NICO DALAM
Programme Bras
LUNDI - Séance Accent Bras en Supersets
Sup #1.1 - Curl Échauffement
1+ 8 à 10 réps * 2 séries, pas de repos
Tempo recommandé : 3021
Sup #1.2 - Ext. Triceps Éch.
1+ 10 à 12 réps * 2 séries, 0’30’’ repos
Tempo recommandé : 2011
Sup #2.1 - Ext. Triceps Barre
2+ 15-12-10-8 réps, pas de repos
Tempo recommandé : 2011
Sup #2.2 - Curl Inversé
2+ 15-12-10-8 réps, 0’30’’ repos
Tempo recommandé : 3011
NICO DALAM
Programme Bras
Sup #3.1 - Dips sur Banc
3+ 8 à 12 réps * 3 séries, pas de repos
Tempo recommandé : 3011
Sup #3.2 - Curl au Pupitre
3+ 8 à 10 réps, 0’30’’ de repos
Tempo recommandé : 3021
Sup #4.1 - Ext. Haute Un Bras
4+ 12 à 15 réps, pas de repos
Tempo recommandé : 2011
Sup #4.2 - Curl Poulie Arrière
4+ 8 à 10 réps, 1’00’’ de repos
Tempo recommandé : 3021
NICO DALAM
Programme Bras
MERCREDI - Séance Bras Intermédiaire
Exo #1 - Curl Marteau Croisé
1 6-8 réps * 3-4 séries, 30’’ repos
Tempo recommandé : 3011
Exo #2 - Ext. Pupitre à Un Bras
2 10 -12 réps * 3-4 séries, 30’’ repos
Tempo recommandé : 3021
Exo #3 - Ext. Triceps Corde
3 10-12 réps * 3-4 séries, 1’00’’ repos
Tempo recommandé : 2011
Exo #4 - Ext. Au-Dessus Tête
4 10-12 réps * 3-4 séries, 1’00’’ repos
Tempo recommandé : 2011
NICO DALAM
Programme Bras
VENDREDI - Séance Bras en Volume
Exo #1 - Curl Barre EZ Serré
1 12-15 réps * 3-4 séries, 1’00’’ repos
Tempo recommandé : 2011
Exo #2 - Ext. Tri. Unilatérale
2 12-15 réps * 3-4 séries, 0’30’’ repos
Tempo recommandé : 2011
NICO DALAM
Programme Bras
CONSIGNES CONCERNANT LE TEMPO
Le tempo recommandé correspond à la durée que tu dois passer
dans chaque phase du mouvement sur les différents exercices.
Il est exprimé grâce à 4 chiffres (par exemple 2011 ou 3021).
Le premier chiffre correspond à la durée de la phase excentrique
(ou phase d’étirement).
Le deuxième chiffre correspond à la durée passée en étirement
complet.
Le troisième chiffre correspond à la durée de la phase
concentrique (ou phase de contraction).
Le quatrième chiffre correspond à la durée passée en contrac-
tion complète.
Par exemple, pour un curl effectué avec un tempo de 3021 :
- on abaisse la barre en 3 secondes
- on ne marque pas de pause en bas du geste
- on remonte la barre en 2 secondes
- on marque une pause d’1 seconde en contraction complète
