LE CULTURISME
Sommaire
Avant-propos.......................................................................................................................................... 2
_________________________________________LE CULTURISME : Discipline sportive...................... 4
Le culturisme est un sport. ................................................................................................................. 4
Dfinition et histoire du culturisme.................................................................................................... 4
Les critres de jugement de la discipline ............................................................................................ 5
Les conditions de participation des athltes ...................................................................................... 8
______________________________________ LES FONDAMENTAUX DU CULTURISTE ....................... 8
Mise en place dun programme dentranement ................................................................................ 9
La boite outils de lEducateur sportif ............................................................................................. 11
Connaissance des diffrents publics ............................................................................................. 11
Matriser les bases physiologiques. .............................................................................................. 12
Accorder une attention particulire lchauffement ................................................................. 13
Rechercher lquilibre musculo-squelettique............................................................................... 13
Rechercher lquilibre gnral au sein de chaque sance : .......................................................... 13
Bien choisir les exercices, leurs ordres dexcution, la mthode dentranement, les rgimes de
contractions ............................................................................................................................... 13
Accorder une attention particulire au repos : ............................................................................ 14
Bien connaitre la planification culturiste ...................................................................................... 14
Conclusion ............................................................................................................................................ 15
Dominique DUMAS BEES 2 HACUMESE Ditticienne et spcialise en Nutrition du Sportif
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Avant-propos
Quel que soit le but intime, avou ou non, que poursuit lathlte culturiste, celui-ci sastreint
des sacrifices et des efforts intenses. Ceux-ci sont dicts par des principes dentrainements devant
lamener aux plus hautes performances et dont le rsultat reflte le bien fond de cette
construction.
Tel que la analys CAZORLA (1984), le modle obtenu de lactivit physique peut sappliquer
au culturisme et chaque composante sera tudie pour une planification rigoureuse de lathlte,
en tenant compte de laspect humain avec ses fragilits, incertitudes et variables propres.
En sachant que le principal est danalyser son pratiquant et dadapter son entranement en
fonction de ses ractions, il va falloir connaitre et maitriser tous les lments, connus et vrifis,
dpendant des multiples composants de lhumain :
Gntique (morphologique)
Bio mcanique
Physiologique
Psychologique
pour lamener la performance lie aux critres de la discipline Culturiste.
En rsum, tenter de construire du tangible sur de lalatoire partir de connaissances
tablies scientifiquement.
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ENVIRONNEMENT
PHYSIOLOGIE
PSYCHOLOGIE
BASES DE L'ENTRAINEMENT
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_________________________________________LE CULTURISME : Discipline sportive
Voir galement : PRINCIPES DENTRAINEMENT
Le culturisme est un sport.
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Il est reconnu par ltat et son Ministre a donn dlgation la Fdration laquelle elle se
rattache, au mme titre que les disciplines associes que sont lHaltrophilie, la Force Athltique et la
Musculation : la F.F.H.M.F.A.C1.
A ce titre, elle est soumise sa rglementation, tant au niveau des critres de jugement que de
lorganisation des comptitions, de ladhsion de ses membres, de la remise des titres officiels
http://www.ffhmfac.fr/index.php?/plain_site/Culturisme/Reglementation
Dfinition et histoire du culturisme
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Df. Musculation destine dvelopper les muscles surtout en volume, pratique en gnral
dans un dessein damlioration de lesthtique corporelle. SYN. (anglic.) Body-building Le petit
Larousse
Avant...
La Grce, la premire mit le corps en valeur et lui prta une attention particulire. Mais la
force devait tout de mme laisser transparatre lintelligence et la ruse: elle ntait jamais idiote et
gratuite ! (Hercule et les douze travaux).
L a Grce influena lEgypte qui, jusquen 2500 ans avant JC, nattachait aucune importance
lapparence physique: la force intrieure tait privilgie. Ce nest que plus tard, au 15me sicle que
les reprsentations de corps se font beaucoup plus muscls et o lon insiste bien davantage sur
lducation physique.
