PROGRAMA DE

PAUSAS ACTIVAS
 PROGRAMA DE PAUSAS
ACTIVAS
El programa de pausas activas, establece períodos de
recuperación que siguen a los períodos de tensión de
carácter físico y psicológico generados por el trabajo.

Los ejercicios tienen una

duración entre 5 y 7 minutos y
se deben realizar, a las 10:30 y a
las 3:30. Es importante saber
que a las dos horas de realizar
una actividad repetitiva, el
sistema osteomuscular se fatiga.
 OBJETIVOS
Prevenir trastornos osteo musculares causados por los factores de
riesgo de cargas estáticas y dinámicas como las posturas prolongadas y
los movimientos repetitivos

Romper la monotonía laboral, disminuir los niveles de estrés

ocupacional y propiciar la integración grupal

Tomar conciencia de que la salud integral es

responsabilidad de cada individuo.

Practicar ejercicios para activar la circulación

sanguínea contribuyendo a disminuir la fatiga física y
mental e incrementar los niveles de productividad.
 RESPONSABILIDADES
•Compromiso y apoyo logístico del
programa.
GERENCIA •Facilitar la disponibilidad del tiempo para
la capacitación de los líderes.
•Hacer seguimiento a la implementación
del programa.

•Implementación del programa.

•Coordinar las actividades de capacitación
para los líderes.
SALUD •Realizar reuniones de motivación a los
OCUPACIONA líderes para el manejo del programa.
L •Realizar informe a la gerencia sobre la
ejecución del programa.
•Procesar encuestas para el inicio y
seguimiento del programa.
 RESPONSABILIDADES
•Facilitar disponibilidad al líder de su área para
participar en las capacitaciones.
JEFES DE •Proporcionar el tiempo para la realización de
ÁREAS las pausas al personal de su área de trabajo.
•Realizar pausas activas con su personal en el
horario establecido.

•Coordinar el programa en cada área

•Variar las técnicas de pausas activas
LÍDERES
•Mantener el entusiasmo, la perseverancia y
el compromiso para liderar éste programa.

•Responsabilizarse de su salud y
autocuidado.
•Compromiso con el programa de pausas
EMPLEADOS
•Aceptar sugerencias y recomendaciones
de los líderes y del área de salud
ocupacional.
IMPLEMENTACION
 TENGA EN CUENTA..
•La respiración debe ser lo más profunda y rítmica
posible.

•Relájese.

•Concéntrese en los músculos y articulaciones que va a

estirar.

•Sienta el estiramiento.

•No debe existir dolor

•Realice ejercicios de calentamiento, antes del

estiramiento

RESPIRACION
ABDOMINAL
 ESTIRAMIENTO

POSICION
INICIAL

Póngase de pie, con los pies

ligeramente separados y rodillas
ligeramente dobladas para proteger
la espalda
 ESTIRAMIENTO
CABEZA - CUELLO
Gire su cabeza a la derecha -como si tratara
de mirar su espalda- y sostenga esa posición
por cinco segundos, vuelva la cabeza al
centro y cambie hacia el lado contrario.
Repita el ejercicio tres veces de cada lado.
1

Lleve su cabeza hacia atrás, como si

tratara de mirar el cielo, sostenga esa
posición por cinco segundos, vuelva la
cabeza al centro, y baje lentamente la
cabeza como si tratara de mirar el suelo
sostenga por cinco segundos. Realice tres
repeticiones hacia cada lado.
2
 ESTIRAMIENTO
CABEZA - CUELLO

33

Con ambas manos realizar amasamiento

de los musculos posteriores del cuello y
de la region superior de las espalda.
Realizar por 10 segundos.
4
 ESTIRAMIENTO
CUELLO - HOMBROS

1
 ESTIRAMIENTO
HOMBROS

3
 ESTIRAMIENTO
HOMBROS - PECTORALES

Enlace las manos por atrás de la espalda, con

los palmas en dirección hacia el interior, tire
suavemente hacia arriba. Sostenga durante
diez segundos, Realice tres repeticiones.

