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Semimarathon 1h35

Le document présente un plan d'entraînement sur 8 semaines pour préparer un semi-marathon avec un objectif de 1h35. Le plan contient 4 à 5 entraînements par semaine comprenant des séances de footing, d'endurance, de travail de la vitesse et des séries. La charge d'entraînement augmente progressivement sur les 8 semaines avec des sorties longues le dimanche culminant à 1h25 la dernière semaine.

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Semimarathon 1h35

Le document présente un plan d'entraînement sur 8 semaines pour préparer un semi-marathon avec un objectif de 1h35. Le plan contient 4 à 5 entraînements par semaine comprenant des séances de footing, d'endurance, de travail de la vitesse et des séries. La charge d'entraînement augmente progressivement sur les 8 semaines avec des sorties longues le dimanche culminant à 1h25 la dernière semaine.

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PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON OBJECTIF 1H35

4 à 5 entraînements par semaine pendant 8 semaines


Phase de préparation spécifique
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Relâchement Spécifique 10km Footing Relâchement Côtes Footing ou Repos Sortie Longue / spé21km
Echauffement
Echauffement Endurance 1h +15 x 20sec en côte REPOS ou
1h15 allure 2
REPOS + 7x800m en 3min21 Allure 1-2 Récup descente trot Endurance 1h
REPOS Dont 3x8min à 4'30/km
(Récup 1min30 trot) + 10min abdos/gainage (côte à 5-8% - courue vite et Allure 1-2
Récup : 3min trot
+ 15min allure 1 + 10 min étirements relaché sans sprinter) + 10min abdos/gainage
+ 15' allure 1

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche


Relâchement Spécifique 10km Footing Relâchement Côtes Footing ou Repos Sortie Longue
Echauffement
Echauffement + 2x(6x30sec en côte)
Endurance 1h REPOS ou
+7x1000m Récup descente trot et 3min
REPOS Allure 1-2 Endurance 1h
De 4min15 à 4min05 REPOS entre les séries 1h20 allure 2
+ 10min abdos/gainage Allure 1-2
Récup : 1min45 trot (côte à 5-8% - courue vite et
+ 10 min étirements + 10min abdos/gainage
+ 15min allure 1 relaché sans sprinter)
+ 15' allure 1
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Relâchement Spécifique 10km Footing Relâchement Côtes Footing ou Repos Sortie Longue/spé 21km
Echauffement
Échauffement Endurance 1h +10 x 40sec en côte REPOS ou
1h25 allure 2
REPOS + 5x1500m en 6min15 Allure 1-2 Récup descente trot Endurance 1h
REPOS Dont 10min-8min-6min à 4'30/km
(récup:2min trot) + 10min abdos/gainage (côte à 5-8% - courue vite et Allure 1-2
Récup : 3min trot
+ 15min allure 1 + 10 min étirements relaché sans sprinter) + 10 min abdos/gainage
+ 15' allure 1
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Relâchement Spécifique 10km Footing Relâchement Relâchement Pré-compétition Compétition préparatoire

20min allure 1
Echauffement Endurance 1h
+
REPOS + 4x1200m en 5min02 Allure 1-2 Compétition préparatoire sur 10km
REPOS REPOS 5 x 100m en accélération
(récup 2min trot) + 10min abdos/gainage
progressive
+ 10 min allure 1 + 10 min étirements
Récup : retour en marchant

Pour des séances de coaching en groupe à Paris et Lyon, renseignements sur le site [Link]
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Relâchement Footing Footing+ LD Relâchement VMA courte Footing ou Repos Sortie Longue/spé 21km

Endurance 45min Échauffement


Endurance 1h Allure 1-2 + 2x(6x200m) REPOS ou
1h20 allure 2
Allure 1-2 + 10x100m en accélération en 44sec Endurance 1h
REPOS REPOS dont 3x10min à 4'30/km
+ 10min abdos/gainage progressive Récup 100m trot et 3min entre Allure 1-2
Récup 3min trot
+ 10 min étirements Récup : Retour au trot les séries + 10 min abdos/gainage
+ 10min allure 1 + 15 min allure 1

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche


Relâchement Spécifique 10-21km Footing Relâchement VMA Courte Footing ou Repos Sortie Longue

Echauffement Échauffement
REPOS ou
+ 4x2000m en Endurance 1h allure 2 + 10x300m
Endurance 1h
REPOS 9mn00-8min50-8min40-8min30 - + 10min abdos/ Gainage REPOS en 1min06 1h25 allure 2
Allure 1-2
Récup 2min trot + 10 min étirements (Récup 1min trot)
+ 10 min abdos/gainage
+ 15min allure 1 + 15 min allure 1

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche


Relâchement Spécifique 10-21km Footing Relâchement VMA Moyenne Footing ou Repos Sortie Longue/spé 21km

Échauffement Echauffement
REPOS ou 1h30 allure 2
+ 3 x 3000m Endurance 1h allure 2 +10x400m
Endurance 1h Dont 12min-10min-8min
REPOS en 13min30-13min00-12min30 + 10min abdos/ Gainage REPOS En 1min28
Allure 1-2 À 4'30/km
(Récup 400m trot) + 10 min étirements (récup 1min15 trot)
+ 10 min abdos/gainage Récup 3min trot
+ 15 min allure 1 + 15min allure 1

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche


Relâchement Spécifique 10 km Footing Relâchement Relâchement Pré-compétition Compétition

Échauffement 20min allure 1


Endurance 40min
+ 8x600m en 2min31 + SEMI-MARATHON OBJECTIF 1H35
REPOS Allure 2 REPOS REPOS
Récup : 200m trot 1 km en 4min30
+ 10 min étirements
+ 15 min allure 1 + 10min étirements

Allures endurance : Allure 1 : 6'40 à 5'40 au km / Allure 2 : 5'40 à 4'55 au km

Plan proposed by Olivier Gaillard – Trainer and manager at Urban Running


STAPS License and 2nd degree outside stadium FFA trainer
10k: 31'29 / Half-Marathon:
10k: 31'29 / Half-Marathon:
1:09 / Marathon:
[Link]
/ Marathon: 2:35

Pour des séances de coaching en groupe à Paris et Lyon, renseignements sur le site [Link]

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