Le myo cross max, pour tre plus fort en trail
Le trail est, dans son entranement, une discipline encore trs jeune. Bien souvent dailleurs on y
transfre par prudence les notions apprises en course pied (VMA, travail au seuil...). Mais quand
la prudence est partout le courage nest nul part et on saperoit finalement que cette pratique
dvoile aussi de nombreuses pistes inexploites, notamment dans les secteurs de la prparation
physique. En effet, on oublie que la fatigue musculaire ressentie dans les sentiers est trs
spcifique (nos muscles ttanisent bien souvent cause dune succession de montes et de
descentes). Pour sy prparer, nous vous proposons une nouvelle mthode, plutt ludique, le
myo cross max, un mlange de renforcement musculaire et de travail de course en interval
training.
Mais quel est lintrt du renforcement musculaire pour le trail ?
L'amlioration du cot du dplacement, et donc du rendement nergtique est un des intrts
fondamentaux du renforcement musculaire. Selon Guillaume MILLET (chercheur et coureur dUltra
trail expriment), la ralisation d'une partie dun entranement en renforcement musculaire
permet aux coureurs de montagne de diminuer le temps de contact au sol et diminue ainsi la
consommation d'oxygne une vitesse donne. L'entranement de la force n'aurait donc pas
seulement des effets sur les muscles mais aussi sur le systme nerveux qui les commande.
Un autre intrt majeur du renforcement musculaire est aussi de prvenir des blessures grce
notamment au rquilibrage musculaire des cuisses (ischios-jambiers et quadriceps). Nous
pensons, nous, que lintrt est non seulement dintgrer des habitudes au corps en le stimulant
davantage, mais aussi de crer de la nouveaut qui permet parfois de sortir de la routine des
entranements longs et parfois extnuants pour lorganisme.
Le myo cross max, cest quoi ?
Cest en fait un travail qui combine un renforcement musculaire isomtrique et de linterval training
soit en ctes courtes soit en VMA courte. Cette mthode dabord exprimente dans le cadre
dune prparation musculaire au Grand Raid La Runion nous sert aujourdhui prparer des
athltes de haut niveau comme Thomas Lorblanchet, Manu Gault ou Raymond Fontaine, qui la
pratiquent une fois par semaine. La catgorie vise est plutt lendurance de force, cest dire la
capacit du coureur pouvoir maintenir un certain pourcentage de sa force maximale (exercice
isomtrique) suivie dune acclration soutenue mais pas trop longue (infrieure 2).
Intrts du renforcement du travail combin isomtrie-concentrique
Lisomtrie est facile comprendre. En effet, les muscles se contractent mais les leviers ne
bougent pas et les points dinsertion sont fixes. On peut ainsi tenir la position plus ou moins
longtemps (isomtrie partielle ou totale), et tendre vers une ttanie musculaireavec ou sans
charge. La position la plus connue pour les coureurs est la chaise sans dossier, le dos au mur,
les jambes formant un angle de 90.
Daprs Schmidtbleicher (1985) on dveloppe en situation isomtrique 10 15% de force
supplmentaire en comparaison par rapport au concentrique. Cette forme de travail est donc
intressante pour apprendre aux coureurs dpasser leur maximum ralis en concentrique.
Duchateau (1981) constate que lentranement isomtrique dveloppe prfrentiellement la force
des fibres rapides, alors que lentranement dynamique nagit que sur les fibres lentes.
Ce type de contraction permet en fait de parvenir lactivation maximale des muscles grce la
fatigue cumule et sans charges lourdes. Selon G. COMETTI (1989), combine avec dautres
formes de travail, cette mthode devient trs intressante et sans danger comme on peut parfois
le lire a et l sur des forums de course pied. Si on enchane un exercice concentrique ou un
exercice pliomtrique (notion de prfatigue) immdiatement aprs ce type deffort, on agit donc sur
un muscle en pleine activation. Dans ce cas on est sr de travailler sur des fibres musculaires qui
fonctionnent au maximum des mcanismes nerveux. Trs intressant lorsque lon sait quen trail
on sollicite fortement les muscles des jambes de manire intensive et parfois totale.
De lutile au ncessaire
Avec la profusion des trails, et aussi la manire dont on le pratique, il est notre avis essentiel
dintgrer une sance de renforcement musculaire toutes les semaines, voir tous les 15 jours. Il en
va de la prservation de son capital articulaire, tendineux et musculaire Pour celles et ceux qui ne
peuvent pas pratiquer la traditionnelle sance de prparation physique gnrale (PPG) par faute
de temps, cette mthode permet en fait de concilier le travail musculaire et le travail de qualit de
course. On peut donc la pratiquer toute lanne avec des priodes plus ou moins intensives en
jouant sur la charge de travail (temps tenu en isomtrie, nombres de rptitions en courant et
nombre de sries).
