PROGRAMME WE ARE FITNESS

UN PROGRAMME INTENSE
POUR RENFORCER VOS MUSCLES
ET AVOIR UN CORPS SOLIDE ET PUISSANT

24
24/24 H

VOD
VOD en illimitée

HD
TV

Ordinateur

Tablette

Mobile

BODY SCULPT - FAT BURNER - TOTAL SHAPE

LE FITNESS ILLIMITÉ EN VIDÉO OÙ JE VEUX, QUAND JE VEUX !

www.wearefitness.fr
 TOTAL SHAPE

COMMENT ET POURQUOI VOTRE PROGRAMME À T-IL ÉTÉ CRÉÉ ?

Vous ne trouvez pas dans les programmes gratuits du net la réponse à vos envies ou à vos besoins
en terme d’entraînement ?

Voici le programme le plus intense que propose wearefitness.fr, vous allez devoir sortir de votre zone
de confort.

Votre programme à été conçu sur une base de renforcement musculaire essentiellement en full-body
avec parfois un minimum de matériel, et une dominante HIIT.

Ce programme vous propose des entraînements courts mais très intense, un recrutement maximum
de fibres pour chaque groupe musculaire, un travail fonctionnel, une méthode parfaite pour les débu-
tants, une harmonisation et une bonne répartition de la masse musculaire pour un physique équilibré.

Lorsque l’on parle de musculation ou de renforcement musculaire il est aussi intéressant d’intégrer
à son programme une activité cardio, pour cette raison vous trouverez dans votre programme des
séances de Fat-Burner par exemple, proche des formats HIIT ou Interval Training. Ces méthodes
donnent d’excellents résultats lorsqu’elles sont combinées à des activités de renforcement muscu-
laire.

Votre programme commence sur des niveaux peu élevés mais plus vous avancerez plus les niveaux
vont grimper. Accrochez-vous car ce programme demande un engagement certain.

Nous avons choisi les séances principalement dans la catégorie WOW ! (weight or workout) car si
vous souhaitez exploser vos t-shirt et vous dépasser ces séances sont parfaites pour se construire
un corps solide.

Vous avez des douleurs au dos lorsque vous faites vos séries d’abdos ?
Arrêtez l’exercice en cours ou bien rectifiez votre posture, écoutez bien les conseils de vos
coachs et logiquement vous ne devriez plus sentir de douleur. Les congestions surviennent
très rapidement lorsque l’on travaille correctement sa sangle abdominale, adaptez votre
souffle (respiration costale du Pilates) et soignez vos positions. Étirez-doucement vos abdos
entre les séries ou en fin de séance si la brûlure est trop forte.

© We Are Fitness - Tous droits réservés - Reproduction totale ou partielle interdite - Photos d’illustration : Shutterstock
 SOMMAIRE

P-4 AVANT D’ENTREPRENDRE CE PROGRAMME

P-5 UTILISER LE SERVICE WE ARE FITNESS
P-6 LES ACTIVITÉS WE ARE FITNESS
P-7 COMPRENDRE VOTRE PROGRAMME
P-8 NUTRITION
P-9 LES RÉSULTATS
P - 10 RAPPEL ANATOMIQUE
P - 11 LE MATÉRIEL

VOTRE PROGRAMME
P - 13.17 - MOIS 1
P - 18.22 - MOIS 2
P - 23.27 - MOIS 3

“Le Code de la propriété intellectuelle interdit les copies ou reproductions destinées à une utilisation collective.
Toute représentation ou reproduction intégrale ou partielle faite par quelque procédé que ce soit,
sans le consentement de l’auteur ou de ses ayants cause, est illicite et constitue une contrefaçon,
aux termes des articles L.335-2 et suivants du Code de la propriété intellectuelle”. 3

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 MISE EN PLACE

AVANT PROPOS

Ce programme vous est proposé gratuitement.

Pour atteindre vos objectifs dans les meilleures conditions et avec des coachs spécia-
listes dans leur discipline, nous utiliserons les cours de fitness en vidéo du site :
www.wearefitness.fr

Sur WE ARE FITNESS vous trouverez les vidéos conseillées par ce programme. Les
séances sont disponibles de façon illimitée. Cette plateforme est accessible par Internet
(nécessite une connexion ADSL ou mobile) et peut être supportée par les appareils les
plus courants : téléviseurs, tablettes, téléphones portables.

SUIVI MÉDICAL

Comme pour toute activité sportive, consultez votre médecin avant d’entreprendre ce
programme.

Les exercices présentés dans ce programme ne sont pas adaptés si :

- vous êtes enceinte
- vous avez des pathologies cardiaques
- vous ressentez des douleurs tendineuses, musculaires ou articulaires anormales

De manière plus générale, ne pratiquez pas d’activité physique soutenue si votre condi-
tion ne le permet pas.

Les producteurs et les auteurs ne peuvent être tenus responsables de toute utilisation
inadéquate de ce programme ainsi que de nos séances de fitness ou de toute blessure
pouvant en résulter.

MISE EN GARDE CONCERNANT LES PROGRAMMES TOTAL SHAPE, FAT BURNER, KETTLEBELL !

Ce sont des programmes très exigeants, adaptez les exercices à vos capacités et votre forme du jour,
prenez le temps de progresser en respectant votre corps.

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AVANT D’ENTREPRENDRE VOTRE PROGRAMME

QU’EST-CE QU’UN PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT ?