Les Romains, eux, instrumentalisaient le corps qui devait les servir mais auxquels ils ne
prtaient aucune importance: le sport ne se pratiquait pas hormis pour les comptitions, leves au
rang de spectacle.
Lavnement du christianisme mit en opposition le corps et lesprit. Le premier tant dautant
plus fort quil est capable de nier les besoins du second !(Extraits tirs du H.S.n13 de Sport et Vie)
Fdration Franaise dHaltrophilie, Musculation, Force Athltique et Culturisme
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Depuis...
Ds le 19me sicle se multiplient des pratiques prives, souvent commerciales, o le corps
devient lobjet dune construction et dune mise en scne originale. De la gymnastique de chambre
larobic, du culturisme au bodybuilding, une multiplication de modles invite, depuis, hommes et
femmes modifier apparences corporelles et perception de soi, quitte transgresser
ventuellement les codes de genre Tir du site http://eleuthera.free.fr : Sport et genre XIX XX
sicle
France
1938 Concours du plus bel athlte organis la Baule
Etats-Unis 1939 - Concours de Athltic Amateur Union 1er vainqueur Roland Essmaker
Canada, - 1946 - dans les annes 30, deux frres : Ben et Joe WEIDER, pratiquant la
musculation, crrent leur premier concours M. Canada quils dfinirent comme plus
respectables pour la nature humaine et le corps . Car cette poque les concours donnaient lieu
des comptions de soulevs de poids. Cest en 1947, quil cra lIFBB dont il est toujours de
prsident, 55 ans plus tard.
Lire aussi : Une histoire ancienne sur le site de la fdration FFHMFAC (http://hmfac.free.fr
pages culturisme)
Les critres de jugement de la discipline
_____________________________________________________
Ceux-ci sont dtermins par le rglement et permettent de comparer les athltes. Ce sont par
ordre :
1.
2.
3.
Ligne : symtrie et quilibre des masses musculaires
Relief : Dfinition musculaire
Masse : Densit musculaire
Le droulement dune preuve comprend deux parties :
Les imposs avec comparaisons
Les athltes, appels par catgorie, dans lordre de leur numro de dossard se
prsentent en ligne et effectuent, sous les ordres du chairman, les prsentations
puis les imposs.
Les prsentations sont au nombre de 4 et sont effectus par de tour sur la gauche :
on les nomme positions corriges : face, profil droit, dos, profil gauche, face.
Viennent ensuite les imposs : ceux-ci sont au nombre de 5 pour les femmes et de 7
pour les messieurs et sont :
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hommes
IMPOSE
femme
Le double biceps de face
Dorsaux de face
Le biceps cage
Dorsaux de dos
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Le double biceps de dos
Triceps
Cuisses /abdominaux.
Le posing libre
Interprtation libre, individuelle, sur la musique de son choix : 1 pour les hommes, 130 pour les
femmes
Le classement des athltes se fait par les arbitres sous forme de classement, regroup et
additionn sous forme de points et dont le score est pondr par le retrait de ou des notes les + et
les leves. Le classement dfinitif attribue au gagnant le minimum de points
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Les conditions de participation des athltes
______________________________________________________
Il leur faut avoir une licence en cours de validit pour la saison
Ils font partie dune catgorie dtermine par lge et le poids.
JUNIORS
ESPOIRS
ge < 21 ans,
-75kg et +75kg
ge < 23 ans,
-75kg +75kg
SENIORS
VETERANS
JUNIOR
-65kg
-70kg
-75kg
-80kg
-85kg
+85kg
ge < 21 ans,
-52kg et +52kg
SENIOR
-70kg
-75kg
-80kg
+80kg
VETERANT
ge > 21 ans
-52kg +52kg
ge > 40 ans
-52kg +52kg
Il existe deux niveaux : fdral et Elite. Ce dernier reprsente lquipe de France. Un guide est
sortie qui dfinit ses objectifs, vous pouvez le consulter sur :
http://www.ffhmfac.fr/index.php?/plain_site/Culturisme/Equipe-de-France
Pour accder ce niveau, il faut avoir dcroch un podium en fdral la saison prcdente
pour les nouveaux arrivants ou bien avoir particip au Championnat de France Elite pour ceux dj
inscrits sur la liste.
