GUIDE DES
MOUVEMENTS
MUSCULATION
DE
Frdric Delavier
5e
dition
VIGOT
Plus de 150 exercices
de musculation
Exercices de stretching
spcial musculation
Diffrences morphologiques,
blessures et prvention
APPROCHE ANATOMIQUE
frdric delavier
GUIDE DES
MOUVEMENTS
MUSCULATION
APPROCHE
ANATOMIQUE
DE
LES PRINCIPAUX GROUPES MUSCULAIRES
Abdominaux
Extenseurs des bras
Flchisseurs
des poignets
Mollets
Adducteurs
Extenseurs
des poignets
Fixateurs
des omoplates
Pectoraux
Dorsaux
Fessiers
Ischio-jambiers
Quadriceps
paules
Flchisseurs des bras
Lombaires
Trapzes
SOMMAIRE
01 / LES BRAS
02 / LES PAULES
03 / LES PECTORAUX
04 / LE DOS
05 / LES JAMBES
06 / LES FESSIERS
07 / LES ABDOMINAUX
004
032
061
085
122
155
170
01
LES BRAS
01 / FLEXION ALTERNE DES AVANT-BRAS AVEC ROTATION DU POIGNET ET LVATION DES COUDES
02 / FLEXION ALTERNE DE LAVANT-BRAS AVEC HALTRE, COUDE CAL SUR LA CUISSE
03 / FLEXION DES AVANT-BRAS AVEC HALTRES AU BANC INCLIN
04 / FLEXION DES AVANT-BRAS AVEC HALTRES COURTS TENUS EN PRISE MARTEAU
05 / FLEXION ALTERNE DES AVANT-BRAS LA POULIE BASSE
06 / BICEPS, BRAS EN CROIX, LA POULIE HAUTE
07 / FLEXION DES AVANT-BRAS LA BARRE, MAINS EN SUPINATION
INFLUENCE DE LA MORPHOLOGIE OSSEUSE DU COUDE SUR LENTRANEMENT
08 / BICEPS LA MACHINE LARRY SCOTT
09 / FLEXION DES AVANT-BRAS AVEC BARRE AU BANC LARRY SCOTT
10 / EXTENSION DES POIGNETS LA BARRE
11 / FLEXION DES POIGNETS LA BARRE
12 / FLEXION DES AVANT-BRAS LA BARRE, MAINS EN PRONATION
TIREMENT DES MUSCLES DES AVANT-BRAS
13 / TRICEPS LA POULIE HAUTE, MAINS EN PRONATION
14 / TRICEPS LA POULIE HAUTE, MAINS EN SUPINATION
15 / EXTENSION ALTERNE DES AVANT-BRAS LA POULIE HAUTE, MAINS EN SUPINATION
16 / TRICEPS LA POULIE ARRIRE ATLAS
17 / EXTENSION DES AVANT-BRAS LA BARRE, COUCH SUR UN BANC
18 / EXTENSION DES AVANT-BRAS, COUCH AVEC HALTRES
19 / EXTENSION VERTICALE ALTERNE DES BRAS AVEC HALTRE
20 / EXTENSION ALTERNE DES AVANT-BRAS AVEC UN HALTRE, BUSTE PENCH EN AVANT
21 / EXTENSION DES AVANT-BRAS, ASSIS, UN HALTRE COURT TENU DEUX MAINS
22 / EXTENSION DES AVANT-BRAS, ASSIS LA BARRE
23 / RPULSION ENTRE DEUX BANCS
TIREMENT DES TRICEPS
06
07
08
09
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
LES BRAS
Long extenseur du pouce, tendon
Retinaculum des extenseurs
Court extenseur du pouce
Long abducteur du pouce
Court extenseur radial du carpe
Long extenseur radial du carpe
Brachio-radial
Biceps brachial, tendon
Long extenseur radial du carpe, tendon
Court extenseur radial du carpe, tendon
1er interosseux dorsal
Extenseur des doigts, tendon
Deltode, faisceau antrieur
Deltode, portion moyenne
Biceps brachial
Flchisseur superficiel des doigts,
tendon
Grand rond
Flchisseur profond des doigts,
tendon
Opposant du pouce Adducteur du pouce
Grand dorsal
Subscapulaire
Grand pectoral
Court abducteur du pouce
Dentel antrieur
Biceps brachial, chef long
Biceps brachial, chef court
Long flchisseur du pouce
Flchisseur superficiel des doigts
Flchisseur radial du carpe
Long palmaire
Rond pronateur
Aponvrose du muscle biceps brachial
Brachial
Triceps brachial, chef mdial
Triceps brachial, chef long
Coraco-brachial
