INTRODUCCION

• Una alimentación saludable es importante en todas las edades. Coma una variedad de
frutas, vegetales, granos, alimentos ricos en proteínas y productos lácteos o derivados
de la soya fortificados. Cuando decida qué comer o beber, elija opciones con muchos
nutrientes y bajo contenido de azúcares añadidos, grasa saturada y sodio
• Las conductas del adulto joven con respecto a la alimentación, los hábitos de vida
saludables o no saludables, la relación con las actividades físicas y como se refleja la
influencia de estos factores en el desarrollo de una vida plena, activa y saludable.
• Pero a medida que envejece, su cuerpo y su vida cotidiana cambia, lo mismo lo que
usted necesita para mantener su salud. Por ejemplo, puede necesitar menos calorías,
pero de todas formas requiere suficientes nutrientes. Algunos adultos mayores
necesitan más proteínas.
ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL ADULTO JOVEN

• Se considera “adulto joven” de los 18 a los 40 años de edad y

“adulto maduro” de los 40 a los 60 años. En esta etapa el desarrollo
está concluido. En los “adultos maduros” cobran especial
importancia algunos micro nutrimentos, como el calcio y la vitamina
D, ya que son factores preventivos de osteoporosis (patología
frecuente en esta etapa de la vida, especialmente en las mujeres
tras la menopausia) así como el potasio y el sodio por su relación
con la presión arterial.
• Se estima que el adulto joven requiere 35 calorías por cada kilo de peso o
en promedio 2 mil calorías por día además a medida que va avanzando la
edad este requerimiento va disminuyendo.
• En el adulto joven las capacidades físicas alcanzan el máximo de
efectividad, existe destreza manual y una mayor agudeza visual. Los
hombres y mujeres alcanzan su mayor plenitud, han logrado el más
elevado punto de coordinación, equilibrio, agilidad, fuerza y resistencia.
Entre los 25 y los 30 años el hombre tiene máxima fuerza muscular,
siempre y cuando la desarrolle adecuadamente.
Una alimentación sana
Comer sano y llevar un estilo de vida saludable no sólo es importante
para nuestro aspecto, sino también para sentirnos bien y poder disfrutar
de la vida. Es importante tomar las decisiones adecuadas con respecto a
nuestro estilo de vida, hábitos de vida saludables (no fumar, no beber
alcohol), seguir hábitos alimentarios saludables y hacer ejercicio
habitualmente, para poder aprovechar al máximo lo que la vida nos
puede ofrecer. Además, optar por decisiones inteligentes en cuanto a la
alimentación durante los primeros años de vida y a lo largo de la edad
adulta, también puede ayudarnos a reducir el riesgo de ciertas
afecciones como la obesidad, las enfermedades cardiacas, la
hipertensión, la diabetes, algunos tipos de cáncer y la osteoporosis.
• Llevar un buen hábito alimenticio no es una tarea fácil debido a que a veces
está determinado por la familia, el trabajo, los amigos, las tradiciones, la
cultura, la diversidad de alimentos disponibles y hasta la región adoptada
por los individuos. Muchas veces la tentación de comer una rica
hamburguesa le gana al sabor monótono de comer pescado y eso también
es un factor que dificulta la tarea de tener un buen plan alimenticio. Otro
factor influyente es el precio de determinados alimentos que son
saludables y rico en los nutrientes necesarios, que muchas veces es alto
para la población con bajos recursos económicos. Por estos motivos a pesar
de que muchos intentan y muchos otros lo logran, es una tarea que tiene
complejidad ya que requiere de la programación de las comidas diarias, de
las colaciones y de las actividades que se realizarán en la semana
 Consejos para mantener una Tenga las frutas a mano
alimentación saludable

• Siga los pasos básicos de una • Guarde las frutas donde pueda
alimentación saludable: coma frutas, verlas: en la encimera o en el
vegetales, granos integrales, estante superior de la heladera.
alimentos ricos en proteínas y Haga que sea fácil acceder a las
productos lácteos o derivados de la frutas cuando necesite una
soya fortificados. Varíe la proteína con merienda.
mariscos, carnes magras y de aves,
frijoles, guisantes, lentejas, nueces y
huevos.
Coma una variedad de vegetales Incluya granos integrales