Ils peuvent participer uniquement aux comptitions organises ou agres par la fdration :
CONCOURS
TOUS
Championnat :
dpartemental X
me
1/8 de finale ou rgional X
de finale ou De zone
finale ou Interzone
De France 2me division
De France Elite
Coupe de France X
Open et Grands Prix X
ELITE
SELECTION
X
X
X
X
COMMENTAIRES
Slectionn au tour
prcdent
SELECTION EUROPE
SELECTION MONDE
ATTENTION : Modification du rglement en 2012 ! Voir sur le site de la fdration...
______________________________________ LES FONDAMENTAUX DU CULTURISTE
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BASES
SCIENTI
FIQUE
LE
CULTURI
SME
ENTRAI
NEMEN
T
Lentranement et la dittique sont les deux axes principaux de la base culturiste. Ceuxci, appuys sur des connaissances scientifiques, doivent tre maitriss pour parvenir
loptimisation de la performance.
DIETETI
QUE
DOMAINE ETUDIE
BIO MECANIQUE
RUBRIQUES ASSOCIEES
LEVIERS OSSEUX
ARTICULATIONS
DETAILS ETUDIES
LES ~PLANS
AXES DE ROTATION
ANGLES DE TRAVAIL
LIMITES FONCTIONNELLES
ANATOMIE
MUSCLES
TYPOLOGIE
ADAPTATION
FONCTIONNELLE
SYSTEME
ENDOCRINIEN
SYSTEME NERVEUX
GLANDES ENDOCRINES ET
PRODUCTION
HORMONES ET
RECRUTEMENT ET
NEUROTRANSMETTEURS
ADAPTATION A LEFFORT
ENTRAINEMENT
LES MOUVEMENTS
CULTURISTES
LES TECHNIQUES
LES METHODES DE
TRAVAIL
HYPERTROPHIES :
VASCULAIRE,
CONJONCTIVE,
MYOFIBRILLAIRE,
SARCOPLASMIQUE
HORMONES ET
ROLES
REGIMES DE
CONTRACTIONS
TEMPS DE RECUP
Mise en place dun programme dentranement
______________________________________________________
Pour raliser un bon programme, il faut avoir une dmarche cohrente ncessitant de bien
matriser les bases physiologiques, les proprits fonctionnelles, leurs adaptations leffort ainsi
que leurs rpercussions sur lorganisme.
Pour cela, tous les paramtres doivent tre pris en compte et il faut en premire intention
dfinir prcisment les besoins du pratiquant.
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Construire un entranement cest planifier et baliser litinraire en y intgrant la globalit des
composantes de lindividu :
PSYCHOLOGIE
PHYSIOLOGIE
ENVIRONNEMENGT
Entrainement
Un bon entraineur se doit donc de rpondre ces exigences :
DEFINIR DES
OBJECTIFS :
CONDUIRE
CONCEVOIR
LES
COMPETENCES
DE
L'EDUCATEUR
METTRE EN
PLACE
REGULER
EVALUER
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Dfinir des objectifs :
Concevoir :
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Mettre en place :
Pour lanne,
Pour un cycle,
Pour une sance,
Pour un exercice
Un projet,
Une sance,
Un exercice
Un environnement de travail,
matriel
Une sance, un exercice
LES COMPETENCES DE LEDUCATEUR SPORTIF
Conduire :
Rguler :
Evaluer :
Un exercice,
Un comportement,
Un groupe...
Une sance,
Un exercice...
La ralisation dun geste
technique,
La ralisation dun exercice,
Un niveau de pratique...
La boite outils de lEducateur sportif
______________________________________________________
Connaissance des diffrents publics
TYPE
AGE
PRATIQUANT
NIVEAU
GENRE
Mon pratiquant :
Genre :
Classe dge :
Type de
Niveau de
Morphologie :
pratique :
Nom, prnom
Masculin,
Enfant, Ado,
Endomorphe,
Dbutant,
Fminin
Adulte,
Msomorphe,
Confirm,
Snior
Ectomorphe
Expert
Particularits noter : sant, accident, autres...
