lipides sont une riche source d’énergie, elles apportent au corps 9 calories par gramme
! Elles sont essentielles pour absorber les vitamines liposolubles telles que la Vitamine
A, D, E et K. Elles sont aussi cruciales pour le bon fonctionnement hormonal, surtout
la testostérone que l’on peut appeler hormone du muscle. Il est et sera donc primordial
et intelligent de bien consommer et en bonne quantité les lipides afin d’assurer le bon
fonctionnement du corps sans que ça ait un effet négatif sur la perte de gras et prise
de muscle, à 9 calories le gramme, les calories montent vite et beaucoup se sont cassés
les dents en ne faisant pas attention à ce détail qui a une importance colossale. Encore
une fois, on vous rassure, on vous dira quoi faire, comment faire, et avec précision.
 LES CALO RIES E T LE S MACRONU TR I M E NTS

Afin d’obtenir les résultats espérés, comme dit plus haut, c’est la diète qui a son plus
grand mot à dire. Le corps humain ne peut pas créer du muscle et perdre du gras au
même moment T. Cependant, dans une journée de 24h, avec différents cycles tels
que l’activité sédentaire, l’entraînement, la période juste après l’entraînement et le
sommeil, le corps peut à des moments donnés, brûler du gras ou créer du muscle, et
c’est ce que l’on veut, plus particulièrement, en 28 jours.
 PREMIÈRE ÉTAPE
D ÉTERMINER VOT RE BE SOI N CA LOR IQU E JOU R NA LI E R
 Afin d’élaborer une diète précise pour perdre du gras et construire du muscle, semaine
après semaine, il va falloir trouver combien de calories votre corps dépense par jour.
Tout d’abord il faut calculer le métabolisme basal (BMR), soit pour une femme:

BMR = 655 + (9,6 X POIDS EN KG) + (1,8 X TAILLE EN CM) - (4,7 X ÂGE EN ANNÉES)

Par exemple une femme de 28 ans de 60kg pour 160cm a un métabolisme basal (BMR)
d’environ 1300 calories. C’est-à-dire que son corps brûle environ 1300 calories sans
qu’elle ne fasse rien.
 DEUXIÈME ÉTAPE
CALCULER VOTRE B ESOI N JOU R NA LI E R CA LOR IQU E
BMR X 1. 2 = ACTI VI T É SÉ D E N TAI RE

BMR X 1. 4 = 2 E NTRAÎ N E M E N T S PAR S E M AI NE

BMR X 1. 5 = 3 E NTRAÎ N E M E N T S PAR S E M AI NE

BMR X 1. 6 = 4 E N TRAÎ N E M E N T S PAR S E M AI NE

L’individu du dessus a un besoin calorique d’environ

2000 calories par jour s’il s’entraîne 4 fois par semaine.

Mais, afin de faire du muscle sec et perdre du gras, voici

comment calculer votre nouveau besoin journalier en
calories : il faut le multiplier par 0.85 pour le début
du programme.

Revenons à l’individu du dessus, son besoin de base avec

4 entraînements par semaine est de 2000 calories.
Ici dans ce programme, il doit donc faire 2000 X 0.85
= 1700 calories par jour, soit une réduction journalière
de 300 calories.
TROISIÈME ÉTAPE
LES B ESOINS POU R LE S SE M A I NE S 1 À 4
Afin d’obtenir les résultats attendus, comme vous l’avez vu, la diète joue un rôle plus que conséquent
et il faut être précis. Après avoir lu tout ce qui précède cette partie, nous sommes certains que
vous y voyez beaucoup plus clair. Votre corps dépense X calories et vous lui apportez X calories
par jour. Afin de perdre du gras il faut absolument créer un déficit calorique. C’est là que notre
expertise joue pour vous aider. Cela ne sert à rien de créer un déficit fort et rapide, ca n’aura que
des impacts négatifs sur le long terme. Chaque semaine :

· Le besoin calorique journalier évoluera

· La répartition des macronutriments sera différente
· Le timing de la nutrition sera une clé
· Des exemples journaliers de repas sont disponibles dans cet ebook
· Un tableau imprimable est disponible dans cet ebook
· Un fichier Excel permet d’automatiser l’ensemble des calculs
· Les macronutriments et calories sont cyclées afin de vous permettre de continuer à profiter un
soir dans la semaine (avec modération) et le samedi soir

Plus bas sera détaillé l’après Phase 3 afin de vous rendre indépendante suite aux 28 jours du
challenge et de stabiliser votre silhouette afin de ne pas faire d’effet yoyo.
 QUATRIÈME ÉTAPE
RÉPART IR LES MACRONU TR I ME NTS DA NS VOS R E PAS
 REPAS PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES

1 20 % DU T.J. 0 % DU T.J. 25 % DU T.J.

