#
BIKINI
AVEC
SISSY
@sissymua Télécharger la version mobile
Introduction
Le Bikini avec Sissy (BAS pour les habituées) est un
ensemble de programmes fitness vidéo gratuit inspi-
ré de mes propres entrainements en salle de muscu-
lation, entièrement réalisable à la maison avec pas ou
peu de matériel. Les quelques accessoires nécessaires
sont disponibles en magasins de sports mais peuvent
être remplacés par des bouteilles d’eau par exemple.
Le Bikini avec Sissy 4 est idéal pour toutes celles et
ceux qui souhaitent s’entrainer à la maison ou en ex-
térieur, à l’aide de vidéos de qualité en temps réel et
motivantes. 1 vidéo = 1 training complet intensif de 30
à 45 minutes. Ce programme est facilement réalisable,
même avec un emploi du temps chargé, grâce à son
format court et intense, des plus motivants. En effet,
nous nous entrainons ensembles et il n’y a qu’à suivre
mes indications !
Je rappelle que ce programme gratuit n’est que le fruit de mon expérience et de ma volonté
à vous guider vers un mode de vie plus sain et plus actif. Il n’est en rien un programme per-
sonnalisé établi par un professionnel. Les conseils proposés sont d’ordre général et s’appuient
sur les recherches que j’ai pu effectuer jusqu’à présent. Je vous recommande donc de vous
rapprocher d’un professionnel de la santé afin de vérifier votre aptitude à pratiquer le fitness
et vous conseille également de consulter un professionnel du sport pour vous faire corriger et
conseiller de manière plus spécialisée. Je ne pourrais être en aucun cas tenue responsable de
quelconque dommage subi. N’oubliez pas qu’écoute son corps et les signaux qu’il vous envoie
reste la première médecine !
A qui est destiné le BAS 4
L’objectif de ce programme est de proposer à Autant voir plus d’efficacité qu’une heure de cardio, en une
celles et ceux qui n’ont pas accès aux salles de dizaine de minutes ! Par ailleurs, même si votre objectif n’est
sport de s’entrainer «à la maison» tout en obtenant pas de perdre du poids, pratiquer du cardio HIIT améliorera
les mêmes résultats que l’on pourrait avoir en allant votre souffle, votre mobilité sur certains exercices et vous aide-
en salle de musculation. Souvent, les programmes ra sans aucun doute à vous débarrasser des capitons.
de fitness à la maison sont sans charges, avec
pour objectif de vous faire perdre du poids, mais la balance ne varie pas. Cela a été mon cas. Mon poids n’a
sont rarement axés renforcement musculaire. Or, jamais varié, et pourtant mon corps a bien changé quand je
si vous me suivez sur mes différents réseaux, vous me regarde dans un miroir… Il est plus tonique, plus équili-
n’êtes pas sans savoir que renforcer sa masse bré et mes courbes sont amplifiées. Enfin, si vous souhaitez
musculaire est selon moi le seul véritable moyen de vous épaissir, prendre du poids sainement et conserver une
se sculpter un corps harmonieux, en bonne santé, silhouette tonique, vous muscler est encore une fois la solution
tonique et galbé sur le long terme. Même lorsque ! Vous vous développerez en évitant de stocker de la masse
l’on souhaite perdre du poids, on a tout intérêt à grasse.
pousser de la fonte en parallèle de ses séances
cardio ! Le renforcement musculaire est pour moi un must-have, que
l’on soit en surpoids, que l’on souhaite développer sa masse
Mes vidéos mêlant HIIT, renforcement musculaire musculaire ou tout simplement s’entretenir. Non seulement la
et exercices de type gainage, sont complètes et musculation développe vos muscles, mais elle renforce aussi
idéales à la fois pour celles et ceux qui souhaitent vos os, vos tendons etc. En musclant votre dos par exemple,
se débarrasser de leurs petits kilos en trop, et pour vous réduirez significativement vos douleurs lombaires. Vous
ceux qui veulent développer leur masse musculaire serez plus forte, plus puissante. Il est indispensable de prati-
et prendre en galbe. quer la musculation, quelque soit votre objectif.