Con los dedos entrelazados tras la cabeza,

mantenga los codos estirados hacia el
exterior con la parte superior del cuerpo
erguida, trate de acercar los omoplatos uno
contra el otro. Sostenga durante diez
segundos. Repita tres veces. 5
 ESTIRAMIENTO
BRAZOS
Sacuda los brazos y manos a los lados del
cuerpo durante diez segundos,
dejando que los hombros vayan colgando a
medida que disminuye la tensión.

De pie, con los brazos extendidos y los

dedos entrelazados, girar las palmas por
encima de la cabeza a la vez que estira los
brazos. Sostener por diez segundos y
volver a la posición inicial. Repetir tres
veces. 2
 ESTIRAMIENTO
BRAZOS

De pie, con los brazos extendidos y las manos

entrelazadas, elevarlas hacia el lado derecho
a la altura de los hombros, sostener por diez
segundos y cambiar hacia el otro lado.
Repetir tres veces

Eleve los brazos extendidos a los lados y

toque las palmas de las manos arriba de
la cabeza. Vuelva a la posición inicial.
Repita tres veces.

4
 ESTIRAMIENTO
ESPALDA Y ABDOMEN

1
De pie, con las rodillas firmes y las
manos en la cintura, lleve los
hombros hacia atrás y contraiga el
abdomen, sostenga por diez
segundos y vuelva a la posición
inicial. Repita tres veces.

2 De pie, con las piernas firmes, las

rodillas separadas y el abdomen
contraído, llevar los codos doblados
hacia atrás contar hasta diez,
estirar los brazos hacia el frente y
curvar la espalda, contar hasta diez,
volver a la posición inicial y Repetir
tres veces
 ESTIRAMIENTO
ESPALDA Y ABDOMEN

De pie, las piernas ligeramente

abiertas y los brazos detrás de la
nuca, giramos el torso hacia un lado
y luego hacia el otro. Repetir tres
3 veces.

De pie, con las piernas separadas, y

rodillas ligeramente dobladas, lleve la
cintura hacia atrás y hacia adelante,
hacia la izquierda y hacia la derecha,
alternativamente. Repita tres veces.
Ahora realice círculos con la cadera,
hacia el lado derecho y hacia el
izquierdo, repita tres veces. 4
 ESTIRAMIENTO
ESPALDA Y ABDOMEN

5 De pie, con las piernas abiertas y los

brazos extendidos, inclinarse hacia el
costado derecho para tratar de tocar
con la mano el pie derecho, volver a la
posición inicial y repetir hacia el otro
costado.

6 De pie, con los brazos extendidos

hacia arriba, las rodillas separadas y
ligeramente flexionadas, contraer el
abdomen y llevar los brazos por entre
las piernas hacia atrás, contar diez
segundos y volver a la posición inicial.
 ESTIRAMIENTO
ESPALDA Y ABDOMEN

Con los brazos extendidos, al lado hacia

arriba, flexione ligeramente el tronco hacia
el lado. Sostenga por diez segundos y
vuelva a la posición inicial.

Coloque el brazo izquierdo delante de la

cintura, y lleve el brazo derecho extendido al
lado hacia arriba, flexione ligeramente el
tronco hacia el lado izquierdo sostenga por
diez segundos, vuelva a la posición inicial y
cambie de lado.
3
 ESTIRAMIENTO
PIERNAS

De pie, con las piernas separadas, y rodillas

ligeramente dobladas, comience a bajar
hasta donde resista. Repita tres veces.

De pie, lleve la rodilla derecha al

pecho, sostenga por diez segundos
con las manos y cambie de pierna
Ahora, lleve la pierna derecha hacia
atrás sostenida por la mano derecha,
tratando de tocar el glúteo derecho,
por diez segundos
2
 ESTIRAMIENTO
PIERNAS

Separe las piernas a una distancia un poco mayor

que el ancho de los hombros, flexione la rodilla
derecha (aprox. 90º) y apoye todo el peso sobre la
pierna flexionada, manténga la pierna izquierda
recta. Sostenga por diez segundos y cambie de
lado.
3

Flexione la rodilla derecha (aprox. 90º) y extienda

la pierna izquierda atrás manteniendola recta,
apoyando todo el peso sobre la pierna flexionada.
Sostenga por diez segundos y cambie de lado.
4
 ESTIRAMIENTO
PIES

Realice balanceo de pies punta - talón.