Un programme d’entraînement est un support lié à la manière de s’entraîner et permet de se fixer un
ou des objectifs personnels afin de les réaliser ou de les dépasser. Il n’a pas pour vocation de rem-
placer un coach sportif, vous seul connaissez vos objectifs ainsi que vos forces et faiblesses.

Nous avons pensé ce programme, pour une personne débutante, qui n’a par exemple pas fait de
sport depuis quelques temps et qui désire s’y remettre, pour cela votre programme évolue de ma-
nière croissante vers des niveaux supérieurs.

Votre planning sera basé sur les nombreuses séances variées proposées par le site wearefitness.fr,
avec ou sans matériel.

Le repos est une phase importante d’un programme, nous vous proposons plusieurs jours de repos
par semaine afin de ne pas épuiser votre corps et ainsi permettre une meilleure récupération.
À vous de les agencer selon votre planning.

À QUOI VA RESSEMBLER VOTRE PROGRAMME ?

Ce programme à été pensé pour une période de trois mois, c’est le format classique que l’on retrouve
dans à peu près tous les clubs de gym. Trois mois est une durée durant lequel votre corps va peu
à peu s’adapter à la charge de travail. C’est une durée courte mais bien gérée, elle peut donner de
bons résultats, tant au niveau de la transformation physique, que de la résistance, de l’assouplisse-
ment ou au niveau cardio-vasculaire. Bien sur tout cela relève de votre niveau d’engagement dans
les activités et votre mode de vie autour de vos séances Fitness.

ÊTES-VOUS PRÊT POUR VOTRE PROGRAMME ?

Vous et votre médecin êtes capable de dire si oui ou non vous êtes prêt pour entamer un programme
sportif. Si vous n’êtes pas blessé, si vous n’avez pas de contre-indication médicale pour la pratique
d’une activité physique, et si vous êtes motivé alors oui, vous êtes prêt pour démarrer votre pro-
gramme !

Y-A T-IL UN RÉGIME ALIMENTAIRE PARTICULIER À SUIVRE ?

Votre métabolisme évolue différemment lorsque vous faites du sport, variez vos repas et mangez à
votre faim ! Gardez en tête qu’une alimentation équilibrée reste la meilleure base dans l’alimentation
du sportif. Il est important de vous hydrater avant, pendant et après l’effort.

EXISTE T-IL DES NIVEAUX DANS LE PROGRAMME ?

Oui, mais encore une fois, vous seul pouvez déterminer votre niveau, les séances vidéos We Are
Fitness sont proposées par niveau gradué de 1 à 5. En fonction de votre niveau à vous d’augmenter
la difficulté selon vos envies ou votre forme.

Séance de niveau 1 : Je suis débutant (vous débutez dans le fitness)

Séance de niveau 2 : Je suis débutant + (vous gagnez en confiance)
Séance de niveau 3 : Je suis intermédiaire (les courbatures ne vous font plus peur)
Séance de niveau 4 : Je suis avancé (vous êtes devenu un monstre de fitness)
Séance de niveau 5 : Je suis confirmé (vous devriez passer devant la caméra)

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 COMMENT UTILISER WE ARE FITNESS

Votre programme sera basé sur notre catalogue vidéo de séances Fitness.
We Are Fitness vous propose un large choix de séance de niveau débutant à avancé
dans quatre catégories complémentaires : Cardio - Renfo - Mind & Body - Wow!

CARDIO travail sur le cardio

RENFO travail sur le renforcement musculaire

WOW ! travail intensif sur l’ensemble du corps

MIND & BODY travail des muscles profonds en douceur

Voici un petit résumé en image des principales fenêtres de notre site, ceci à pour but
de vous aider si vous êtes un peu perdu dans la navigation.

Merci d’avoir choisi le service de vidéos en ligne We Are Fitness, il ne nous reste plus
qu’à vous souhaiter bon courage et bon entraînement !

Vous retrouverez nos 4 catégories sur la page d’accueil du site.

Voici le player lorsque vous avez choisi une vidéo,

une fiche mémo vous rappelle clairement les infos
utiles telles que : le niveau, la durée de séance,
les accessoires si besoin, et le coach que vous allez
suivre sur cette séance.

Lorsque vous êtes dans une catégorie, choisissez

la vidéo correspondante à votre niveau :
débutant, intermédiaire ou avancé.

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 MIEUX COMPRENDRE LES ACTIVITÉS WE ARE FITNESS

RENFORCEMENT & MUSCULATION

Total shape
Kettlebell

WRF Suspensions

Body sculpt
Fat burner
Power tube Push

Core training Gym ball Aero power

CAF
Kick’n fit
Pilates

Yoga Challenge minceur

Step

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Stretching Aero - LIA
www.wearefitness.fr

CARDIO

*Ce tableau est un repère généraliste, attention l’intensité d’un exercice ou d’une séance peut varier en fonction de son niveau de difficulté ou de votre forme du jour.

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 SPORT ET ALIMENTATION

SPORT ET ALIMENTATION

Au-delà de tout ce que vous pourrez entendre ou lire à ce sujet, gardons en tête que
votre principal allié lors de vos séances est l’eau. Lorsque vous transpirez vous perdez
principalement de l’eau et des minéraux. Boire de l’eau contribue donc instantanément
à rééquilibrer cette perte, n’attendez pas d’avoir soif pour boire (ce serait déjà trop tard).
Buvez avant, pendant et surtout après votre effort.