• Ponga color a un salteado con • Energice su cuerpo con alimentos

vegetales coloridos, como que tengan granos integrales
batatas (naranja), repollo (rojo) y repletos de nutrientes. Asegúrese
calabaza (amarillo). Decore una de que al menos la mitad de los
ensalada con zanahorias en tiras granos que consuma sean granos
(naranja) y adámame (verde). integrales, como pan de trigo
integral, cereal y sí, ¡hasta
palomitas de maíz
Disfrute de una variedad de alimentos No olvide los lácteos
ricos en proteínas

• Elija cortes de carne magra o con • Incluya alimentos como leche

bajo contenido de grasas, pollo o de origen animal sin grasas o
pavo sin piel y mariscos (al con bajo contenido de grasas,
menos dos veces a la semana). yogur, versiones sin lactosa o
Los alimentos de origen vegetal, bebidas de soja fortificadas en
como los frijoles, los guisantes y calcio para fortalecer y
las lentejas, también son buenas mantener los huesos fuertes
opciones.
Recomendaciones que te serán de utilidad:
• • Cocina con aceites vegetales, de maíz, girasol, cártamo u olivo con
moderación, aunque su consumo no se asocie con problemas cardiovasculares, sí
se asocia con el desarrollo de obesidad.
• • Consume pocos alimentos con alto contenido de grasa de origen animal,
como chicharrón, carnitas, pancita, yema de huevo, embutidos, carnes frías,
queso amarillo o chihuahua, manteca, mantequilla, así como alimentos fritos y
capeados.
• • Prefiere el consumo de panes y cereales integrales, leguminosas, verduras
crudas y frutas.
• • Disminuye el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar, como
refrescos, pastelitos, galletas, jugos naturales o envasados y golosinas en general.
• • Evita el alcohol y el tabaco.
• • Si consideras que comes por ansiedad o por razones de orden emocional,
busca asesoría profesional.
ALIMENTACIÓN EN EL ADULTO MAYOR

• La alimentación en el adulto mayor debe conservar las

características de la dieta correcta, es decir, debe ser variada y
equilibrada, pero hay varios aspectos a tomar en cuenta: debe ser
fácil de preparar, estimular el apetito, de fácil masticación y
digestión.
Algunas situaciones frecuentes en esta etapa son:

Disminución de la absorción de Hierro. Mala digestión.

• Puede disminuir por falta de ácidos
estomacales, consumo frecuente de • Con el paso del tiempo se
antiácidos o aspirinas o la presencia de
úlceras o hemorroides que provocan
reduce la capacidad de digerir
pérdida sanguínea, las cuales en los alimentos, por la
conjunto pueden ocasionar anemia. Por disminución de ácidos en el
lo anterior, es recomendable el estómago y otros factores.
consumo regular de carne y verduras de
hoja verde.
 Intolerancia a la lactosa. Estreñimiento.
• Se caracteriza por presentar molestias • Este problema puede resolverse
abdominales, gases y diarrea después de aumentando tres cosas: el consumo de
consumir leche, queso, y preparaciones alimentos altos en fibra, el consumo de agua
como budines, flanes, pasteles, dulces de y caminar. No es recomendable el uso de
laxantes como primera opción, ya que
leche, helados, etcétera. La tolerancia es
favorece la mala absorción de vitaminas y
individual, algunas personas soportan poca además puede crear dependencia. El uso de
cantidad de alimentos con lactosa, pero en ciertos medicamentos también puede
casos de intolerancia severa, es producir estreñimiento.
recomendable consumir lácteos
deslactosados; y para cubrir la
recomendación de calcio se deben comer
otros alimentos que contengan calcio,
como tortilla, charales o sardinas.
 Salud cardiovascular.
• Con la edad, el corazón tiende a bombear con menor capacidad que en
la juventud. La ateroesclerosis es la enfermedad en la que se acumulan
placas de grasa al interior de las arterias, lo cual disminuye la irrigación
de sangre a todas las células de nuestro cuerpo. La presión alta o
hipertensión arterial puede presentarse por predisposición genética o
por estar asociada a problemas como la obesidad, la falta de ejercicio,
el consumo de alcohol, el tabaquismo, el estrés y el uso de ciertos
medicamentos. Una alimentación baja en sodio y grasa, así como alta
en calcio y potasio ayuda a prevenir este problema
RECOMENDACIONES PARA SU ALIMENTACIÓN