2 20 % DU T.J. 25 % DU T.J. 30 % DU T.J.

AVANT
20 % DU T.J. 45 % DU T.J. 15 % DU T.J.
ENTRAÎNEMENT

APRÈS
20 % DU T.J. 25 % DU T.J. 3 % DU T.J.
ENTRAÎNEMENT

3 20 % DU T.J. 0 % DU T.J. 27 % DU T.J.

Vous trouverez en plus de cet ebook un fichier Excel permettant de calculer automatiquement la répartition des
macronutriments nécessaires pour chaque repas durant l’ensemble du challenge.
 Exemple concret

Tous ces chiffres et termes peuvent vous perdre et c’est normal, on va reprendre tout
ça avec un exemple de diète, toujours avec notre femme de 28 ans, de 60kg pour
160cm s’entraînant 3 fois par semaine. Son BMR (métabolisme de base) était de 1300
calories. Son besoin calorique journalier avec ses 3 entraînements par semaine était
de 2000 calories.

La semaine 1, elle doit donc faire 2000 X 0.85 = 1700 calories à obtenir par jour.

Les lundi, mardi, jeudi, vendredi et dimanche, voici sa répartition en termes de

macronutriments :

P ROTÉ I N E S : 4 0 % G LU C IDES : 30 % LIPIDES : 30%

= = =
680 CALO R I E S P ROV E N AN T 5 1 0 CALORIES PROV ENANT 5 1 0 CALORIES PROVEN A N T
D E S P ROTÉ I N E S DES GLU C IDES DES GLU C IDES
= = =
1 70G DE P ROTÉ I N E S PAR J O U R 1 2 8 G DE GLU C IDES PAR J OU R 5 7G DE LIPIDES PA R JO UR
Voici donc un exemple type de repas avec des macronutriments en Semaine 1 pour les jours cités-ci-dessus :

REPAS PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES

1 34 G 0G 14 G

2 34 G 32 G 17 G

AVANT
34 G 57.6 G 9G
ENTRAÎNEMENT

APRÈS
34 G 32 G 2G
ENTRAÎNEMENT

3 34 G 0G 15 G
 Les semaines 2 et 3, elle doit donc faire 2000 X 0.75 = 1500 calories
à obtenir par jour.

Les lundi, mardi, jeudi, vendredi et dimanche, voici sa répartition

en termes de macronutriments :

P ROTÉ I N E S : 4 0 % G LU C IDES : 2 5 % LIPIDES : 35%

= = =
6 0 0 CA LO R I ES 3 7 5 CALORIES PROV ENANT 5 2 5 CALORIES PROVEN A N T
P ROVEN A NT D E S P ROT É I N E S DES GLU C IDES DES GLU C IDES
= = =
1 5 0 G DE P ROTÉ I N E S PAR J O UR 94 G D E GLU C IDES PAR J OU R 5 8G DE LIPIDES PA R JO UR
Voici donc un exemple type de repas avec des macronutriments en Semaines2 et 3 pour les jours cités-ci-dessus :