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Matriser les bases physiologiques.
Savoir de quoi le muscle se compose, se nourrit et fonctionne.
Le muscle par ses proprits : lasticit, plasticit, contractilit, excitabilit, tonicit et
extensibilit sadapte et ragit la contrainte en se modifiant :
Hypertrophie myofibrillaire : augmentation des myofibrilles en volume et en nombre
(charge>80%)
Hypertrophie sarcoplasmique : augmentation de liquide intracellulaire par accumulation
dacide lactique : cette acidose abaisse le PH do perturbation de la permabilit
membranaire et augmentation de liquide intracellulaire. De plus, opre une rtention
glycognique qui ncessite 2,7 g deau/g de glycogne induisant une volumisation
importante par rtention de glycognes intracellulaire. Ceci est dautant plus efficace en
priode de prise de masse.
Dveloppement du tissu conjonctif ou aponvroses (13% poids total) au prorata du tissu
musculaire : amplitude maximale et pliomtrie favorise ce processus
Capillarisation : augmentation de la densit capillaire
Connaitre les rpercussions de lentrainement, en termes deffort, sur lorganisme : systme nerveux,
endocrinien... et savoir optimiser ses sances en choisissant judicieusement tous les paramtres que
sont lintensit et le volume de travail, la rcupration
Voici quelques principes de base :
1. Pour dvelopper un processus nergtique (P.E.), il faut
avoir recours des activits imposant des efforts de type
global (> 2/3 de la masse musculaire).
2. Il existe pour chaque PE un seuil dintensit en dessous
duquel aucune amlioration fonctionnelle ne peut tre
obtenue.
3. Pour obtenir une amlioration durable dun PE, il faut
dvelopper en // sa Puissance (P) et sa Capacit (C).
4. Pour dvelopper la P dun PE, on a recours des efforts
maximaux voire supra-maximaux mais de dure
infrieure au maximum du Processus.
5. Pour dvelopper la C dun PE, on a recours des
intensits infrieures au maximum mais de dure
suprieure au Maximum du processus (sans dpasser le
double).
6. A lentrainement, on sollicite chaque systme de faon
optimale en jouant sur lintensit et la dure des
exercices, la nature et la dure de la rcupration, sur la
quantit de travail.
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Accorder une attention particulire lchauffement
Lchauffement procure une lvation de la temprature, facteur principal qui facilite la
performance, prpare et tire les muscles, tendons, ligaments et autres tissus et rduit les risques
dentorses et de claquages, stimule lactivit du SNC,
Dune dure denviron 10 20, est compose de a mise en route du systme cardio-vasculaire
(vlo), dexercices dtirement et pour la partie spcifique de 3 5 du 1 er mvt avec charge lgre.
Rechercher lquilibre musculo-squelettique
Par les diffrents plans dquilibre suivants :
Dveloppement des muscles agonistes et antagonistes
Dveloppement quilibr entre les membres suprieurs et infrieurs
Dveloppement quilibr entre les muscles latraux
Dveloppement quilibr entre les muscles antrieurs et postrieurs
Ceci en choisissant pour lensemble du cycle les exercices appropris et organiss en fonction
du nombre de sances.
Rechercher lquilibre gnral au sein de chaque sance :
Dvelopper la souplesse articulaire : vite les entorses, les douleurs et prvient les
blessures dues leffort physique tirements
Dvelopper la force des tendons : la force musculaire augmente plus vite que celle
des tendons. Ces derniers ainsi que les ligaments, bien sollicits vont augmenter leur diamtre et leur
capacit rsister la tension et au dchirement lors dexercices intenses de force travailler
rgulirement en amplitude complte
Dvelopper la force du tronc : car la force des bras et des jambes dpend de celle du
tronc car cest ce dernier qui offre un point dappui solide lors de leur entranement. De mme
lintrt davoir de bons abdominaux, de bons dorsaux et de solides muscles ilio-psoas (puissant
flchisseur des hanches).
