LE PROGRAMME
SECHE ET PERTE
DE POIDS
MAXIME PARISI
CONCU PAR LES ÉQUIPES
Equilibrer l’entrainement musculaire et cardio pour éliminer
OBJECTIF toute la masse grasse en maintenant au maximum la masse
musculaire et afficher un physique sec et dessiné.
CARACTERISTIQUES
Ce Programme d’entrainement Sèche extrême Perte de poids est basé sur un
ratio d’entrainement incluant 60% de musculation et 40% de cardio. Il comprend
50% d’exercices de base et 50% d’exercices d’isolation.
Les charges utilisées seront essentiellement légères à moyennes. La fréquence
d’entrainement préconisée est de 5 fois par semaine avec une intensité élevée
(incluant des techniques spécifiques d’intensité) pour une séance d’une durée
maximale d’ 1H20.
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SPECIFICITÉS DU PROGRAMME
MAINTENIR LE MUSCLE, BRÛLER LE GRAS
Ce programme d’entrainement Sèche tout en travaillant le dessin musculaire.
Extrême perte de poids a été conçu Les charges préconisées sont
selon un équilibre précis entre exercices moyennes à légères, car l’organisme
de musculation et de cardio pour a des capacités de récupération plutôt
maintenir, d’une part, un métabolisme réduites en sèche (à cause de la
basal élevé et d’autre part, solliciter les restriction calorique) et il faut éviter un
graisses comme filière énergétique en catabolisme trop important.
effectuant des exercices spécifiques. La durée d’entrainement reste de 1h10
L’objectif principal étant de ne pas à 1h20 maximum pour éviter une
perdre de masse musculaire car c’est fatigue persistante compte tenu de
elle qui qui permet de brûler plus de la fréquence d’entrainement élevée.
calories, au repos comme à l’effort. On mise en effet sur une fréquence
Ce type de programme mixte est de 5 entrainements par semaine pour
prévu pour avoir une action deux fois brûler un maximum de graisse le plus
plus importante sur l’élimination des rapidement possible. On intègre une
graisses qu’un entrainement de cardio technique d’intensification : le dégressif
ou de musculation seul. Les exercices pour augmenter le volume de travail
de base sont équilibrés avec ceux sans allonger la séance.
d’isolation afin de conserver le volume
NE PAS OUBLIER
Effectuer des séances régulières et espacées de 48h.
Bien s’échauffer en début de séance, en pratiquant 5 min de vélo
et 2 séries longues d’exercices effectuées avec des charges
légères avant de commencer l’entrainement ci-dessous.
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JOUR 1
PECS / ÉPAULES / ABDOS
MUSCLES EXERCICES SÉRIES REPS REPOS
MUSCLES
Pectoraux Développé couché/Butterfly (SUPERSET) 4 12/12 75 s
Développé incliné/ecarté vis à vis
4 12/12 75 s
(SUPERSET)
Dips/Pompes diamant (SUPERSET) 4 Max/Max 75 s
Rowing assis triangle/Oiseau
Epaules 4 12/12 75 s
(SUPERSET)
Abdos Crunchs 6 Max 30 s
Gainage (Planche) 4 A l’echec 30 s
Chaise romaine 4 Max 30 s
JOUR 2
CARDIO
CARDIO INTENSITÉ VARIABLE
Pratiquer 50 à 60 mn de cardio à intensité modérée (60% de la
FCM- Fréquence cardiaque maximale).
Corde à sauter 5 fois 1 mn à intensité élevée avec 30 sec de
repos entre chaque.
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JOUR 3
DOS/EPAULES/ABDOS
MUSCLES EXERCICES SÉRIES REPS REPOS
Tirage vertical devant/Tirage nuque
Dos 4 12/12 75 s
(SUPERSET)
Rowing assis/Pull over (SUPERSET) 4 12/12 75 s
Soulevé de terre/Rowing 1 main
4 12/12 1 mn
Bûcheron (SUPERSET)
Développé militaire/Elév. latérales
Epaules 4 12/12 1 mn
(SUPERSET)
Abdos Gainage (Planche) 5 A l’echec 130
mns
JOUR 4
CARDIO
CARDIO INTENSITÉ ÉLEVÉE...
Pratiquer 15 mn de cardio (60% de la FCM- fréquence cardiaque
maximale), 15 mn à 75% de la FCM, 15 mn de cardio à 65% de
FCM.
JOUR 5
CUISSES/BICEPS-TRICEPS/ABDOS
MUSCLES EXERCICES SÉRIES REPS REPOS
MUSCLES Squats
Cuisses 5 15 75 s
Presse 3 (DEGRESSIF) 90 s
Legs extension/Legs curls (SUPERSET) 3 15/15 75 s
Biceps/Triceps Curl barre EZ/ Extension barre au front 1 mn
4 12/12
(SUPERSET)
Curls alternés/ Extension 1 haltère nuque 1 mn
4 12/12
(SUPERSET)
Curls barre pronation/Dips entre 2 bancs
3 12/Max 75 s
(SUPERSET)
Abdos Chaise romaine 6 Max 30 s
Gainage (planche) 4 A l’echec 30 s
Crunchs 4 Max 30 s
JOUR 6 ET 7
REPOS
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