Introducción

Joseph Pilates

- Nace en Alemania en 1880.

- Niño con mala salud: asma, fiebre reumática, déficit de Vitamina C , constitución débil y
asténica.

- Comenzó a estudiar ejercicios para mejorar su propio cuerpo y fortalecer su musculatura.

- Ya a los 14 años consiguió desarrollar su musculatura y posar para láminas de anatomía.

Introducción

Joseph Pilates

- A los 32 años en 1912, se traslada a Inglaterra y trabaja como boxeador, artista de circo y
entrenador personal. Hasta entonces , había estudiado técnicas orientales como el Yoga, el
Taichi y técnicas occidentales como el boxeo.

- Al estallar la I Guerra Mundial (1914-1918) es internado en un campo de concentración junto

a otros alemanes; comienza a desarrollar su método trabajando como enfermero.

- A los enfermos encamados les desarrollaba ejercicios de cuerdas y poleas a sus camas
(punto de partida de la creación de sus posteriores aparatos.
Introducción

Joseph Pilates

- En 1923 se muda a EEUU. En el barco conoce a Clara, su esposa y enfermera de profesión,

que influyó indirectamente en su método.

- Montaron un estudio en Manhattan (NY) para enseñar el método:

“Crontrología”:Fomentar el uso de la mente para controlar los músculos.

- El enfoque de su método era:

- Trabajo del centro para dar soporte a la columna vertebral
- Concienciación de la respiración
- Alineación de la columna
- Fortalecer los músculos del tronco para prevenir y mejorar los dolores de espalda

- Pronto se hizo popular entre actores, bailarines, coreógrafos…sobretodo para prevenir

lesiones derivadas de su extensa actividad deportiva, y mantener su musculatura en los
periodos entre lesiones .
Introducción

Joseph Pilates

Escribió dos libros:

- Tu salud. Un sistema correctivo de ejercicio que revoluciona el campo de la educación

física. 1934: Teorías y filosofía sobre la salud, higiene y ejercicio físico.

- Regreso a la vida a través de la contrología.1945: Manual práctico con 34 ejercicios básicos

para que sus clientes probaran en casa que el método funcionaba, sin necesidad de
aparatos.
Introducción

Joseph Pilates

- Pilates muere en 1967, a los 87 años.

- Su esposa Clara y una de sus alumnas, Romana Kryzanowska mantuvieron abierto el
estudio hasta unos años después.
- Pilates no había formado profesores pero algunos de sus alumnos abrieron estudios:
- Lolita San Miguel y Kathy Grant, certificados por Joshep y la Universidad de
NY.
- Ron Fletcher fundó un estudio en Beberly Hills en 1970, que fue el que lo
expandió entre los actores de Hollywood. “Elder” + PMA
- La psicoanalista Mary Bowen, abrió su estudio en 1975. “Elder” + PMA
- Otros Elder aunque no de la PMA son Romana y Mary Pilates (sobrina de
Joshep).

-Otros alumnos de Joshep:

- Eve Gentry: bailarina que enseñana en la universidad de NY y abrió estudio en
Nuevo México
- Bruce King: bailarín que abrió estudio en NY en 1965
- Carola Traer, alumna de Pilates que abrió con su consentimiento en vida un
estudio de Pilates.
Introducción

[Link].

Musculatura estabilizadora - movilizadora

- Músculos estabilizadores:
- Localización profunda.
- Acción local y monoarticular.
- Función antigravitaroria de soporte de peso.
- Alta proporción de fibras de contracción lenta (eficaz con cargas bajas y resistentes a la
fatiga). Reacciones de metabolismo anaeróbico, elevada actividad oxidativa.
- Gran capacidad propioceptiva

- Músculos movilizadores:
- Localización más superficial
- Acción global y multiarticular
- Mayor capacidad para generar amplios rangos de movimiento y fuerzas de aceleración.
- Alta proporción en fibras rápidas
- Alta capacidad con cargas elevadas y poco resistente a la fatiga.
 Introducción

ESTABILIZAR= FIJAR, SOPORTAR, ”FAJAR”

La estabilización se consigue a través de la musculatura profunda.

La buena funcionalidad de la musculatura estabilizadora de tronco produce:
-SOSTEN A LA COLUMNA Y PELVIS
-DISMINUCIÓN DE LA TENSIÓN DE MÚSCULOS DISFUNCIONANTES
-DISMINUCIÓN DE LA PRESIÓN INTRADISCAL
-DISMINUCIÓN DE LAS DISFUNCIONES POR MALAS POSTURAS
-DISMINUCIÓN DE LA COMPENSACIÓN MEDIANTE REGIONES
HIPERMÓVILES
-DISMINUCIÓN DE RIESGO DE LESIÓN
 Introducción

Rango articular libre VS rango articular estable

-La articulación se mueve en un rango estable siempre que no

involucre a articulaciones adyacentes o cuando su movimiento no
se vea compensado por otra articulación.
-Gracias a la contracción de la musculatura estabilizadora,
conseguimos que el rango articular sea estable.
-Debemos tender a trabajar el mayor rango articular libre, siempre
que éste sea estable.
-El rango articular estable es menor siempre que el rango articular
libre.
 Introducción

CONSECUENCIA: PROGRESIÓN EN PILATES:

1.- TRABAJO EN RANGOS ARTICULARES CORTOS PERO ESTABLE

PARA PROGRESAR A RANGOS CADA VEZ MAYORES PERO
SIEMPRE ESTABLES Y NO COMPENSADOS.

2.- LA PROGRESIÓN DE EJERCICIOS UNIDIRECCIONALES HACIA

EJERCICIOS MULTIDIRECCIONALES
 Introducción

3.- PROGRESION DE EJERCICIOS DE ANALÍTICOS A

COMPUESTO (MONOARTICULAR—POLIARTICULAR)

4.- PROGRESIÓN DE EJERCICIOS LENTOS A

RÁPIDOS: IMPORTANTE LA CONTRACCIÓN
ISOMÉTRICA!!

5.- INTRODUCCIÓN PROGRESIVA DE

INESTABILIDADES: planos inestables

6.- INTRODUCCIÓN PROGRESIVA DE CARGAS SI ES

NECESARIO
Introducción

PURISTAS CONTEMPORÁNEOS
FIELES A LAS PAUTAS DE PROGRESIÓN EN LOS
JH PILATES EJERCICIOS EN
BENEFICIO DE SU USO
SOBRE EL PACIENTE
BLOQUEOS BLOQUEOS SI ES
ARTICULARES POSIBLE

PELVIS EN PELVIS NEUTRA-

RETROVERSIÓN RETROVERSIÓN
DEFINIDA
MATERIALES DISEÑADOS INTRODUCCIÓN DE
POR JH PILATES DISTINTOS MATERIALES:
SUELO, AÉREO
Principios Biomecánicos del Método Pilates

- Respiración.