Le cardio HIIT et le renforcement musculaire ont
pour atout d’augmenter le métabolisme basal. Or
augmenter son métabolisme basal est sans au-
cun doute la meilleure des choses à faire lorsque
l’on souhaite s’affiner. En gros, vous brulerez plus
d’énergie, au repos ! L’avantage du HIIT ?
Plus un corps est musclé, plus il brûle d’énergie au repos. Indirectement, en pratiquant la
musculation, vous perdrez du gras au profit du muscle. Idéal si vous souhaitez mincir. Si
en revanche, vous êtes dans votre poids de forme, en vous musclant, votre silhouette sera
plus tonique, plus athlétique, même si le chiffre sur la balance ne varie pas.
Mon poids n’a jamais varié, et pourtant mon corps a bien changé quand je me regarde
dans un miroir… Il est plus tonique, plus équilibré et mes courbes sont amplifiées. Enfin,
si vous souhaitez vous épaissir, prendre du poids sainement et conserver une silhouette
tonique, vous muscler est encore une fois la solution ! Vous vous développerez en évitant
de stocker de la masse grasse.
Enfin, le gainage est un exercice de choix pour renforcer toute sa sangle abdominale,
mais pas que ! En faisant «la planche» quelques minutes à la fin de vos entrainements,
vous renforcerez tous les muscles profonds de vos abdominaux sans mettre en péril votre
précieux périnée ! Idéal pour obtenir un beau ventre plat sans épaissir sa taille. Le petit
plus ? Le gainage sollicite également tout le reste du corps : épaules, bras, dos… Cet
exercice statique est donc idéal pour tous, même pour ceux qui éprouvent certaines diffi-
cultés durant les exercices explosifs. Une parfaite façon de finir son entrainement !
Mais comment atteindre son objectif si ce programme convient autant à ceux qui sou-
haitent prendre de la masse qu’à ceux qui souhaitent mincir ? Tout simplement par l’ali-
mentation. Je suis convaincue qu’il n’y a pas de training spécial «prise de masse» ou
«sèche» lorsque l’on s’entretient et que l’on ne vise pas la compétition (ou le niveau de
sensibilité est tel que tous les facteurs sont contrôlés). Avoir un corps en bonne santé,
tonique et athlétique s’obtient simplement en s’entrainant régulièrement, en mangeant
sainement et en sachant également se reposer. Mes trainings restent sensiblement com-
posés de la même façon, que je souhaite prendre en masse l’hiver, ou davantage sécher
l’été. La différence se fait dans l’assiette. N’oubliez pas que prendre de la masse consiste
grossièrement à manger plus que vous dépensez, lorsque sécher s’acquière en mangeant
moins que ce que l’on dépense. C’est mathématique !
Comment cela fonctionne t’il ?
Le Bikini avec Sissy 4 reste basé sur la méthode Le mercredi est consacré au haut du corps. Cette
que je pense la plus efficace pour entretenir son séance est indispensable pour développer un corps
corps de manière globale et efficace. 3 entrai- harmonieux, brûler des calories et progresser sur les
nements complets sont proposés par semaine. trainings legs. Si vous pensiez sécher cette séance,
Le lundi, le mercredi et le vendredi. Chaque jour oubliez vite l’idée. L’échauffement, un peu moins
concerné, la vidéo du workout correspondant sera cardio que pour la séance legs vise à échauffer vos
mise en ligne sur ma chaine youtube «Sissy Mua», muscles mais aussi vos articulation pour éviter toute
mais sera également disponible en replay sur www. blessure et être prête à attaquer le renforcement
bikiniavecsissy.com. Il n’y a qu’à se connecter, lan- musculaire. Le circuit muscu, avec ses séries plus
cer le player et s’entrainer ! courtes que le lundi sollicitera vos baby muscles
afin de vous rendre plus forte, plus puissante et plus
Le lundi est dédié aux jambes et aux booty princi- athlétique. Ces séances upper body ne vous trans-
palement. On attaque la semaine avec la séance formeront pas en homme, en revanche elles vous
la plus éprouvante pour tout donner. La séance se rendront encore plus sexy que vous ne l’êtes déjà,
compose d’un HIIT échauffement, de renforcement vous pouvez me croire sur parole.