Des exemples de progression en myo cross max selon les niveaux
Phase 1: la chaise (travail quadriceps)
+ Phase 2: acclration en VMA ou en cte
Myo cross max en VMA (en distance)
Sance
1
2
3
4
5
6
(possibilit de couper le volume de travail en 2 sries)
DBUTANT
INITI
CONFIRM
CHAISE
(fourchette de
dure selon le
niveau et la forme)
20 30
20 40
30 45
30 1
30 1
45 130
VMA (8-12km/h)
+
+
+
+
+
+
VMA
(12-16km/h)
Rcupration
VMA (16-20km/
h)
4 6 x 150 m 7 10 x 150 m 11 15 x 150 m 150m en trot puis chaise
3 5 x 200 m 6 8 x 200 m 9 25 x 200 m
100m en trot puis chaise
2 4 x 300 m 5 7 x 300 m 8 20 x 300 m
100m en trot puis chaise
2 4 x 400 m 5 6 x 400 m 7 20 x 400 m
Chaise directe
2 3 x 500 m 4 5 x 500 m 6 15 x 500 m
100m en trot puis chaise
2 3 x 800 m 3 4 x 800 m 5 10 x 800 m
Chaise directe
Myo cross max en ctes (dure)
Cte de 5 10% (non technique)
DBUTANT
INITI
CONFIRM
CHAISE
Sance
(fourchette de dure
selon le niveau et la
forme)
Rcupration
VMA (8-12km/h) VMA (12-16km/ VMA (16-20km/
h)
h)
20 30
20 40
+ 2 x 8 12 ctes 2 x 8 12 ctes 2 x 8 15 ctes
30 45
2 x 4 6 ctes 2 x 6 8 ctes 2 x 6 12 ctes
de 45
de 45
de 45
30 1
6 8 ctes de 8 12 ctes de 12 20 ctes de
1
1
1
30 1
+ Pyramide ctes Pyramide ctes Pyramide ctes
2 x 5 ctes de
20
de 30
3 x 5 ctes de
20
de 30
3 x 6 10 ctes
de 20
de 30
30 45 1 30 45 1 30 45 1
30
45 30
45 30
x23
x45
x67
Descente en trot puis
chaise
4 footing entre les sries
Descente en trot puis
chaise
5 footing entre les sries
Descente en trot puis
chaise
5 footing entre les sries
Chaise en haut,
descente en trot puis
chaise en bas
Descente en trot puis
chaise
4 footing entre les sries
Cette mthode mixte, nous lesprons, peut vous faire rflchir sur les possibilits qui vous sont
offertes dans le trail quant la mise en place de sances dentranement utiles et ludiques.
Actuellement le matriel et les matriaux voluent fortement dans cette discipline, mais ce nest
pas trop encore le cas dans son approche de lentranement. Il faut donc nous creuser un peu les
mninges, exprimenter et changer sur ce sujet, pour quelle devienne ce quelle est rellement,
cest dire une pratique crative et innovante. Cest donc dsormais votre tour de vous tester en
myo cross max et ouvrir la bote ides.
Bibliographie
Cometti G., Les bases modernes de musculation, Tomes 1 et 2, CNDP Dijon, 1989, 1990.
Cometti G. et D., La pliomtrie, Ed. CHIRON, 2007
Hettinger, TH, Isometrisches Krafttraining, Stuttgart, 1963.
Vercoshanski J.V., Le basi dellallenamento della forza speciale nello sport, Moscou, 1982.
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Avantages de lisomtrie
- facile mettre en oeuvre
- permet de travailler des positions difficiles
- permet de dvelopper 10% de tension supplmentaire
- permet dactiver les muscles de faon maximale grce la fatigue
Inconvnients de lisomtrie
- ne peut pas tre utilise longtemps
- dfavorable la coordination
- diminue la vitesse de contraction
Dautres positions possibles en isomtrie
Lefficacit de lentranement isomtrique dpend de la position de travail. Le gain de force est en
effet localis la position adopte au cours de lentranement. Nous pouvons donc jouer non
seulement sur les groupes musculaires (devant ou derrire les cuisses) mais aussi sur des angles
de travail plus ou moins difficiles tenir.
Sollicitation des quadriceps (talons dcolls sur la photo 2)
Sollicitation des ischios jambiers
Fin de lencart
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