- Región lumbo-pélvica

- Caja torácica

- Escápulas y hombros

- Región cervical
Principios biomecánicos del Método Pilates: 1: respiración

Respiración

- INSPIRACION:
- Apertura costal en sus 3D principlamente laterolateral.
- No abombamiento de abdomen
- No permite la extensión dorsal
- Respiración “costodiafragmática”

- ESPIRACIÓN:
- Cierre costal en sus 3D VS Cierre costal sin cierre costal anterior máximo, que permite
autoelongar mejor.
- Conexión de transverso se ve favorecida por la espiración, así como de musculatura
general de la faja abdominal y suelo pélvico profundo= respiración en 2T o 4T
- No permite la flexión dorsal.

- Respiración correcta = Mayor precisión de movimientos = Mayor estabilidad

Principios biomecánicos del Método Pilates: 1: Respiración
Principios biomecánicos del Método Pilates: 2: región lumbopélvica

Región lumbo-pélvica

- Posiciones correctas de la Pelvis: Pelvis neutra:

ES LA POSICIÓN DE TRABAJO POR EXCELENCIA EN TODOS LOS EJERCICIOS DE

PILATES SIEMPRE QUE NO HAYA QUE REALIZAR UN MOVIMIENTO DE LA REGIÓN
LUMBOPÉLVICA
 Principios biomecánicos del Método Pilates: 2: región lumbopélvica

-La valoración de la pelvis en neutro, se realiza en bipedestación y la inclinación de la

pelvis ha de formar un ángulo de 8º a 15º entre la horizontal y la línea que une EIAS y
EIPS (2 dedos de EIAS a EIPS)

- La posición de la pelvis neutra es variable entre individuos. Una cosa es la

posición pélvica neutra ideal y otra la posición neutra de cada individuo, que puede
ser en ligera anteversión o ligera retroversión.
Principios biomecánicos del Método Pilates: 2: región lumbo-pélvica

Región lumbo-pélvica

Posiciones correctas de la Pelvis: Pelvis en retroversión

- Favorece la rectificación y flexión lumbar y elimina el trabajo abdominal en extensión lumbar.

- En decúbito supino en un plano sagital: retroversión pélvica = EIAS a la misma altura y

sínfisis púbica mas elevada.

- DIFERENCIAMOS: Retroversión Pélvica Activa de Retroversión Pélvica Pasiva y por

supuesto ambas se diferencian del trabajo de pelvis neutra
Principios biomecánicos del Método Pilates: 2: región lumbopélvica

LAS CAPAS DE LA FAJA

ABDOMINAL:

-La contracción de la faja abdominal

implica la contracción de todos sus
músculos.

-Podemos intentar controlar la

profundidad a través de la intensidad
de la contracción (estudios
ecográficos)

-Los estabilizadores se contraen en

cualquier posición: anteversión-
neutro o retroversión pese a que su
disposición es ventajosa en una u
otra posición.
Principios biomecánicos del Método Pilates: 3: caja torácica

Caja torácica

- La postura correcta de la caja torácica en supino y en el plano sagital mas

posterior, es decir el que contacta con el suelo, es neutra o de ligera flexión,
nunca en extensión. Las costillas posteriores, incluidas las más bajas, reposan
sobre el suelo sin presentar rigidez ni presión sobre el mismo.

- La columna dorsal y la caja torácica, están íntimamente relacionadas con la

columna lumbar y la pelvis, así como con el movimiento respiratorio en pilates.

- Solo si existe una lumbo-pelvis estable y una correcta respiración, la caja

torácica puede permanecer estable y no realizar flexo-extensión durante los
movimientos respiratorios.
Principios biomecánicos del Método Pilates: 4: escápulas y hombros

Escápulas y hombros

- Estabilidad escapular:

-Las escápulas reposan sobre la caja torácica, en abducción y aducción neutra

-Orden: “desliza las escápulas hacia abajo y hacia dentro realizando un movimiento de
V con las mismas”.

-No existirá rigidez entre las escápulas y

la parrilla costal.

-Borde medial de las escápulas NO ha de despegarse de la parrilla costal.

-La posición neutra es específica de cada individuo. Hay que valorar que en este caso
la alteración estructural o muscular de cada individuo determina la neutralidad.
Principios biomecánicos del Método Pilates: 4: escápulas y hombros

Escápulas y hombros

- Conlleva estabilización cervical, hombros y dorsal:

- Siempre antes de realizar determinados ejercicios que suponen un riesgo para la

estabilidad escapular, hay que recordar la pauta de estabilización. Ej) Antes de una
extensión dorsal donde si no estabilizamos las escápulas se aducirían, despegarían y
además perderíamos también la neutralidad cervical.

- La estabilización de las escápulas determina también la alteración de la posición de los

hombros que se rotan, elevan o descienden en función de la misma.

- Para una correcta estabilización de hombros la sensación que debemos transmitir es

“que los hombros se alejen de las orejas sin rigidez”.
Principios biomecánicos del Método Pilates: 5: cabeza y cuello

Cabeza y región cervical

- Posición neutra cervical:

- Anatómicamente la neutralidad cervical se encuentra en la lordosis o convexidad
anterior de la columna cervical

- Posición supino en sujetos con hipercifosis o amplio volumen anteroposterior torácico,

supone una imposibilidad para mantener la neutralidad. El sujeto necesitará una
“almohada”

- Relación con los movimientos torácicos:

- Ante cualquier movimiento torácico, la columna cervical ha de quedar alineada
con la dorsal: “mentón-esternón”.
 Principios biomecánicos del Método Pilates: 5: cabeza y región cervical

Cabeza y región cervical

- Movimiento de flexión cráneo-cervical:

- Flexión del cráneo sobre C1 y C2: “sacar papada” / “sostener un puño entre la barbilla y el
esternón”: siempre sin rigidez y sintiendo cómo se alarga la columna cervical axialmente.
- Este movimiento se realiza siempre que posteriormente vayamos a realizar una flexión dorsal.