musculaire avec charges et de gainage avant de fi-
nir avec quelques minutes de relaxation. L’objectif Enfin, la dernière séance du vendredi vise à solliciter
est de tonifier les jambes sans chercher le volume le corps entier pour travailler deux fois par semaine
grâce à des séries de durée moyenne, développer chaque groupe musculaire et dépenser un max
les fessiers grâce à des exercices poly-articulaires d’énergie. Quoi de mieux que de finir la semaine sur
et isolés et sécher le bas du corps grâce à un for- un full-body épuisant qui brûle un max de calories
mat circuit. avant d’aller faire la fête et de profiter d’un bon res-
taurant ? Ce dernier training, particulièrement cardio
et intense comprend une partie HIIT sans ou avec
peu de charges, un circuit poly-articulaire intense
chargé et une session de gainage complète. Vous
finirez en beauté (ou plutôt en sueur) votre semaine
et vous serez fièr(e)s de vous !
Le matériel
nécessaire
En vous proposant de nouvelles vidéos trainings gratuites pour la quatrième année consécutive, mon ob-
jectif reste inchangé : permettre à toutes les femmes (mais également aux hommes) de pouvoir s’entrainer
efficacement, quelque soit son lieu de résidence, son niveau sportif, ses moyens.
Pour en avoir connu plusieurs, je connais les difficultés que rencontrent certains d’entre vous à s’entrainer.
Vous habitez dans une petite ville et n’avez pas de gym à proximité ? Au contraire, vous habitez dans une
grande ville et les cotisations des salles de sport ne rentrent pas dans votre budget ? Vous venez d’avoir
un baby il y a quelques mois et ne pouvez donc pas vous rendre 2h à la salle ? Le bikini avec Sissy est la
solution parfaite pour vous.
Le BAS4 requière un équipement restreint très facilement trouvable en boutique spécialisée, mais qui peut
être remplacé par ce que l’on a sous la main.
Les haltères recommandées :
Je vous conseille chaudement d’investir dans un pack qui comporte deux petites barres ainsi que quelques
disques qui vous permettront d’adapter vos charges de manière exacte en fonction de l’exercice, mais aussi
de votre niveau. C’est sur le long terme sans aucun doute la solution la plus économique et pratique. Si en
revanche vous préférez les haltères «toutes faites», voici les charges plus ou moins recommandées :
• Deux haltères «lourdes» : Entre 3 et 5kg en moyenne, selon votre capacité
• Deux haltères «moyennes» : Environ 2 à 3kg
• Deux haltères «légères» : de 1kg, notamment pour les échauffements
Les haltères peuvent toujours être remplacée par une bouteille d’un ou deux litres ou un bidon de lessive de
3kg par exemple.
L’ elastiband :
Indispensable pour travailler les fessiers de manière plus isolée, je vous recommande un élastique à en-
coches pour y glisser vos pieds et réaliser tous les exercices de type élévations. Peu onéreux et facilement
transportable, il est très pratique ! Vous pouvez néanmoins le remplacer par des lestes même si le renforce-
ment musculaire reste différent.
La Kettelbell :
Non indispensable, la kettelbell reste néanmoins très pratique dans tous les exercices de type sumo squat.
Je vous recommande 8 à 12kg. Si vous n’en avez pas, vous pourrez toujours la remplacer par un gros pack
de lessive par exemple.
