DIEZ RECOMENDACIONES PARA
UNA ALIMENTACION SALUDABLE
OLLA FAMILIAR DE ALIMENTOS
Hay menos enfermedades agudas por infecciones
intestinales, pero hay un aumento de enfermedades
crónicas por obesidad!
Por lo tanto el MSPAS, convocó a diferentes instituciones
para revisar y actualizar las Guías Alimentarias para
Guatemala, utilizando la gráfica de:
La Olla Familiar, guía alimentaria de Guatemala publicada
en el año 1998 por la Comisión Nacional de Guías
Alimentarias y el Instituto de Nutrición de Centro América y
Panamá, es una herramienta utilizada para orientar a la
población hacia una alimentación correcta.
Las guías alimentarias
Una dieta variada,recomiendan
equilibrada y
adaptada a las necesidades
individuales, con énfasis en el
consumo de frutas, verduras,
cereales integrales y
legumbres, y moderación en
grasas, azúcares y sodio.
Además, promueven la elección
de alimentos frescos y
naturales, la práctica de
actividad física regular y el
disfrute de las comidas en
compañía.
Seguridad alimentaria y
nutricional
TODOS LOS ALIMENTOS QUE
CONSUMIMOS NOS APORTAN
NUTRIENTES QUE AYUDAN A
MITIGAR EL HAMBRE.
LOS MACRONUTRIENTES
(CARBOHIDRATOS, PROTEÍNAS
Y GRASAS) SON ESENCIALES
PARA MANTENER UN CUERPO
SALUDABLE.
Nutrientes Mayores Carbohidratos: principales fuentes de energía.
o Macronutrientes Proteínas: construcción y reparación de tejidos.
Grasas: energía, absorción de vitaminas y
protección de órganos.
CARBOHIDRATOS
Son nutrientes esenciales que el
cuerpo utiliza principalmente como
fuente de energía. Están
presentes en muchos alimentos
que consumimos a diario, como el
pan, el arroz, las frutas, los
vegetales y los dulces.
Cuando comemos carbohidratos,
el cuerpo los convierte en glucosa
(azúcar), que se transporta por la
sangre y se usa como combustible
para las células, especialmente en
el cerebro y los músculos.
Tipos de carbohidratos:
1. Simples: Se absorben
rápidamente y dan energía
inmediata. Ej. azúcar, miel,
jugos.
2. Complejos: Se digieren
más lento y dan energía
prolongada. Ej. arroz, avena,
frijoles, pan integral.
Las proteínas
Son moléculas grandes y complejas
compuestas por aminoácidos, esenciales para
la estructura, función y regulación de los tejidos
y órganos del cuerpo.
Son vitales para la vida y participan en casi
todas las funciones biológicas desempeñan
cinco funciones Anticuerpo, enzima, mensajera
o para brindar soporte a las células y hacer que
el cuerpo se mueva
Las proteínas pueden ser de origen animal que
se encuentran en todo tipo de carnes, leches y
huevos o vegetales que se encuentran en
frijoles, soya así como en las mezclas de
harinas (Incaparina y otras similares
Las grasas
Las grasas:
son un componente esencial de una
dieta saludable. Aquí hay algunos puntos
clave sobre su importancia.
Fuente de energía:
Las grasas son una fuente concentrada
de energía para el cuerpo.
Salud del corazón:
Las grasas saludables, como las grasas
monoinsaturadas y poliinsaturadas,
pueden ayudar a reducir el riesgo de
enfermedades cardíacas.
Función cerebral:
Las grasas son importantes para el
funcionamiento adecuado del cerebro
y el sistema nervioso
Algunos ejemplos de grasas
saludables incluyen:
Aceite de oliva
Pescado graso (como salmón y
sardinas)
Frutos secos y semillas
Aguacate
Los Micronutrientes y vitaminas
Son sustancias esenciales para el
funcionamiento adecuado del cuerpo
humano, incluyendo vitaminas y
minerales.
Estos nutrientes no se producen en el
cuerpo en cantidades suficientes, por lo
que deben ser obtenidos a través de la
dieta.
Los micronutrientes desempeñan un papel
crucial en diversas funciones corporales,
como el metabolismo energético, la salud
ósea, la función inmunológica y la salud
del sistema nervioso.
Micronutrientes y Vitaminas: ¿Cuál es la
Diferencia?
Los micronutrientes y las vitaminas son términos
relacionados pero no exactamente iguales.
Micronutrientes
- Son sustancias esenciales para el
funcionamiento adecuado del cuerpo humano.
Incluyen:
- Vitaminas (como la vitamina C, la vitamina D,
etc.)
- Minerales (como el calcio, el hierro, el zinc,
etc.)
- Son necesarios en pequeñas cantidades
para mantener la salud.
Vitaminas
- Son un tipo de micronutriente que se
encuentra en los alimentos.
- Son compuestos orgánicos que el
cuerpo necesita para funcionar
correctamente.
- Las vitaminas pueden ser liposolubles
(A, D, E y K) o hidrosolubles (C y B).
En resumen, todas las vitaminas son
micronutrientes, pero no todos los
micronutrientes son vitaminas. Los
micronutrientes son un término más amplio
que incluye tanto vitaminas como minerales
LOS MINERALES
Son sustancias inorgánicas naturales que
desempeñan roles cruciales en diversas
funciones biológicas. Se dividen
generalmente en dos grupos según la
cantidad que el organismo requiere.
