La préparation physique du joueur de Basketball B.
Grosgeorge
(suite de l'article paru dans le N'597) Basketball, n°598, mars 95
4. Quelques propositions pratiques
4.1 Pour des équipes qui ne peuvent consacrer une séance complète
d'entraînement à la préparation physique
Il est possible de consacrer le dernier tiers d'une séance d'entraînement en proposant
des exercices qui respectent les règles de composition d'une séquence intensive. Ces
exercices seront surtout inspirés par le basket avec un effort essentiellement sur les
jambes, ils utiliseront différents modes de contractions musculaires :
exemple pour les jambes : sauter en levant les bras au cercle à partir d'une
position isométrique, sauts de bancs enchaînés, jeux de jambes latéraux en
navette dans la zone réservée ...
-le nombre d'exercices se situera autour de 6
-le nombre de répétitions variera de 3 à 5
- la durée des efforts sera variable de 6 à 15 secondes
-le rapport effort/pause sera de 1/3 (pauses de 18 à 45 secondes).
Remarques :
1. L'intensité sera optimale, c'est-à-dire à la plus haute intensité possible qui conserve la
qualité d'exécution technique.
2. La durée des pauses sera nettement supérieure à ce que nous avons déjà écrit (dans
la revue “science et motricité” ou dans “observation et entraînement en sports collectifs)
car les exercices de sauts et des rebonds sont plus sollicitant que des actions de jeu
habituelles (dribble, passe et va... ).
3. Chez des joueurs entraînés, ce type de travail peut être entretenu pendant 20 à 30
minutes.
4.2 Chez les très jeunes joueurs,
Nous préférons privilégier la composante endurance et les exercices auront une
composante euphorique (se tirer, se pousser, grimper, sauter par-dessus des engins) et
les exercices seront le plus souvent non spécifiques.
Le renforcement du tronc se fera avec des exercices statiques (isométrie) ou lents alors
que pour les jambes on privilégiera au contraire les exercices explosifs avec des
accélérations spécifiques
Pour les épaules on utilisera des médecine-ball ne dépassant pas 2 kg.
Nous retrouvons ici ce qui est mentionné dans la littérature sous le vocable de
“circuit extensif” par Letzelter (Entraînement de la force, Paris 1990, Vigot) avec :
- pour les exercices dynamiques : des temps d'effort autour de 30 secondes avec des
temps de pauses identiques
- un nombre d'exercices autour de 8 qui sollicite l'ensemble des régions du corps
-avec une intensité voisine de 50 à 60 % du nombre de répétitions maximales fixé sur un
test de 30 secondes
- et une exécution sous forme de circuit comprenant 2 à 4 tours
Pour les exercices isométriques, les temps d'effort seront beaucoup plus court (8 à 10
secondes) avec des pauses de 10 à 20 secondes.
Nous rappelons aussi la nécessité de proposer beaucoup d'exercices de gainage (aussi
bien pour le bassin que pour les épaules) tout particulièrement chez les joueurs de
grande taille et chez les filles, ces dernières ayant très souvent de grosses lacunes à ce
niveau.
4.3 Chez des joueurs professionnels
Trois formes différentes et complémentaires de préparation physique sont envisageables
au cours d'une semaine d'entraînement :
4.3.1 Les séances visant à maintenir ou améliorer (attention, à raison d'une fois par
semaine il ne faut pas au cours de la saison espérer augmenter les différents indices de
force) les qualités neuromusculaires à partir d'exercices visant à entraîner la force
maximale, la puissance ou l'explosivité musculaires. Ici, nous retrouvons tout ce qui
concerne les qualités non spécifiques au basket-ball. Ce type de séance sera
programmé plutôt en début de semaine. Les principes de mise en œuvre de ce type de
séance sont inspirés de ceux du développement de la force (consulter à ce sujet les ou-
vrages de Letzelter, Egger ou de Cometti).
4.3. 2 Des exercices de vitesse répétée à l'intensité du jeu (endurance de vitesse)
-Pour nous rapprocher de la durée la plus fréquente des déplacements très rapides au
cours de la partie, nous préférons proposer des durées d'exercices voisins de 4 à 5
secondes (de type poursuite de balles lancées par l'entraîneur en course avant, arrière,
pas défensifs croisés, chassés... )
-la durée des pauses sera de 4 fois le temps d'effort
-le nombre de répétitions : 40 à 50
-selon le niveau de préparation ils peuvent être réalisés en enfilade ou en séries (3 ou 4)
Remarque : Cette séquence d'entraînement intégrée à la séance n'exclut pas, bien au
contraire, de réserver un entraînement en matinée pour travailler de façon plus pointue,
le registre de la vitesse. (Relire l'article de [Link] publié dans la revue “Basketball”
n°481, Janv-févr. 1982, pp.25-26).
4.3.3 Des séquences de force spécifique intégrée aux séances de basket (appelées
“séquences de force intermittente par contrastes” par Cometti).
Les exercices seront proposés en fin d'échauffement. Aux pauses actives de type
manipulation de balle, tirs de lancers francs, succèdent de façon alternée des
bondissements de moyenne intensité ou des lancers de médecine ball en suspension
face au mur (distance 50 cm). L'intensité sera réalisée en régime d'endurance (effort de
type 15/45, comparables à ceux proposés précédemment dans la séquence intensive).
Ces séquences visent à augmenter les différences entre les efforts intenses et les efforts
de faible intensité, elles sont aussi dans le but de conserver un volume de travail de 20 à
30 minutes, nous proposons des pauses beaucoup plus longues que celles indiquées
par l'auteur nommé précédemment.
4.3.4 Enfin, il existe aussi des formes jouées de type “match en sur-régime” qui
vont dans le même sens.
Quelques modifications permettent de diminuer les temps de passes induits par le
règlement ou choisis par l'entraîneur :
- pas de remise en jeu sur panier encaissé
- pas de lancer franc à tirer avec un nouveau ballon lancé immédiatement par
l'entraîneur
- pompes ou mini-suicides sur faute personnelle de la défense
- après la récupération de la balle, 3 secondes maximum pour que tous les attaquants
franchissent le milieu de terrain
- pressing avec trappes en jouant à 6 défenseurs contre 5 attaquants (ou 5 c 4)
- jeu avec des gilets lestés pendant de séquences de quelques minutes.