10 CONSEILS
FITNESS
1 - Ne pas mettre la charrue avant les bœufs 2 - Se fixer un emploi du temps, et s’y tenir
L’erreur la plus fréquente consiste à vouloir tout donner, tout de suite. La première des choses à faire avant de commencer ce programme
Vous connaissez certainement l’adage «le plus important n’est pas de est de déterminer les jours où vous allez faire vos séances. Si je vous
courir vite, mais de partir à temps». J’y ajouterais «et ne pas s’arrêter». propose les vidéos le lundi, mercredi et vendredi, rien ne vous oblige à
Vous voulez vous transformer ? Vous allez devoir transpirer. Pas seule- vous y tenir. Essayez dans la mesure du possible de conserver un jour
ment une semaine ou un mois. Vous aller devoir suer chaque jour que de repos entre 2 séances. Vous pouvez par exemple vous entrainer le
la vie vous offre ! Vous avez la chance d’en être capable, alors ne vous mardi, jeudi et dimanche. L’important est que cette organisation vous
brûlez pas les ailes ! Commencer par trois séances par semaine est un convienne à 100%. Choisissez des jours où vous êtes sûre de pouvoir
bon rythme. Quand vous vous sentirez à l’aise et capable d’augmentez vous accorder une heure, et tenez vous y. Si vous devez exception-
la cadence, passez à quatre, puis cinq. La séance HIIT & abs est faite nellement changer un training de jour (je dis bien exceptionnellement),
pour ça ! assurez vous de le rattraper un autre jour dans la semaine.
3 - Trouver le créneau horaire qui nous 4 - Inviter une amie pour l’entrainement
convient
Il est parfois difficile de se motiver à enfiler ses baskets après une longue
Au même titre que choisir les bons jours, vous devez choisir le bon mo- journée de sport. La fatigue, le stress, autant de raisons de rester dans
ment. Suis je plutôt du matin ou du soir ? Quand ai-je le plus de temps son canap avec un bon chocolat chaud et quelques biscuits. C’est nor-
? Quand suis je la plus disponible ? Posez vous ces questions. Vous ne mal et cela arrive à tout le monde. Pour éviter de succomber à la flemin-
devez pas être pressée ou stressée quand vous vous entrainez. Vous gite aigue, je vous recommande de vous entrainer régulièrement avec
devez vous accorder une heure pour prendre soin de vous, au moment un ou une amie. Avoir un fitpartner est motivant et vous évite de trop
le plus propice, et surtout lorsque vous en avez le plus envie. vous poser de question le moment venu. Vous avez rendez vous, vous
enfilez vos baskets et vous y aller. Vous ne regretterez pas.
5 - Utiliser des tenues et du matériel de salle 6 - Ne zapper aucune séance
S’entrainer à la maison ne signifie pas s’entrainer en pyjama. Rester en Quand la motivation n’est pas au summum, toutes les excuses sont
vêtements d’intérieur est le meilleur moyen pour s’entrainer à moitié, bonnes pour ne pas s’entrainer. Or louper une séance, c’est en louper
voir pas du tout. Vous devez vous mettre en condition. Enfilez votre 10 autres par la suite. Ne loupez jamais une séance. À moins que vous
tenue de training préférée, celle dans laquelle vous vous sentez bien et soyez clouée au lit avec fièvre. N’écoutez pas la petite voix qui nous dit à
belle. Chaussez des chaussures confortables. Montez le son. Vous êtes toutes de ne pas y aller, de se promener à la place ou de boire un verre
prêtes à tout donner !!! en terrasse. Vous êtes motivée et déterminée. Vous ne vous posez pas
la question.
7 - Ecouter son corps 8 - Apprendre à aimer transpirer
Ecouter les signaux que nous envoie notre corps et sans aucun doute Faire du sport, c’est faire un effort. Or, personne ne rêve, après une
notre première médecine. Apprenez son langage. Sachez distinguer longue journée de boulot, d’enfiler ses baskets et d’aller faire squats et
quand une douleur est bénéfique (comme les courbatures) de quand fentes pendant une heure. Aimer le sport, c’est un peu comme aimer
elle est nocive (un mauvais placement). Comprenez quand vous avez les légumes, ça s’apprend. Au début cela peut réellement être perçu
faim, ou quand vous avez simplement une envie de sucré. Ressentez comme une contrainte par certains. Pourtant, dès lors que l’on ressent
vos muscles se contracter quand vous faites un exercice. Plus loin en- les premiers bénéfices, il devient impossible de s’arrêter ! Le sport vous
core, recherchez la contraction volontaire. Ecoutez votre corps pour libère des mauvaises ondes, vous transmet une énergie positive et ac-
mieux progresser. cessoirement, vous rend encore plus bombe que vous ne l’êtes déjà.
