CREATINA
COMO
SUPLEMENTO
Alejandra correa
Estefanía Velásquez
MECANISMO DE ACCION
1. Ingesta y absorción
•La creatina se consume como suplemento o a través
de alimentos como carne o pescado.
•Se absorbe en el intestino delgado → pasa al torrente
sanguíneo.
2. Captación por el músculo
•La creatina entra en las células
musculares mediante el transportador
CreaT (SLC6A8).
•Se almacena principalmente en el
músculo esquelético (~95%).
3. Fosforilación
En el músculo, la creatina se convierte en
fosfocreatina (PCr) por acción de la enzima
creatina quinasa.
4. Generación rápida de ATP
En ejercicios de alta intensidad, la PCr dona un grupo
fosfato al ADP, formando ATP rápidamente.
Esto permite mantener el rendimiento durante
esfuerzos breves y explosivos.
RESULTADOS:
• Mayor disponibilidad
de energía (ATP) en el
músculo.
• Mejora del
rendimiento
anaeróbico y
aceleración de la
recuperación.
DOSIS
Dosis sugerida :
1. Dosis de carga de 20 -27 gr al día , durante 7 días
2. Mantenimiento de 3-5 gr al día , sostenida en el tiempo.
MAYORES ESTUDIOS Y EVIDENCIA CON
MONOHIDRATO DE CREATININA
NO REQUIERE PREESCRIPCION MEDICA,
DADO QUE NO ES ESTEROIDE ANABOLICO
Esta foto de Autor desconocido está bajo licencia
CC BY-NC
RECOMENDACIONES
■ Ideal con carbohidratos o post-
entrenamiento para mejorar su absorción.
■ Tomarla con agua y mantener una buena
hidratación.
BENEFICIOS Y EFECTOS
SECUNDARIOS
■ No se ha demostrado alteración en función renal en pacientes sanos
■ Beneficio en mayores de 60 anos, disminuye riesgo de sarcopenia y
en la memoria
■ No existen estudios que contraindiquen en menores de 18 anos
■ No calambres o deshidratación
■ Genera en algunas ocasiones algún tipo de retención de liquido, por
ser una sustancia osmóticamente activa
■ Dosis mayores de 25 gr al dia, aumenta la DHT , pero no eleva la
cantidad de testosterona total, por lo que no esta relacionado con
alopecia
BIBLIOGRAFIA
■ Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E.,
VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about
creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports
Nutrition, 18(1), 1–15. [Link]
■ Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E.,
VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2013). Common questions and misconceptions about
creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? Current Sports Medicine Reports, 12(4), 240–
244. © 2013 American College of Sports Medicine.
■ Prokopidis, K., Giannos, P., Triantafyllidis, K. K., Kechagias, K. S., Forbes, S. C., & Candow, D. G. (2022). Effects of creatine
supplementation on memory in healthy individuals: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled
trials. Frontiers in Nutrition, 9, 961179. [Link]
■ Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., & Candow, D. G. (2021). Creatine supplementation in women’s health: A
lifespan perspective. Nutrients, 13(3), 877. [Link]
■ Ribeiro, F., Longobardi, I., Perim, P., Duarte, B., Ferreira, P., Gualano, B., Roschel, H., & Saunders, B. (2021). Timing of
creatine supplementation around exercise: A real concern? Nutrients, 13(8), 2844. [Link]
■ Yamaguchi, S., Inami, T., Nishioka, T., Morito, A., Ishiyama, K., & Murayama, M. (2023). The effects of creatine
monohydrate supplementation on recovery from eccentric exercise-induced muscle damage: A double-blind,
randomized, placebo-controlled trial considering sex and age differences. Nutrients, 15(4), 948.
[Link]