- Relación mentón-esternón:
no rígida ni pegada

- Elongación axial de la columna cervical: Al extender las dorsales, la elongación

axial conlleva alejar los hombros de las orejas y viceversa.
Una elongación axial correcta, permite que las costillas
anteriormente no se cierren completamente, y supone una
contracción mayor de la faja abdominal.
 Principios de JH Pilates

1.- Concentración:
-

Fundamental para poder conectar el cuerpo y la mente.

Durante la realización de los ejercicios es clave

concentrase en el área del cuerpo que se está trabajando
y poner atención en sentir la actividad que se está
desarrollando.
Principios de JH Pilates

2.- Control:
El Método Pilates se articula en torno al control muscular, es
decir, sin movimientos bruscos, causales o irregulares, con el objetivo
de evitar lesiones.

Así mismo, el control mental es básico ya que el método

considera la mente como indivisible del cuerpo.
Principios de JH Pilates

3.- Precisión:
La precisión en la ejecución de los movimientos es clave y
deriva del control exigido para realizarlos.

En Pilates cada movimiento tiene un propósito y esto es vital

para la ejecución correcta del ejercicio, por lo que es fundamental
concentrarse en realizarlo de un modo “casi” perfecto.
Principios de JH Pilates

4.- Fluidez de movimiento:

Durante la práctica del método es clave realizar los
ejercicios con fluidez, de modo ni muy rápido ni muy lento.

En Pilates no existen movimientos aislados o estáticos, sino

que se sigue el fluir natural del cuerpo.
Principios de JH Pilates

5.-Respiración:

La correcta respiración es clave en Pilates y forma parte

integral de cada ejercicio, siendo siempre coordinada con el
movimiento.
es absolutamente necesario respirar correctamente y llevar un
ritmo de inspiraciones y espiraciones completas adecuado
durante la ejecución de los
Además, una buena respiración ayuda a controlar los
movimientos y facilita la estabilización y la movilización de la
columna vertebral y las extremidades.
Principios de JH Pilates

6.- Centralización:

Joseph Pilates desarrolló su sistema en torno a la idea del

"Centro de energía", "Mansión del poder" ó “power house”,
donde se condensa toda la energía necesaria
Centro neurálgico de todos nuestros movimientos y desde allí
fluye hacia las extremidades coordinando los movimientos a
la par que fortaleciendo y protegiendo la columna.
Por ello, los ejercicios Pilates se inician en los músculos que
constituyen la "Mansión del poder" (que son los músculos
abdominales, lumbares, de las caderas y de las nalgas).
Principios de JH Pilates

7.- Imaginación:
Durante la realización de los ejercicios se
utilizan metáforas visuales para estimular el
movimiento físico.
Principios de JH Pilates

8.- Intuición:
Es importante escuchar a nuestro cuerpo y
seguir nuestra intuición natural durante la
ejecución de los ejercicios.
Principios de JH Pilates

9.- Integración:
Para poder realizar los ejercicios
correctamente es clave considerar el cuerpo
en su integridad de modo que en cada
ejercicio se pongan en acción la totalidad de la
masa muscular del cuerpo, de cabeza a pies.
Principios de la técnica. Materiales

Materiales

- Aro de pilates o círculo mágico

- Lastres
- Mancuernas
- Mancuernas vibratorias
- Plataforma vibratoria
- Fitball o balones de distintos diámetros
- Thera Band o cintas elásticas con distintas resistencias
- Rulos
- Bosus o medias esferas
- Picas
Principios de la técnica. Materiales

Materiales

- Mancuernas:
Piezas de diferentes pesos que se utilizan para ejercitar diferentes músculos del cuerpo.

- Mancuernas vibratorias:
Mezcla definición mancuernas con plataformas vibratorias
Principios de la técnica. Materiales

Materiales

- Plataforma vibratoria:

- V=m*a
- V= velocidad
- M= masa
- A= aceleración
- Según la velocidad, aumentamos la fuerza que el músculo ha de hacer y por tanto
lo entrenamos en fuerza o resistencia.
- Habitualmente, con pesas, mancuernas, cinta elástica, aumentamos la m (masa) y
la a (aceleración) es fija, siendo esta la gravedad.
- Con el nuevo uso de las plataformas vibratorias, aumentamos la a (la vibración no
supone un aumento en la m sino en la aceleración que no será solo la gravitatoria
sino la vibracional).
- Según aumentamos la frecuencia vibratoria, medida en Hz, la aceleración aumenta
y por tanto la velocidad o lo que es lo mismo la fuerza que ejerce el músculo,
aumentará.
Principios de la técnica. Materiales

Materiales

- Requisitos de la plataforma vibratoria:

- Frecuencia en Hz que habitualmente va de 20-25 a 50-65 según la plataforma

- Amplitud de movimiento: que habitualmente puede ser de 0,3-0,5 en las
plataformas de baja gama a 1,5 cm en las mas sofisticadas.
- Motor
- Verticalidad y oscilación
Adaptación a la Fisioterapia

Valoración fisioterápica basada en Pilates

1.- ANAMNESIS
2.- Valoración estática:

- Morfotipos
a) Postura Ideal
b) Morfotipos alterados: (son ejemplos típicos)
-Cifosis-lordosis
-Dorso plano
-Balanceo de espalda

- Valoración estática por segmentos:

Cervical, dorsal, lumbar, pelvis, cadera, rodilla, tobillo, hombros , codos, muñecas:
-visión anterior y posterior: escoliosis, lateralizaciones, rotaciones de cadera, valgo
y varo…
-visión lateral: hipercifosis, hiperlordosis,
anteriorización de la cabeza, flexo de caderas, flexo de rodillas, flexo de tobillos…
Adaptación a la Fisioterapia

Valoración fisioterápica basada en Pilates

Morfotipos
Adaptación a la Fisioterapia

Valoración fisioterápica basada en Pilates

3.- Valoración dinámica: (TABLA SIGUIENTE)

PREGUNTAS ANTE CADA EJERCICIO DE VALORACIÓN

- 1ª pregunta: ¿Realiza estabilización durante el ejercicio?

- 2ª pregunta: ¿Qué movilidad articular presenta?

Morfoestructural:
-Bloqueos vertebrales generales: regiones hiper/hipomóviles
-Balance articular

- 3ª pregunta: ¿Qué musculatura presenta alterada?

