Scribd
Cargar
25 vistas5 páginas

Guias

El documento detalla un programa de entrenamiento que incluye ejercicios para diferentes grupos musculares como espalda, brazos, piernas y abdomen, especificando series, repeticiones y tiempos de descanso. Se utilizan diversas técnicas como rest pause y drops sets para maximizar el rendimiento. Además, se incluyen ejercicios con ligas para trabajar el abdomen y pantorrillas.

Cargado por

Frank Physique
Derechos de autor
© © All Rights Reserved
Nos tomamos en serio los derechos de los contenidos. Si sospechas que se trata de tu contenido, reclámalo aquí.
Formatos disponibles
Descarga como PPTX, PDF, TXT o lee en línea desde Scribd
25 vistas5 páginas

Guias

El documento detalla un programa de entrenamiento que incluye ejercicios para diferentes grupos musculares como espalda, brazos, piernas y abdomen, especificando series, repeticiones y tiempos de descanso. Se utilizan diversas técnicas como rest pause y drops sets para maximizar el rendimiento. Además, se incluyen ejercicios con ligas para trabajar el abdomen y pantorrillas.

Cargado por

Frank Physique
Derechos de autor
© © All Rights Reserved
Nos tomamos en serio los derechos de los contenidos. Si sospechas que se trata de tu contenido, reclámalo aquí.
Formatos disponibles
Descarga como PPTX, PDF, TXT o lee en línea desde Scribd

Espalda + brazo+hombro

Método Ejercicio Series Repeticiones Descanso

CURL DE BICEPS SENTADA 6 15 y 10 subiendo peso y con control al 2 min


bajar
20

SERIES SST LATERALES CON MANCUERNAS 3 2 min

EXENCIONES TRICEPS UNA MANO


3 15 1-2 min

REMO UNA MANO SENTADA 12, descanso 15, 10, descanso


Rest pause 2 10,10 1-2 min
descanso 5 y fallo
BICEPS CON BARRA
4 15
PATADAS CON CABLE EN EL SUELO TRICEPS 15
4
Pierna
COMPLETA
Métod Ejercici Serie Repeticion Descans
o
o o s es

2-3
min

SENTADILLAS BULGARAS CON 3 15 A 20 2-3


min
STEP
ADUCTOR + (FEMORAL 1-2
4 2 series máximo peso + 2 series en min
SENTADO)
piramidal
individual + juntas
EXTENCIONES SENTADA EN 4 doblando
repeticiones hasta el 8 y de 1-2
min
MAQUINA regreso
PATADA CON POLEA+ PESO
MUERTO UNA PIERNA
DROPS SETS I 415 + 1-2
min
EJERCICIO 10
EJERCICI REPETICIONES
REPETICIONES
O Y SERIES
Y SERIES
Abd con liga 30 X
sentada 2 SENTADA 30 y 12 x 5
Patadas con liga de 3
pie 0
Pasos Laterales con liga de 3
pie 0
Puentes con liga 3
acostada 0
Pecho – brazos + abdomen
Méto Ejercicio Series Repeticiones Descanso
do
2-3 min

20

3
2-3 min
LATERALES CON MANCUERNAS

3 variantes BICEPS CON MANCUERNAS 410 DE CADA VARIANTE 1-2 min

PRESS FRANCES BARRA Z – TRICEPS


POLEA BAJA 420-15 1-2 min

press una mano con polea al t a 410 REPETICIONES 1-2 min

Laterales con polea 3 12 . 1 min


ABDOMINALES REPETICIONES Y SERIES
Crunch excéntrico + concéntrico 10 y 10 por 4 series
AB COASTER 3 direcciones 10 Por 3 series
Elevaciones de piernas al techo 12 por 3 series
CUERPO COMPLETO
Métod Ejercici Series Descans
o o
o Repeticiones
JALON ALTO EN
MAQUINA una mano 3 10 y 20 individuales + 2
min

REST REMO SENTADA UNA juntas


PAUSE MANO 315,10,5
15 de cada una y hacer descansos de
segudos 2
min

2
min
PATADA EN POLEA + PESO MUERTO
UNA MANO + PANTORRILLAS 2 15-10- 1-2
30 min

15
SERIES LATERALES CON 3 1-2
SST min
MANCUERNAS
PATADAS CON CABLE EN EL SUELO TRICEPS 15
4
Piernas gluteos
Método Ejercicio Series Repeticiones Descanso

2-3 min

CONTRASTES
DE SENTADILLAS BULGARAS CON
CANDENCIA 3 x 10 10 10 2-3 min
S STEP 3
2 series máximo peso + 2 series en
ADUCTOR + (FEMORAL SENTADA) 4 piramidal 1-2 min
SERIES EN
ESCALERA
EXTENCIONES SENTADA EN MAQUINA 2 DESDE 1 HASTA EL 5 1-2 min

PATADA CON CABLE + PERO MUERTO UNA PATADAS DESDE 15


DROPS SETS PIERNA 3 FEMORAL DESDE 10 1-2 min

312 a 20 2 min
EJERCICIO REPETICIONES Y EJERCICIO REPETICIONES
SERIES Y SERIES
Abd con liga sentada 30 X 2 PANTORRILLAS DE PIE + SENTADA 30 y 12 x 5
Patadas con liga de pie 30
Pasos Laterales con liga de pie 30

También podría gustarte