Dvelopper les stabilisateurs : par des tensions isomtriques, il faut renforcer la
coiffe des rotateurs, le muscle piriforme (hanche) et le poplit (genoux)
Travailler les mouvements, pas les muscles individuels : hormis pour le culturiste
avanc pratiquant la comptition, on se doit de rechercher un perfectionnement gnral de la force
musculaire, garant dun bon quilibre.
Bien choisir les exercices, leurs ordres dexcution, la mthode dentranement, les
rgimes de contractions
En se basant sur ses connaissances biomcaniques, choisir, pour travailler un muscle ou groupe
musculaire, le et les exercices les plus appropris en fonction de lobjectif suivi et de la priode.
Savoir utiliser les rgimes de contraction et les placer au sein dune planification, dun cycle, dune
sance, dun exercice... en fonction de qualits recherches.
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Bien connaitre les mthodes de travail pour varier les entranements, viter la stagnation et
permettre la progression.
Selon lobjectif de lathlte, la meilleure mthode variera :
Pour un gain de Force max/limite : charges lourdes
Pour un gain de Force vitesse (puissance contre charges lourdes) : charges
modres/explosives
Pour un gain de vitesse force (puissance contre faible charge) : mouvements
balistiques
Accorder une attention particulire au repos :
Entre les sries
en fonction de la filire nergtique utilise
Entre chaque sance
Bien connaitre la planification culturiste
SAISON Plan
annuel
MASSE
CYCLE 1
CYCLE 2
DEFINITION
CYCLE 3
CYCLE 1
CYCLE 2
CYCLE 3
Au sein de chaque cycle, vous allez devoir agencer vos sances dentrainement, de 4 6 par
semaine selon leurs natures : force, hypertrophie, dfinition... sans oublier que :
1 sance / semaine pour maintenir un acquis
3 sances / semaine pour obtenir une amlioration de sa condition
1 sance = 30 100 reps/groupe musculaire (Si un seul par semaine : travail de
lensemble du corps). Ce nombre sera fonction du type de Force recrut durant la sance.
Ces reps seront raliss en 4 15 sries.
7 sances = dure minimale dun cycle dentranement
12 30 sances = dure idale dun cycle dentranement permettant lamlioration
dune qualit physique (celle-ci est fonction de la filire nergtique utilise)
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En gardant lesprit les recommandations gnrales suivantes :
Les tests maximaux ne peuvent se faire avant la fin dun premier cycle dentranement
(4 6 semaines)
Enfin, lintrieur de chaque sance : les exercices pratiquer ainsi que les mthodes utiliser
en veillant, sur la base des qualits travailler, respecter : intensit, nb de sries, de rptitions et
temps de rcupration entre sries, sances.
Et bien sr, adaptez le rgime alimentaire la priode de prparation et aux objectifs du
pratiquant.
Pour vous y aider, voici, dtaille, la pyramide donnant les principales caractristiques du plan
dentrainement annuel.
Conclusion
Le culturisme cest la recherche permanente dun dpassement de soi passant par la
construction argumente dun entranement rgulirement remis niveau selon des paramtres
dfinis, dans le but datteindre illusoirement des dimensions musculaires hors normes avec
esthtisme et quilibre.
Pour finir, une citation de Diana EVANS quil me plat dattribuer au pratiquant de cette
discipline :
Il faut une me pour quun corps puisse se raliser
Ci-dessous LES ANNEXES....
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Objectif
2j
repos
__________
1 s HT
myo 4 ent/S
_______________
2 sem hypertrophie
sarco 6ent/S
_____________________
4 sem hypertrophie
1 sem myo 6 ent/S
3 sem sarco 6 ent/S
___________________________
1 sem force max
5x5 ou 5x4 4 ent/S
_________________________________
4 sem hypertrophie
1 sem myo
3 sem sarco
________________________________________
1 sem repos (Nol)
___________________________________________
2 sem force max 6 3 reps
______________________________________________
4 sem hypertrophie
1 sem myo
3 sem sarco
_____________________________________________________
1 sem endurance musculaire gnralise
4 ent/S
__________________________________________________________
2 sem force max 6 3 reps 4 ent/sem
______________________________________________________________
4 sem hypertrophie
1 sem myo 6 9 reps 5 ent/sem
1 sem sarco 10 12 reps 5 ent/sem
____________________________________________________________________
2 sem force max : 5 x 5 4 ent/sem
_______________________________________________________________________
2 sem endurance musculaire gnralise 1 sem 3 ent/sem, 1 sem 4ent/ sem
_________________________________________________________________________________
______
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LE CULTURISME
18
Ce tableau rpertorie, selon les paramtres de travail dans la sance, les diffrentes qualits
rechercher.