 Adaptación a la Fisioterapia

EJERCICIO DE PROBLEMAS OBJETIVOS DE

VALORACIÓN
ENCONTRADOS TRATAMIENTO
1-PREP ABDOMINAL

1-PREPARACION DE
ESPALDA
3-ROTACIONES DE
COLUMNA
4-PUENTE DE
HOMBROS
5- MEDIO RODAR
ATRÁS
6-PREP SOPORTES
O SOPORTE
ANTERIOR
7-ESTIRAMIENTO DE
ISQUIOTIBIALES
Adaptación a la Fisioterapia

Valoración fisioterápica basada en Pilates

- Conclusión valoración estática y dinámica

- Objetivos de tratamiento:
CUADRO SIGUIENTE

- Plan de tratamiento:

-Elegiremos aquellos ejercicios que benefician el logro de nuestros OBJETIVOS.

Recordar siempre que las estructuras NECESITAN ESTABILIDAD Y MOBILIDAD.

-Planificaremos el tratamiento basándonos en la parte de “Planificación de sesiones de Pilates”

 Adaptación a la Fisioterapia

9.- FLEXIBILIZACIÓN DORSAL: A FLEXIÓN, A EXTENSIÓN,

1.- PROPIOCEPCIÓN CERVICAL Y CRANEAL ROTACIONES E INCLINACIONES

2.- PROPIOCEPCIÓN HOMBROS Y ESCÁPULAS

10.- FLEXIBILIZACIÓN LUMBAR: A FLEXIÓN, A EXTENSIÓN,
3.- PROPIOCEPCIÓN COLUMNA DORSAL Y PARRILLA ROTACIONES E INCLINACIONES
COSTAL
11.- FLEXIBILIZACIÓN PÉLVICA: RETROVERSIÓN Y
4.- PROPIOCEPCIÓN COLUMNA LUMBAR Y PELVIS ANTEVERSIÓN
5.- ESTABILIZACIÓN CRANEO-CERVICAL 12.- DISOCIACIÓN DORSO-LUMBAR
6.- ESTABILIZACIÓN DE HOMBROS Y ESCÁPULAS 13.- DISOCIACIÓN LUMBO-PÉLVICA
7.- ESTABILIZACIÓN COLUMNA DORSAL Y PARRILLA 14.- DISOCIACIÓN CADERA-PELVIS
COSTAL
15.- DISOCIACIÓN DORSAL-ESCAPULOHUMERAL
8.- ESTABILIZACIÓN COLUMNA LUMBAR Y PELVIS
16.- ESTIRAMIENTOS ESPECÍFICOS
17.- TONIFICACIONES ESPECÍFICAS DE MOVILIZADORES
18.- PROBLEMAS ESPECÍFICOS DE MUÑECA, CODO,
RODILLA, TOBILLO.
Programación

- Cuestionario / Valoración previos al inicio de la actividad

- Organización de los grupos

- Lesiones típicas del Método Pilates

- Pasos a seguir en una clase de Pilates

- Contraindicaciones
Programación: Cuestionario / Valoración previos a la actividad

- Los cuestionarios serán personales de cada centro o fisioterapeuta.

- La valoración fisioterápica (anamnesis, estática, dinámica y complementaria (pruebas

complementarias y test adicionales) es imprescindible para una correcta programación de las
sesiones de tratamiento del individuo, bien sean colectivas o individuales.

- Asegurarnos de que todos los pacientes serán capaces de llevar a cabo la clase sin
encontrar limitaciones por su patología y de esa manera evitar frustraciones innecesarias.

- Considerar a todos y cada uno de los pacientes de manera individual para poder colocar las
modificaciones o accesorios necesarios para la correcta realización del ejercicio.

- Absoluto conocimiento de cada sujeto con patología para evitar que pueda lesionarse.
Programación: Organización de grupos

- Autoridad del fisioterapeuta dentro del gimnasio. Psicología y empatía.

- Tratar de ordenar a los pacientes por niveles, edad, patologías,(en resumen,

limitaciones), para evitar aburrimiento de unos o frustración de otros y que de esta
manera todos encuentren en la clase un reto personal y una mejoría progresiva.
La mejor división por grupos dentro de las clínicas suele ser: NIVEL DE PILATES.
Establecer los niveles según el grueso de pacientes:
-PRE-BÁSICO: pacientes que se inician
-BÁSICO
-BÁSICO-INTERMEDIO
-INTERMEDIO-AVANZADO: no suele haber grupos en clínica

- Se recomienda un entrenamiento de dos horas a la semana, a ser posible que no sean

en días consecutivos, ya que existe una gran fatiga.

- Si es necesario, deberemos realizar clases personales antes de ingresar en un grupo

ya formado.

- Número de sujetos por grupo.

Programación: Lesiones propias del método pilates

- Carga en la articulación de la muñeca

- “Quemazón” en el transverso pero por detrás

- Psoítis

- “Calambres” en isquitibiales, fascia plantar….

- Lesiones derivadas del trabajo anaeróbico

- Lesiones derivadas de un trabajo en colchoneta o en máquinas específicas de Pilates

- Lesiones derivadas de mala praxis

Programación: Partes de una clase

1º: Calentamiento.

- Introducción de los principios básicos del Método, y asímismo es una manera de que
los pacientes adquieran la concienciación necesaria de su propio cuerpo para llevar a
cabo el posterior ejercicio.

- Introducción de la contracción de transverso en diferentes posiciones para concienciar

a los pacientes de la protección lumbar en cada situación.

- Se recomienda que éste sea siempre sea el mismo o parecido para que el paciente lo
asocie a empezar su clase y de la misma manera, aquel que llegue impuntual tenga
una manera de empezar sin lesionarse.

- Ejercicios de respiración, anteversión y retroversión de la pelvis, trabajo directo de

suelo pélvico, contracción de transverso, correcta alineación de miembros superiores e
inferiores.
Programación: Partes de una clase de pilates

2ª: Flexibilización de la columna vertebral.

- Debemos comenzar con ejercicios en los que los pacientes aprendan a movilizar su
columna vertebral individualizando cada segmento de ésta o bien aprendiendo a
individualizar una vértebra de otra.

- Son ejercicios en los que, además, el fisioterapeuta podrá evaluar aquellos segmentos
vertebrales hipomóviles.

- Podremos trabajar ejercicios como el puente de hombros, para movilizar la columna en

extensión o, como el rodar arriba, en la que el paciente debe mantener la columna en
flexión durante tofo el ejercicio.
Programación: Partes de una clase de pilates

3ª: Flexibilización de grandes articulaciones

- Deberemos mover las articulaciones periféricas, hombro y cadera en todos sus planos y ejes
de movimiento , no sólo para tomar conciencia de ellos sino también para retar la
estabilización de la musculatura profunda del tronco ante el movimiento de éstas.

- Trabajo de la coordinación de dichos movimientos con los principios básicos, especialmente

la respiración.