REPAS PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES

1 30 G 0G 14 G

2 30 G 24 G 17 G

AVANT
30 G 42 G 9G
ENTRAÎNEMENT

APRÈS
30 G 23.5 G 2G
ENTRAÎNEMENT

3 30 G 0G 15 G

En semaine 4 (phase 3) voici le besoin calorique journalier à avoir : Votre BMR X 0.9
Plus simplement, voici ci-dessous la répartition des macronutriments selon les jours/semaines du challenge.
Comme indiqué tous ces calculs sont automatisés dans le fichier Excel à votre disposition.
PHASE SEMAINE JOUR BMR % PROTÉINES % GLUCIDES % LIPIDES CHEATMEAL
1 1 L1 BMR X 0.85 40 30 30
1 1 M2 BMR X 0.85 40 30 30
1 1 M3 BMR X 0.85 35 45 20
1 1 J4 BMR X 0.85 40 30 30
1 1 V5 BMR X 0.85 40 30 30
1 1 S6 BMR X 0.85 35 45 20
1 1 D7 BMR X 0.85 40 30 30
2 2 L8 BMR X 0.75 40 25 35
2 2 M9 BMR X 0.75 40 25 35
2 2 M 10 BMR X 0.75 40 40 20
2 2 J 11 BMR X 0.75 40 25 35
2 2 V 12 BMR X 0.75 40 25 35
2 2 S 13 BMR X 0.75 40 40 20 OUI
2 2 D 14 BMR X 0.75 40 25 35
2 3 L 15 BMR X 0.75 40 25 35
2 3 M 16 BMR X 0.75 40 25 35
2 3 M 17 BMR X 0.75 40 40 20
2 3 J 18 BMR X 0.75 40 25 35
2 3 V 19 BMR X 0.75 40 25 35
2 3 S 20 BMR X 0.75 40 40 20
2 3 D 21 BMR X 0.75 40 25 35
3 4 L 22 BMR X 0.9 45 25 35
3 4 M 23 BMR X 0.9 45 25 35
3 4 M 24 BMR X 0.9 45 35 20
3 4 J 25 BMR X 0.9 45 25 35
3 4 V 26 BMR X 0.9 45 25 35
3 4 S 27 BMR X 0.9 45 35 20 OUI
3 4 D 28 BMR X 0.9 45 25 35
Vous savez donc comment ça marche. En cas de doute, écrivez-nous à [email protected].
En ce qui concerne les cheatmeals, laissez à votre corps 2 semaines avant d’en faire comme indiqué. Une pizza, un
japonais, un burger, ça vous fera du bien même si ça reste mieux de ne pas en faire si vous en avez la force. Votre
cheatmeal peut faire dépasser votre total calorique de la journée, c’est normal, c’est le principe du cheatmeal.
CINQUIÈME ÉTAPE
LES SO U RCE S D’A LI ME NTS
L E S S OU RCES D E GLUCID ES LE S SOU RCE S DE PROTÉIN ES

R I Z BASM AT I V IANDE ROU GE M AIGRE

PATAT E D O UC E B L ANC DE POU LET NON INDU STRIEL

FR U I TS ( P O M M E , P OI RE , ŒU F S

OR A NGE , CLÉ M E N T I N E S , K I W I , TOF U (C OM PENSER LES CALOR IES

PASTÈQ U E , M E LO N , PROV ENANT DES LIPIDES DU TO FU)

MYRTI LLE S, F RAI SE S) SAU M ON

GA L E T T E S D E RI Z POISSON B L ANC

AVOI N E SOJASU N NAT U RE

PROT ÉINES EN POU DRE

L ES S OU RCES D E LIPID ES CONDI ME NTS

AVOCAT V INAIGRE DE C IDRE

SAU M O N ST EV IA

NOI X , AM AN D E S SEL NON INDU ST RIEL

H U I L E D E C O C O, O LI V E POIV RE

(À N E PAS P RI V I LÉGI E R) CANNELLE

FE TA, C HÈ V RE M OU TARDE

(À N E PAS P RI V I LÉGI E R) H ERB ES, C U M IN, BAIES ETC.

SAU C ES ZERO

B OISSON ZERO

LES ALIMENTS À CONSOM M E R À VOLONTÉ

AS P E RGE S // HARIC OT S V E RT S // B RO C OLIS // C ONC OM B RES // TOM AT ES // SAL ADE V ERTE

3 REPAS TYPES
P O U R L A SE M A I NE 1
 REPAS OPTION 1 OPTION 2 OPTION 3
2 ŒUFS ENTIERS SMOOTHIE 30G PROTEINE ISOLATE,
+ 3 BLANCS D’ŒUF 200G SOJASUN NATURE EPINARDS EN FEUILLE,
1
+ 200G SOJASUN NATURE + 30G PROTÉINE ISOLATE 10G HUILE DE COCO,
+ STEVIA 10G CHOCOLAT NOIR 90%