Si toutefois vous ressentez des vertiges, ou un manque de force optez pour des sucres
rapidement assimilables par l’organisme avant et pendant votre séance, les aliments
nomades sont encore une fois parfaitement adaptés à ce genre de situation.

Un bon exemple est la banane.

C’est simple, la banane vous fournit une énergie non négligeable pendant l’effort : les
sucres présents couvrent cette sensation de manque d’énergie, elle est idéale également
pour éviter les effets de crampes, bref le fruit idéal de tous les sportifs !

CHANGEZ VOS HABITUDES ALIMENTAIRES

Manger mieux est toujours possible à notre époque.

Voici quelques réflexes qui vous permettrons de changer vos habitudes,

si vous le souhaitez :

- Privilégiez les produits frais autant que possible

- Mangez plus de fruits et de légumes

- Préparez vous-même vos plats

- Pas de grignotages intempestifs (préférez de vraies collations saines)

- Essayez de garder un horaire et un rythme cohérent de repas (ne sautez pas de repas)

- Évitez le piège de la restauration rapide

- Variez vos menus autant que possible (c’est peut-être le point le plus important)

- Buvez de l’eau, évitez les boissons sucrées, les jus de fruits en bouteille, l’alcool

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 LES RÉSULTATS ?!

LE REPOS

Les jours de repos sont très importants lors de la pratique d’une activité physique, ils permettent
d’optimiser la récupération musculaire et nerveuse tout en participant à la détente générale de
l’organisme.

Vous trouverez naturellement des jours de repos dans votre programme. A vous de les agencer
comme vous le souhaitez. Vous disposerez de 2 à 3 jours de repos en moyenne par semaine.

Nous dormons à peu près le tiers de notre vie.

Autant dire que le sommeil a un rôle majeur : pendant le sommeil notre organisme tourne au
ralenti, la respiration se fait plus lente, la tension artérielle chute, le tonus musculaire se re-
lâche également. Notre corps va progressivement se détendre, mais c’est surtout notre principal
muscle qui va se reposer : notre cœur.

Pour optimiser votre récupération, vos performances et participer à votre détente générale il est
important d’avoir un bon sommeil.

Votre activité physique, votre alimentation et votre sommeil sont des points clefs pour rester en
bonne santé. Si vous êtes mal réglé au niveau de votre sommeil, commencez par changer vos
habitudes. Par exemple : quittez tout écran (tv, ordinateur, téléphone) le soir venu, couchez vous
à la même heure tous les jours …

SAVOIR ÊTRE PATIENT

Outre les aspects plus ou moins positifs ou négatifs de notre vie moderne, vient s’ajouter
un facteur déstabilisant : le temps.

La transformation physique demande de la patience et donc du temps, or nous vivons dans une
société où tout est disponible instantanément, sans contrainte de temps. Lorsque nous décidons
de reprendre le Fitness, ou que nous souhaitons aller plus loin en changeant notre corps, il faut
savoir être patient.

C’est malheureusement un domaine où les résultats n’arrivent pas instantanément ; mais sur le
long terme, grâce à une méthodologie basée sur l’entraînement, la nutrition, la récupération et
la répétition. En somme cela demande un minimum de travail, mais la récompense est grande.

Voici les principes simples que nous pouvons observer pour obtenir des résultats :

BIEN S’ENTRAÎNER - BIEN MANGER - SE REPOSER - RECOMMENCER - PERSÉVÉRER

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 RAPPEL ANATOMIQUE

Voici un rappel anatomique basique. Il est important de connaître son corps ainsi que les
muscles qui le composent lorsque nous pratiquons une activité Fitness.

En visualisant mieux les muscles que nous engageons lors de nos entraînements, ceux-
ci sont mieux sollicités lors de l’effort, au final nous travaillons mieux.
Il est tout aussi important de bien connaître son corps afin de ne pas lui imposer des
postures trop contraignantes ou douloureuses, que ce soit tout au long de la journée ou
lors de nos séances Fitness.

En connaissant mieux notre corps nous sommes également capables de mieux cibler
les douleurs musculaires, articulaires ou tendineuses et donc d’adapter notre travail en
fonction de notre condition, notre forme du jour.

Un muscle caché, et non des moindres, n’apparaît pas sur ce schéma il s’agit
du cœur. Ne l’oubliez pas !

Trapèzes Deltoides Deltoides

faisceau externe faisceau antérieur

Pectoraux
Triceps Grand dorsal
Biceps
Dentelé
Long Grand oblique
supinateur Grand droit Fléchisseur
de lʼavant bras

Fessiers

Ischios Quadriceps
jambiers Abducteurs

Jambier
Mollets antérieur

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 LE MATÉRIEL

DE QUEL MATÉRIEL AUREZ-VOUS BESOIN ?

La plupart de nos séances Fitness se font sans matériel spécifique, il s’agit donc d’activités
essentiellement basées sur le travail au poids de corps.

