Cambiando nuestros
pensamientos
¿En qué pienso cuando me siento mal?
Sin duda que en muchas ocasiones suceden hechos desagradables y es natural que
nos afecten. Sin embargo, la forma en la que pensamos lo que nos sucede tiene
mucha relación con cómo nos sentimos y qué es lo hacemos.
En muchas ocasiones aparecen en nuestra mente pensamientos rápidos (sin que los
busquemos) a los que llamamos Pensamientos Automáticos. Esos pensamientos
muchas veces nos llevan a interpretar lo que sucede de una forma exagerada, injusta
con nosotros mismos, equivocada, o poco realista; cuando esto sucede los llamamos
PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS.
Todas las personas tenemos pensamientos distorsionados que aparecen
en distintas situaciones, lo importante es que podamos cambiarlos para
sentirnos mejor y lograr lo que queremos con más facilidad.
Veamos los Pensamientos Distorsionados más comunes…
• Pensamiento extremo (o “pensamiento blanco y negro”): Pensamos
algo de forma extremista, sin término medio. Las cosas son
completamente buenas o malas, perfectas o fracasos completos, etc.
Ejemplo: “Juan es perfecto, hace todo bien”. “María es
incapaz y hace todo mal”. “Nada en mi día es agradable”. “La
gente me quiere mucho, o me odia”.
• Adivinar el futuro (o “pensamientos catastrófico”): Cuando estamos convencidos de
lo que va a ocurrir, pensando generalmente que ocurrirá la peor posibilidad.
Ejemplos: “Voy a perder el año en el colegio” “Nunca podré hacer
nuevos amigos” “Nunca aprenderé a solucionar este problema”
• Filtro mental (o visión de túnel): Se tienen en cuenta sólo las partes negativas de
una situación y se exageran, mientras que no se presta atención a lo positivo de la
situación o se los descalifica (lo positivo no tiene importancia).
Ejemplos: “Ayudar a mamá a limpiar la casa no es algo importante, aparte de que no me
quedó tan limpia...” “Ahora que perdí el escrito me doy cuenta que no se nada (cuando
en realidad ha salvado la mayoría de las pruebas). “Mi hermano me acaba de gritar, es
obvio que no me quiere” (cuando en realidad hay muchas pruebas de que sí lo quiere).
•
• Estar seguro sin tener pruebas. Se sacan conclusiones sin tener
datos reales que las respalden, incluso cuando podríamos encontrar
pruebas de que lo que pensamos no es así.
Ejemplos: “Mi padre trabaja mucho para no estar en casa conmigo”.
“Mi amiga no aceptó mi invitación porque le parezco aburrida”. “Ví que
se estaban riendo en el patio del colegio, obviamente se reían de mí”
• Pensar como siento (“siento que...”). Interpreto la realidad en función
de cómo las cosas me hacen sentir, descartando otros hechos que
contradicen mi sentimiento.
Ejemplos: (Si un perro me genera miedo) “seguro es peligroso y me va a
atacar”. “Nada vale la pena, la vida es horrible” (se debe a que en este
momento estoy triste, pues cuando estaba de buen humor no pensaba
así). (Si estoy nervioso por un examen) “seguro lo voy a perder”.
•Etiquetar: Definir a toda nuestra persona o a los demás
sólo por un aspecto, sin tener en cuent otros aspectos.
Ejemplos: “es un mentiroso” “soy un inútil” “soy una mala
persona”
•Lectura de la mente (“Adivinar qué piensan los otros”).
"Saber" o dar por supuesto lo que sienten y piensan los
demás, y por qué se comportan de esa forma.
Ejemplos: “Vos quieres que me vaya mal”. “Lo hiciste para
perjudicarme”. “De seguro está pensando mejor que yo”
•Generalizar: Pensamos que como algo es de una forma,
entonces todo lo igual o parecido es así. Usamos palabras
como "todos", "nadie", "siempre", "nunca", "las mujeres",
"los adultos", etc.
Ejemplos: “Los adultos son aburridos”. “Nadie me quiere”.
“Siempre hago todo mal”. “Los uruguayos son haraganes”.
•Personalizar: Cuando pensamos que lo que pasa va dirigido
contra nosotros o tiene que ver con nosotros (sin pensar en
otras posibilidades).
Ejemplos: “Lo dijo para ofenderme”. “Seguro se reía de mí”.
• Culpar de todo: En vez de buscar las causas de un problema, buscamos culpables. Existen
dos formas básicas de culpar de todo:
Culparnos a nosotros mismos: nos culpamos de algo que no fue responsabilidad nuestra o
nos castigamos por el más mínimo defecto o error, incluso por el hecho de no sentirnos bien.
Ejemplos: “¡Cómo no me di cuenta!”
“Si está enojada es por mi culpa”
“¡No puede ser que me sienta tan triste por esta bobada!”
Culpar a los demás: culpamos a los demás o a las situaciones sin pensar si tenemos
responsabilidad en lo que pasa, o sin entender claramente lo que pasó.
Ejemplos: “Perdí el examen porque no le caigo bien al profesor”
“Dejamos de ser amigos porque no cuidaba nuestra amistad”
• “Si no consigo trabajo este año seguramente es porque el país está difícil”
IMPORTANTE:
Una misma expresión o pensamiento, puede incluir
más de una distorsión a la vez.
Por ejemplo: "Lo hizo porque me odia y quiere dañarme"
probablemente es estar seguro sin tener pruebas y una
lectura de la mente.
Otro ejemplo: “Nadie me quiere" es una generalización, un
pensamiento polarizado y un pensamiento extremo.
En el instante en que notes que no te sientes bien, te invito a investigar si ha
aparecido un pensamiento distorsionado, y en caso de
aparecer, cambiarlo por otro más adecuado