Chacune doit tre travaille afin damener progressivement les groupes musculaires leur plus haut
niveau : le culturiste na dautres objectifs que celui de stimuler chaque muscle dans toutes ses
composantes en recherchant quilibre et esthtique corporelle.
Placements, varit des exercices, mthodes de travail, choix des rgimes permettent de solliciter et
stresser en permanence le systme musculaire et nerveux provoquant surcompensation et
progression.
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Les filires nergtiques
Dure
LA FILIERE ANAEROBIE ALACTIQUE
En
Intensit
seconde
Puissance
0 8 S + 85% 1RM
Capacit
8 30 S +75 % 1RM
LA FILIERE ANAEROBIE LACTIQUE
Puissance
30 60 70 % 1RM
Capacit
60 120 60 % 1RM
LA FILIERE AEROBIE
Puissance
120 240 +70 VMA
Capacit
240 ET + +60 VMA
Lintervention des fibres
Les fibres lentes peuvent maintenir une activit continue longtemps.
Les fibres intermdiaires peuvent maintenir une activit continue jusqu' trois minutes.
Les fibres rapides peuvent maintenir une activit continue jusqu trente secondes.
Les diffrentes sollicitations sont lies lintensit et la dure de leffort mais des variables lies
la gntique ou au vcu antrieur peuvent apparatre.
LES EDUCATEURS DOIVENT SE SOUVENIR
Les athltes sont fatigables particulirement dans les activits anarobies alactiques ; mais elle est
difficilement perceptible et elle est dcelable avec un effet retard.
La rcupration est variable selon le poids du corps et lintensit travaille.
La frquence cardiaque est un des indicateurs de la rcupration mme si ce nest pas le principal.
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Entrainement : les mthodes proposes
(celles-ci sont extraites dun crit ralis par Mr claude Cayrac, intervenant sur les formations BEES2)
Ci-dessous sont recenses, sur la base du TOTAL SET, 12 mthodes d'entranement, permettant une
prise de masse musculaire, ou plus prcisment un travail en rsistance musculaire localise (10 12
rptitions), il s'agira du travail en sries lourdes.
BISET : qui est l'association de deux exercices pour un mme muscle, devant tre excuts
sans repos de l'un l'autre (faire "X" rptitions de ce couple d'exercices).
TRISET : qui est une extension du prcdent (exemple : dvelopp couch + cart inclin +
dvelopp dclin).
GIANT SET : qui est lui-mme l'extension du Tri-Set, pouvant alors aller jusqu' 5, 6 exercices
pour un muscle donn (exemple dvelopp couch + cart inclin + dvelopp inclin +
cart couch + Dips + Pull over).
SUPER SET :qui rsulte de l'association de 2 exercices pour 2 muscles antagonistes (exemple
Biceps/Triceps) qui doivent tre excuts sans repos de l'un l'autre. Il est possible de
supprimer le temps de repos entre les super sets, pour augmenter l'intensit de
l'entranement.
DROP SET : qui consiste avec une charge permettant de faire 6 Rptitions Strictes,
d'effectuer 3 4 rptitions supplmentaires aprs qu'un partenaire a allg la charge de 5
10 kg au point d'chec positif. Ensuite un nouveau dlestage sera fait, pour terminer avec
encore 2 4 rptitions supplmentaires.
PRE-FATIGUE : associant un exercice analytique et un exercice de base pour le mme groupe
musculaire, qui doivent tres excuts sans repos entre les 2 exercices. Cette association
sera suivie d'un temps de repos complet,(exemple cart couch + dvelopp couch). Cf. :
Variante pr fatigue dgressive, avec dcharge progressive pour les 2 exercices.
