BIENVENUE DANS LE PROGRAMME FITMASS

En choisissant ce programme, vous signez un engagement...

L'engagement de vous investir à 200% dans cette aventure
Ces 10 semaines d'entrainement ont été scrupuleusement organisées
pour que votre progression soit MAXIMALE.

Le but est clair

DÉVELOPPER du muscle, DÉTRUIRE du gras.

Mais prenez garde... Il vous faudra suivre à la lettre toutes les indications précisées.
Vous trouverez ci-après quelques notions à bien maîtriser avant de vous lancer

Ne SAUTEZ PAS cette partie!

Au contraire, lisez la avec attention et concentration pour que rien ne soit laissé au hasard.

BON COURAGE
 LES SÉANCES

Toutes les séances d'entrainement sont décomposées en plusieurs exercices.

L'ordre de ces exercices a une importance, donc essayez de vous y tenir.
Si un poste de travail est déjà occupé par une autre personne, n'attendez pas qu'elle finisse!
Passez à l'exercice suivant et revenez au précedent une fois que la machine s'est libérée.
Le rythme de vos séances occupe une importance primordiale et stopper votre entrainement pendant
5min aurait de mauvaises conséquences.

Pour chacune de ces séances, vous aurez à respecter un certain nombre de paramètres:

– Un nombre de série
– Un nombre de répétition
– Un tempo d'exécution
– Un temps de récupération (toujours précisé en secondes)
Chaque paramètre doit être respecté le plus fidelement possible!
Comme vous le remarquerez, seule la charge de travail n'est pas indiquée.
La charge que vous utiliserez sera dictée par le nombre de répétitions et dans une certaine mesure les
tempos et les temps de récupérations.

ATTENTION
Vous savez à quel point je suis attaché aux "belles" exécutions!

N'utilisez pas de charges que vous ne pouvez pas contrôler.

C'est peut être le meilleur conseil que je puisse vous donner.

Les tempos d'exécutions devraient vous encourager à utliser des
charges plus légères et à mieux ressentir le muscle en question.
 LES TEMPOS D'EXECUTION
Malheureusement, personne ne travail avec des tempos d'exécutions précis. Et pourtant, vous verrez
que leur utilisation changera absolument tout en terme de sensations et de stimulation.
Les avantages sont multiples:

– Augmenter le temps sous tension (ou en tout cas le contôler pour s'assurer qu'il soit suffisant).
– Vous forcer à mieux gérer les exécutions (vous serez moins tenté de "tricher").
– Allonger la durée de la phase excentrique pour provoquer plus de dommages sur chaque fibre
musculaire.

Les tempos se décomposent en quatre chiffres (ex 4-0-1-0)

– Le premier chiffre désigne la phase excentrique, la phase où le muscle s'étire

– Le troisième chiffre désigne la phase concentrique, la phase ou le muscle se contracte
– Les deux autres chiffres désignent les phases intermédiaire (entre la phase excentrique et
concentrique, et vis versa)
Exemple sur un DÉVELOPPÉ COUCHÉ:
Le programme vous demande d'utiliser un tempo 4-0-1-0, il faut donc

– Descendre la barre en quatre seconde

– Ne pas marquer de temps d'arrêt en position basse
– Monter la barre en une seconde
– Ne pas marquer d'arrêt en position haute

Exemple sur du ROWING BUSTE PENCHÉ:

Le programme vous demande d'utiliser un tempo 3-0-1-1, il faut donc

– Descendre la barre en trois secondes

– Ne pas marquer de temps d'arrêt en position basse
– Monter la barre en une seconde
– Marquer une seconde d'arrêt en position haute

Dernier exemple sur du CURL INCLINÉ:

Le programme vous demande d'utiliser un tempo 3-2-1-0, il faut donc
– Descendre les haltères en trois secondes
– Marquer deux secondes d'arrêt en position basse
– Remonter les haltères en une seconde
– Ne pas marquer d'arrêt en position haute
 LE TRAVAIL DES ABDOS ET DES MOLLETS
Comme vous l'aurez remarqué, les abdos et mollets ne figurent pas dans le planning des séances
(mis à part pour les semaines 4,5 et 6 où une séance mollets vous est proposée).
Vous pourrez placer les séances abdos et mollets au moment où ça vous arrange le plus, toujours à la
FIN d'une séance, et pas plus de trois fois par semaine.
Voici deux séances différentes que vous utiliserez en alternances.