Votre équipement initial est très simple :

- une tenue dans laquelle vous êtes à l’aise

- des chaussures de sport
- une serviette pour s’éponger
- un tapis de sol (pour plus de confort)

Ce pictogramme vous indique si vous avez besoin de matériel spécifique :

COMMENT LIRE VOTRE PROGRAMME

Voici un aperçu de votre programme :

Numéro du mois 1
Votre objectif hebdomadaire
OBJECTIF DE LA SEMAINE : RETROUVER VOS SENSATIONS

et semaine d’entraînement J1 J2 J3 J4 J5 J6 J7

BIEN S’ENTRAÎNER - BIEN MANGER - SE REPOSER - RECOMMENCER - PERSÉVÉRER

MIND&BODY RENFO MIND & BODY OPTION

SEMAINE 1

Une option au choix

Séance #001 Séance #038 Séance #043
Vous notez le jour Pilates initiation
REPOS
B. Sculpt
REPOS Stretching
RUNING
3 Km REPOS

où vous commencez
Emma Delahaye

Niv 1 - 54 min
Anaïs ROYER

Niv 1 - 48 min
Lois Monaco

Niv 2 - 46 min
/
1 autre activité par semaine

BILAN DE LA PREMIÈRE SEMAINE D’ENTRAÎNEMENT : À SAVOIR !

Vos journées
- POURQUOI AI-JE UN PETIT VENTRE ?
Mon poids de corps : Kg = IMC*= Ce petit ventre communément appelé « brioche » chez la femme et « bouée »

Vos jours de repos

chez l’homme est le fruit d’une accumulation de graisse et de sucres dans le

d’entraînement
Validation de séances : temps au niveau du ventre, de la taille. Tous les travers et les mauvaises habi-
J1 : J1 : J1 : tudes alimentaire se reflètent dans ce genre de «brioche» années après an-
nées. Il est également un legs de nos ancêtres, qui accumulaient des réserve
Mes sensations : de graisse à ce niveau du corps, afin d’affronter des périodes moins faste.

* Vous trouverez des calculateurs gratuit d’ IMC en ligne. IMC = Poids (en kg) / taille x taille (en cm).

Votre bilan à remplir Les trucs et astuces

Faites de la place autour de vous on commence maintenant !

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 PROGRAMME WE ARE FITNESS

UN PROGRAMME INTENSE
POUR RENFORCER VOS MUSCLES
POUR UN CORPS SOLIDE ET PUISSANT

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 1 ON COMMENCE DIRECTE SUR DU NIVEAU 3 !

J1 J2 J3 J4 J5 J6 J7

BIEN S’ENTRAÎNER - BIEN MANGER - SE REPOSER - RECOMMENCER - PERSÉVÉRER

WOW ! RENFO WOW ! OPTION

Séance #032 Séance #074 Séance #054

RUNING
REPOS REPOS (20 min) REPOS
Fat Burner Body Sculpt Total Shape
+
Anaïs Royer Morgan Moreau Amandine Lescuyer

SEMAINE 1
STRETCHING
(15 min)
Niv 3 - 34 min Niv 2 - 30 min Niv 3 - 30 min

BILAN DE VOTRE SEMAINE D’ENTRAÎNEMENT :

Mon poids de corps : Kg = IMC*=

Validation de séances : Séance 1 : Séance 2 : Séance 3 : Séance 4 :

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Mes sensations :

* Vous trouverez des calculateurs gratuit d’ IMC en ligne. IMC = Poids (en kg) / taille x taille (en cm).

LES FORMAT HIIT

Qu’est-ce que l’entraînement au format HIIT (High Intesity Interval Training) ?
Comme beaucoup de formats nouveaux et populaires le HIIT nous vient des USA, c’est une méthode d’entraînement qui repose sur l’intensité de travail au niveau des
exercices ainsi que sur leur parfaite exécution appuyé sur des temps de récupération très courts. En général les pratiquants de HIIT travaillent en full-body, c’est à dire qu’on
entraîne un maximum de groupes musculaires par séance. Vous retrouverez des cours inspirés des formats HIIT sur We Are Fitness dans la rubrique WOW!

À SAVOIR !
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 1 ON SE MOTIVE POUR UN PETIT RUNNING DE 20 MIN !

J1 J2 J3 J4 J5 J6 J7

BIEN S’ENTRAÎNER - BIEN MANGER - SE REPOSER - RECOMMENCER - PERSÉVÉRER

WOW ! WOW ! RENFO OPTION

Séance #054 Séance #032 Séance #074

RUNNING
REPOS REPOS (20 min) REPOS
Total Shape Fat Burner Body Sculpt
+
Amandine Lescuyer Anaïs Royer Morgan Moreau

SEMAINE 2
STRETCHING
(15 min)
Niv 3 - 30 min Niv 3 - 34 min Niv 2 - 30 min

BILAN DE VOTRE SEMAINE D’ENTRAÎNEMENT :

Mon poids de corps : Kg = IMC*=

Validation de séances : Séance 1 : Séance 2 : Séance 3 : Séance 4 :

© We Are Fitness - Tous droits réservés - Reproduction totale ou partielle interdite - Photos d’illustration : Shutterstock
Mes sensations :

* Vous trouverez des calculateurs gratuit d’ IMC en ligne. IMC = Poids (en kg) / taille x taille (en cm).

LA PRISE MASSE
Vous avez déjà lu ou entendu ce mot quelque part, mais qu’est ce que cela signifie et à qui s’adresse une prise de masse ? En résumé la prise de masse est une période
pendant laquelle on va chercher à faire grossir ses muscles, à grossir de manière générale en absorbant plus de calories au cours de ses repas et collations et en changeant
ses méthodes d’entraînement. Mais cela s’adresse plutôt aux compétiteurs en bodybuilding, ou aux accrocs de musculation. Lorsque l’on fait une prise de masse en général
on accepte de perdre sa définition, puisque l’on va grossir. Une prise de masse est quelque chose de sérieux qui se travaille sur le long terme et est généralement réservé
aux athlètes de haut niveau, avec un suivi médical et nutritionnel sérieux.

