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Program 1

Le document présente un programme d'entraînement sur 4 semaines composé de 4 séances par semaine axées sur l'hypertrophie, la vitesse, la force et les jambes. Chaque séance contient plusieurs exercices avec des progressions sur le nombre de répétitions ou les charges utilisées.

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4 semaines de volume (sans changer les poids)

S1 : 4x8/speed /3x5
S2 : 4x9/speed/3x6
S3 : 4x10/speed/3x7-
S4 : deload 2x10/2x5
Jour 1 :Hypertrophie Jour 2 :Speed Jour 3 :Force Jour 4 :Legs

A1 : Front lever progression (tuck front lever A1 : muscle up aussi vite que tu A1 : front lever progression : 5x 1 - Pistol squat
pull) : 4x8 peux : 5x5 3secondes max progre
A2 : Planche progression (l-sit to tuck A2 : planche progression : 5x3 2- Archer Squat
planche) : 4x8 B1 : Speed pull up chest to bar avec secondes max progre
10 kg : 5x6 3- One leg glute ham raise
B1 : weighted pull up (ou OAC prog) (15kg B2 : pompes explosives genre tu B1 : Dips lourd 40kg : 3x5
par ex) : 3x8 mets des step ou 20 kg mais tu 4- Jumping lunges or normal lunges
exploses : 5x6 C1 : Tractions 30kg : 3x5
C1 : weigthed dips (30kg) : 3x8 5- Deep squat
C1 : front lever raises assez rapides : D1 : adv tuck front pull ups : 3x5
D1 : L-front pull up : 3x10 3x5 D2 : weigthed push ups 3x5 6- Single leg elevated calf raises
D2 : weigthed push ups :3x12
D1 : dips rapides : 3x5 X3
E0 : fin de séance : rajouter du travail pour
les abdos (comme à l’échauffement et tu te
crames en hollow body etc)

Rotation externe de l’épaule avec poids (léger) 3x20 Étirements + abdos


Étirements (tu te laisses pendre à la barre , étires les ischios, abdos, …)

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