À table !
Marie de Foucault
Cuisinez de bons petits plats
sans rien faire ou presque !
Marie de Foucault
« Qu’est-ce qu’on mange ce soir ? » Cette petite question lancinante,
lassante, exaspérante, vous donne souvent envie de fuir sur une île
déserte ?! Le plus compliqué n’est pas tant de cuisiner, mais bien de
trouver la bonne idée : une recette à la fois saine, équilibrée et appétis-
Mes 200 recettes
sante. Si vous n’êtes pas le top chef des fourneaux et que les fonds de
placards ne vous inspirent rien, ce livre est fait pour vous !
simples, rapides
et saines
Marie de Foucault a préparé pour ma tribu
À table !
tous vos menus pour l’année
• Concoctez des recettes simples, ultra-rapides et savoureuses.
• Retrouvez deux semaines de menus par saison, à alterner.
• Faites vos courses en un clin d’œil grâce à des listes toutes prêtes, à
découper !
Le tour est joué en un coup de cuillère en bois...
C’est À table !
magique ! Vous avez enfin l’esprit libre…
Mais qu’allez-vous bien pouvoir faire
de tout ce temps gagné ?!
Marie de Foucault a été rédactrice en chef de FemininBio
pendant cinq ans après avoir travaillé dans un groupe de
cosmétiques. Maman de quatre garçons, elle est très concernée
par les aspects environnementaux. Elle est co-auteur de My
Natural Beauty Book.
ISBN : 978-2-212-56070-1
14,90 E
Code éditeur : G56070
Studio Eyrolles © Éditions Eyrolles
Illustration : Mady Martin Collection dirigée
par Anne Ghesquière
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À table !
Marie de Foucault
Cuisinez de bons petits plats
sans rien faire ou presque !
Marie de Foucault
« Qu’est-ce qu’on mange ce soir ? » Cette petite question lancinante,
lassante, exaspérante, vous donne souvent envie de fuir sur une île
déserte ?! Le plus compliqué n’est pas tant de cuisiner, mais bien de
trouver la bonne idée : une recette à la fois saine, équilibrée et appétis-
Mes 200 recettes
sante. Si vous n’êtes pas le top chef des fourneaux et que les fonds de
placards ne vous inspirent rien, ce livre est fait pour vous !
simples, rapides
et saines
Marie de Foucault a préparé pour ma tribu
À table !
tous vos menus pour l’année
• Concoctez des recettes simples, ultra-rapides et savoureuses.
• Retrouvez deux semaines de menus par saison, à alterner.
• Faites vos courses en un clin d’œil grâce à des listes toutes prêtes, à
découper !
Le tour est joué en un coup de cuillère en bois...
C’est À table !
magique ! Vous avez enfin l’esprit libre…
Mais qu’allez-vous bien pouvoir faire
de tout ce temps gagné ?!
Marie de Foucault a été rédactrice en chef de FemininBio
pendant cinq ans après avoir travaillé dans un groupe de
cosmétiques. Maman de quatre garçons, elle est très concernée
par les aspects environnementaux. Elle est co-auteur de My
Natural Beauty Book.
Collection dirigée
par Anne Ghesquière
G56070_ATable_CV_EXE_SPIRALES.indd 1 01/09/2015 11:40
À table !
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Groupe Eyrolles
61, bd Saint-Germain
75240 Paris Cedex 05
[Link]
La collection « My Book » est dirigée par Anne Ghesquière,
fondatrice du magazine [Link], pour mieux vivre sa vie !
Dans la même collection :
My Natural Beauty Book, Anne Ghesquière, Marie de Foucault
Illustrations originales de Mady Martin.
Mise en pages : Marie Housseau.
En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intégralement ou
partiellement le présent ouvrage, sur quelque support que ce soit, sans autorisation
de l’éditeur ou du Centre français d’exploitation du droit de copie, 20, rue des Grands-
Augustins, 75006 Paris.
© 2015, Groupe Eyrolles
ISBN : 978-2-212-56070-1
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À table !