150G VIANDE MAIGRE (BLANC DE

150G VIANDE MAIGRE (BLANC DE POULET, STEAK HACHÉ 5%), OU
POULET, STEAK HACHÉ 5%), OU 200G POISSON BLANC
150G SAUMON
200G POISSON BLANC + 100G PATATE DOUCE CUITE
2 + 200G HARICOTS VERTS
+ 200G HARICOTS VERTS + 1 KIWI + 1 DEMI AVOCAT
+ 1 POMME + 1 KIWI
+ 1 DEMI AVOCAT OU 10 AMANDES/CERNEAUX
+ 1 POMME + 1 KIWI DE NOIX
OU 1C.A.C D’HUILE D’OLIVE

AVANT ENTRAÎNEMENT
(ATTENDRE D’AVOIR DIGÉRÉ 70G AVOINE + 3 BLANCS D’ŒUFS
POUR S’ENTRAÎNERMAIS 150G VIANDE MAIGRE (BLANC DE + 1DEMI SCOOP DE PROTÉINE DE 150G VIANDE MAIGRE (BLANC DE
NE PAS SE SENTIR EN POULET, STEAK HACHÉ 5%), OU VOTRE CHOIX POULET, STEAK HACHÉ 5%),
MANQUE DE GLUCIDES/ 200G POISSON BLANC + 1 CAC DE MIEL + CANNELLE. OU 200G POISSON BLANC
ÉNERGIE, 1H20 APRÈS LE + 200G RIZ BASMATI PESÉ CUIT TOUT MÉLANGER ET METTRE + 300G PATATE DOUCE CUITE
REPAS C’EST BON POUR 2MIN30 AU MICROONDE
S’ENTRAÎNER)

100G VIANDE MAIGRE (BLANC DE 100G VIANDE MAIGRE (BLANC DE

POULET, STEAK HACHÉ 5%), POULET, STEAK HACHÉ 5%),
1 SCOOP DE PROTÉINE DE VOTRE
OU 150G POISSON BLANC OU 150G POISSON BLANC
APRÈS ENTRAÎNEMENT CHOIX
+ 100G RIZ BASMATI PESÉ CUIT + 125G RIZ PATATE DOUCE CUITE
+ 4 GALETTES DE RIZ COMPLET
+ 100G SOJASUN NATURE + STEVIA + 100G SOJASUN NATURE + STEVIA
+ UNE POMME OU POIRE OU KIWI + UNE POMME OU POIRE OU KIWI

SALADE VERTE DE VOTRE CHOIX

+ 150G VIANDE MAIGRE (BLANC DE 150G VIANDE MAIGRE (BLANC DE
150G DE SAUMON
POULET, STEAK HACHÉ 5%), OU POULET, STEAK HACHÉ 5%),
+ ASPERGES VERTES
200G POISSON BLANC OU 200G POISSON BLANC
3 OU HARICOTS VERTS
+ VINAIGRE DE CIDRE + SALADE VERTE + 40G FETA
OU BROCOLIS 100G
+ 15G DE NOIX ÉCRASÉES + TOMATES +100G SOJASUN
+ SOJASUN NATURE + STEVIA
+ TOMATES + CONCOMBRE 100G NATURE + STEVIA
SOJASUN NATURE + STEVIA
ENTRAÎNEMENTS
LE P RO G R A MM E E N 4 PHASE S
Le programme d’entraînement que vous Une diète avec musculation, c’est efficace.
attendez tant arrive. Il sera axé fessiers, Mais une diète avec musculation et cardio,
cuisses, ventre et le cardio aura aussi son mot c’est redoutable. Nous allons tout vous
à dire. Durant chaque phase, le programme indiquer, quel type de cardio, quand et
sera différent, par conséquent il y aura 3 comment le faire, allez on attaque.
programmes.
Durant ces 28 jours, vous allez travailler le
Le cardio dans ce #28DaysSummerChallenge haut du corps avec cardio 2 fois, et le bas
a son importance. Sans cardio, il faudrait du corps 3 fois. Si vous ne gardez pas cet
réduire l’apport calorique pour être sûr d’être ordre, aucun souci, tant que vous laissez au
dans un déficit et enclencher perte de gras moins 1 jour de repos entre 2 mêmes groupes
et tonification musculaire. Avec cardio, vous musculaires.
êtes sûre d’activer la lipolyse si celui-ci est
fait intelligemment (vous n’allez pas courir Le détail de l’ensemble des séances se trouve
des heures et des heures on vous rassure). en Annexes de cet ebook.
PHASE 1 : TRANSITION
SE M A I NE 1
Valable pour toutes les phases : prenez toujours un poids où vous arrivez à l’échec une répétition avant le nombre
de répétitions indiqué.
Par exemple si on vous dit : Fentes 12 reps, prenez un poids où vous arrivez à l’échec à la 13ème rep !