9 - Chercher la difficulté 10 - Appliquer la contraction volontaire
Pour progresser, il vous faudra chercher la difficulté. Vous satisfaire de Il y a deux façons de réaliser un exercice : celle où l’on se contente de se
vos acquis ne vous transformera pas. Pour sculpter ce corps, il vous mouvoir et celle ou l’on va chercher à recruter le muscle. La deuxième
faudra aller chercher la répétition de plus, celle qui fera la différence, méthode fait toute la différence. Vous pouvez faire un squat en travaillant
celle qui cumulée sur une année galbera ce booty, réduira cette cellulite votre quadriceps, comme vous pouvez squatter en recrutant votre fes-
et vous rendra plus forte que jamais. sier. Concentrez vous pendant les exercices pour ressentir les muscles
qui travaillent. N’hésitez pas à fermer les yeux et visualiser quel groupe
musculaire se contracte. Cherchez à intensifier la contraction désirée.
10 CONSEILS
NUTRITION
1 - Réduire les produits transformés 2 - Prendre plaisir à cuisiner
Si il n’y avait qu’un conseil à retenir, ce serait bien celui ci. Réduire au Manger équilibré ne signifie pas avoir 100g d’haricots verts vapeur et un
minimum sa consommation de produits transformés est le premier pas tofu nature dans son assiette. Manger équilibré c’est plutôt redécouvrir
à faire vers une alimentation healthy et fit. Les produits transformés sont le vrai gout des aliments frais, profiter de tous leurs bienfaits, apprendre
quasi systématiquement riches en sucres rapides, en sel, en additif… à les épicer, connaître réellement le carburant que l’on donne à son
Rien de très sain en somme. Manger du «fait maison» vous permettra corps. Une façon d’apprécier encore davantage ce que l’on mange ?
de savoir ce que vous ingérez réellement, de manger plus frais, plus Cuisiner, présenter joliment ses plats et savourer en prenant le temps à
savoureux, et souvent bien plus équilibré. table. Redécouvrez le plaisir de manger…
3 - Ecouter sa «vraie» faim 4 - Privilégier les bonnes matières grasses
Nous pensons souvent avoir faim. Pourtant une fois sur deux, nous Le gras, c’est la vie ! Mais encore faut il savoir quel gras ! Les lipides
avons plutôt envie de manger. Savoir distinguer une vraie faim d’une sont indispensables au corps humain (même si il ne faut pas en abu-
pulsion vous permettra de mieux vous alimenter et d’éviter les grigno- ser), mais je vous conseille grandement de sélectionner ceux que vous
tages intempestifs. En revanche, si vous avez trop souvent envie de consommez. On met le frein sur les matières grasses animales comme
grignoter, demandez vous si vous mangez suffisamment à vos repas. le beurre ou la crème, et on privilégie plutôt les matières grasses végé-
Vous devez pouvoir tenir du petit dej au dej sans grignoter toutes les tales, comme l’huile d’olive, de noix ou de colza.
cinq minutes. Si l’attente est trop longue, prévoyez alors un encas.