Biceps brachial
Flchisseur profond des doigts
Flchisseur superficiel des doigts, tendon
Lombrical
Long flchisseur du pouce
Flchisseur superficiel des doigts
Biceps brachial, tendon
Brachial
Coraco-brachial
Triceps brachial, chef mdial
Triceps brachial, chef long
Os capitatum
Lunatum
Trapzode
Mtacarpe
Sillon intertuberculaire
Tubercule majeur
Tubercule mineur
Acromion
Brachial, tendon
Brachial
Phalange proximale
Capitulum de lhumrus
Tte du radius
Phalange moyenne
Processus coracode
Clavicule
Phalange distale
Radius
Humrus
Trochle humral
Trapze
Scaphode
Ulna
Tubrosit du radius
Tubrosit deltodienne
LES BRAS
01
FLEXION ALTERNE DES AVANT-BRAS
AVEC ROTATION DU POIGNET ET LVATION DES COUDES
Grand pectoral,
faisceau claviculaire
Deltode,
faisceaux antrieurs
Deltode, portion
moyenne
Flchisseur ulnaire du carpe
Deltode, faisceaux postrieurs
Biceps
brachial
Flchisseur radial du carpe
Triceps brachial, chef latral
Long palmaire
Brachial
Brachio-radial
Rond pronateur
Long extenseur radial du carpe
Triceps brachial, chef mdial
Ancon
Brachial
Muscle court extenseur radial
du carpe
Triceps brachial, chef long
Extenseur des doigts
Extenseur ulnaire du carpe
Extenseur du petit doigt
Humrus
Ulna
Radius
Assis, un haltre dans chaque main, tenu en semi-pronation :
- inspirer et flchir les avant-bras en effectuant une rotation du poignet vers lextrieur avant
larrive des avant-bras lhorizontale ;
- achever la flexion en levant les coudes, expirer en fin de mouvement.
Cet exercice sollicite le brachio-radial (long supinateur), le brachial antrieur, le biceps brachial,
le deltode antrieur et, dans une moindre mesure, le coraco-brachial et le faisceau claviculaire
du grand pectoral.
2
1
1
2
Supination
Pronation
Remarque : au niveau bio-mcanique, cet exercice permet de
raliser totalement la fonction du biceps, qui est flchisseur et
antpulseur du bras, mais surtout le supinateur le plus puissant.
TROIS FAONS DE RALISER LES FLEXIONS
DES AVANT-BRAS AVEC HALTRE :
1 Prdominance du travail du biceps
2 Travail intense du brachio-radial
3 Travail principal du biceps et du brachial
LES BRAS
FLEXION ALTERNE DE LAVANT-BRAS AVEC HALTRE,
COUDE CAL SUR LA CUISSE
02
Trapze
Grand pectoral
Deltode, faisceaux antrieurs
Deltode, portion moyenne
Coraco-brachial
Biceps brachial
Triceps brachial, chef latral
Triceps brachial, chef long
Brachial
Tendon du biceps brachial
Aponvrose du biceps brachial
Triceps brachial, chef mdial
Brachio-radial
Rond pronateur
Long extenseur radial du carpe
Flchisseur radial du carpe
Court extenseur radial du carpe
Long palmaire
Flchisseur ulnaire du carpe
MUSCLE BRACHIAL
Clavicule
Clavicule
Acromion
Acromion
Humrus
Processus
coracode
Sternum
Humrus
Coraco-brachial
Brachial
Cartilages
costaux
Ulna
Scapula
Cte
Biceps brachial,
chef court
Radius
Mtacarpe
Radius
Os carpe
Biceps brachial,
chef long
Brachial
Phalange proximale
Phalange distale
Phalange moyenne
FIN DU MOUVEMENT
Assis, un haltre tenu en supination,
le coude en appui sur la face interne
de la cuisse :
- inspirer et effectuer une flexion
de lavant-bras ;
- expirer en fin deffort.
