Programmes De Musculation Pour La Pris De Masse
la charge utiliser lors des exercices car cela dpend des capacits de chacun. La rgle est donc qu'il faut toujours aller jusqu' la brlure, c'est--dire que vous devez choisir une charge qui ne vous permette pas de faire une rptition de plus que ce qui est indiqu. Si vous devez faire 10 rptitions mais que vous avez choisi une charge vous permettant d'en faire 12, il vous faudra augmenter la charge afin que la dixime rptition soit difficile raliser et que vous ne puissiez pas en faire une de plus. Mais si au bout de 8 rptitions vous n'y arrivez plus alors il faudra cette fois rduire la charge afin que vous puissiez en raliser 10. Nanmoins lorsque vous devez faire une srie d'chauffement qui n'est pas une srie de travail musculaire relle, contentez vous de choisir une charge qui vous permette de faire 15 20 rptitions sans que cela ne soit trop prouvant. Il ne faut donc dans ce cas pas aller jusqu' la brlure mais seulement sentir que le muscle chauffe lgrement. PRENDRE 2 A 3 MINUTES DE REPOS ENTRE CHAQUE SERIE
JOUR 1 : Muscles pectoraux + biceps + abdominaux Pectoraux Biceps Abdominaux
Exercices Nbre sries d'chauf Sries * rptitions
JOUR 2 : Muscles
dvelopp couch 3 3*68
dvelopp inclin avec haltres 1 ou 2 3*68
carts avec haltres 1 2 * 10 12
curl la barre 3 3*68
curl altern Relev de buste avec haltres 1 ou 2 3*68
Relev de jambes
3 ou 4 * 10 12 3 ou 4 * 10 12
quadriceps + ischios + mollets + abdominaux Quadriceps Ischios Mollets Abdominaux
Exercices Nbre sries d'chauf Sries * rptitions
JOUR 4 : Muscles
squat 3 3*68
presse cuisses 1 ou 2 3*68
legs extensions 1 2 * 10 12
soulev de terre jambes tendues
legs curls
mollets debout
mollets assis
Relev de buste 3 ou 4 * 10 12
3 ou 4 * 10 3 ou 4 * 10 12 12
3 ou 4 * 6 8
3 ou 4 * 6 8
dos + trapzes + abdominaux Dos Trapzes Abdominaux
Exercices Nbre sries d'chauf Sries * rptitions
JOUR 5 : Muscles
rowing la barre 3 3*68
tirage vertical devant 1 ou 2 3*68
tirage horizontal prise serre 1 2 * 10 12
shrug la barre 3 3*68
shrug avec haltres 1 ou 2 3*68
Relev de buste
Relev de jambes
3 ou 4 * 10 12 3 ou 4 * 10 12
paules + triceps + abdominaux Epaules Triceps Abdominaux
Exercices Nbre sries d'chauf Sries * rptitions
dvelopp dvelopp assis militaire la avec haltres barre 2 ou 3 1 ou 2 3*68 3*68
lvations latrales 1 2 * 10 12
barre au front 2 3*68
triceps la poulie haute 2 3*68
Relev de buste
Relev de jambes
3 ou 4 * 10 12 3 ou 4 * 10 12
Programmes De Musculation Pour La Pris De Masse
e que vous devez choisir oisi une charge vous une de plus. Mais si au
rge qui vous permette de scle chauffe lgrement.
Abdominaux
Relev de jambes 3 ou 4 * 10 12