5 - Troquer les sucres rapides 6 - Calculer ses protéines
Trop souvent, nous adorons le sucre. En particulier le sucre rapide pré- Je suis contre le calcul quotidien de ses calories qui selon moi peut vite
sent dans les desserts, les sauces douces, les plats préparés… Le aboutir à un trouble du comportement alimentaire. En revanche, lorsque
sucre ayant un pouvoir addictif, il est difficile de s’en passer. Pourtant, l’on fait beaucoup de sport, il est important de veiller à consommer suf-
consommé en quantité trop importante, il peut être extrêmement nocif fisamment de protéines. Je conseille de consommer quotidiennement
pour la santé. À défaut de l’éliminer totalement, je vous recommande de 1,5g de protéines par kg de poids corporel. En gros, si vous pesez 50kg
réduire la quantité de sucre rapide que vous consommez. Faites comme vous devriez consommer environ 75g de protéines pures par jour. Un
moi, appréciez le biscuit qui accompagne votre café, mais évitez la part grossier calcul de vos apports vous permettra de savoir si il vous faut
de gâteau tous les midis. augmenter les rations ou les diminuer.
7 - Privilégier le végétal 8 - Boire suffisamment
En tant que végétarienne à tendance végétalienne la plupart du temps, Boire est un besoin vital, et pourtant nous sommes nombreux à ne
je ne peux que vous conseiller d’augmenter la part de végétaux dans vos pas boire suffisamment. Si vous ressentez peu ce besoin, vous pouvez
assiettes. Très riches en fibres, vitamines et minéraux, ils sont également vous aider à l’aide d’infusions de plantes, de fruits ou simplement d’eau
antioxydants, basifiants et indispensables au corps humain. Pourtant, fraiche avec quelques rondelles de citron. Lorsque vous vous entrainez
nous en consommons souvent bien trop peu. Ajoutez des légumes, des plusieurs fois par semaine, buvez au moins 2L d’eau par jour et faites
légumineuses ou des protéines végétales dans vos assiettes améliorera attention à bien vous hydrater pendant vos trainings, surtout en cas de
votre transit, réduira l’acidité et vous donnera une pêche d’enfer ! fortes chaleurs.
9 - Découvrir quand manger 10 - Ecouter son corps
On pense souvent à tord qu’il est très mauvais de manger entre les re- À trop écouter certains discours moralisateurs ou lire certains livres, on
pas. En réalité tout dépend quand vous mangez et surtout ce que vous en finit par croire qu’il ne faut plus rien manger pour être en bonne santé.
manger. Si il s’écoule de nombreuses heures entre deux repas, n’hé- Que tous les aliments sont nocifs pour le corps. Qu’il faut en somme faire
sitez pas à inclure une collation au milieu. Quelques noix, un smoothie son propre potager pour pouvoir bénéficier d’une nourriture de qualité.
frais protéiné, un œuf dur, autant d’options healthy qu’il est tout à faire Même si il y a une part de vérité, n’oubliez pas de vous faire plaisir de
possible d’inclure dans son régime alimentaire. Par ailleurs, si vous ne temps en temps, et de profiter, nous n’avons qu’une vie ! La frustration
déjeunez ou dinez pas rapidement après votre training, n’hésitez pas à ne vous mènera nul part. Sachez apprécier un bon resto entre amis le
manger un aliment protéiné après celui ci. samedi soir, sans vous sentir coupable.
Restez motivées !!!
Afin de rester motivée durant tout le Bikini avec Sissy 4, mais aus-
si au delà, je vous recommande de rejoindre le groupe «entraide
fitness & diet #bikiniavecsissy» sur facebook qui regroupe plus
de 30.000 adeptes ! Vous pourrez poser vos questions, discuter
fitness et même trouver votre fitpartner ! Je vous conseille aussi
chaudement de faire le programme avec une amie, une sœur ou
même votre maman. Plus on est de fitgirls, plus on transpire ! Par-
lez en autour de vous !
Enfin, pour constater votre évolution, ne vous fiez surtout pas à
la balance. Pensez bien à prendre des photos de vous avant le
challenge. Vous pourrez les regarder à nouveau dans quelques
mois et constater votre jolie évolution !
Let’s go !!!
Merci à toutes de me suivre dans cette aventure #BikiniAvecSissy depuis main-
tenant près de 4 ans et de me faire autant confiance ! Ensembles, nous allons
réussir ce programme de 3 semaines, et croyez moi, vous serez fières de vous!
Alors on lâche rien, et on donne tout ce qu’on a !!!!
@sissymua