Cet exercice disolation permet le
contrle du mouvement dans son
amplitude, sa vitesse et sa rectitude. Il travaille principalement le
biceps et le brachial antrieur.
Tendon du biceps brachial
Ulna
LES BRAS
03
FLEXION DES AVANT-BRAS AVEC HALTRES
AU BANC INCLIN
Grand pectoral
Brachial
Splnius de la tte
Sterno-clidomastodien
lvateur
de la scapula
Scalne
Biceps brachial
Dentel antrieur
Brachio-radial
Oblique externe de labdomen
Trapze
Faisceaux antrieurs
Portion moyenne
Deltode
Faisceaux postrieurs
Grand rond
Chef long
Chef latral Triceps brachial
Chef mdial
Long extenseur radial du carpe
Court extenseur radial du carpe
Ancon
Extenseur des doigts
Extenseur du petit doigt
Extenseur ulnaire du carpe
Long abducteur du pouce
Court extenseur du pouce
Assis sur un banc inclin, dos plaqu contre le dossier, un haltre dans chaque main, tenu en semi-pronation :
inspirer et flchir les avant-bras en effectuant une rotation des poignets vers lextrieur avant larrive des avant-bras
lhorizontale, pour finir la flexion mains en supination (pouces vers lextrieur) ;
expirer en fin de mouvement.
Cet exercice est spcialement utilis pour cibler un travail sur le chef long du biceps (la partie extrieure du muscle) favorablement tir au dmarrage de la flexion des avant-bras par la position incline du buste.
Ce mouvement travaille aussi sur le brachio-radial et le brachial.
Variante : lexercice peut tre ralis en effectuant une flexion
alternative des avant-bras.
Il est possible dintensifier le travail du biceps en dmarrant le
mouvement mains en supination.
Partie du muscle sollicite
Partie du muscle trs sollicite
Attention : il est conseill de rgler linclinaison du banc
en fonction des diffrences individuelles de souplesse
dpaules.
Si le bras est trop port en arrire, le tendon du chef long du
biceps frottera excessivement dans le sillon intertuberculaire
de lhumrus, ce qui est susceptible de provoquer une usure
prmature et une inflammation du tendon.
DBUT DU MOUVEMENT
LES BRAS
FLEXION DES AVANT-BRAS AVEC HALTRES COURTS
TENUS EN PRISE MARTEAU
04
Trapze
Faisceaux postrieurs
Infra-pineux
Portion moyenne
Deltode
Faisceaux antrieurs
Petit rond
EXCUTION DU MOUVEMENT
Grand pectoral
Grand rond
Biceps brachial
Grand dorsal
Brachial
Brachio-radial
Chef latral
Triceps brachial
Chef long
Chef mdial
Long extenseur radial du carpe
Court extenseur radial du carpe
Ancon
Extenseur des doigts
Extenseur ulnaire du carpe
Extenseur du petit doigt
Flchisseur ulnaire du carpe
MUSCLE BRACHIO-RADIAL
Clavicule
Scapula
Cartilage costal
Sternum
Humrus
Brachio-radial
Radius
Os du carpe
Ulna
Phalange distale
Mtacarpe
Phalange moyenne
Phalange proximale
Debout ou assis, un haltre dans chaque main, tenu en semi-pronation :
- inspirer et effectuer une flexion des avant-bras, soit simultanment, soit alternativement ;
- expirer en fin de mouvement.
Cest le meilleur exercice pour dvelopper le brachio-radial. Son action se porte aussi sur
le biceps, le brachial et, dans une moindre mesure, sur le court et le long extenseur radial du carpe.