POST-FATIGUE : associant un exercice de base, suivit dun exercice analytique pour le mme
groupe musculaire, ceci excut sans temps de rcupration entre les deux exercices.
Ensuite on associera un temps de repos complet (3 minutes).(ex : squat+leg extension)
DESCENDING SET : qui fonctionne sur le mme principe que le Drop Set, mais sur un
exercice secondaire (de localisation). Il s'agira d'effectuer 4 6 sries dont l'intensit sera
pour chacune d'elle dcroissante (exemple aux carts inclins-25-22,5-20-15 kg).
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21
REST PAUSE : o l'on essaiera de faire le maximum de rptitions une mme charge et ce
aprs seulement 10" de rcupration. On se bornera 12 rptitions maximum et 6
rptitions minimum (en dessous de 6 rptitions le W est inadapt ce qui ncessite une
dcharge exemple : 100 kg dvelopp couch : 10 rptitions -> 1 0" -> 9 rptitions ->l 0" ->
7 rptitions -> 1 0" 6 rptitions-> : 95 kg .9 rptitions-> l O" - 7 rptitions)...
DEAD SET : enchanant sans temps de repos 8 Rptitions = 80 % et 20 Rptitions = 60
% et ce sur 4 6 sries.
TENSION CONTINUE : obligeant un contrle parfait de la barre afin que la contraction
musculaire soit permanente, et aussi qu'aucun relchement ne soit constat, (vitesse
constante, mouvement lent, pas plus au dbut qu' la fin de la phase concentrique et/ou
excentrique). Donc pas de temps d'arrt ou de pause au cours de la srie vitesse constante,
mouvement lent.
HALF PAUSE : qui consiste marquer une pause mi-course d'un mouvement, en phase
concentrique et/ou excentrique.
ISOTENSION : consistant en une contraction isomtrique sans charge additionnelle soit
entre les sries, soit la fin de chaque exercice (Cf. :posing).
LE PLETNEV : cest un enchainement de trois rgimes diffrents pour le mme exercice
LE SUPER PLETNEV : Cest un enchainement de quatre rgimes diffrents pour le mme
Comme on peut le remarquer les 3 dernires mthodes seraient plus des moyens de matriser un
mouvement. (Type de contraction)
la suite de ce panachage de mthodes on comprend bien qu'elles n'ont toutes qu'un seul et mme
but celui du dveloppement de la rsistance, par le biais d'un rythme soutenu et d'un stress
maximum du muscle.
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LES MECANISMES DE LA FORCE
Les mcanismes qui sont dcrits ci dessous vont vous permettre d'argumenter et de justifier l'ensemble des mthodes d'entranement qui ont souvent t
mises en oeuvre de faon empirique
1
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4
5
6
7
8
9
LES FACTEURS FAVORISANT LHYPERTROPHIE 50 A 80 %
LE TRAVAIL EN CAPACITE
TOUJOURS GARDER UNE A DEUX REPS EN RESERVE
(sous maximal)
LES MORPHOTYPES VONT ORIENTER LE DOSAGE
ECTOMORPHE 6 X 6
MESOMORPHE 8 X 8
ENDOMORPHE 10 X 10
LA FONCTION MUSCULAIRE VA ORIENTER LE DOSAGE
FLECHISSEURS 6 X 6
EXTENSEURS 10 X 10
AUTRES 8 X 8
ALIMENTATION
SURALIMENTATION DE 15 % ENVIRON EN PRIVILEGIANT LES PROTEINES
AEROBIE
EVITER LES SEANCES DAEROBIE SUPERIEURES A 45 MINUTES
DEBUTER PAR LE GROUPE MUSCULAIRE A DEVELOPPER
LES RESERVES SONT DISPONIBLES DANS LE SANG ET DANS LE FOIE