ABDOS
ABDOS
EXERCICES SERIES REP RECUP (sec)
Relevé de jambes suspendu 4 Max de reps 20
Crunch à la poulie haute 5 15 20
Gainage en position pompes 3 Tenir 30sec 20

ABDOS 2
EXERCICES SERIES REP RECUP (sec)
Crunch inversé 4 20 20
"V" Up 4 20 20
Crunch Bicyclette 4 20 20
 MOLLETS

MOLLETS
EXERCICES SERIES REP RECUP (sec)
Mollets debout au poids du corps (pieds au sol) 10 10 10
Mollets à une jambe (pieds sur une calle) 5 8 0

MOLLETS 2
EXERCICES SERIES REP RECUP sec)
Mollets à la presse à cuisses 6 12 20
Mollets à la machine assis 4 15 20
Mollets debout à la barre guidée (avec calle) 4 8 20
 LE TRAVAIL CARDIO
L'utilité de rajouter du cardio à ce programme dépendra de votre objectif.
Même en phase de sèche le programme tel quel pourrait suffire
(à condition de parfaitement contrôler l'alimentation).
Cependant, quelques séances de cardio pourraient très bien accélérer la perte de gras sans pour
autant compromettre la prise de muscle.
Mais à la seule condition que ces séances soient plutôt axées sur un travail en fractionné.
Vous pouvez très bien utiliser une de mes séances HIIT présentées dans la vidéo suivante.
[Link]
 DERNIÈRES MISES AU POINTS

Les 10 semaines se décomposent en cycles d'entrainements différenciés par des codes

couleurs indépendants à chacune des phases.
Pour chaque code couleur vous trouverez des séances particulières à suivre.

Les jours d'entrainements et de repos ne sont précisés qu'à titre indicatif.

Vous pouvez éventuellement les modifier pour qu'ils s'accordent à votre emploi du temps.
Je vous recommande dans la mesure du possible de garder la répartition telle qu'elle.
 ATTENTION
Pour toutes les séances, vous aurez un certains nombre d'exercice à effectuer.
Chaque exercice est numéroté.
Les exercices ayant le même numéro sont à enchainer sans récupération (super-set)

Ex: Pour la séance 1 du cycle 1

Les deux derniers exercices sont à enchainer sans récupération.
Vous aurez donc à effectuer une série de 10 répétitons pour le développé militaire debout
puis directement une série de 10 répétitions au curl incliné.
Et c'est après avoir couplé ces deux exercices que vous prendrez les 90sec de
récupération.
 RÉPARTITION DES SEANCES
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAM DIM
S1 Full Full Full Full
Body Body Body Body
S2 Full Full Full Full
Body Body Body Body
S3 Full Full Full Full
Body Body Body Body
S4 Haut Bas Haut
du corps du corps du corps
S5 Haut Bas Haut
du corps du corps du corps
S6 Haut Bas Haut
du corps du corps du corps
S7 Dos Quadriceps Dos Pectoraux
Epaules Ischios Bras
S8 Dos Quadriceps Dos Pectoraux
Epaules Ischios Bras
S9 Dos Quadriceps Dos Pectoraux
Epaules Ischios Bras
S10 Dos Quadriceps Dos Pectoraux
Epaules Ischios Bras
S11 Full Cardio Full Cardio
Body Body
 OBJECTIFS DE CHAQUE CYCLE
Semaines 1 à 3: Apprentissage technique d'un maximum de mouvements
Charges modérées
Tempos controlés
Ne pas aller jusqu'à l'échec
Rechercher les sensations et la contractions plutôt que le poids

Semaines 4 à 6: Recrutement d'un maximum de fibres musculaires

Charges plus lourdes
Intensité plus élevée
Récupération plus longue
Chercher l'échec et l'épuisement.

Semaine 7 à 10: Maîtrise de la contraction volontaire

Tempo d'exécution spécifique à chaque exercice
Intensité et récupération mixte
Mélange des deux phases précédentes:
Sensations + Contraction volontaire + Épuisement musculaire
 SEMAINE 1 À 3

FULL BODY – SÉANCES DU LUNDI ET DU JEUDI

EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP

1 Squat 6 10 4-1-1-0 90''
(ne pas hésiter à surélever les talons si nécessaire)
2 Développé incliné aux haltères 6 10 4-1-1-0 80''
3 Tirage poitrine 6 10 3-0-1-1 80''
(prise supination)
4 Développé militaire debout 6 10 3-0-1-0
4* Curl incliné aux haltères 6 10 3-0-1-1 90''
 FULL BODY – SÉANCES DU MARDI ET DU VENDREDI

EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP

1 Rowing buste penché 6 15 2-0-1-0 90''
2 Développé couché à la barre 6 15 2-0-1-0 90''
3 Dips 6 15 2-0-1-0 90''
(aux barres parallèles ou à la machine)
4 Step Up 6 12 2-0-1-0 60''
(avec haltères dans chaque mains)
 Semaine 4 à 6
Pour cette phase, adopter un tempo d'exécution plus rapide tout en gardant la meilleure exécution possible.