- Ejercicios como los círculos con las piernas para retar a la cintura pélvica son muy
adecuados. Flexión y extensión de hombros manteniendo estabilidad en la cintura escapular.
Programación: Partes de una clase de pilates

4º: Tonificación del centro.

- Comenzar con aprendizaje de la contracción del transverso. Deberemos ser capaces de

mantener el 20% de la contracción abdominal en todos y cada uno de los
ejercicios.

- Tonificación directa de la faja abdominal: musculos anteriores y posteriores.

- Preparación abdominal en sus diferentes modificaciones, ejercicios de oblicuos, o trabajo

con aro son buenas opciones para comenzar una contracción abdominal potente.
Programación: Partes de una clase de Pilates

5º: Tonificación de estructuras periféricas.

- Más evidente en ejercicios sobre el reformer.

- Importante que habiendo tonificado previamente el abdomen, pasemos a éste punto, ya que
serán articulaciones de carga en muchos ejercicios.

- Tríceps en cuadrupedia, trabajos de soporte tanto anteriores como posteriores, estiramiento

de isquiotibiales con pelota, trabajo de cuádriceps en bipedestación. Trabajo con gomas,
para miembros superiores…
Programación: Partes de una clase de pilates

6ª: Aumento de la fuerza y resistencia del centro y de articulaciones periféricas.

- Es el punto más álgido de la clase, es el momento en que debemos trabajar más

intensamente todos los puntos.

- Deberá realizarse teniendo en cuenta las posibilidades de todo el grupo antes de marcar
el nivel de exigencia.

- Es la parte en la que más se descuidan tanto los principios básicos como las
alineaciones, ya que es la parte que más exigencia requiere, y es bastante frecuente que
el paciente recurra, por ejemplo, a la apnea para poder realizar el programa.

- La elección de los ejercicios al llegar a este punto debe ser la más exigente si bien, no
olvidarnos de adecuarlo al nivel de la clase.

- Independientemente del nivel de clase en la que nos veamos, los pacientes deben
acabar fatigados
Programación: Partes de una clase de Pilates

OTRAS: Trabajo de equilibrio y coordinación.

- Éste es un punto que debe ir unido a cualquiera de los anteriores.

- Lo iremos incluyendo poco a poco o solo si conviene al paciente diana.

Programación: Partes de una clase de pilates

PARTE FINAL: Vuelta a la calma.

- Personal de cada fisioterapeuta. Se recomienda un estiramiento de las estructuras

trabajadas.

- El paciente debe asociarlo a relajación, es el momento de distenderse, o incluso de

socialización en el grupo.

- Se recomienda hacer una vuelta a la calma siempre parecida, ya que al final lo tienen muy
asociado con el momento del descanso, o incluso si un paciente debe irse antes, puede
realizarlo en su domicilio.
Programación: CONTRAINDICACIONES

Tiene escasas contraindicaciones aunque como en todo ejercicio físico existen:

- Absolutas

-Fiebre.
-Alteraciones agudas musculo-esqueléticas si es en grupo
-Patologías de columna en fase aguda
-Cáncer.
-Cirugía mayor realizada en los tres últimos meses.
-Embarazo en el primer trimestre.
-Aparición de hernia abdominal o inguinal.
Programación

Contraindicaciones del Método Pilates

Tiene escasas contraindicaciones aunque como en todo ejercicio físico existen:

- Relativas

-Hipertensión arterial.
-Cardiopatías.
-Osteoporosis severa.
-Artrosis severa.
-Patologías de columna en fase no aguda.
-Tratamiento fisioterápico previo.
-Enfermedades abdominales: hernias de hiato, problemas de vesícula…
Programación

Contraindicaciones del Método Pilates

Detener inmediatamente la actividad si:

- Aparición de mareos o vértigos sin causa aparente.

- Aparición de “pinchazos” o dolor torácico.
- Disnea
- Dolor de aparición súbita a nivel articular.
- Fiebre.
Ejercicios de Nivel Básico: VALORACIÓN 1

Preparación abdominal

- Si no conseguimos que la región cervical no sufra,

colocaremos las manos BAJO la nuca para asistir el
ejercicio, pondremos pelota bajo cabeza.
-Movilidad articular
-Musculatura implicada
-Esencia
-Errores más comunes
-Convergencias/divergencias con otros ejercicios
-Disminuir y aumentar el nivel
-Accesorios para asistir y resistir
-No olvidar primer ejercicio en el que el alumno debe
aprender a:
-Discriminar transverso-recto
-Neutralidad con flexión cráneo-cervical
-Expresión básica de un ejercicio
-Neutralidad pélvica por cadena cerrada
-Si retroversión…ACTIVA
Ejercicios de Nivel Básico: VALORACIÓN 2

Preparación de espalda

-Movilidad articular
-Musculatura implicada
-Esencia
-Errores más comunes
-Convergencias/divergencias con otros ejercicios
-Disminuir y aumentar el nivel
-Accesorios para asistir y resistir
-No olvidar :
-Discriminar transverso-recto
-Neutralidad con flexión cráneo-cervical
-Expresión básica de un ejercicio
-Diferencia entre extensión dorsal y lumbar
(adaptación bosu)
-Colocación Pubis y EIAS (práctica de
toallas bajo EIAS)
-Separación de MMII y rotación externa de
cadera en acortamientos de psoas
-Columna cervical neutra mirar al final de la
colchoneta
-Escápulas
Ejercicios de Nivel Básico: VALORACION 3

Puente de hombros

-Movilidad articular
-Musculatura implicada
-Esencia
-Errores más comunes
-Convergencias/divergencias con otros ejercicios
-Disminuir y aumentar el nivel
-Accesorios para asistir y resistir
-No olvidar :
- La pelvis en la posición final alta, tiende a
anteversión. Su estabilidad en retro es imposible.
- Estiramiento de recto anterior del cuádriceps:
posición de difícil estabilización
- Pubis al techo
- Primera introducción del “vértebra a vértebra”
- Nunca utilizar almohadillas aquí, en sus avanzados
y en los roll over
- Cuidado con la separación de rodillas e
incompetencia de aductores
- Disociación lumbo-pelvis / hobros y cabeza
Ejercicios de Nivel Básico: VALORACIÓN 4

Estiramiento isquiotibiales

- Si no conseguimos que la región cervical no sufra,

colocaremos las manos bajo la nuca para asistir el
ejercicio.
-Movilidad articular
-Musculatura implicada
-Esencia
-Errores más comunes
-Convergencias/divergencias con otros ejercicios
-Disminuir y aumentar el nivel
-Accesorios para asistir y resistir
-No olvidar :
- Valorar si el acortamiento de isquiotibiales es a
nivel de rodilla o pelvis
 Ejercicios de Nivel Intermedio: VALORACIÓN 5

Rodar arriba (roll up)

-Es quizás uno de los ejercicios más importantes del

repertorio de Joseph Pilates.