Mes 200 recettes simples,
rapides et saines pour ma tribu
Marie de Foucault
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Remerciements
Mille mercis à toutes mes sœurs, belles-sœurs,
cousines, amies et bonnes copines pour leurs
conseils, recettes, relectures et plus particulièrement
à : Marie-Ca, Ombline, Mélanie, Virginie, Laure, Agnès,
Sabine, Catherine, Lorraine, Alice, Stéphanie, Morgane,
Juliette, Suzanne, Hélène, Armelle, Lucie, Élisabeth,
Nathalie, Christel, Céline, Natacha.
Mercis à Gwénaëlle Painvin, éditrice de choc, et à
ma directrice de collection et grande amie Anne
Ghesquière sans lesquelles cet ouvrage n’aurait
jamais vu le jour.
Enfin, merci à mes goûteurs préférés, mon cher
mari, Damien et nos fils, Stanislas, Archibald, Élie
et Joseph.
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Sommaire
Des menus d’équilibriste ................................................... 9
Recettes, mode d’emploi ..................................................11
Quelques recettes de base ..............................................15
Printemps
Votre menu pour la semaine 1 .......................................24
Toutes vos recettes pour la semaine 1 ..................................... 25
Votre liste de courses pour la semaine 1 ................................43
Votre menu pour la semaine 2 ..................................... 46
Toutes vos recettes pour la semaine 2 .................................... 47
Votre liste de courses pour la semaine 2 .............................. 67
UN MENU
pour recevoir au printemps ............69
Été
Votre menu pour la semaine 1 .......................................72
Toutes vos recettes pour la semaine 1 ..................................... 73
Votre liste de courses pour la Semaine 1................................89
Votre menu pour la semaine 2 ......................................92
Toutes vos recettes pour la semaine 2 ....................................93
Votre liste de courses pour la semaine 2 .............................109
UN MENU
pour recevoir en été ................... 111
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Automne
Votre menu pour la semaine 1 ...................................... 114
Toutes vos recettes pour la semaine 1 .....................................115
Votre liste de courses pour la semaine 1 ...............................133
Votre menu pour la semaine 2 .................................... 135
Toutes vos recettes pour la semaine 2 ...................................136
Votre liste de courses pour la semaine 2 ..............................153
UN MENU
pour recevoir en automne ............155
Hiver
Votre menu pour la semaine 1 ..................................... 158
Toutes vos recettes pour la semaine 1 ....................................159
Votre liste de courses pour la semaine 1 ...............................175
Votre menu pour la semaine 2 .................................... 177
Toutes vos recettes pour la semaine 2 ...................................178
Votre liste de courses pour la semaine 2 ..............................195
UN MENU
pour recevoir en hiver ................197
Table des recettes ............................................................199
Bibliographie .....................................................................206
Sitographie ........................................................................ 207
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Prologue
« Qu’est-ce qu’on mange ce soir ? »
C’est cette petite question lancinante, lassante, exaspé-
rante qui m’a décidée à écrire cet ouvrage. Une simple
question qui parfois me donnait des envies de fuir très,
très, très loin… Pourtant quoi de plus légitime ? Nos en-
fants ont faim (tout le temps), sont angoissés par l’idée
d’avoir une soupe aux épinards, sont trop petits pour
atteindre le plan de travail ou trop grands pour avoir
l’énergie de s’y mettre. Bref, c’est donc à nous, toujours
à nous, pauvres mamans harassées, qu’est posée cette
sempiternelle question… Suivie immédiatement par
une inquiétude silencieuse : « Mais qu’est-ce que je vais
bien pouvoir leur préparer ? »
Le plus compliqué, souvent, n’est pas de cuisiner mais
bien de trouver une idée. Car il ne suffit pas d’être
créative, il faut que cette idée, à la fois plaise au plus
grand nombre (plaire à tout le monde vous pouvez
oublier !), soit équilibrée, ne soit pas la même que la
veille, et enfin soit facile et rapide à préparer car il est
déjà tard. Et quand bien même vous avez trouvé l’idée
de génie, ce sont alors les ingrédients nécessaires qui
vous manquent. Alors vous vous rabattez immanqua-
blement sur un bon plat de pâtes. « Et les cinq fruits et
légumes par jour ? », vous souffle votre conscience de
mère du xxie siècle ! On verra demain…
Bref, cette insignifiante question vous épuise insidieu-
sement, occupe votre esprit bien plus qu’il ne le fau-
drait et vous culpabilise beaucoup trop ! Il est temps de
vous libérer de ce joug culinaire quotidien !