LA LOI DU MOINDRE EFFORT
Par souci dconomie pour effectuer un
mouvement, le muscle recrutera, dans un
premier temps, les fibres au trajet le plus
direct, soit les plus rectilignes et situes
en profondeur dans le muscle.
Plus lintensit de leffort augmentera, plus
le muscle recrutera des fibres superficielles pour effectuer le mouvement.
Il sensuit qu linverse de lide reue o
Fibres musculaires profondes au trajet le
plus on force, plus on travaille le muscle en
plus direct, recrutes le plus frquemment.
profondeur, la ralit veut que plus on
Fibres musculaires superficielles, recrutes
force, plus on recrutera des fibres dans la
lorsque lintensit de leffort augmente.
partie extrieure du muscle.
De plus, les fibres profondes et rectilignes seront en gnral plus lentes la contraction, mais
plus rsistantes aux efforts rptitifs que les fibres extrieures plus courbes et plus longues.
RPARTITION DES FIBRES MUSCULAIRES
EN FONCTION DE LEURS SPCIFICITS
LES BRAS
05
FLEXION ALTERNE DES AVANT-BRAS
LA POULIE BASSE
Splnius de la tte
Sterno-clido-mastodien
lvateur de la scapula
Trapze
Scalne
Deltode
Grand pectoral
Biceps brachial
Infra-pineux
Petit rond
Grand rond
Triceps brachial
Court extenseur
du pouce
Grand dorsal
Flchisseur radial
du carpe
Brachial
Long extenseur
radial du carpe
Ancon
Long abducteur
du pouce
Court extenseur radial
du carpe
Extenseur
des doigts
Brachio-radial
VARIANTE
Curl deux mains la poulie basse
Debout, face lappareil, la poigne saisie en supination :
- inspirer et effectuer une flexion des avant-bras ;
- expirer en fin de mouvement.
Cet exercice permet de bien localiser leffort sur le biceps et favorise une intense
congestion du muscle.
MUSCLE MONO-ARTICULAIRE ET MUSCLE POLYARTICULAIRE
EXCUTION DU MOUVEMENT
10
MUSCLE BRACHIAL
MUSCLE BICEPS BRACHIAL
Le muscle brachial franchit
une seule articulation, celle
du coude. Il est dit monoarticulaire. Son action simple
mobilise cette articulation, il
flchit uniquement lavantbras.
Le muscle biceps brachial franchit plusieurs articulations, celles
du coude et de lpaule.
Il est dit polyarticulaire. Il mobilise donc plusieurs articulations
et son action est plus complexe.
Le biceps brachial peut flchir
lavant-bras, lever le coude,
rapprocher le bras du thorax et
porter lavant-bras en supination.
LES BRAS
BICEPS, BRAS EN CROIX, LA POULIE HAUTE
06
Flchisseur superficiel des doigts
Flchisseur ulnaire du carpe
Long palmaire
Flchisseur radial
du carpe
Rond pronateur
Ulna
Sterno-clido-mastodien
Radius
Humrus
Brachial
Expansion
aponvrotique
du biceps
Chef long
Triceps brachial,
chef mdial
Chef court
Biceps
brachial
Clavicule
Brachial
Scapula
Triceps brachial, chef long
Sternum
Coraco-brachial
Grand rond
Cte
Grand dorsal
Dentel antrieur
Grand pectoral
Debout au centre de la poulie vis--vis, bras carts, poignes de la poulie haute saisies mains en supination :
- inspirer et flchir les avant-bras, expirer en fin de mouvement.
Cet exercice, qui seffectue le plus souvent comme mouvement de finition lors dune sance de bras, permet de travailler
le biceps, principalement le chef court, celui-ci tant pralablement tir et mis en tension par la position bras en croix.
Le brachial, muscle mono-articulaire flchisseur du coude, est aussi sollicit.
Cet exercice ne seffectue jamais lourd, lessentiel tant de se concentrer pour bien ressentir la contraction de la partie interne
du biceps brachial. Les sries longues donnent les meilleurs rsultats.