Macrominerales: Son necesarios en
grandes cantidades (más de 100 mg
diarios ) e incluyen elementos como el
calcio, fósforo, potasio, sodio,
magnesio y azufre. Estos minerales son
esenciales para funciones como la
formación de huesos y dientes, la
regulación de la presión arterial y la
contracción muscular.
Oligoelementos: Se requieren en cantidades más pequeñas
( menos de 20 mg diarios) e incluyen el hierro, zinc, cobre,
yodo y selenio. A pesar de necesitarse en menores
cantidades, son fundamentales para procesos como la
producción de hormonas y la función inmunológica.
Recuerden:
La nutrición se refiere a los alimentos que consumimos y a
como estos son utilizados por el organismo.
El alimento esta constituido por una combinación de nutrientes.
Los diferentes nutrientes son necesarios para mantener
saludable el organismo.
La cantidad de nutrientes requerida varia en las diferentes
edades t etapas de la vida.
RECOMENDACIONES
Recomendación 1: Coma variado cada día,
combinando diferentes nutrientes locales, porque es más
sano y económico:
Recomendación 2. Coma todos los días hierbas, verduras
y frutas porque tienen muchas vitaminas.
Come con moderación y evita el consumo excesivo de
alimentos procesados y ricos en calorías.
Recomendación 3: Coma diariamente tortillas y frijoles,
por cada tortilla sirva dos cucharadas de frijol, porque trae
cuanta llena más y alimenta mejor.
Se recomienda combinar granos
Cuando combinamos la tortilla con frijol en las cantidades
adecuadas, le damos a nuestro cuerpo una mezcla de
proteínas de muy buena calidad.
Consuma frijoles, parados, licuados, o colados,
Recomendación 4: Coma 3 veces por semana o más:
huevo, queso, leche o Incaparina que son especiales para
el crecimiento en la niñez y la salud de toda la familia.
Consumir leche, queso, huevos o
Incaparina al menos 3 veces por
semana.
Importantes para el crecimiento
infantil y adolescente.
Aportan calcio, proteínas y otros
nutrientes para huesos y dientes
saludables.
Incaparina: aporte y beneficios
Es una harina de maíz y soya
fortificada con vitaminas y
minerales.
Fuente de buena proteína vegetal,
más accesible y económica.
Contribuye al crecimiento y
desarrollo, especialmente en niños.
Se puede incluir en la dieta diaria
en leche, atoles, tortillas, sopas,
empanadas, tamalitos, etc.
☕ 6. Atol nutritivo + canela
Hierve agua con 4
cucharadas de Incaparina,
añade azúcar al gusto y
una rama de canela.
Ideal para niños (desde 6
meses) y para reconfortar
en las mañanas/frías.
Recomendación 5. Come al menos dos veces por
semana o más un trozo de carne, res, pollo, hígado,
pescado o huevo.
Las carnes son importantes porque: Ayudan a prevenir la
anemia, ya que contienen hierro de fácil absorción.
Aportan proteínas de buena calidad, vitamina B12 y otros
nutrientes esenciales.
Recomendación 6. Come semilla como manías,
habas, semillas de marañón, ajonjolí y otras
Las semillas son muy nutritivas porque
contienen:
Proteínas, grasas buenas, fibra, vitaminas del
complejo B y minerales.
Sugerencias para su consumo:
Se recomienda comerlas todos los días, solas o
con frutas, verduras, refrescos y comidas típicas.
Agrégalas a las refacciones, ensaladas, carnes,
atoles o galletas.
Ejemplos: refresco o horchata de pepitoria, atol
de habas, frutas con pepitoria molida, etc.
Recomendación 7. Coma menos margarina,
crema, manteca, frituras y embutidos para cuidar
tu corazón y gastar menos.
1.LAS GRASAS BUENAS: se encuentran en
los aceites vegetales como el de maíz, canola,
girasol, oliva. Además el aguacate grasa el
pescado, estas sustancia contribuyen a eliminar
el exceso de colesterol en la sangre y mejorar la
función del corazón
2.LAS GRASAS MALAS: se encuentran en las
grasas que son sólidas a temperatura ambiente,
por ejemplo: manteca de cerdo, crema, "el
gordo" de las carnes, margarina mantequilla,
chicharrones, embutidos y algunas otras grasas
como el aceite d coco y el aceite de palma
Recuerde utilizar aceite solo una ves.
Consuma aguacate por lo menos una
ves por semana.
Reducir al mínimo grasas de origen
animal
Mida con una cucharadita el aceite
Evite las frituras y comida rápidas
Tanto niños como adolescentes, adultos y
adultos mayores deben evitar consumir
grasas en exceso porque son ricas en
energía contribuir al sobrepeso y obesidad
Recomendaciones 8. ¡No debemos agregar sal a
las comidas ya hechas.
En lugar de usar sal, de les sabor a sus comidas
agregando condimentos naturales como: tomillo,
laurel, pimienta, limón, cilantro, hierbabuena etc.
¡ Comer frutas sin agregar sal.
Recomendación 9. ¡Evitar el consumo de licor,
para no dañar la salud. ¡El licor produce daños
irreversibles en el hígado, el sistema nervioso, y
el cerebro.
¡ Causa de integración familiar, y es la principal
causa de violencia en el hogar
Recomendación 10. Tome 8 vasos de agua segura
( hervida o clorada) al día
El agua es elemento esencial para el organismo,
ayuda a mantener la temperatura del cuerpo,
transporta los nutrientes en el organismo y eliminar
las toxinas del cuerpo.