-Los principios básicos se hacen evidentes desde la posición

de inicio.

-Este ejercicio nos vale incluso para valorar de manera

dinámica, la columna vertebral.

-Aparecen claramente todas las compensaciones

musculares posibles; especialmente la acción del psoas,
adelantamiento de la cabeza o antepulsión de hombros, son
tres ejemplos que veremos que realizan nuestros pacientes.

-Se hace patente una imposibilidad para fragmentar la

columna de una vértebra en otra. Aparece la movilidad por
segmentos vertebrales. Aparece el trabajo de elasticidad de
los ligamentos intervertebrales.

-Debemos asistir el ejercicio hasta que el sujeto sea capaz

de realizarlo sin compensaciones.
-Compararlo con Medio rodar atrás y Medio rodar
arriba (precursores)

-Recordar desde el inicio el trabajo transverso-

recto

-Introducir el concepto PSOAS no por

acortamiento sino por sobreuso

-Cuándo no queremos que se use

(compensación por sobreuso elevando los pies
del suelo)

-Porqué nunca hay que sujetar los pies del sujeto

-Importante el que compense que realice luego

un ejercicio que incluya estiramiento de psoas

-Valorar la función lumbar con este ejercicio

Ejercicios de Nivel Intermedio: VALORACIÓN 6

Soporte anterior

-Ejercicio en el que lo que prima es mantener la

correcta alineación hombro-cadera-rodilla-talón.

-Se hace patente las incompetencias musculares,

especialmente a nivel escapular (escápulas aladas,
aducidas….), pero también a nivel lumbopélvico;
observamos que las lumbares se hunden. El
paciente es incapaz de mantener la pelvis en
neutro (haciendo fuerza hacia retroversión). Esto
se acentúa cuando realizamos las flexiones de
codo en que la desalineación de una cintura lleva a
la de la otra.

-Especial facilidad para conectar el suelo pélvico,

como en la mayoría de los soportes.

-En este ejercicio debemos tener en cuenta la

queja de los pacientes ante la carga en muñecas.

-Realizar primero el ejercicio sobre las rodillas para

que la carga en muñecas sea menor y el paciente
esté preparado para realizarlo
 Ejercicios de Nivel Básico : VALORACIÓN 7: rotaciones de columna

Compensaciones típicas:
-Mala postura de sedestación
-Rotaciones compensadas con otros planos (inclinación, flexión, extensión)
-Rotaciones cervicales que suplen al resto del raquis
-Abducción y aducción horizontal de hombros para aumentar rotación
interescapular.
Ejercicios de Nivel Básico

Preparación a la V

- Si no conseguimos que la región cervical no sufra,

colocaremos las manos sobre la nuca para asistir el
ejercicio.
-Movilidad articular
-Musculatura implicada
-Esencia
-Errores más comunes
-Convergencias/divergencias con otros ejercicios
-Disminuir y aumentar el nivel
-Accesorios para asistir y resistir
-No olvidar :
-Mayor dificultad para los hombres que no
encuentran equilibrio por la pelvis
Ejercicios de Nivel Intermedio

Glúteos en prono con aro

-No es más que una modificación del mismo

ejercicio en nivel básico, que consiste en retar
más la estabilidad de la pelvis.

-Es preferible que el sujeto imprima menos

presión al aro, y que sea capaz de estabilizarlo
entre los tobillos.

-Refuerza la concienciación de la retroversión

estando en prono ya que hay que estar
pendientes de llevar el pubis hacia el suelo
para evitar sufrimiento lumbar.

-Mayor estabilidad en flexión dorsal de tobillos.

Ejercicios de Nivel Intermedio

Roll over

-La primera vez que se hace, el sujeto suele realizarlo con cierta aprensión. Le
da miedo caer sobre la región cervical.

-Controlar que el ejercicio se realice sobre las primeras dorsales también, no

sólo sobre el cuello.

-Los pacientes que no tienen suficiente abdomen, realizan una patada de

tríceps tan fuerte que dejan la región cervical aún más vulnerable.

-Realizar la conexión de suelo pélvico en este ejercicio entraña gran dificultad.

-El paciente debe tener completamente interiorizados y aprendidos los

conceptos de piernas en diagonal, o en vertical… ya que aparece la
descoordinación al coger impulso para ir hacia detrás.

-Se hace perfectamente visible la rigidez intervertebral, observando como la

columna se segmenta.

-Es muy buen ejercicio para tomar conciencia de la columna vertebral.

-Debemos poderlo asistir o resistir a medida que el sujeto adquiera nivel, ya

que este ejercicio es básico para poder realizar luego otros de más dificultad
que toman a éste como posición de inicio.

-Tener cuidado con tercera edad.

Ejercicios de Nivel Intermedio

Soporte posterior

-Realizarlo con flexión plantar de los tobillos

para crear una mayor conexión de la cadena
posterior del cuerpo, que es realmente la que
trabaja en este ejercicio.

-Facilidad para conectar el suelo pélvico.

-No realizar la elevación del cuerpo con la

región lumbar sino con el glúteo y piernas ya
que esto crearía una desconexión del
transverso y el consiguiente dolor en la región
lumbar.

-Asegurarnos de que los hombros están en

una rotación neutra o en rotación interna, ya
que en rotación externa podríamos favorecer
una luxación de hombros. Ejercicio
contraindicado en sujetos que hayan
padecido esta patología.
Ejercicios de Nivel Intermedio

Oblicuos en sedestación

-Cuidar que los pacientes lleven coordinado el

ejercicio, es decir, la posición de inicio ya
implica una retroversión de la pelvis y la
columna vertebral en forma de “C”, no estamos
sobre isquiones, estamos sobre el sacro.

-No consentir que la rodilla que esta flexionada

se separe de la otra.
Ejercicios de Nivel Intermedio

Preparación al open leg rocker

-El los sujetos con acortamiento de la cadena

posterior se consiente que mantengan las
rosillas semiflexionadas.

-Ojo con trabajar desde los miembros

superiores. Esto provoca una antepulsión de
los hombros y desconecta el abdomen con lo
que se pierde la estabilidad pélvica.