Extenseur ulnaire du carpe
Phalange
Biceps brachial
Mtacarpe
Phalange
Carpe
Mtacarpe
Radius
Flchisseur radial
du carpe
Ulna
Flchisseur superficiel des doigts
Brachio-radial
Long
palmaire
Carpe
Humrus
VARIANTE
Excution une main
Humrus
Radius
Flchisseur radial
du carpe
Ulna
Aponvrose
du biceps brachial
Coraco-brachial
Grand rond
Deltode
Grand dorsal
Dentel antrieur
Rond pronateur
Oblique externe
de labdomen
Triceps brachial,
chef mdial
Tendon du biceps brachial
(partiellement enroul
autour du radius)
Lorsque la main est en pronation, le
tendon distal du muscle biceps brachial
est en partie enroul autour du radius.
Tendon du biceps brachial
(partiellement droul et tendu
autour du radius)
Lorsque le biceps brachial se contracte,
la force exerce sur son tendon distal
fait pivoter le radius sur son axe, portant
ainsi la main en supination.
Subscapulaire
Grand pectoral
Biceps brachial
Brachial
Triceps brachial, chef long
Remarque : en dehors de son rle de flchisseur du bras,
le muscle biceps brachial est aussi le muscle supinateur
le plus puissant.
11
LES BRAS
FLEXION DES AVANT-BRAS LA BARRE,
MAINS EN SUPINATION
07
Sterno-clido-mastodien
Scalne
Trapze
Grand pectoral
Deltode
Biceps brachial
Omo-hyodien
Sterno-hyodien
1re cte
Clavicule
Acromion
Processus coracode
Chef long
Scapula
Chef court
Chef long
Triceps brachial, chef latral
Biceps brachial
Chef court
Brachial
Sternum
Rond pronateur
Brachio-radial
Aponvrose du biceps brachial
Cartilages costaux
Biceps brachial
Flchisseur radial du carpe
Brachial
Flchisseur ulnaire du carpe
Biceps, tendon brachial
Long palmaire
Ctes flottantes
Long extenseur radial
du carpe
Vertbre lombaire
Court extenseur radial du carpe
Os coxal
Long flchisseur du pouce
Ulna
Radius
Flchisseur superficiel
des doigts
EXCUTION DU MOUVEMENT
MUSCLE BRACHIAL
Clavicule
Processus coracode
Acromion
Tte de lhumrus
Grand tubercule
Petit
tubercule
Sillon
intertuberculaire
Cte
Brachial
Tendon
du brachial
Ulna
Radius
12
Debout, le dos bien droit, la barre saisie mains en supination avec un cartement un peu suprieur la largeur des paules :
- inspirer, puis flchir les avant-bras en veillant, par une contraction isomtrique des muscles fessiers, abdominaux et spinaux,
ne pas osciller du buste ;
- expirer en fin de mouvement.
Cet exercice sollicite principalement le biceps brachial, le brachial et, dans une moindre mesure, le brachio-radial, le rond
pronateur et lensemble des flchisseurs du poignet et des
doigts.
1
2
Variantes
En changeant lcartement des mains, on sollicite plus
intensment :
- la courte portion du biceps : mains trs cartes ;
- la longue portion du biceps : mains trs rapproches.
En levant les coudes en fin de flexion, on augmente la contraction
du biceps et on sollicite les faisceaux antrieurs du deltode.
On peut aussi effectuer ces flexions de bras dune faon stricte
en maintenant le dos au mur sans dcoller les omoplates. Enfin,
il est possible, pour prendre plus lourd et gagner de la force, de
donner un lan la barre en balanant le buste davant en
arrire. Mais cette technique doit tre pratique avec prudence
pour viter les blessures ; elle demande en outre une bonne
musculature abdominale et lombaire.
FLEXIONS DES BRAS LA BARRE
1 Prise serre :
prdominance du travail de la longue portion du biceps
2 Prise large :
prdominance du travail de la courte portion du biceps
LES BRAS
INFLUENCE DE LA MORPHOLOGIE OSSEUSE DU COUDE
SUR LENTRANEMENT
Acromion
Clavicule
Tte de lhumrus
Tubercule majeur
Tubercule mineur
Sillon inter-tuberculaire
Processus
coracode
Crte du tubercule mineur
Cavit
glnodale
Crte du tubercule majeur
Tubrosit deltodienne
Fosse radiale
Lentranement des biceps la barre coude
permet de limiter les tensions excessives sur les poignets.
