Phase 1 - Séance 1
Echauffement
Nom de l'exercice Vidéo
[Link] [Link] [Link]
mobilité+bande routine+poignets
progression basique ou gamme montante
Séance
Nom de l'exercice Vidéo
A1: HSPU ventre au mur (tempo 3 sec de
[Link]
descente )
A2: tractions lestées pronation [Link]
B1: Squat [Link]
[Link]
C1: Planche lean push-ups
C2: L-front pull up [Link]
D1: biceps curl incliné [Link]
D2: triceps extension à la poulie [Link]
D3: leg curl machine
D4: face pull poulie
[Link]
Notes
Semaine 1 Semaine 2
éance 1
ment
Durée Intensité Récup RPE/RIR
10' /
5-10' progressive 1'
e
Charge Répétition Récupération RPE/RIR
6x3 1'30
25kg 6x3 1'30
60kg 4x8 2'
3x10 1'30
3x6 1'30
10kg 2x15 /
15kg 2x12 /
25kg 2x15 /
10kg 2x15 /
s
Semaine 3 Semaine 4
Progressions/tips
S2: pareil S3: + 1 rep S4: + 2set S5: pareil S6: décharge prend 1'30 entre A1 et A2 puis 1'30 entre A2
et A1. Contrôle bien la descente ( 3 secondes de descente), mains légèrement plus large que les
épaules, remontent sans creuser le bas du dos, garde les fesses serrées
S2: +1,25kg S3: + 1,25kg S4: + 2set S5: +2,5kg S6: décharge Sur la barre en pronation, mais plus large
que les épaules, ramènenet les coudes vers l'arrière, le menton bien au dessus de la barre, clean
form!
S2: +2,5kg S3:+set S4:+2,5kg S5: + 2 rep S6: décharge Un peu de volume en squat, contrôle la
descente 3 secondes de descente (pas comme sur la vidéo) Genoux vers l'extérieur, tronc bien
vertical, incline toi légèrement en avant, imagine que tu tournes l'avant de tes pieds vers l'extérieur
pour être stable dans le sol mais sans le faire
S2: 3x12 S3: 4x10 S4: 4x12 S5: 5x10 Focus toi sur la protraction, coude verouillé à chaque reps, travaille davantage la form
S2: 3x8 S3: 4x6 S4: 4x8 S5: 5x6 Essaie de toucher la barre à chaque reps, si jamais les dernières ne touchent pas ce n'est pa
Petit circuit en fin de séance, t'enchaînes tout faut que ça pump un peu
Semaine 5
eps, travaille davantage la forme que le lean !
ères ne touchent pas ce n'est pas grave, continue
Phase 1 - Séance 1
Echauffement
Nom de l'exercice Vidéo
[Link] [Link] [Link]
mobilité+bande routine+poignets
pré-activation (planche lean, table rock )
Séance
Nom de l'exercice Vidéo
A1: L-sit to tuck planche hold [Link]
A2: adv tuck front lever raises +hold [Link]
B1: straddle planche hold élastique [Link]
B2: adv tuck front lever hold
C1: scapula push ups [Link]
C2: leg raises [Link]
C3: wall slide [Link]
Notes
Semaine 1 Semaine 2
Phase 1 - Séance 1
Echauffement
Durée Intensité Récup RPE/RIR
10' /
5
Séance
Charge Répétition Récup RPE/RIR(temps/reps en réserve)
4x3x3sec 1'30 1rep
4x3x3sec 1'30 1rep
3x12sec 1'30 3sec
3x12sec 1'30 3sec
3x10 /
3x8 /
3x12 1'
Notes
Semaine 3 Semaine 4
Progressions/tips
S2: 4x4 S3: 5x4 S4: 5x5 S5: 6x5 Bras bien tendu, concentre toi pour dés le L-sit abaissé les épaules ensuite quand tu viens e
S2: 4x4 S3: 5x4 S4: 5x5 S5: 6x5 Bras bien tendu dés le départ, imagine que tu casses la barre en 2 avec tes mains et monte
S2:3x 15 sec S3: 4x12 sec S4: 4x15 sec S5: 5x 12 sec Trouve un élastique approprié et fais une belle straddle, on va déjà tra
S2:3x 15 sec S3: 4x12 sec S4: 4x15 sec S5: 5x 12 sec Fais un tuck adv front en restant bien solide, bras tendus, serre les om
Petit circuit pour te finir et travailler sur tes points faibles
Semaine 5
paules ensuite quand tu viens en planche monte bien le bassin et protracte bien
e en 2 avec tes mains et monte les hanches à la parallèle du sol, essaie de serrer les omoplates !