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C’est pour cela que j’ai préparé tous vos menus pour
l’année :
• 2 semaines de menus par saison (ce qui permet une
rotation pas trop répétitive mais suffisante pour
connaître et maîtriser chaque recette et ainsi gagner
du temps en les réalisant).
• Des recettes simples, rapides, à la fois copieuses et
équilibrées qui doivent convenir (et plaire !) aussi
bien au petit dernier qu’au papa.
• Des plats à base de légumes ou de fruits pour être
politiquement corrects mais aussi parce que c’est
vraiment bon pour eux et pour ma ligne (avec un
mélange de protéines animales mais aussi végé-
tales, pour les mêmes raisons).
• Des menus très saisonniers pour le plaisir de retrou-
ver les saveurs de l’été… en été et parce qu’il est aber-
rant de consommer une barquette de framboises qui
a parcouru des milliers de kilomètres. Ça fait tousser !
• Et, pour que vous n’ayez plus à penser à rien, je vous
ai aussi rédigé vos listes de courses hebdomadaires.
Si, si !
Ainsi, non seulement vous ne craindrez plus la lanci-
nante question mais vous allez même la guetter avec
bonheur car cette fois vous aurez la réponse ! Vos en-
fants vous diront merci, votre mari aussi (s’il est bien
élevé !) et surtout, surtout vous aurez du temps libre !
Reste à savoir maintenant ce que vous allez bien pou-
voir faire de tout ce temps pour vous… encore une
question ! Mais je vous laisse trouver une réponse,
toute seule, cette fois-ci.
Alors, surtout, profitez-en bien !!!
Une maman qui vous veut du bien.
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Printemps
Mon marché de printemps
Fruits : fraise, framboise, cerise, abricot, rhubarbe, citron,
pomme, amande, figue, kiwi, melon.
Légumes : asperge, fève, oseille, petits pois, chou-fleur, radis
rose, cresson, épinards, navet, artichaut, poivrade, blette,
carotte, poireau, haricot vert, cerfeuil, courgette, pomme de
terre (primeur), betterave.
Salades : laitue, pourpier, scarole, frisée, romaine, roquette.
Aromates : échalote, oignon, aneth, basilic, ciboulette,
coriandre, estragon, laurier, marjolaine, menthe, origan, persil,
piment, romarin, sauge, thym.
Champignons : morille, cèpe.
Viandes : veau, agneau, pigeon.
Poissons : maquereau sauvage, saint-pierre, sardine, crevette,
langoustine. Et toute l’année : mulet, capelan, picarel, oblade,
lieu noir, tacaud, truite d’élevage, haddock.
Fromages : camembert, brie, fromages de chèvre, roquefort et
bleus, Ossau-Iraty.
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Printemps
Semaine 1
Menus Déjeuners Dîners
Lundi
Plats Gratin de saint-pierre facile Tourte aux petits légumes
Desserts Cerises Verrine au kiwi
Mardi
Plats Taboulé très frais et saucisson Lasagnes ricotta-épinards
Desserts Yaourt Abricots
Mercredi
Plats Poêlée de veau aux petits pois Feuilleté au chèvre
Desserts Soupe de fraises Mousse de chocolat au lait
Jeudi
Plats Salade tiède de courgettes Œuf cocotte à la carotte
Desserts Tarte à la rhubarbe Yaourt
Vendredi
Plats Pot-au-feu de poisson express Tatin de tomates cerises
Desserts Yaourt Fraises au chocolat
Samedi
Entrées Smoothie aux carottes
Plats Omelette aux herbes fraîches Pizza poivrade
Desserts Cheesecake sans œuf au citron Milk-shake fraise-citron
Dimanche
Entrées Radis roses
Plats Tajine d’agneau aux figues Velouté de fanes de radis
Desserts Délice de mousse aux fraises Pain (pas) perdu
Printemps 24 Semaine 1
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Lundi
D éj eu n er
Gratin de saint-pierre facile
Préparation : 5 minutes • Cuisson : 15 minutes
* 4 filets de saint- Préchauffez votre four à 180 °C.