À SAVOIR !
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 1 VOTRE PREMIER MOIS BIENTÔT VALIDÉ

J1 J2 J3 J4 J5 J6 J7

BIEN S’ENTRAÎNER - BIEN MANGER - SE REPOSER - RECOMMENCER - PERSÉVÉRER

RENFO WOW ! WOW ! OPTION

Séance #074 Séance #054 Séance #032

RUNNING
REPOS REPOS (20 min) REPOS
Body Sculpt Total Shape Fat Burner
+
Morgan Moreau Amandine Lescuyer Anaïs Royer

SEMAINE 3
STRETCHING
(15 min)
Niv 2 - 30 min Niv 3 - 30 min Niv 3 - 34 min

BILAN DE VOTRE SEMAINE D’ENTRAÎNEMENT :

Mon poids de corps : Kg = IMC*=

Validation de séances : Séance 1 : Séance 2 : Séance 3 : Séance 4 :

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Mes sensations :

* Vous trouverez des calculateurs gratuit d’ IMC en ligne. IMC = Poids (en kg) / taille x taille (en cm).

DE 7 À 77 ANS
On entend souvent cette phrase : « Je suis trop vieux pour me remettre au sport ! »
Il n’y a pas d’âge pour se mettre au sport. Quelque soit votre forme physique ou mental le sport est bon pour la santé. Bien évidement, en fonction de votre âge il faudra
adapter votre activité physique. Croire que l’on ne peut pas avoir une activité physique à un âge avancé est une idée erronée. Beaucoup d’activités dans le fitness ont été
pensées pour que toutes les générations y trouvent leur compte !

À SAVOIR !
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 1 ON CONTINUE SUR LA LANCÉ !

J1 J2 J3 J4 J5 J6 J7

BIEN S’ENTRAÎNER - BIEN MANGER - SE REPOSER - RECOMMENCER - PERSÉVÉRER

WOW ! RENFO WOW ! OPTION

Séance #032 Séance #074 Séance #054

RUNNING
REPOS REPOS (20 min) REPOS
Fat Burner Body Sculpt Total Shape
+
Anaïs Royer Morgan Moreau Amandine Lescuyer

SEMAINE 4
STRETCHING
(15 min)
Niv 3 - 34 min Niv 2 - 30 min Niv 3 - 30 min

BILAN DE VOTRE SEMAINE D’ENTRAÎNEMENT :

Mon poids de corps : Kg = IMC*=

Validation de séances : Séance 1 : Séance 2 : Séance 3 : Séance 4 :

© We Are Fitness - Tous droits réservés - Reproduction totale ou partielle interdite - Photos d’illustration : Shutterstock
Mes sensations :

* Vous trouverez des calculateurs gratuit d’ IMC en ligne. IMC = Poids (en kg) / taille x taille (en cm).

FAT BURNER
Nous avons déjà parlé des méthodes HIIT, le Fat Burner en est un dérivé. L’intensité de la séance, les temps de repos courts et dynamiques feront que vous continuerez à
brûler des calories bien après. Si vous désirez engager une réelle perte de poids, ce genre de cours est parfaitement adapté, avec des séances de renforcement musculaire
en plus vous pourriez-être surpris des résultats.

À SAVOIR !
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 1
PREMIER MOIS D’ENTRAÎNEMENT
MOIS
VALIDÉ

LE PREMIER MOIS DE VOTRE PROGRAMME EST TERMINÉ

Félicitations ! La première partie est terminé.
Avant d’entreprendre la suite du programme il est temps de faire le bilan de cette étape.

La première question serait de vous demander si vous avez réussi à tenir cette première partie de
programme, si c’est le cas vous pouvez vous féliciter pour le travail accompli.

Voici une auto évaluation qui va vous permettre de mieux appréhender la suite et vous motiver.

VALIDATION DE SÉANCES

J’ai validé toutes mes séances avec les niveaux proposés en allant au bout

J’ai validé toutes les séances mais en changeant moi même certaines catégories et niveaux

J’ai validé deux séances par semaine, je dois persévérer

J’ai validé une séance par semaine, je dois redoubler d’effort

JE REMPLACE SI BESOIN
Les catégories qui remportent le plus d’étoiles vous permettent de mettre en avant vos domaines de
prédilections et donc de rechercher sur wearefitness.fr les activités qui vous correspondent le mieux.
Remplacez une activité qui ne vous convient pas ou dans laquelle vous n’êtes pas à l’aise par une
autre qui vous procure de meilleurs sensations.

CARDIO RENFO MIND&BODY WOW!

MA FORME GÉNÉRALE

Je suis fier de ce premier mois. Je dois améliorer certains points.

Je me sens fatigué. Je me sens plus en forme. J’ai du mal à dormir. Je dors mieux.

Certaines de mes postures se sont améliorées.

PLAN ALIMENTAIRE

J’ai complètement changé mes habitudes alimentaires de manière positive.

J’ai changé quelques-uns de mes comportements. Je n’ai pas ressenti le besoin d’en changer.

Je n’ai pas du tout fait attention à cela.

Je me suis permis des écarts basés sur le principe de la récompense (une fois par semaine).

Je me suis laisser allé sur les écarts (+ de 2 fois par semaine).