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

CARDIO
SÉANCE 1 SÉANCE 2 REPOS SÉANCE 3 SÉANCE 1 REPOS
30 MIN
PHASE 2 : ATTAQUE
SEMA I NE S 2 E T 3
Durant cette phase 2 (semaines 2 et 3), l’entraînement sera différent étant donné que votre apport en calories n’est
pas le même, que votre corps a passé une première semaine d’adaptation compliquée et qu’il faut par conséquent
réguler le programme, c’est notre job, on est là pour vous.

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

CARDIO
SÉANCE 4 SÉANCE 5 REPOS SÉANCE 6 SÉANCE 4 REPOS
30 MIN
 PHASE 3 :
FIN DU CHALLENGE
SE MA I NE 4
Durant cette dernière phase qui correspond à la dernière semaine, l’entraînement change encore. Votre corps a
subi beaucoup de perturbations après 3 semaines de diète et d’entraînement en synergie. On arrive au bout et on
va terminer le travail. Notez que le cardio accélèrera la perte de gras, vous pouvez donc en ajouter si vous pensez
que votre corps en a besoin. Soit en modéré en fin de séance entre 25 et 45min, soit en HIIT en fin de séance
entre 12 et 25 min.

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

CARDIO
SÉANCE 7 SÉANCE 8 REPOS SÉANCE 9 SÉANCE 7 REPOS
30 MIN
PHASE 4 : MAINTIEN
P O ST CHA LLE NGE
 Maintenant que vous avez passé 4 semaines à tout donner, il est temps de faire souffler
un peu votre corps et votre esprit. Vous avez fait le plus dur. Il va falloir transiter vers un
maintien, principalement au niveau diète. À partir de la semaine 5, il faudra :

· Prendre votre poids qui sera différent du poids au démarrage du programme

· Calculer votre BMR
· Calculer votre Besoin Calorique Journalier
· Répartir les macronutriments comme ci-dessous :

LUNDI , M A R DI , J EUDI , V E N D RE DI , DI M AN CH E M ERC REDI, SAM EDI (J OU RS DU REPAS PL A ISIR)

P ROT É I N E S : 45 % PROT ÉINES : 4 5 %

GLU C I D E S : 2 0 % GLU C IDES : 35 %
L I PI D E S : 3 5 % LIPIDES : 2 0 %

Vous basculez donc sur une phase de maintien, cependant, étant donné que chaque
personne réagit plus ou moins rapidement à un programme, vous pouvez prolonger la
phase 3 jusqu’à ce que vous soyez satisfaite avant d’entamer la phase 4, phase de maintien.
CONCLUSION
Après avoir lu ce programme, vous disposez de Nous serons avec vous chaque jour,
toutes les cartes possibles pour transformer disponibles par mail pour répondre à vos
votre corps en 28 jours. questions, et chaque semaine en live sur
Instagram pour échanger directement avec
Prenez chaque jour après chaque jour, ne vous. Vous pouvez déjà être fière de vous
vous projetez pas dès maintenant au jour 28, de vous lancer dans cette aventure, rendez-
chaque jour est un combat qui commence au vous encore plus fière de vous en allant au
réveil et termine au coucher, il a lieu dans bout, vous en sortirez d’autant plus enrichie
l’assiette et durant votre entraînement. Si mentalement qu’au niveau de l’évolution
vous voulez la transformation, il va falloir physique !
aller la chercher au fond de vous lorsque vos
envies seront à deux doigts de prendre le
dessus sur ce qu’il faut faire.
ANNEXES
D ÉTAI L DE S SÉ A NCE S
SÉANCE 1 4 X 1 5 SQUATS L A RGE U R QUASI SU MO
2 MIN DE REPOS
(P HAS E 1)