Scapula
picondyle latral
Fosse coronode
Capitulum de lhumrus
Tte du radius
Tubrosit du radius
picondyle mdial
Trochle de lhumrus
Radius
Processus
coronode
Tubrosit de lulna
Ulna
Os lunatum
Tte de lulna
Processus stylode
Processus stylode
Os scaphode
Os trapze
Os trapzode
Os capitatum
Os pisiforme
Os pyramidal
Os crochu
Mtacarpien
Phalange proximale
Phalange moyenne
Membre suprieur avec langle du coude peu marqu
Membre suprieur avec langle du coude marqu,
en valgus ( plus frquent chez les femmes )
Phalange distale
Lors de lentranement des biceps la barre,
il est important de prendre en compte les diffrences individuelles de morphologie.
En effet, langle douverture du coude, qui correspond
langle entre le bras et lavant-bras, peut varier dun
individu lautre. Certaines personnes en position
anatomique (cest--dire les bras le long du corps,
mains en supination donc pouces vers lextrieur)
auront langle du coude trs marqu, lavant-bras
en valgus partant nettement vers lextrieur, cette
particularit les obligeant lors des flexions des bras
la barre droite casser excessivement les poignets
vers lintrieur, rendant lentranement douloureux.
Il est donc conseill ces individus, pour soulager les
articulations des poignets, de travailler avec une barre
coude.
Remarque : le valgus du coude est en gnral plus important chez la femme.
13
LES BRAS
08
BICEPS LA MACHINE LARRY SCOTT
Trapze
Sterno-clido-mastodien
Omo-hyodien
Scalne
Deltode
Triceps brachial, chef latral
Grand pectoral
Biceps brachial
Brachial
DBUT DU MOUVEMENT
Assis sur la machine, la barre saisie mains en supination, les bras tendus, les coudes reposant sur le pupitre :
- inspirer et flchir les bras ;
- expirer en fin de mouvement.
Cest un des meilleurs exercices pour ressentir le travail du biceps brachial. Les bras tant cals sur le pupitre,
il est impossible de tricher.
Au dmarrage, la tension musculaire est intense ; il faut donc veiller bien chauffer les muscles en utilisant
des charges lgres et ne pas tendre compltement les bras pour viter tout risque de tendinite.
Ce mouvement travaille aussi le brachial et, dans une moindre mesure, le brachio-radial et le rond pronateur.
14
VARIANTE
La ralisation de la flexion des avant-bras la poulie Atlas biceps
est excellente pour ressentir une bonne congestion musculaire.
LES BRAS
FLEXION DES AVANT-BRAS AVEC BARRE
AU BANC LARRY SCOTT
09
Sterno-clido-mastodien
Trapze
Deltode
Grand pectoral
Biceps brachial
Chef latral
Brachial
Chef long
Brachio-radial
Triceps
brachial
Chef mdial
Rond pronateur
Expansion aponvrotique
du biceps brachial
Flchisseur radial du carpe
Long palmaire
Assis, les bras en appui sur le banc Larry Scott :
- inspirer et effectuer une flexion des avant-bras, expirer en fin deffort.
Ce mouvement est lun des meilleurs exercices de localisation pour les biceps.
Attention : en raison de linclinaison du banc, la tension sera trs importante lors de lextension
complte des avant-bras. On veillera donc bien chauffer les muscles et utiliser des charges
modres dans un premier temps.
