SARCOPENIA
ADULTO MAYOR
PRACTICAS 3
RAMIRO SARMIENTO
• SARCOPENIA: es la pérdida de masa muscular y fuerza que ocurre con el
envejecimiento, la sarcopenia es un problema común en adultos mayores que
puede afectar su calidad de vida y aumentar el riesgo de caídas, fracturas y
discapacidad. La edad es un factor de riesgo importante para la sarcopenia,
también la inactividad física puede contribuir a la pérdida de masa muscular,
la falta de proteínas y otros nutrientes esenciales. Puede afectar la salud
muscular, ciertas enfermedades, como la diabetes y la enfermedad pulmonar
obstructiva crónica (EPOC), pueden aumentar el riesgo de sarcopenia. La
pérdida de fuerza muscular puede afectar en la capacidad para realizar
actividades cotidianas, la pérdida de masa muscular puede afectar la
apariencia física y el autoestima de la persona, la sarcopenia puede aumentar
el riesgo de caídas y fracturas, esto también puede afectar la capacidad para
realizar actividades cotidianas y mantener la independencia. Como medidas
de prevención hacer ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de
fuerza, puede ayudar a prevenir la sarcopenia, como también una
alimentación adecuada.
Wellness
¿Cómo es su calidad de ¿Cuánto estrés tiene? ¿ Como es su humor? ¿Tiene dolor muscular?
sueño? 1- Nada 1- Muy positivo x 1- Nada x
1 - Muy, muy bueno X 2- Casi nada x 2- Positivo 2- Casi nada de dolor
2 - Muy bueno 3- Me siento estresado 3- Normal 3- Me duele un poco
3 - Normal 4- Muy estresado 4- Mal humor 4- Tengo dolor
4 - Mala calidad 5- Demasiado estresado 5- Muy malhumorado x 5- Me duele mucho
5 - Muy malo
Sarc f ÍTEM PREGUNTAS OPCIONES DE PUNTUACIÓN PUNTUACIÓN DEL ALUMNO
0 = ninguna
1¿ Tiene dificultad para levantar 0 = ninguna
FUERZA 1 = alguna
y cargar una bolsas de 5Kg?
2 = mucho o incapaz
0 = ninguna
2¿ Tiene dificultad para caminar 1 = alguna 0 = ninguna
ASISTENCIA PARA CAMINAR
a través de una habitación? 2 = mucha, usando auxiliares, o
incapaz
0 = ninguna
3 ¿ Tiene dificultad para subir las 0 = ninguna
SUBIR ESCALERAS 1 = alguna
escaleras?
2 = mucho o incapaz
0 = ninguna
4¿ Cuántas veces se cayó el año 0 = ninguna
CAÍDAS 1 = 1 a 3 caídas
pasado
2 = 4 o más caídas
5¿Que dificultad tiene para 0 = ninguna
LEVANTARSE levantarse de una silla y la 1 = alguna 0 = ninguna
cama? 2 = mucho o incapaz
1 a 2= pre frágil
3 o mas = frágil
Senior fitness test
• Se evaluó a un alumno de 72 años.
• El propósito de este test es evaluar la condición física en adultos
mayores de 60 años.
• Se evalúa el equilibrio estático, la fuerza, la flexibilidad ,agilidad, la
velocidad de la marcha y resistencia aeróbica.
1 Equilibrio estático
Lado derecho= mas de 60’’ Lado izquierdo= 23’’ 37’’
2 Sentarse y levantarse de una silla
• 13 sentadillas en 30’’
• Valor para 70 a 74 años 12-17
sentadillas
3 Flexión de brazo
• 20 repeticiones con cada brazo
• Valor para 70 a 74 años 14-21
repeticiones
4 Flexión de tronco en
silla
Lado izquierdo= 10cm
Lado derecho= 10cm
Valor para 70 a 74 años -3cm a cm
5 Juntarse las manos tras la
espalda
Lado izquierdo= 30cm
Lado derecho= 20cm
Valor para 70 a 74 años -8cm a -1cm
6 Levantarse, caminar y volverse a
sentarse
• Tardo 5’’ levantarse y
• volver a sentarse
• Valor para 70 a 74 años
• 6,2’’ a 4,4’’
7 Caminar rápido 30 Metros
• Primer intento 8’’.
• Segundo intento 14’’.
8 Caminar 6 minutos
• Camino 540 metros en 6´
• Valor para 70 a 74 años : 498 metros a 622 metros
Movilidad
Planificación Ejercicios
A1) Circunduccion de
hombro con banda
A2) Open book
Repeticiones
10(cada lado)
8 (cada lado)
Series Descanso
A3) Rock back 8 (cada lado) 2 X
A 4) Movilidad de 10 (cada lado)
tobillo PD
Activación
Día 1 Ejercicios Repeticiones Series Descanso
B1) Puente cook 12”
( fuerza) B2) Leñadores con 10 (cada lado)
banda 3 x
B3) Remo con banda 10
Parte principal
Ejercicios Repeticiones Series Descanso
C) Peso muerto
rumano con
mancuernas 8 3
D) Press banca con
mancuernas 10 3
E) Remo en TRX
12 3
F) Subidas al cajón 8(cada lado)
con mancuernas 3
G) Curl de bíceps 10(cada lado)
alternado con 2
mancuerna
H) Patadas lateral en 8 (cada lado) 2
polea
Activación
Ejercicios Repeticiones Series Descanso
B1) Puente cook 12”
B2) Leñadores con 10 (cada lado)
banda 3 x
B3) Remo con banda 10
Movilidad
Ejercicios Repeticiones Series Descanso
A1) Circunduccion de 10(cada lado)
hombro con banda
A2) Open book 8 (cada lado)
Día 2 A3) Rock back 8 (cada lado) 2 X
A 4) Movilidad de 10 (cada lado)
(fuerza) tobillo PD
Parte principal
Ejercicios Repeticiones Series Descanso
C) Peso muerto
rumano con
mancuernas 8 3
D) Press militar con
3
mancuernas (u.n.) 10
E) Remo en TRX
12
3
F) Subidas al cajón 8(cada lado)
con mancuernas 3
G) Curl de bíceps 10(cada lado)
alternado con 2
mancuerna
H) Patadas lateral en 8 (cada lado) 2
polea
Movilidad
Ejercicios Repeticiones Series Descanso
A1) Bisagra A,Y 8
A2) Molinos en 10 3
cuadrupedia X
B1) 90-90 10 (cada lado)
B2) Movilidad de tobillo 10 (cada lado) 3 X
PD
Sesión corta y diaria
de estiramientos Estiramientos Volumen
Glúteos sobre cajón 2x15”
Isquios parado (posición del pie derecho, medio y 1(de cada posición)x 20”
izquierda)
Cuádriceps parado 3x15”
Aductores sentado 2x20”
Mahometano 2x15”
Pectorales en pared 2x15”
