PLAN ENTRAINEMENT MARATHON Phase de préparation spécifique

OBJECTIF 4H00 4 entraînements par semaine pendant 10 semaines

SEMAINE 01 01 SEMAINE 02 02 SEMAINE 03 03 SEMAINE 04 04 SEMAINE 05 05

Séance 01 FRACTIONNÉ Séance 01 FRACTIONNÉ Séance 01 FRACTIONNÉ Séance 01 FRACTIONNÉ Séance 01 FRACTIONNÉ

Échauffement Échauffement Échauffement Échauffement Échauffement

+ 4x1500m de 8min à 7min30 + 3000m en 17min / 2000m en + 7x1000m, de 5min21 à 5min + 3x2000m en 10min42 + 5000m en 28min25
Récupération de 2min au trot 10min42 / 2000m en 10min04 Récupération de 1min30 au trot Récupération de 3min au trot (récupération de 2min au
Retour au calme 15min entre chaque trot) / 2000m en 10min40
Retour au calme 15min Retour au calme 15min (récupération de 2min au trot) /
à l’allure 1 à l’allure 1 Retour au calme 15min à l’allure 1 1000m en 5min
à l’allure 1
Retour au calme 15min
Séance 02 FOOTING à l’allure 1
Séance 02 FOOTING Séance 02 FOOTING
Séance 02 FOOTING
1h d’endurance à l’allure 1 ou 2 1h d’endurance à l’allure 1 ou 2 1h15 d’endurance à l’allure Séance 02 FOOTING
10min d’abdos/gainage 10min d’abdos/gainage 1h15 d’endurance à l’allure 1 ou 2
10min d’étirements 10min d’étirements 1 ou 2 10min d’abdos/gainage 1h15 d’endurance à l’allure 1
10min d’abdos/gainage 10min d’étirements ou 2
10min d’étirements
Séance 03 CÔTES 10min d’abdos/gainage
Séance 03 CÔTES
10min d’étirements
Séance 03 CÔTES
Échauffement Échauffement Séance 03 CÔTES
+ 15x20sec en côte + 2 séries de 6x30sec en côte Échauffement
modérée Séance 03 PRÉ-COMPÉTITION
Récupération en descente au Échauffement + 4 séries de 30sec/20sec/
trot (sur côte en pente modérée Récupération en descente au + 10x40sec en côte modérée 10sec en côte modérée
trot et 3min entre les séries 30min à l’allure 2 dont 1km
- Courir vite et relâché sans Récupération en descente au Récupération en descente au à l’allure semi-marathon
sprinter) Retour au calme 15min trot trot (sur côte en pente modérée
Retour au calme 15min à l’allure 1 Retour au calme 15min - Courir vite et relâché sans
à l’allure 1 à l’allure 1 sprinter)
Séance 04 COMPÉTITION

Retour au calme 15min PRÉPARATOIRE
Séance 04 SORTIE LONGUE à l’allure 1
Séance 04 SORTIE LONGUE Séance 04 SORTIE LONGUE 20min d’endurance à l’allure 2
1h45 à l’allure 2 de façon + un semi-marathon en 1h53
30min d’endurance à l’allure 2 progressive 40min d’endurance à l’allure 2 Séance 04 SORTIE LONGUE
Retour au calme 15min à
+ 4x10min à 5min41 au km + 4x15min à 5min41 au km l’allure 1
Récupération de 3min entre Récupération de 3min entre 1h30 à l’allure 2 de façon
chaque chaque progressive TOTAL 2H15
Retour au calme 11min Retour au calme 11min
à l’allure 1 à l’allure 1
TOTAL 1H30 TOTAL 2H00

Allures endurance > Allure 1 : 7min31 à 6min22 au km / Allure 2 : 6min22 à 5min20 au km

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PLAN ENTRAINEMENT MARATHON Phase de préparation spécifique
OBJECTIF 4H00 4 entraînements par semaine pendant 10 semaines

SEMAINE 06 06 SEMAINE 07 07 SEMAINE 08 08 SEMAINE 09 09 SEMAINE 10 10

Séance 01 FOOTING Séance 01 FRACTIONNÉ Séance 01 FRACTIONNÉ Séance 01 FOOTING
 Séance 01 FOOTING

MARATHON MARATHON
1h d’endurance à l’allure 1 Échauffement Échauffement
+ 2x3000m en 17min et 16min + 2x4000m en 21min30 30min à l’allure 2 20min à l’allure 2
Récupération de 400m au trot Récupération de 400m au trot + 5000m en 28min25 + 2000m en 11min22
Séance 02 ALLURE
 Retour au calme 15min Retour au calme 15min Retour au calme 10min Retour au calme 15min
MARATHON à l’allure 1 à l’allure 1 à l’allure 2 à l’allure 1

1h15 d’endurance à l’allure

1 ou 2 dont 20min à l’allure Séance 02 FOOTING Séance 02 FOOTING Séance 02 FOOTING Séance 02 FOOTING
marathon
1h15 d’endurance à l’allure 2 1h15 d’endurance à l’allure 2 1h d’endurance l’allure 2 30 à 40min à l’allure 1 ou 2
10min d’abdos/gainage 10min d’abdos/gainage 10min d’abdos/gainage 10min d’étirements
Séance 03 FRACTIONNÉ 10min d’étirements
10min d’étirements 10min d’étirements
Échauffement Séance 03 PRÉ-COMPÉTITION
+ 8x800m en 4min Séance 03 FRACTIONNÉ
Séance 03 FRACTIONNÉ Séance 03 FRACTIONNÉ
Récupération de 2min au trot 20min d’endurance à l’allure 2
Retour au calme 15min Échauffement Échauffement Échauffement 10min d’étirements
à l’allure 1 + 8x500m en 2min13 + 8x600m de 2min51 à 2min42 + 6x500m en 2min22
Récupération de 1min15 au trot Récupération de 200m au trot Récupération de 1min10 au trot
Retour au calme 15min Séance 04 COMPÉTITION
Séance 04 SORTIE LONGUE
à l’allure 1
Séance 04 SORTIE LONGUE Séance 04 FOOTING MARATHON
50min d’endurance à l’allure 2
+ 3x20min à 5min41 au km 1h20 d’endurance à l’allure 2
OBJECTIF 4H00
Séance 04 SORTIE LONGUE 40min d’endurance à l’allure 2+
Récupération de 3min entre + 4x15min à 5min41 au km
chaque
2h20 à l’allure 2 Récupération de 3min entre
Retour au calme 15min à chaque
l’allure 1
Retour au calme 11min
TOTAL 2H10 à l’allure 1
TOTAL 2H00

LE CONSEIL DU COACH
Profite de certaines sorties longues pour tester les ravitaillements et la tenue que tu utiliseras le jour de la course. Et fais quelques footings à jeun pour mieux habituer
ton corps à fonctionner avec des réserves glucidiques amoindries. Attention toutefois à courir à faible intensité et en évitant de trop dépasser 1h de course.

Plan d’entraînement proposé par Olivier Gaillard - Entraîneur et responsable d’Urban Running - Licence STAPS et entraîneur hors stade 2ème degré FFA
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