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 2 C’EST PARTI POUR LE DEUXIÈME MOIS, ON AUGMENTE CERTAINS NIVEAUX

J1 J2 J3 J4 J5 J6 J7

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WOW ! RENFO WOW ! OPTION

Séance #077 Séance #027 Séance #053

RUNNING
REPOS REPOS (30 min) REPOS
Fat Burner Body Sculpt Total Shape
+
Anouk Garnier Stéphanie Haslin Amandine Lescuyer

SEMAINE 5
STRETCHING
(15 min)
Niv 3 - 28 min Niv 3 - 50 min Niv 4 - 28 min

BILAN DE VOTRE SEMAINE D’ENTRAÎNEMENT :

Mon poids de corps : Kg = IMC*=

Validation de séances : Séance 1 : Séance 2 : Séance 3 : Séance 4 :

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Mes sensations :

* Vous trouverez des calculateurs gratuit d’ IMC en ligne. IMC = Poids (en kg) / taille x taille (en cm).

LES FRUITS
Incorporez des fruits dans votre régime alimentaire est important. Les fruits sont en général pauvre en calories. Constitués à 80% d’eau ils vous apportent des vitamines,
minéraux, fibres et fructose... Les fruits participent à un bon transit intestinal, ils participent à baisser la glycémie dans le sang lorsqu’ils accompagnent un repas. De manière
générale ils vous aident à réduire l’acidité de votre corps. La nourriture industrielle à tendance à acidifié votre organisme, alors mangez des fruits !

À SAVOIR !
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 2 N’OUBLIEZ PAS VOTRE STRETCHING !

J1 J2 J3 J4 J5 J6 J7

BIEN S’ENTRAÎNER - BIEN MANGER - SE REPOSER - RECOMMENCER - PERSÉVÉRER

WOW ! WOW ! RENFO OPTION

Séance #053 Séance #077 Séance #027

RUNNING
REPOS REPOS (30 min) REPOS
Total Shape Fat Burner Body Sculpt +
Amandine Lescuyer Anouk Garnier Stéphanie Haslin

SEMAINE 6
STRETCHING
(15 min)
Niv 4 - 28 min Niv 3 - 28 min Niv 3 - 50 min

BILAN DE VOTRE SEMAINE D’ENTRAÎNEMENT :

Mon poids de corps : Kg = IMC*=

Validation de séances : Séance 1 : Séance 2 : Séance 3 : Séance 4 :

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Mes sensations :

* Vous trouverez des calculateurs gratuit d’ IMC en ligne. IMC = Poids (en kg) / taille x taille (en cm).

LA COURSE
La course ne fait pas maigrir, elle participe en revanche à améliorer votre système cardio-vasculaire, votre souffle, votre résistance et votre endurance. Une demi-heure de
format HIIT vous fera brûler plus de calories que deux heures de course. Mais la course c’est aussi et surtout un moment à partager avec soi-même, en pleine nature ou à
la ville, courir permet de s’aérer la tête et de se dépenser. Pour ces raisons positives nous avons intégré parfois de la course dans votre programme.

À SAVOIR !
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 2 FÉLICITATION VOUS ÊTES À LA MOITIÉ DU PROGRAMME !

J1 J2 J3 J4 J5 J6 J7

BIEN S’ENTRAÎNER - BIEN MANGER - SE REPOSER - RECOMMENCER - PERSÉVÉRER

RENFO WOW ! WOW ! OPTION

Séance #027 Séance #053 Séance #077

RUNNING
REPOS REPOS (30 min) REPOS
Body Sculpt Total Shape Fat Burner
+
Stéphanie Haslin Amandine Lescuyer Anouk Garnier

SEMAINE 7
STRETCHING
(15 min)
Niv 3 - 50 min Niv 4 - 28 min Niv 3 - 28 min

BILAN DE VOTRE SEMAINE D’ENTRAÎNEMENT :

Mon poids de corps : Kg = IMC*=

Validation de séances : Séance 1 : Séance 2 : Séance 3 : Séance 4 :

© We Are Fitness - Tous droits réservés - Reproduction totale ou partielle interdite - Photos d’illustration : Shutterstock
Mes sensations :

* Vous trouverez des calculateurs gratuit d’ IMC en ligne. IMC = Poids (en kg) / taille x taille (en cm).

SPORT ET HYPERTENSION ARTÉRIELLE

Beaucoup de personnes souffrent d’hypertension, l’obésité en est une cause majeure. L’activité physique aide à contrôler son poids. Lorsque vous pratiquez vos séances de
fitness vous améliorez votre système vasculaire, au repos votre tension sera moins élevée, vous participez au bon fonctionnement de votre organisme et votre coeur vous
remerciera.

À SAVOIR !
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 2 FAITES LE POINT DES SENSATIONS APRÈS CES DEUX PREMIERS MOIS

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BIEN S’ENTRAÎNER - BIEN MANGER - SE REPOSER - RECOMMENCER - PERSÉVÉRER

WOW ! RENFO WOW ! OPTION

Séance #077 Séance #027 Séance #053

RUNNING
REPOS REPOS (30 min) REPOS
Fat Burner Body Sculpt Total Shape
+
Anouk Garnier Stéphanie Haslin Amandine Lescuyer

SEMAINE 8
STRETCHING
(15 min)
Niv 3 - 28 min Niv 3 - 50 min Niv 4 - 28 min

BILAN DE VOTRE SEMAINE D’ENTRAÎNEMENT :

Mon poids de corps : Kg = IMC*=

Validation de séances : Séance 1 : Séance 2 : Séance 3 : Séance 4 :

© We Are Fitness - Tous droits réservés - Reproduction totale ou partielle interdite - Photos d’illustration : Shutterstock
Mes sensations :

* Vous trouverez des calculateurs gratuit d’ IMC en ligne. IMC = Poids (en kg) / taille x taille (en cm).