Haut du corps Lundi

EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP

1 Développé incliné aux haltères 6 8 120''
(Inclinaison = 70°)
2 Développé couché aux haltères 5 10 60''
3 Ecarté incliné 4 15
3* Pompes 4 Max de reps 120''
4 Curl Larry scott avec barre 5 10
(pupitre) 90''
4* Extension verticale avec barre 5 12
 Bas du corps

EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP

1 Leg Extension 3 15 60''
2 HyperExtension* 3 Max de reps 60''
3 Presse à cuisses 5 10 90''
4 Squat jambes écartées 6 8 120''
(à la machine guidée)
5 Mollets à la presse à cuisses 6 10 30''
* Se focaliser sur les Ischios et non pas les lombaires.
 Haut du corps Vendredi

EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP

1 Tirage poitrine 5 12 90''
(penché à 45° sur l'arrière)
2 Tirage horizontal 4 8 120''
(prise supination)
3 Pull over poulie haute avec barre droite 3 10 60''
(buste bien redressé)
4 Elévation latérale 4 15 /
(à 1 bras à la poulie basse)
5 Tirage menton 4 8 90''
(mains écartées de 20cm)
5* Elévations latérales buste penché 4 10
 Semaine 7 à 10

Dos et Epaules

EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP

1 Tirage poitrine prise serrée neutre 5 6 3-0-1-1 90''
(légerement incliné sur l'arrière)
2 Pull over à la poulie haute 3 8 4-0-1-0 60''
(avec barre droite)
3 Tirage menton 4 8 3-0-1-0 60''
(25cm d'écart entre les deux mains)
4 Développé militaire debout 5 6 3-0-1-0
4* Elévation latérales buste penché 5 10 2-0-1-0 120''
 Quadriceps

EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP

1 Squat 6 6 3-0-1-0
1* Fentes arrières alternées 4 12 Rythme 150''
(au poids du corps) normal
2 Presse à cuisses 5 8 3-0-1-0 80''
3 Goblet Squat 5 8 3-0-1-0 60''
 Pectoraux et Bras

EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP

1 Développé incliné à la barre 6 6 5-0-1-0 90''
2 Ecarté incliné aux haltères 3 8 2-2-1-0 40''
3 Développé au sol avec haltères 3 10 Rythme 60''
normal
4 Dips 5 Max de reps 3-0-1-0
4* Curl incliné 5 6 3-3-1-0 120''
 Dos et Ischios

EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP

1 Soulevé de terre 4 8,8,6,6 Rythme 120''
normal
2 Soulevé de terre Sumo 3 8,6,4 Rythme 40''
normal
3 Leg curl allongé 5 10 2-0-1-2 60''
4 Tirage horizontal à un bras 3 10 2-0-1-2 40''
Pas de récup
entre chaque
bras
5 Rowing Yates 6 8 2-0-1-0 70''
 Semaine 11
Phase de récupération active très importante. Elle pour but de cloturer ces 10 semaines
d'entrainement intense mais également de favoriser le processus de surcompensation.
Il n'est pas rare de noter une progression à la suite de cette phase de "décharge".

Assurez vous de ne jamais aller à l'échec musculaire durant cette semaine.

Les séances de cardio ont pour but "d'alimenter" votre système musclaire en oxygène et donc
d'accélérer le processus de récupération.

FULL BODY

EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP

1 Squat avec haltères 4 15 90''
2 Tirage horizontal (prise pronation largeur des épaules) 4 15 90''
3 Développé couché à la barre 4 15 90''
4 Développé militaire aux haltères 3 10 90''
5 Curl barre prise pronation 4 15 60''
6 Mollets debout au poids du corps 3 20 30''
 CARDIO

EXERCICES Temps d'effort

1 Vélo 25 min
ou Rameur 25 min
ou Marche sur tapis incliné (4 à 5km/h – Inclinaison = 15%) 25 min