PROGRAMME POUR
MAIGRIR:
Salaam alaikoum Yal khawas
Voilà Comme promis votre programme JamCore pour maigrir
Vous trouverez les vidéos de tout le programme à la fin
avec les liens directement !
Point de focus:
- Organisation en avance – Focus.
- Consistance.
NE ME PARLEZ pas jusqu’à ce que vous finissez votre programme
après les 3 mois de travail.
Je ne veux pas vous compliquer les choses, vous comprendrez en
regardant la vidéo.
I- Nutrition
55% Protéine 35% Hydrate de carbone 10% Graisse
Très important : il est impératif de prendre en considération les
points suivants :
Augmenter votre consommation d’eau (4 litre par jour)
Bannir les produits laitiers.
Eviter la consommation de fruit sauf :
Une pomme après entrainement.
Une orange ou une pomme pour le petit déjeuner.
Bannir le sucre.
Réduire la consommation de sel sans le bannir (env 5gr par jour)
SI VOUS VOULEZ ETRE SEC IL FAUT SOUFRIR !
Menu pour sécher :
Repas 1
100/150 gr de Riz
5 œufs (garder un seul jaune)
3 verres d’eau
Repas 2:
100 grammes de protéines (Poulet)
Salade
Repas 3 :
150/ 200 gr Poisson Blanc
100 gr de patates douces ou 100 gr de riz + Salade verte avec huile
d’olive + 1⁄4 Avocat
3 verres d’eau
Repas 4:)
100 gr de protéines (Poulet)
Salade
Repas 5
200 gr de poisson blanc ou de poulet
salade verte +concombre+/ Huile D’olive + 1⁄4 Avocat
Tous les légumes doivent être verts: Salade, Concombre, asperge, courgette
etc.!!
II-PROGRAMME
D’ENTRAINEMENT
I- Le programme:
Etape 1 : Trois (03) fois par semaine pendant le premier mois du
programme.
Jour 1(Samedi) :
- Jambes /Mollet/ Abdos.
- Cardio 30 min.
Jour 2 (Lundi):
- Poitrine /Bras (triceps /Biceps).
- Cardio 30 min.
Jour 3 (Mercredi):
- Dos/ Epaule /Abdos.
- Cardio 30 min.
Dimanche - Mardi :
- Cardio le matin 30 - 45 minutes.
Vendredi : Repos total.
Très Important:
Il faut vraiment se concentrer sur la récupération et manger tous vos repas !
Etape 2 : Quatre (04) fois par semaine durant le deuxième et
troisième mois du programme.
jour 1(Samedi) :
- Jambes /Mollet
- Cardio 30 min
Jour 2 (Dimanche):
- Poitrine/ Biceps/ abdos
- Cardio 30 min
Lundi :
- Cardio 45 min
Jour 3 (Mardi):
- Dorsaux / Triceps
- Cardio 30 min
Jour 4(Mercredi):
- Epaule/ Abdos
- Cardio 30 min
Jeudi :
- Cardio 45 min
Vendredi :
- Repos
II- Ordre des Exercices:
1) – Pectoraux :
- Incliné Couché Haltères 30degree: 4 séries x 8 - 10
- Décliné́ couché: 4 séries x 8 - 10
- Incliné 45 degrés: 4 séries x 8 – 10
- Incliné écarté: 4 séries x 8 – 10
2) Biceps
- Curl Avec la barre: 4 séries x 8 - 10
- Curl alterné : 4 séries x 8 – 10
- Curl Marteaux : 4 séries x 8 - 10
3) Abdominaux
- Crunch : 3- 4 séries x 20 - 30 reps
- Soulevé́ de Jambes: 3- 4 séries x 20 - 40 reps
- Twist du corps: 3- 4 séries x 20 - 40 reps
4) Dorsaux
- Traction Poulie: 4 séries x 8 - 10
Traction Poulie: 4 séries x 8 - 10
Rowing avec La barre : 4 séries x 8 – 10
- Rowing Haltères: 4 séries x 8 – 10
- Traction prise étroite pronation : 4 séries x 8 – 10
5) Triceps:
- Traction Triceps: 4 séries x 8 – 10
- Extension Triceps Avec Barre: 4 séries x 8 – 10
- Extension Triceps : Haltères: 4 séries x 8 – 10
6) Epaules:
- Presse avec Haltère: 4 séries x 8 – 10
- Elévation Latérale : 4 séries x 8 - 10
- Elévation Avec Barre: 4 séries x 8 - 10
- Elévation postérieure: 4 séries x 8 - 10
7) Jambes /Mollets :
- Extension de Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
- Arrière de la Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
- Presse Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
- Fentes devant: 4 séries x 12- 15 reps
- Squat: 4 séries x 12- 15 reps
Voici les liens des vidéos :
1)- Programme d’entrainement pour maigrir :
[Link] - privé
2)- Nutrition :
[Link] - privé
3)- Cardio:
[Link]
UU - privé VVMjsjUT40PC1IBdwxbREw
Jamo Nezzar
Jamcore Training
jamcorepf@[Link]