LE KICK ’N FIT
C’est Emmanuel Akermann qui le premier a apporté en France, ce concept mélangeant Fitness, Karaté et Musique. C’est lors d’un voyage aux États-Unis qu’il a été inspiré
par ce qu’il a découvert dans quelques clubs. Adapté à la France, le Kick’n Fit est le résultat parfait entre dépense énergétique et fun. Laissez-vous embarquez dans une
activité très cardio et très intense !

À SAVOIR !
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 2
DEUXIÈME MOIS D’ENTRAÎNEMENT
MOIS
VALIDÉS

LE DEUXIÈME MOIS DE VOTRE PROGRAMME EST TERMINÉ

Félicitations ! Ça y-est le plus dur est passé.
Avant d’entreprendre la suite du programme il est temps de faire le bilan de cette étape.

La première question serait de vous demander si vous avez réussi à tenir cette deuxième partie de
votre programme, si c’est le cas vous pouvez vous féliciter pour le travail accompli.

Voici une auto évaluation qui va vous permettre de mieux appréhender la suite et vous motiver.

VALIDATION DE SÉANCES

J’ai validé toutes mes séances avec les niveaux proposés en allant au bout

J’ai validé toutes les séances mais en changeant moi même certaines catégories et niveaux

J’ai validé deux séances par semaine, je dois persévérer

J’ai validé une séance par semaine, je dois redoubler d’effort

JE REMPLACE SI BESOIN
Les catégories qui remportent le plus d’étoiles vous permettent de mettre en avant vos domaines de
prédilections et donc de rechercher sur wearefitness.fr les activités qui vous correspondent le mieux.
Remplacez une activité qui ne vous convient pas ou dans laquelle vous n’êtes pas à l’aise par une
autre qui vous procure de meilleurs sensations.

CARDIO RENFO MIND&BODY WOW!

MA FORME GÉNÉRALE

Je suis fier de ce mois. Je dois améliorer certains points.

Je me sens fatigué. Je me sens plus en forme. J’ai du mal à dormir. Je dors mieux.

Certaines de mes postures se sont améliorées.

PLAN ALIMENTAIRE

J’ai complètement changé mes habitudes alimentaires de manière positive.

J’ai changé quelques-uns de mes comportements. Je n’ai pas ressenti le besoin d’en changer.

Je n’ai pas du tout fait attention à cela.

Je me suis permis des écarts basés sur le principe de la récompense (une fois par semaine).

Je me suis laisser allé sur les écarts (+ de 2 fois par semaine).

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 3 ON ATTAQUE LE DERNIER MOIS ! COURAGE

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WOW ! RENFO WOW ! OPTION

Séance #013 Séance #097 Séance #012

RUNNING
REPOS REPOS (20 min) REPOS
Fat Burner Body Sculpt Total Shape
+
Kamel Khazani Emmanuel Akermann Kamel Khazani

SEMAINE 9
STRETCHING
(15 min)
Niv 4 - 30 min Niv 3 - 34 min Niv 5 - 30 min

BILAN DE VOTRE SEMAINE D’ENTRAÎNEMENT :

Mon poids de corps : Kg = IMC*=

Validation de séances : Séance 1 : Séance 2 : Séance 3 : Séance 4 :

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Mes sensations :

* Vous trouverez des calculateurs gratuit d’ IMC en ligne. IMC = Poids (en kg) / taille x taille (en cm).

LES OLÉAGINEUX
Les graines et les fruits oléagineux dont on extrait les huiles : sésame, noix, amande, colza, tournesol, arachide… peuvent être également consommés simplement. Vous ne
savez pas quoi prendre en collation ? Ils peuvent accompagner, un fromage blanc, un fruit frais, une crêpe légère. Ce sont des aliments nomades alors emportez en avec
vous pour les petits creux. Ils sont bons pour votre santé.

À SAVOIR !
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 3 RÉDUISONS UN PEU LE RUNNING - ÉTIREZ-VOUS AUTANT QUE POSSIBLE

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Séance #012 Séance #013 Séance #097

RUNNING
REPOS REPOS (20 min) REPOS
Total Shape Fat Burner Body Sculpt +
Kamel Khazani Kamel Khazani Emmanuel Akermann
STRETCHING

SEMAINE 10
(15 min)
Niv 5 - 30 min Niv 4 - 30 min Niv 3 - 34 min

BILAN DE VOTRE SEMAINE D’ENTRAÎNEMENT :

Mon poids de corps : Kg = IMC*=

Validation de séances : Séance 1 : Séance 2 : Séance 3 : Séance 4 :

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Mes sensations :

* Vous trouverez des calculateurs gratuit d’ IMC en ligne. IMC = Poids (en kg) / taille x taille (en cm).

LA STAGNATION
Il arrive parfois de ressentir, après quelques mois de pratique sportive, une baisse des performances. C’est un phénomène tout à fait normal qui touche quasiment tout le
monde dans le sport. Comment-y remédier ? En théorie il suffirait de repartir sur des ateliers différents ou de changer les formats d’entraînement. Mais la réalité peut-être
plus subtile : le manque de repos, de sommeil et une mauvaise alimentation peuvent être les causes d’une stagnation. Varier ses entraînements est un bon moyen de ne
pas stagner.