• -La dieta debe ser variada para asegurar que contenga todos los nutrientes
necesarios.
• -Hay que reducir el consumo de grasas saturadas (carne roja y embutidos) y
aumentar las grasas con ácidos esenciales omega-3 y omega-6, contenidos en
ciertos pescados (salmón, sardinas, etc.)
• -También hay que incrementar el consumo de grasas vegetales, preferiblemente
mediante el consumo de aceite de oliva. Hay muchos alimentos envasados en
cuya composición se mencionan los aceites vegetales, pero sin especificar su
procedencia, ya que puede tratarse de aceites de coco, palma, que tienen un
alto contenido en grasas saturadas.
• -Seleccione alimentos ricos en fibra como panes y cereales integrales, frijoles,
nueces y semillas sin sal.
• Evite los alimentos fritos. En su lugar, elija alimentos asados, a la parrilla o
hervidos.
• -Tome leche baja en grasa o descremada fortificada con vitamina D;
productos lácteos o leche de soya, almendras, arroz, u otras bebidas con
adición de vitamina D y calcio agregados para ayudar a mantener los huesos
fuertes a medida que envejece.
• -Consulte con su profesional de atención médica si es recomendable que se
vuelva activo o incremente su actividad física y cómo hacerlo de manera
segura.
• -Elija actividades físicas que disfrute y pueda hacer solo o con un amigo o
grupo.
• -Manténgase conectado con la familia, los amigos y su comunidad.
 Agregue un poco de sabor
Beba mucho líquido

• Puede que no tenga sed cuando su • Limitar la cantidad de sal es

cuerpo necesite líquido, y por eso es importante a medida que se hace
importante beber líquido a lo largo mayor. Las hierbas y especias
del día. Tome un café o un té si le frescas y secas, como la albahaca,
gusta, o un poco de agua, leche o el orégano y el perejil, agregan
jugo 100% natural sabor sin usar sal
 Aproveche al máximo sus elecciones Tenga en cuenta sus necesidades
de alimentos nutricionales
• Los adultos mayores necesitan • Quizá no está consumiendo
muchos nutrientes, pero pocas suficientes nutrientes, como calcio,
calorías, por lo que es vitamina D, potasio, fibra
alimentaria, vitamina B12 y también
importante hacer que cada proteínas. Lea la etiqueta de
bocado cuente. Los alimentos información nutricional en los
que tienen muchas vitaminas y alimentos empaquetados y hable
minerales son la mejor forma con su proveedor de atención
de obtener lo que necesita. médica sobre posibles suplementos.
Conserve bien los alimentos

• Deseche un alimento si tiene olor, sabor o textura “raros”. Consulte las fechas de “usar
preferentemente antes de” para saber qué tan fresco está el producto. Los alimentos
enlatados o congelados se conservan bien si le resulta difícil ir a hacer las compras.
• cosas pueden dificultar que coma saludable a medida que envejezco?
• Algunos cambios que ocurren a medida que envejece pueden hacer más difícil que
usted coma saludable. Estos incluyen cambios en su:
• Hogar: Si es que de repente se queda viviendo solo o tiene problemas para moverse
Salud: Puede tener problemas para cocinar o para alimentarse
• Medicamentos: Pueden cambiar cómo percibe el sabor de la comida, causar boca seca
o reducir sus ganas de comer
• Ingresos: Puede que usted no tenga los recursos suficientes para los alimentos
• Su sentido del olfato y del gusto
• Problemas para mascar o tragar los alimentos
• ¿Cómo puedo comer saludable a medida que envejezco?
• Para mantenerse saludable, usted debe:
• Comer alimentos que le entregan muchos nutrientes sin demasiadas calorías extra, como:
• Frutas y vegetales (elija diferentes tipos con colores vivos)
• Granos integrales, como avena, pan integral y arroz integral
• Pescados, mariscos, carnes magras, aves y huevos
• Frijoles, nueces y semillas
• Evite las calorías vacías o huecas: Estas son alimentos que tienen muchas calorías, pero pocos
nutrientes, como papas fritas, dulces, productos horneados, bebidas azucaradas y alcohol
• Prefiera alimentos bajos en colesterol y grasas: Especialmente evitar los que contienen grasas
saturadas y trans. Las saturadas son grasas de origen animal, mientras que las trans son grasas
procesadas en margarina y grasa alimentaria.
• Haga ejercicio: Si ha comenzado a perder el apetito, la actividad física puede ayudarle a sentir
hambre
GRACIAS POR SU
ATENCION