Brachio-radial
Flchisseur
des doigts
Brachial
Triceps brachial, chef mdial
Deltode
Biceps brachial
Court extenseur
du pouce
Long extenseur
du pouce
Long extenseur
radial du carpe
Grand pectoral
Flchisseur ulnaire du carpe
Long abducteur du pouce
Long palmaire
Triceps brachial,
chef long
Grand rond
Dentel
antrieur
Court extenseur radial du carpe
EXCUTION DU MOUVEMENT
Flchisseur radial du carpe
Rond pronateur
Grand dorsal
15
LES BRAS
EXTENSION DES POIGNETS LA BARRE
10
Brachio-radial
Flchisseur
radial du carpe
Humrus
FIN DU MOUVEMENT
Ulna
Long extenseur radial
du carpe
Court extenseur radial
du carpe
Radius
Long extenseur radial du carpe
Extenseur des doigts
Court extenseur radial du carpe
Long abducteur du pouce
Extenseur des doigts
Court extenseur du pouce
Extenseur du petit doigt
Long flchisseur du pouce
Extenseur ulnaire du carpe
Flchisseur superficiel
des doigts
Extenseur de lindex
Long extenseur du pouce
Phalange
Extenseur de lindex
Mtacarpe
1er interosseux dorsal
Long palmaire Flchisseur ulnaire du carpe
EXTENSEURS DU POIGNET
picondyle
mdial
Humrus
Long extenseur radial
du carpe
Extenseur des doigts
Olcrane
Court extenseur radial
du carpe
Extenseur
ulnaire du carpe
Assis, les avant-bras reposant sur les cuisses
ou sur un banc, la barre tenue mains en pronation, les poignets en flexion passive :
- effectuer une extension des poignets.
Cet exercice sollicite le long et le court extenseur radial du carpe, lextenseur des doigts,
lextenseur du petit doigt ainsi que lextenseur
ulnaire du carpe.
Phalange proximale
Phalange moyenne
Phalange distale
16
Triceps brachial
Humrus, picondyle latral
Ancon
Biceps brachial
Brachial
Brachio-radial
Extenseur ulnaire du carpe
Carpe
Extenseur
de lindex
Grand dorsal
Olcrane
Extenseur du petit doigt
Radius
Mtacarpe
Grand pectoral
Deltode, portion moyenne
Extenseur des doigts
Extenseur du petit doigt
Ulna
Tte de lulna
MUSCLES EXTENSEURS DU POIGNET
Deltode, faisceaux
antrieurs
Remarque : ce mouvement est excellent
pour renforcer larticulation du poignet
souvent fragilise par la faiblesse des
muscles extenseurs.
Flchisseur ulnaire du carpe
Long extenseur
radial du carpe
Flchisseur superficiel
des doigts
Court extenseur
radial du carpe
Ulna, proc. stylode
Os pisiforme
5e mtacarpien
Rtinaculum
des extenseurs
LES BRAS
FLEXION DES POIGNETS LA BARRE
11
Grand pectoral
Deltode
Biceps brachial
Triceps brachial chef long
Brachial
Humrus
Triceps brachial chef mdial
Rond pronateur
Brachio-radial
Flchisseur radial du carpe
Long palmaire
Ulna
Radius
Flchisseur superficiel
et profond des doigts
Os pisiforme
Os pisiforme
Flchisseur ulnaire
du carpe
Tubrosit du radius
Flchisseur superficiel
des doigts recouvrant
le flchisseur profond
des doigts
Long flchisseur du pouce
Trapze
Mtacarpien
MUSCLES FLCHISSEURS DU POIGNET
Flchisseur
superficiel
des doigts
Rond pronateur
Flchisseur radial
du carpe
Long palmaire
Flchisseur
ulnaire
du carpe
Flchisseur
profond
des doigts
Assis, les avant-bras reposant sur les cuisses
ou sur le banc, la barre saisie mains en supination (cest--dire les pouces vers lextrieur), les
poignets en extension passive :
- inspirer et flchir les poignets.
Cet exercice sollicite le flchisseur radial
du carpe, le long palmaire, le flchisseur ulnaire
du carpe ainsi que les flchisseurs profonds et
superficiels des doigts.
Ces deux derniers muscles, bien que situs
en profondeur, constituent lessentiel du volume
des flchisseurs du poignet.
1 Dbut
2 Fin
Long
flchisseur
du pouce
Couche
superficielle
Couche
moyenne
Couche
profonde
EXCUTION DU MOUVEMENT
17