4 X 1 5 FE NTE S U NI L ATÉ R A LE S SMI TH M ACHIN E

90 SEC DE REPOS

4 X 1 5 HI P THR U STS
90 SEC DE REPOS

6 X 2 0 A BDU CTE U R S
45 SEC DE REPOS

3 X 1 2 E X TE NSIONS LOMBA I R E S
3 X 2 5 E X TE NSIONS DE S HA NCHE S AU SOL
SUPERSET - 45 SEC DE REPOS

6 X 2 5 SI T-U PS
30 SEC DE REPOS

CARDIO
SÉANCE 2 3 X 1 5 TI R AGE VE RTICA L PR I SE L A RGE
(P HAS E 1) 3 X 1 5 TI R AGE VE RTICA L PR I SE SE R R É E
SUPERSET - 90 SEC DE REPOS

3 X 1 5 E LÉ VATIONS L ATÉ R A LE S
3 X 1 5 TI R AGE S M E NTON PR I SE L A RGE
SUPERSET - 90 SEC DE REPOS

3 X 2 0 DI PS SU R BA NC
3 X 2 0 CU R LS BA R R E
SUPERSET - 90 SEC DE REPOS

6 X 2 5 SI T-U PS
30 SEC DE REPOS

CARDIO MODÉ R É 25 M I NU TE S
O U INTE NSI F (HI I T) 12 MI NU TE S
SÉANCE 3 4 X 2 5 PR E SSE PR I SE L A RGE ,
(P HAS E 1) PIED S HAU TS SU R LE PL ATE AU
2 MIN DE REPOS

4 X 1 2 SOU LE VÉ S DE TE R R E JA M BE S TE NDU E S
90 SEC DE REPOS

4 X 2 0 HI P THR U STS JA M BE PA R JA MBE

90 SEC DE REPOS

3 X 1 2 E X TE NSIONS LOMBA I R E S
3 X 2 5 E X TE NSIONS DE S HA NCHE S AU SOL
45 SEC DE REPOS

6 X 2 5 SI T-U PS
30 SEC DE REPOS

CARDIO
SÉANCE 4 4 X 8 SQUATS L A RGE U R QUASI SU MO
2 MIN DE REPOS
(P HAS E 2)

4 X 8 FE NTE S U NI L ATÉ R A LE S SMI TH M ACHI N E

90 SEC DE REPOS

4 X 8 HI P THR U STS
90 SEC DE REPOS

6 X 30 A BDU CTE U R S
45 SEC DE REPOS

3 X 1 2 E X TE NSIONS LOMBA I R E S
3 X 2 5 E X TE NSIONS DE S HA NCHE S AU SOL
SUPERSET - 45 SEC DE REPOS

6 X 2 5 SI T-U PS
30 SEC DE REPOS

CARDIO
SÉANCE 5 3 X 1 2 TI R AGE VE RTICA L PR I SE L A RGE
(P HAS E 2) 3 X 1 2 TI R AGE VE RTICA L PR I SE SE R R É E
SUPERSET - 90 SEC DE REPOS

3 X 1 2 E LÉ VATIONS L ATÉ R A LE S
3 X 1 2 TI R AGE S ME NTON PR I SE L A RGE
SUPERSET - 90 SEC DE REPOS

3 X 1 2 DI PS SU R BA NC
3 X 1 5 CU R LS BA R R E
SUPERSET - 90 SEC DE REPOS

6 X 2 5 SI T-U PS
30 SEC DE REPOS

CARDIO MODÉ R É 25 M I NU TE S
O U INTE NSI F (HI I T) 12 MI NU TE S
SÉANCE 6 4 X 1 2 PR E SSE PR I SE L A RGE ,
(P HAS E 2) PIED S HAU TS SU R LE PL ATE AU
2 MIN DE REPOS

4 X 1 2 SOU LE VÉ S DE TE R R E JA M BE S TE NDU E S
90 SEC DE REPOS

4 X 1 2 HI P THR U STS JA M BE PA R JA MBE

90 SEC DE REPOS

3 X 1 2 E X TE NSIONS LOMBA I R E S
3 X 1 5 E XTE NSIONS DE S HA NCHE S AU SOL
45 SEC DE REPOS

6 X 2 5 SI T-U PS
30 SEC DE REPOS

CARDIO
SÉANCE 7 4 X 1 5 HI P THR U ST U NI L ATÉ R A L
2 MIN DE REPOS
(P HAS E 3 )