pierre ou autre
poisson blanc
Placez les filets et les tomates cerises dans un
plat à gratin huilé. Saupoudrez du thym, des
* 12 tomates cerises
baies roses, du curry, du sel, du poivre et versez
* Baies roses un filet d’huile d’olive.
* 1 pincée de curry
Enfournez pour 15 minutes.
* Thym
Pendant ce temps, préparez la semoule en
* 250 g de semoule
5 minutes, comme indiqué sur le paquet.
Le petit +
Encore meilleur! Assaisonnez la semoule avec de l’huile
d’olive, du persil ciselé, de l’ail pressé, des épices et des herbes
de Provence, ou remplacez-la par des céréales aux épices sur-
gelées.
De ss er t
600 g de cerises
Printemps 25 Semaine 1
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D în er Tourte aux petits légumes
du printemps
Préparation : 10 minutes • Cuisson : 35 minutes
* 2 pâtes à tarte Préchauffez votre four à
brisées 180 °C.
* 200 g de petits Coupez les courgettes en
pois surgelés
rondelles fines au robot et faites-les fondre
* 2 petites 5 minutes avec l’oignon émincé, les petits pois
courgettes
et l’ail pressé dans un peu d’huile d’olive.
* 1 oignon
Dans un saladier, mélangez la brousse avec les
* 3 œufs
œufs, le parmesan, le sel et le poivre. Ajoutez les
* 20 cl de lait
légumes. Salez et poivrez.
* 300 g de brousse
Foncez le moule à tarte avec une pâte en
* 50 g de parmesan
râpé laissant les bords dépasser puis versez-y la
préparation. Recouvrez avec l’autre pâte en
* 1 gousse d’ail
pressant bien les bords et faites un petit trou au
centre.
Badigeonnez la tourte avec un peu de lait.
Enfournez pour 30 minutes.
Le petit +
Pour gagner du temps, vous pouvez utiliser un mélange de
légumes surgelés précuits à la vapeur (courgettes, petits pois,
carottes, oignons grillés) décongelés.
De ss er t
Verrines au kiwi
Préparation : 5 minutes
* 400 g de fromage Battez le fromage blanc avec un peu de sucre.
blanc
Évidez les kiwis, puis mixez la chair avec du
* 4 kiwis sucre.
* 4 spéculos
Répartissez le fromage blanc dans 4 verrines,
* Sucre versez dessus le coulis et les spéculos émiettés.
Vous pouvez remplacer le sucre par du sirop
d’agave, moins calorique. Mettez-en moins car
c’est plus « sucrant ».
Printemps 26 Semaine 1
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Mardi
D éj eu n er
Taboulé très frais
Préparation : 10 minutes • Cuisson : 8 minutes
* 150 g de boulgour Faites cuire le boulgour 8 minutes dans l’eau
* 150 g de fèves bouillante.
fraîches pelées
Ciselez les herbes dans un saladier. Ajoutez les
surgelées
ché et
tomates en petits dés, l’oignon haché
* 4 bouquets de les fèves crues décongelées.
persil plat
* 1 bouquet de
Rincez le boulgour sous un filet
menthe d’eau froide puis égouttez-
* 4 tomates le bien, et versez-le dans le
saladier.
* 1 petit oignon
* ½ citron Assaisonnez de jus du citron, de 3 cuillerées à
* Saucisson sec
soupe d’huile d’olive, de sel et de poivre.
Servez accompagné de saucisson sec finement
tranché.
Le petit +
Parsemez le taboulé de pignons grillés avant de servir.