À SAVOIR !
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 3 CERTAINS NIVEAUX DEVIENNENT DIFFICILES ! ACCROCHEZ-VOUS

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Séance #097 Séance #012 Séance #013

RUNNING
REPOS REPOS (20 min) REPOS
Body Sculpt Total Shape Fat Burner
+
Emmanuel Akermann Kamel Khazani Kamel Khazani
STRETCHING

SEMAINE 11
(15 min)
Niv 3 - 34 min Niv 5 - 30 min Niv 4 - 30 min

BILAN DE VOTRE SEMAINE D’ENTRAÎNEMENT :

Mon poids de corps : Kg = IMC*=

Validation de séances : Séance 1 : Séance 2 : Séance 3 : Séance 4 :

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* Vous trouverez des calculateurs gratuit d’ IMC en ligne. IMC = Poids (en kg) / taille x taille (en cm).

LES GRAINES
Graines de lin, courge, chia, tournesol et la liste n’en fini pas ! Elles ont toutes de magnifiques propriétés pour votre organisme. Pleines de protéines, de fibres, de bonnes
graisses elles sont un allié puissant dans votre cuisine. Certaines graines permettent de faire passer la constipation comme les graines de chia par exemple, découvrez les
pouvoirs des graines, soyez curieux.
Vous ne savez plus quoi mettre dans vos salades ? Incorporez-y des graines !

À SAVOIR !
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 3 FÉLICITATIONS ! VOUS Y ÊTES ARRIVÉ

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Séance #013 Séance #097 Séance #013

RUNNING
REPOS REPOS (20 min) REPOS
Total Shape Body Sculpt Total Shape
+
Kamel Khazani Emmanuel Akermann Kamel Khazani
STRETCHING

SEMAINE 12
(15 min)
Niv 4 - 30 min Niv 3 - 34 min Niv 4 - 30 min

BILAN DE VOTRE SEMAINE D’ENTRAÎNEMENT :

Mon poids de corps : Kg = IMC*=

Validation de séances : Séance 1 : Séance 2 : Séance 3 : Séance 4 :

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Mes sensations :

* Vous trouverez des calculateurs gratuit d’ IMC en ligne. IMC = Poids (en kg) / taille x taille (en cm).

SPORT ET VIE QUOTIDIENNE

Parfois une activité prend beaucoup de place dans notre vie, cela peut-être valable pour le sport. Il arrive donc qu’on se sente un peu déconnecté de ceux qui ne pratiquent
jamais d’activité physique de manière régulière. Néanmoins le sport nous permet d’acquérir une certaine stabilité dans notre vie. Ne vous arrêtez pas à ce que pensent les
gens autour de vous, si vous aimez votre activité il n’y a pas de honte à la pratiquer régulièrement, mais il faut aussi savoir prendre du temps pour les autres également. Le
sport peut aider à trouver cet équilibre dans nos vies.

À SAVOIR !
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 3
DERNIER MOIS D’ENTRAÎNEMENT
MOIS
VALIDÉS

LE DERNIER MOIS DE VOTRE PROGRAMME EST TERMINÉ

Félicitations ! Ça y-est vous avez réussi votre programme.
Faisons le bilan de ces 3 mois.

Encore une fois : BRAVO !

Poursuivez normalement votre évaluation.

VALIDATION DES SÉANCES

J’ai validé toutes mes séances avec les niveaux proposés en allant au bout.

J’ai validé toutes les séances mais en changeant moi même certaines catégories et niveaux.

J’ai validé deux séances par semaine, je dois persévérer.

J’ai validé une séance par semaine, je dois redoubler d’effort.

MA FORME GÉNÉRALE

Je suis fier de ce mois. Je dois améliorer certains points.

Je me sens fatigué. Je me sens plus en forme. J’ai du mal à dormir. Je dors mieux.

Certaines de mes postures se sont améliorées.

PLAN ALIMENTAIRE

J’ai complètement changé mes habitudes alimentaires de manière positive.

J’ai changé quelques-uns de mes comportements. Je n’ai pas ressenti le besoin d’en changer.

Je n’ai pas du tout fait attention à cela.

Je me suis permis des écarts basés sur le principe de la récompense (une fois par semaine).

Je me suis laisser allé sur les écarts (+ de 2 fois par semaine).

VOTRE RÉCOMPENSE
Au delà de la récompense et des bienfaits que vous apporte le Fitness, profitez de la fin de votre
programme pour vous récompenser autrement, une sortie au restaurant, une après-midi shopping ou
tout ce qui vous apporte de la satisfaction et qui est positif pour vous.

Encore bravo, vous pouvez être fier du travail accompli !

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 PROGRAMME WE ARE FITNESS

Vous venez de terminer votre programme We Are Fitness, nous vous en remercions
et espérons qu’il vous aura apporté satisfaction et résultats.

Si vous avez des questions, des suggestions à propos de nos programmes

ou pour toute autre information :

Mail :
[email protected]

Tél :
09 66 90 30 09

Internet :
www.wearefitness.fr

Facebook :
www.facebook.com/wrfit

À très bientôt sur wearefitness.fr !

LE FITNESS ILLIMITÉ EN VIDÉO OÙ JE VEUX, QUAND JE VEUX !

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