4 X 1 2 FE NTE S U NI L ATÉ R A LE S SM I TH M ACHIN E

90 SEC DE REPOS

4 X 2 0 PR E SSE PR I SE L A RGE ,
PIED S HAU TS SU R L A PL ATE AU
90 SEC DE REPOS

6 X 2 0 A BDU CTE U R S
45 SEC DE REPOS

3 X 2 0 LEG CU R L I SCHIOS
3 X 2 5 SOU LE VÉ S DE TE R R E JA M BE S TE NDU ES
SUPERSET - 90 SEC DE REPOS

6 X 2 5 SI T-U PS
30 SEC DE REPOS

CARDIO MODÉ R É 25 M I NU TE S
O U INTE NSI F (HI I T) 12 MI NU TE S
SÉANCE 8 3 X 1 2 TI R AGE HOR I ZTONZA L PR I SE L A RGE
(P HAS E 3 ) 3 X 1 2 TI R AGE HOR I ZTONZA L PR I SE SE R R É E
SUPERSET - 90 SEC DE REPOS

3 X 1 5 E LÉ VATIONS L ATÉ R A LE S
3 X 1 5 TI R AGE ME NTON PR I SE L A RGE
SUPERSET - 90 SEC DE REPOS

3 X 1 5 DI PS SU R BA NC
3 X 1 5 CU R LS SU R BA R R E
SUPERSET - 90 SEC DE REPOS

6 X 2 5 SI T-U PS
30 SEC DE REPOS

CARDIO MODÉ R É 25 M I NU TE S
O U INTE NSI F (HI I T) 12 MI NU TE S
SÉANCE 9 4 X 1 5 SQUATS L A RGE U R QUASI SU MO
2 MIN DE REPOS
(P HAS E 3 )

2 X 30 FE NTE S N MA RCHA NT
90 SEC DE REPOS

4 X 1 5 HI P THR U STS
90 SEC DE REPOS

3 X 1 2 E X TE NSIONS LOMBA I R E S
3 X 30 E XTE NSIONS UA DR ICE PS
SUPERSET - 60 SEC DE REPOS

6 X 2 5 SI T-U PS
30 SEC DE REPOS

CARDIO
ÉXERCICES
D ÉTAIL DE S M OU VE M E NTS
FENTES UNIL ATERALES À L A SMITH MACHINE

Ecarter les jambes le plus possible pour solliciter au maximum le fessier et les ischios
 SQUAT L ARGEUR QUASI SUMO

Garder le dos droit et bien ecarter les jambes pour travailler le fessier les ischios et soulager
le travail des quadriceps
 HIP THRUST

Rentrer le menton, relever le bassin en poussant le sol avec les talons

 HIP THRUST JAMBE PAR JAMBE

Ne pas rentrer le genou vers l’intérieur, garder la contraction en haut 2 secondes

 SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES

Les genoux sont semi-fléchis, la barre doit longer les jambes tout au long du mouvement,
il faut pour celà «sortir» les fesses
 TIRAGE MENTON PRISE L ARGE

Remonter la barre le long du corps jusqu’au menton puis la redescendre de façon contrôlée
 ÉLÉVATIONS L ATÉRALES

Bras presque tendus, les remonter jusqu’a ce qu’ils soient parallèles au sol
 TIRAGE VERTICAL PRISE SERRÉE / L ARGE

Les coudes ne doivent pas aller vers l’extérieur, contrôler la descente sans émettre de pulsion
et contrôler la remontée
 DIPS SUR BANC

Écarterment au niveau de la largeur d’épaules,

les jambes sont tendues les talons seuls en contact avec le sol
 CURL BICEPS BARRE

Ne pas balancer la barre, contrôler la montée autant que la descente

 EXTENSION DES HANCHES AU SOL

Être en appui sur les coudes et un seul genou, l’autre jambe effectue une extension complète
en contractant volontairement en haut 2 secondes
 LEG CURL ISCHIOS (ASSIS OU ALLONGÉ)

Ramener les pieds vers les fesses et ralentir la descente

 EXTENSIONS LOMBAIRES

Descendre le buste avec les bras croisés, monter très lentement, rester en haut 1 seconde voire 2
# 2 8 DAYS S U MMERCH ALLENGE