Repita tres veces

Camine en puntas de pies. Durante 10

segundos.

2
 ESTIRAMIENTO
MANOS

Abra y cierre las manos, llevando el

pulgar hacia adentro y flexionando los
dedos, repita 3 veces.
1

Realice círculos con las manos, hacia un

lado y luego al otro, Repita 3 veces en cada
lado. 2

Dirija la mano hacia el lado externo, tratando

de llevarla hasta donde alcance.
3
 ESTIRAMIENTO
PIES

Sin apoyar el pie sobre el piso, realice tres

rotaciones de tobillo hacia la izquierda y tres hacia la
derecha, con cada pie.

3
Apoyando la punta del pie sobre el piso, realice tres
rotaciones de tobillo hacia la izquierda y tres hacia la
derecha, con cada pie.

4
 ESTIRAMIENTO
MANOS

Realice círculos con el dedo pulgar, hacia un lado y

luego hacia el otro. Repita 3 veces en cada lado.

Separe los dedos de las manos, y vuélvalos a

unir, repita 3 veces.

Flexione dedo por dedo, iniciando por

el meñique, hasta cerrar el puño.
5
 ESTIRAMIENTO
MANOS

Lleve el dedo pulgar, a cada uno de

los otros dedos, iniciando por el
meñique.

Apoye las manos, en las puntas de los dedos

haciendo fuerza con estos.

7
 ESTIRAMIENTO
MANOS

Juntando las palmas de las manos, al frente a,

realizar movimientos hacia abajo, arriba y
lateralmente, manteniendo las palmas unidas,
Realiza el estiramiento durante 10 segundos.

Con los dedos entrelazados, realizar

rotaciones de muñecas, hacia un
lado y luego hacia el otro.
Repetir tres rotaciones a cada lado

9
 OJOS
•Abrir y cerrar los ojos, manteniendo
cada posición por dos segundos.
1 Hacerlo durante 10 segundos.

•Acerque el dedo índice hacia su

nariz y alejelo, siguiendolo con sus 2
ojos.

•Cubra sus ojos con sus manos sin

3 hacer presión y teniendo abiertos sus
ojos girelos en todas las direcciones.
 ESTIRAMIENTO
EJEMPLOS DE PAUSAS ACTIVAS
QUE SE PUEDE REALIZAR EN
POSICION SENTADO...

Sentado con la espalda recta, contraiga los

músculos del abdomen durante diez 1
segundos, suelte los músculos. Repita tres
veces.

Con la espalda recta, estirar los brazos hacia

delante y entrelazar los dedos, las palmas de las
manos deben estar hacia fuera, sostener durante
2 diez segundos y repetir tres veces.
 ESTIRAMIENTO
SENTADO...
Sentado, mover despacio los hombros
hacia atrás, formando círculos. Después
hacia delante. Dejar caer los hombros,
y repetir tres veces en cada lado.

Sentado, colocar el brazo derecho sobre

el abdomen, y el izquierdo por atrás del
cuello, girar despacio el tronco hacia el
4
lado izquierdo y cambiar de lado. Repetir
tres veces en cada lado.
 ESTIRAMIENTO
SENTADO...
5
Sentado en su silla, con los pies apoyados en el
piso, levante los brazos de modo que queden
alineados con la espalda, estírese como si
quisiera tocar el techo, sostenga por diez
segundos.

6
Lleve los brazos hacia atrás y estírelos,
sostenga por diez segundos.
 ESTIRAMIENTO
SENTADO...

7
Sostener con las manos la parte posterior
de la pierna justo por debajo de la rodilla
y mantener la pierna flexionada, tirando de
ella hacia arriba en dirección al pecho.
Sostener por diez segundos. Repetir tres
veces con cada pierna.

8
Elevar la pierna derecha
y mantenerla estirada por diez segundos.
Repetir tres veces con cada pierna.
 “Con estas pausas,
mejorará su rendimiento y
salud. Tenga en cuenta
piense primero en su
bienestar”