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Programme Musculation

Ce document décrit un programme de musculation de 6 mois comprenant 3 phases: les 3 premiers mois avec 3 entraînements par semaine ciblant la prise de masse, puis les 3 mois suivants avec 4 entraînements hebdomadaires incluant du cardio pour la prise sèche. Il liste ensuite les exercices recommandés pour chaque partie du corps.

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Programme Musculation

Ce document décrit un programme de musculation de 6 mois comprenant 3 phases: les 3 premiers mois avec 3 entraînements par semaine ciblant la prise de masse, puis les 3 mois suivants avec 4 entraînements hebdomadaires incluant du cardio pour la prise sèche. Il liste ensuite les exercices recommandés pour chaque partie du corps.

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Programme musculation :

Durée : 6 mois

 Les 3 premiers mois : 3 fois par semaine (entrainement de prise de masse)

La semaine :

-1 er jour : les abdos, les jambes et les mollets

-2 eme jour : repos

-3 eme jour : la poitrine, les bras (biceps et triceps)

-4 eme jour : repos

-5 eme jour : le dos, les épaules et les abdos

-6 et 7 eme jours : repos

 Les 3 mois suivants : 4 fois par semaine (prise sèche)

La semaine : la seul différence est l’entrainement cardio

-1 er jour : les abdos, les jambes et les mollets

-2 eme jour : repos

-3 eme jour : la poitrine, les bras (biceps et triceps)

-4 eme jour : repos

-5 eme jour : le dos, les épaules et les abdos

-6 et 7 eme jours : repos

Exercices de poitrine :
-Développé couché incliné avec haltères : 30°, 45° et décliné.
4 séries : 10 répétitions
-Ecarté couché haltères :
4 séries : 10 répétitions
-Développé couché barre :
4 séries : 10 répétitions
Exercices de biceps :
-Curl barre :
4 séries : 10 répétitions
-Curl haltère :
4 séries : 10 répétitions
-Curl marteau :
4 séries : 10 répétitions

Exercices d’abdos :
-Crunch pieds au sol :
4 séries : 25 répétitions
-Relevé de jambes (par terre) :
4 séries : 25 répétitions
-Crunch avec rotation :
4 séries : 25 répétitions

Exercices de dos :
-Tirage poitrine : (ou bien traction à la barre fixe)
4 séries : 10 répétitions
-Rowing barre :
4 séries : 10 répétitions
-Rowing avec haltères :
4 séries : 10 répétitions
-Traction avec supination :
4 séries : 10 répétitions
Exercices de triceps :
-Poulie haute en pronation :
4 séries : 10 répétitions
-Poulie haute avec la corde :
4 séries : 10 répétitions
-Barre front :
4 séries : 10 répétitions
-Extension au-dessus de la tête :
4 séries : 10 répétitions

Exercice de jambe et mollets :


-leg extension :
4 séries : 12 répétitions
-leg curl assis :
4 séries : 12 répétitions
-Les fentes :
4 séries : 12 répétitions
-Squat :
4 séries : 12 répétitions
-Presse de jambe :
4 séries : 12 répétitions
-Mollets presse à cuisse :
4 séries : 12 répétitions
-Mollets assis/debout :
4 séries : 12 répétitions
Exercices épaules :
-Développé haltères :
4 séries : 10 répétitions
-Elévations latérales :
4 séries : 12 répétitions
-Elévations latérales buste penché (Oiseau) :
4 séries : 12 répétitions
-Rowing menton :
4 séries : 12 répétitions

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