RECUPERATION COMPLETE
2 A 5 MINUTES DE RECUPERATION
AMPLITUDE ARTICULAIRE
LE TRAVAIL EN PLEINE AMPLITUDE FAVORISE LHYPERTROPHIE
LE VOLUME DU GROUPE MUSCULAIRE SOLLICITE VA
GROS MUSCLE 10 X 10
ORIENTER LE DOSAGE
PETIT MUSCLE 6 X 6
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LES FACTEURS FAVORISANT LA SOLLICITATION DES FIBRES DE TYPE II 80 % ET +
LE TRAVAIL EN GAMME MONTANTE EN SERIES COURTES
PAS DE SERIES DE PLUS DE CINQ REPETITIONS
LES ENCHAINEMENTS DE GAMME MONTANTE (2 A 3 GAMME
5 A 6 SERIES DE 2 A 3 REPS
MONTANTES)
(45 55 65 75 85 ) (50 60 70 80 90) (5565 75 85 95 )
LES SERIES A PLUS DE 80 %
JUSQU'A 10 SERIES DE TROIS REPS
LES EXERCICES DE PLIOMETRIE
EXERCICES DE PLIO HAUTE OU BASSE
LES EXERCICES LOURDS DYNAMIQUES
LES EXRCICES A PLUS DE 80 % ENCHAINES AVEC DE LAPLIO
LES COMBINES LOURDS LEGERS
LES COMBINES BULGARES PLUS DE 80 % ET DES SERIES A PLUS DE
50 %
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12
LINTERVAL TRAINING TRIPLES INT =65 1RM
LE TRAVAIL EN SERIES GROUPEES
LE TRAVAIL LOCALISE
LE TRAVAIL STATODYNAMIQUE
LE TRAVAIL ISOMETRIQUE
LE TRAVAIL EXCENTRIQUE
TEMPS DEFFORT = 1TEMPS DE RECUP =3
SERIES COURTES MOINS DE DIX SECONDES
PRE FATIGUE
TRAVAIL UN TEMPS TRAJET CONCENTRIQUE
ISOMETRIE MAXIMALE MOINS DE HUIT SECONDES
1 A 3 REPS MOINS DE HUIT SECONDES
Ne pas oublier que la rcupration fait partie intgrante de la planification et est toujours en rapport avec le contenu des sances :
Entre chaque srie : elle est fonction de lintensit et de lobjectif poursuivre...
Entre chaque sance : elle permet la restauration. Lidal tant de programmer la suivante sur le pic de surcompensation....
Rgulirement toutes les douze seize semaine en instaurant une rcupration active sous forme de circuit training cardiovasculaire....
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EFFETS
EFFETS IMMEDIATS
( lissue dune sance)
EFFETS
RETARDES
( lissue
dun cycle)
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EFFETS CUMULES
( lissue de plusieurs
cycles et/ou mthodes)
METHODES
CONCENTRIQUE
(Lger Lourd)
2 7 jours
36
semaines
STATO-DYNAMIQUE
1 3 jours
69
semaines
ISOMETRIE
(Totale Maximale)
EXCENTRIQUE
(Supra-maximal)
120/80
PLIOMETRIE BASSE
PLIOMETRIE HAUTE
METHODES
COMBINEES
(hors stato-dyn. et
pliomtrie)
7 10 jours
69
semaines
8 10 jours
9 12
semaines
2 3 jours
36
semaines
3 7 jours
36
semaines
5 10 jours
69
semaines
Effets du concentrique
additionns ceux de la
mthode la plus
traumatisante.
idem
3 6 semaines
(en plus par cycle
supplmentaire)
9 semaines
et un jour
6 9 semaines
(en plus par cycle
supplmentaire)
6 9 semaines
(en plus par cycle
supplmentaire)
6 semaines
(en plus par cycle
supplmentaire)
3 semaines
(en plus par cycle
supplmentaire)
3 6 semaines
(en plus par cycle
supplmentaire)
idem
Ces tableaux sont issus de livrets destins aux Brevets dEducateurs Sportifs raliss par lquipe de
Formation coordonne par Mr Alain Lachze.
Dominique DUMAS BEES 2 HACUMESE Ditticienne et spcialise en Nutrition du Sportif
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