De ss er t
4 yaourts
Printemps 27 Semaine 1
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D în er
Lasagnes ricotta-épinards
Préparation : 10 minutes • Cuisson : 25 minutes
* 12 plaques de À peine le temps de refaire sa manucure…
lasagnes
Préchauffez votre four à 220 °C.
* 500 g d’épinards
surgelés hachés Mélangez les épinards décongelés et bien
égouttés avec un peu d’ail, du sel et du poivre.
* 250 g de ricotta
* 40 cl de crème Au fond du plat à gratin, étalez un peu de crème
liquide puis placez 4 plaques de lasagnes. Ajoutez un
* 100 g de fromage tiers des épinards puis émiettez un tiers de la
râpé ricotta. Salez, poivrez. Recommencez deux fois
* Ail en semoule l’opération puis saupoudrez du fromage râpé.
Recouvrez d’une feuille de papier d’aluminium.
Enfournez pour 20 minutes.
Enlevez l’aluminium et laissez gratiner
5 minutes.
Le petit +
C’est bien meilleur avec des épinards frais à cuire 2 minutes
dans une poêle bien chaude avec de l’ail pressé, du sel et
du poivre, mais il faut avant cela les équeuter. Prévoyez une
grosse botte d’épinards frais car cela réduit énormément !
De ss er t
8 abricots
Printemps 28 Semaine 1
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es
Votre liste de coursintemps
u pr
pour la Semaine 1 d
Légumes Épicerie
10 tomates 150 g de boulgour
800 g de tomates cerises 500 g de semoule de couscous
6 petites courgettes 12 plaques de lasagnes
1 botte de radis 300 g de sauce tomate pour pizza
2 pommes de terre 6 petits artichauts marinés
1 salade de roquette 20 g de fumet de poisson
1 scarole 1 petit pot de rouille
1 salade de jeunes pousses 30 g de flocons d’avoine
4 oignons 3 g d’agar-agar
6 gousses d’ail 460 g de sucre roux (fin)
5 bouquets de persil plat 110 g de sucre glace
2 bouquets de menthe 1 c. à s. de miel liquide
Quelques brins de ciboulette 200 g de spéculos
Quelques feuilles 150 g de chocolat à cuire
de coriandre ou cerfeuil
200 g de chocolat au lait (à cuire)
1 meringue
Poissonnerie
8 tranches de pain de campagne
4 filets de saint-pierre 8 tranches de pain ou brioche rassis
600 g d’églefin ou de colin 1 paquet de croûtons
50 cl de jus de carottes
Boucherie 25 cl de jus d’oranges
4 fines escalopes de veau
600 g d’épaule d’agneau en cubes
✂
En rose sont indiquées les quantités qui concernent les desserts.
Printemps 43 Semaine 1
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es
Votre liste de coursintemps
u pr
pour la Semaine 1 d
Fruits 4 tranches fines de gruyère
600 g de cerises 100 g de gruyère râpé
1,8 kg de fraises 50 g de parmesan râpé
8 abricots 200 g de chèvre frais
400 g de fromage frais dense
600 g (6 tiges) de rhubarbe (Philadelphia®)
6 figues 300 g de brousse
4 kiwis 1 bûche de chèvre
1 orange 250 g de ricotta
1/2 + 4 citrons
15 cerneaux de noix Surgelé
50 g d’amandes émondées
100 g de pignons 600 g de petits pois
150 g de fèves crues pelées
Crémerie/Frais 500 g d’épinards hachés
450 g de julienne de légumes
70 g de beurre 100 g de purée de carottes
20 cl + 50 cl de lait 30 cl de sorbet au citron
73 cl + 55 cl de crème liquide
60 g de crème épaisse Charcuterie
25 cl de crème de soja cuisine
400 g de fromage blanc 1 saucisson sec
12 yaourts 4 tranches fines de bacon fumé
2 yaourts veloutés 4 tranches de jambon fumé
15 + 10 œufs
3 + 1 pâtes brisées
1 pâte feuilletée
1 pâte à pizza
✂
Et n’oubliez pas de compléter votre fonds de maison (voir page 13) si nécessaire…
Printemps 44 Semaine 1
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