-Importante el dominio de este ejercicio para

luego realizar el avanzado.
Ejercicios de Nivel Intermedio

Zambullida del cisne (swan dive)

-Los codos se extenderán hasta que las EIAS

se despeguen del suelo.

-Ojo, antes de la zambullida puede aparecer

incompetencia de la musculatura de la cintura
escapular.

-Seguir manteniendo la pelvis en neutro

durante todo el ejercicio dado que en el
momento de la zambullida puede aparecer
dolor lumbar.

-Se deberá mantener conectada toda la

cadena posterior del cuerpo en todo el
momento pero sin consentir que se pierda la
contracción del transverso.
Ejercicios de Nivel Intermedio

Flexiones desde bipedestación (push up)

-Ejercicio que requiere control en todo lo adquirido

ya que reúne elasticidad, un soporte, y trabajo de
articulaciones periféricas. El paciente debe
controlar cada una de estas partes por separado
antes de poder hacer este ejercicio.

-Durante este ejercicio podrán aparecer diferentes

niveles. Habrá sujetos que no puedan realizar las
flexiones de codos, éstos mantendrán el soporte;
otros, lo realizarán sobre rodillas y otros realizarán
el ejercicio completo. Es labor del fisioterapeuta
decidir qué sujeto puede hacer qué modificación.

-Para aquellos sujetos con acortamiento, en la

primera parte del ejercicio podrán flexionar
ligeramente las rodillas para llegar a tocar el suelo
con los dedos.

-Se presentarán quejas por dolor en las muñecas,

lo que dificultará la ejecución en algunos sujetos.

-Ojo a la tercera edad, plantearnos hacerlo sobre

las rodillas.
Ejercicios de Nivel Intermedio

Oblicuos con brazos libres (piernas ext.)

free arms obliques

-Al igual que en el ejercicio básico, la dificultad

de tener los brazos libres es que es
extremadamente fácil que se nos desestabilice la
cintura escapular. El paciente no hace oblicuos,
si no que se limita a hacer flexiones puras de
tronco y mueve los brazos.

-Acordarnos de que en este ejercicio el tronco no

se mantiene arriba si no que se coordina con el
movimiento de hombros.
Ejercicios de Nivel Intermedio

Rodando el sacro desde la “V” (gathering in)

-Ejercicio importante ya que realiza una

combinación de varios ejercicios. No sólo
partimos desde un equilibrio sobre el sacro, sino
que además debemos controlar la bajada
vértebra a vértebra de la columna vertebral,
siendo muy fácil abusar de los flexores
cervicales. Además se le añade una potente
contracción abdominal para volver a la posición
inicial con una coordinación de miembros
superiores sin que se desestabilicen las
escápulas.
 Ejercicios de Nivel Intermedio

El tigre (tiger)

-Este ejercicio realiza una combinación de

ejercicios vistos anteriormente.

-Es importante porque hace que la columna

vertebral pase por diferentes puntos durante todo
el ejercicio, concienciándonos del movimiento
intervertebral existente y pasando por diferentes
posiciones que comprometen a ambas cinturas

-Es muy coreográfico y cuesta coordinar la

respiración con el movimiento.

-En el movimiento de “pirámide” hacer hincapié

en llevar los talones al suelo para provocar una
elongación de la cadena posterior.
Ejercicios de Nivel Intermedio

Las tijeras (scissors)

-Tomar conciencia de que lo que se flexiona es

la columna dorsal, no sobrecargar región
cervical.

-Ojo con desalinear miembros inferiores

cuando hacemos la batida de las piernas.

-No consentir que los pacientes se “cuelguen”

de la rodilla, de es manera desconectarán el
transverso con mayor facilidad.
PROGRESIONES DE EJERCICIOS

1.- PROPIOCEPCIÓN CERVICAL Y CRANEAL

Puente de hombros
Preparación abdominal
Preparación de espalda
Preparación a los soportes
Series de lado
Rotaciones de columna
Medio rodar atrás
Zambullida del cisne
Soporte Anterior
Soporte Posterior
PROGRESIONES DE EJERCICIOS

2.- PROPIOCEPCIÓN HOMBROS Y ESCÁPULAS

Puente de hombros con/sin flexión de
hombros
Preparación abdominal
Preparación de espalda
Preparación a los soportes
Medio rodar atrás
Estiramiento de columna
Rodando como una pelota / La foca
Zambullida del cisne
Soporte Anterior
PROGRESIONES DE EJERCICIOS

3.- PROPIOCEPCIÓN COLUMNA DORSAL Y

PARRILLA COSTAL
Preparación a los soportes
Preparaciones de espalda
Nadando
Puente de hombros
Rotaciones de columna
Oblicuos con pies en el suelo
Series de lado (parte 6)
Soporte posterior
Preparación a la V
 PROGRESIONES DE EJERCICIOS

4.- PROPIOCEPCIÓN COLUMNA LUMBAR Y PELVIS

Preparación abdominal
Estabilización en prono
Preparaciones de espalda
Nadando
Puente de hombros
Medio rodar atrás
Estiramiento de isquiotibiales
Rotaciones de columna
Preparación al rodar como una pelota
La sirena
Gluteo en prono
Zambullida del cisne
Preparación a la V
PROGRESIONES DE EJERCICIOS

5.- ESTABILIZACIÓN CRANEO-CERVICAL

Preparación abdominal
Preparación de espalda
Preparación a los soportes
El cien
Oblicuos con brazos libres
Estiramiento de una pierna
Estiramiento de las dos piernas
Soporte Anterior
Soporte Posterior
PROGRESIONES DE EJERCICIOS

6.- ESTABILIZACIÓN DE HOMBROS Y

ESCÁPULAS
Preparación a los soportes
Preparación de espalda
Nadando
Medio rodar atrás con accesorios de
resistencia entre manos
La sierra
Rodar como un pelota /La foca
Zambullida del cisne
Soporte Anterior
Soporte Posterior
PROGRESIONES DE EJERCICIOS

7.- ESTABILIZACIÓN COLUMNA DORSAL Y PARRILLA COSTAL

Preparación abdominal
Preparación de espalda
Preparación a los soportes con flexión de hombros unilateral
Puente de hombros
Oblicuos con brazos libres
Medio rodar con oblícuos
La sierra
Estiramiento de las dos piernas
Oblicuos con pies en el suelo
La sirena utilizando resistencias
Soporte Anterior
 PROGRESIONES DE EJERCICIOS
8.- ESTABILIZACIÓN COLUMNA LUMBAR Y PELVIS
Preparación abdominal
Preparación de espalda
Nadando
Puente de hombros
Círculos de una pierna
Medio rodar atrás
Estiramiento de isquiotibiales
Oblícuos con brazos libres
Medio rodar con oblícuos
Rodando como una pelota / La foca
Estiramiento de una pierna
Estiramiento de las dos piernas
Oblícuos con pies en el suelo
Zambullida del cisne
Soporte anterior
Preparación a la V
 PROGRESIONES DE EJERCICIOS

