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Programme Seche Femme

Ce document présente un programme d'entraînement sur 5 jours comprenant des exercices pour le cardio, les abdominaux, le dos, les épaules, les biceps et les triceps. Le programme détaille les exercices, séries et répétitions pour chaque jour et muscle ciblé.

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Programme de sèche : [Link]

fr

Jour 1

Muscles Exercices Séries Reps Repos

Cardio Tapis de course à intensité modérée 45 min

Corde à sauter 5 Maximum en 1min 20 sec

Abdos Gainage (planche) 4 45 sec 30 sec

Crunchs 5 Max 30 sec

Oblique Toucher les talons allongés sur le dos 6 100 30 sec

Gainage latéral (chaque côté) 2 45 sec 30 sec

Jour 2

Muscles Exercices Séries Reps Repos

Cuisses/fesses Squats 4 20 1 min

Fentes 4 15 1 min

Soulevé de terre jambes tendues 3 15 1 min

Leg Extension 3 15 1 min

Leg Curl 3 15 1 min

Epaules Elévations latérales 3 15 1 min

Elévations frontales 3 15 1 min

Oiseau 3 12 1 min

Jour 3

Cardio : 45 min en augmentant toute les 5’ d’environ 0.5 ou 1 km/h. Commencer doucement et terminer avec une
bonne intensité
Corde à sauter : 10/15 min à intensité modérée
Bonus : Ajouter un peu de gainage si vous avez encore un peu d’energie
Programme de sèche : [Link]

Jour 4

Muscles Exercices Séries Reps Repos

Dos Traction / Tirage horizontal (superset) 4 10/12 1’30 min

Tirage vertical / Rowing barre buste penché


4 12/12 1 min
(superset)

Biceps Curls alternés prise neutre 4 15 1 min

Curl au pupitre 2 Dégressives 1’30 min

Abdos Abdos sur swiss ball 5 Max 30 sec

Gainage 3 A l’échec 30 sec

Oblique Toucher les talons allongés sur le dos 6 100 30 sec

Gainage latéral (chaque côté) 2 45 sec 30 sec

Jour 5

Muscles Exercices Séries Reps Repos

Cuisses/fesses Squat sumo sur haltère pour bien descendre bas 3 15 1 min

Fente 3 15 1 min

Legs extension/curls (en superset) 4 15/12 1’30 min

Adducteurs/Abducteurs (à la machine en superset) 4 15/15 1 min

Triceps Extensions corde poulie haute 3 15 1 min

Barre au front 2 15 1 min

Dips machine ou entre 2 bancs 4 Max 1 min

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