ne belle straddle, on va déjà travailler cette position finale
olide, bras tendus, serre les omoplates et abaisse les
Phase 1 - Séance 1
Echauffement
Nom de l'exercice Vidéo
[Link] [Link] [Link]
mobilité+bande routine+poignets
pré-activation (planche lean, table rock )
Séance
Nom de l'exercice Vidéo
A1: mixed grip pull up [Link]
A2: Z- press 3101 [Link]
B1: planche lean [Link]
B2: adv tuck front lever négative [Link]
C1: frontsquat 3101 [Link]
D1: romanian deadlift 4101
[Link]
E1: L-sit hold
E2: front dumbell raises [Link]
E3: Straddle reverse hyperextension [Link]
E4: tractions nuque avec baton [Link]
Notes
Semaine 1 Semaine 2
Séance 1
ement
Durée Intensité Récup RPE/RIR
10' /
5
ce
Charge Répétition Récupération RPE/RIR
pdc 4x5 1'30 2sec
30kg 4x8 1'30 2sec
3x12-15sec 1'30 3sec
3x3 1'30 1 rep
40kg 4x8
50kg 3x10
2x15-20sec /
6-8kg 2x10 /
2x10 /
2x10 /
es
Semaine 3 Semaine 4
Progressions/tips
S2: 4x6 S3: + set S4: 5x7 S5: 5x8 S6: progression plus hard ( pike straddle planche): 4x5sec S7: 4x6sec S8:5x5sec S9: 5x6sec
S2: 4x10 S3: + set S4: + 2,5kg S5: +2,5kg S6: Décharge 3 secondes de descente Assis au sol, engage bien les trapèze, dorsa
Augmente juste les cm toutes les semaines ( mets les pieds au sol) S4: + set
S2: 3x4 S3: 3x5 S4: + set
S2: +2,5kg S3:+set S4:+2,5kg S5: + 2,5kg S6: décharge 3 secondes de descente Cales la barre entre les clavicules et le delto
2,5kg/ semaine 4 secondes de descente, garde le bassin en antéversion, montre ton cul derrière bien haut, jambes légèrem
Semaine 5
7: 4x6sec S8:5x5sec S9: 5x6sec S10: décharge
engage bien les trapèze, dorsaux, pousse la tête en arrière et replace là lorsque la barre est passée
e entre les clavicules et le deltoide, garde les coudes bien haut, puis même critère que pour le squat
rière bien haut, jambes légèrement fléchies, pivote autour de la hanche, ça va t'aider à gagner en mobilité même si tu m'avais dit que
même si tu m'avais dit que tu le sentais pas on va voir ce que ça donne
Phase 1 - Séance 1
Echauffement
[Link]
mobilité+bande routine+poignets [Link]
[Link]
pré-activation: scap + body alignment [Link]
Séance
Nom de l'exercice Vidéo
A1: squat cossaque
[Link]
A2: shoulder dislocation ventre au sol
A3: handstand ventre au mur [Link]
B1: butcher blocks [Link]
B2: Handstand single leg [Link]
C1: une jambe ischio stretch debout [Link]
C2: pike lift une jambe dos au mur [Link]
Notes
Semaine 1 Semaine 2
nce 1
nt
10' /
2 set de body
5 alignement
Charge Répétition Récupération RPE/RIR
3x5 libre
3x8
5x30 sec libre
3x30sec
3x5/jbe
3x10 rep + 15
seconde hold à la
fin
3x10
Semaine 3 Semaine 4
Progressions/tips
Pratique un peu d'hanstands lors de cette séance, essaie de garder des secondes en réserves, travaille le placement
Sois gainé rentre le nombril ,serre les fesses et resserre au fur et à mesure les mains sur le baton
Handstand ventre au mur regarde sur la vidéo, elle a les épaules au dessus de la base de la main et
pas des doigts+ élévation d'épaule+ les pectoraux ne sont pas en contact avec le mur + fesses serrées
jambes tendues et pointes de pieds. On va essayer de construire un 5x60 sec
Essaie de mettre une jambe dans l'alignement et de trouver l'équilibre comme cela, si tu le sens tu
peux essayer un hold, ne te précipite pas il faut attendre un bon placement et ensuite tu ramènes
l'autre jambe tout en douceur
trouve une surface assez basse, garde le dos bien droit, essaie de cambrer les lombaires et d'avancer de sorte à sentir que
dos au mur et à une jambe seulement pas comme dans la vidéo
Semaine 5
es, travaille le placement
d'avancer de sorte à sentir que les ischios tirent bien