9.- FLEXIBILIZACIÓN DORSAL

-A EXTENSIÓN:
-A FLEXIÓN:
Preparación de espalda
Preparación abdominal
Nadando
Puente de hombros
Puente de hombros
Medio rodar atrás Estiramiento de columna
Oblícuos con brazos libres Zambullida del cisne
Medio rodar con oblícuos -ROTACIONES:
Estiramiento de columna Oblicuos con brazos libres
La sierra Medio rodar con oblícuos
Rodando como una pelota / La foca Rotaciones de columna
Estiramiento de una pierna La sierra
Estiramiento de las dos piernas Oblícuos con pies en el suelo
Oblícuos con pies en el suelo -INCLINACIONES:
Preparación a la V en patrón flexor o “C” Series de lado
La Sirena
 PROGRESIONES DE EJERCICIOS

10.- FLEXIBILIZACIÓN LUMBAR: -A EXTENSIÓN:

-A FLEXIÓN: Si se trabajan en patrón anteversor, todos los de

extensión dorsal.
Si se trabajan en patrón flexor, en retroversión pélvica:
EXCLUSIVOS:
TODOS LOS DE FLEXIBILIZACIÓN A FLEXIÓN DORSAL
-Nadando (JHPilates)
Si se trabajan en neutro lumbo-pélvico no.
-Zambullida del cisne
Exclusivos:
-ROTACIONES:
-Puente de hombros
Según al nivel que lleguemos en la rotación y la
-Medio rodar atrás disociación con pelvis que posea el paciente:
-Medio rodar con oblícuos -Medio rodar con oblícuos

-Estiramiento de columna -Rotaciones de columna

-La sierra -La sierra

-Rodando como una pelota / La foca -INCLINACIONES:

-Series de lado
-La Sirena
 PROGRESIONES DE EJERCICIOS

11.- FLEXIBILIZACIÓN PÉLVICA:

-ANTEVERSIÓN:
Preparación de espalda
Nadando
Puente de hombros
Glúteo en prono
Zambullida del cisne
-RETROVERSIÓN:
Igual que los de flexión lumbar
PROGRESIONES DE EJERCICIOS

12.- DISOCIACIÓN DORSO-LUMBAR:

Preparación abdominal
Preparación de espalda
Puente de hombros
El cien
Medio rodar atrás
Medio rodar con oblícuos
Estiramiento de columna
Rotaciones de columna
PROGRESIONES DE EJERCICIOS

13.- DISOCIACIÓN LUMBO-PÉLVICA:

Puente de hombros
Medio rodar atrás
Estiramiento de columna
PROGRESIONES DE EJERCICIOS

14.- DISOCIACIÓN CADERA-PELVIS:

-Preparación a los soportes con
extensión de cadera
-Nadando
-Círculos de una pierna
-Estiramiento de isquiotibiales
-Estiramiento de columna
modificado solo a flexión de cadera
-Estiramiento de una pierna
-Gluteo en prono elevando rodillas
-Series de lado
 PROGRESIONES DE EJERCICIOS

15.- DISOCIACIÓN DORSAL-ESCAPULOHUMERAL

Preparación a los soportes con flexión de
hombros
Nadando
Medio rodar atras
Oblícuos con brazos libres
Medio rodar con oblícuos
Estiramiento de las dos piernas
Oblícuos con pies en el suelo
La sirena
Soporte posterior
Preparación a la “V”
PROGRESIONES DE EJERCICIOS

16.- ESTIRAMIENTOS ESPECÍFICOS:

17.- TONIFICACIONES ESPECÍFICAS DE

MOVILIZADORES

18.- PROBLEMAS ESPECÍFICOS DE MUÑECA,

CODO, RODILLA, TOBILLO.
 PROGRESIÓN DE EJERCICIOS DE MENOR A MAYOR RESISTENCIA

1)Preparación abdominal—Puente de hombros--El Cien—Medio rodar atrás

—Círculos de una pierna--Estiramiento de una pierna—Estiramiento de las
dos piernas—El Cien II—Rodar arriba—Rodar el sacro desde la V—Tijeras—V
intermedia—Puente de hombros II--El Cien III—Rodar arriba con codos
flexionados—V avanzada

2)Rotaciones de Columna—Oblícuos con brazos libres—La sierra--Medio

rodar con oblícuos—Oblícuos con pies en el suelo—Oblícuos en sedestación
—Oblícuos brazos libres II—Oblícuos extendiendo una pierna—Oblícuos
avanzados en decúbito lateral—Oblícuos en plancha

3)Rodando como una pelota—La foca—Preparación al open leg rocker—

Open leg Rocker
 PROGRESIÓN DE EJERCICIOS DE MENOR A MAYOR RESISTENCIA

4)Estabilización en prono—Preparación de espalda—Nadando—Glúteo en prono

—Zambullida del cisne—Zambullida del cisne II—Doble patada de pierna—
Zambullida del cisne III—Cobra—Extensión avanzada

5)Preparación a los soportes—Soporte mano/rodilla—Soporte Mano/Pie—

Soporte Mano/Antebrazo—Soporte anterior mano/pie II—Soporte anterior
sobre antebrazos II—Flexiones desde bipedestación—Tigre—Soporte anterior III
—Oblícuos en plancha

6)Estiramiento de isquiotibiales—Estiramiento de columna--Preparación a la V—

Roll Over—Preparación al open leg rocker—Flexiones desde bipedestación—V
Intermedia—Open leg rocker—V avanzada
 PROGRESIÓN DE EJERCICIOS DE MENOR A MAYOR RESISTENCIA

7)La sirena--Series de lado—Estabilidad lateral—Oblícuos avanzados

en decúbito lateral—Patada lateral sobre rodilla—Twist

8)Roll Over—La Navaja—Tijeras en el aire—Bicicleta en el aire—

Sacacorchos—Boomerang

9)Soporte Posterior—Círculos de una pierna--Círculos de pierna sobre

antebrazos—Soporte Posterior II—Soporte Posterior III—Círculo de
pierna sobre Manos

10)Pirámide sobre la cabeza