FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL Y DE FUERZA

DT JOSUÉ GUTIÉRREZ
 PERFIL- JOSUÉ GUTIÉRREZ

• Fundador de Health Special Training

• Director Técnico Federación Nacional de Fisicoculturismo

• Entrenador profesional IFBB

• Especializado en Fisicoculturismo, Patologías Crónicas,

Entrenamiento Pediátrico, Geriátrico y Nutrición Deportiva

• 7 años de experiencia como preparador de fisicoculturismo

• Pasante de cuarto año en Lic. Terapia Física y Ocupacional

 INTRODUCCIÓN

• El entrenamiento físico es una disciplina

compleja que incluye diferentes ámbitos,
siendo el entrenamiento de fuerza uno de sus
pilares más importantes. Este tipo de
entrenamiento no solo está enfocado en el
desarrollo muscular, sino también en la
mejora del metabolismo, salud ósea,
prevención de lesiones y funcionalidad en las
actividades de la vida diaria. Comprender sus
fundamentos permite diseñar programas más
efectivos, seguros y adaptados a cada
individuo.
 OBJETIVOS DEL MÓDULO

• Comprender los principios fundamentales del entrenamiento físico.

• Reconocer los diferentes tipos de contracción muscular.
• Aplicar correctamente las bases del entrenamiento funcional.
• Diferenciar los tipos de entrenamiento de fuerza según el objetivo.
 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO (ACSM, 2021)

• 1. Sobrecarga progresiva: El cuerpo se adapta a estímulos

crecientes. Aumentar gradualmente la carga estimula el desarrollo de
la fuerza.
• 2. Especificidad: El cuerpo se adapta a los estímulos específicos del
entrenamiento (tipo, velocidad, grupo muscular).
• 3. Progresión: La dificultad debe aumentar con el tiempo para
continuar obteniendo mejoras.
• 4. Reversibilidad: La falta de entrenamiento lleva a una pérdida de
los avances logrados.
• 5. Individualidad: Cada persona responde de forma única al
entrenamiento debido a factores genéticos, experiencia y condiciones
de salud.
 TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

• Isométrica: Contracción sin movimiento visible (ej. Curl

de biceps).
ISOTÓNICA CONCÉNTRICA: ACORTAMIENTO DEL MÚSCULO
(EJ. SUBIDA EN CURL DE BÍCEPS).
ISOTÓNICA EXCÉNTRICA: EL MÚSCULO SE ALARGA
CONTROLADAMENTE (EJ. CURL DE BICEPS).
ISOCINÉTICA: MOVIMIENTO A VELOCIDAD CONSTANTE CON
RESISTENCIA VARIABLE (COMÚN EN REHABILITACIÓN).
 PLIOMÉTRICA: UTILIZA EL CICLO DE ESTIRAMIENTO-
ACORTAMIENTO PARA GENERAR FUERZA EXPLOSIVA (EJ. SALTOS).
 ENTRENAMIENTO DE FUERZA O
RESISTENCIA

• El entrenamiento de pesas se refiere

típicamente solo a la forma común de
entrenamiento de fuerza que utiliza
pesos libres o algún tipo de maquinaria
que utiliza pesas.
 BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA (ACSM,
2019)

• Aumenta la masa muscular y el metabolismo

basal.
• Mejora la salud articular y ósea.
• Previene lesiones comunes.
• Mejora el rendimiento deportivo y las actividades
diarias.
• Contribuye al control del peso corporal y la salud
metabólica.
 ASPECTOS
METODOLÓGICOS CLAVE
 CALENTAMIENTO

• Calentamiento: Fase inicial imprescindible para preparar el cuerpo.

Incrementa la temperatura muscular, mejora la elasticidad y activa el
sistema nervioso.
• Calentamiento General: Actividades aeróbicas suaves como
bicicleta, caminata o remo, durante 5-10 minutos. Un error muy común
es estirar los músculos antes de calentarlos, es importante estirar estos
después de calentarlos.
• Calentamiento Específico: Ejercicios que imitan el patrón del
entrenamiento principal, como flexiones antes del press o sentadillas
con el propio peso.
 RESPIRACIÓN

El patrón de respiración durante una serie de un ejercicio de

resistencia es importante porque influencia la respuesta
cardiovascular del cuerpo durante ese ejercicio. Se puede notar
que la presión sanguínea (PS) puede incrementarse
dramáticamente durante una serie de un ejercicio de resistencia.
Una resistencia mayor (más peso) en el ejercicio es
frecuentemente acompañada por la:
Maniobra Valsalva, la cual es la espiración forzada con la glotis
cerrada, que resulta en aumentos de presión intratorácica (la PS
sube substancialmente).
 POSTURA

Postura: Estabilidad corporal, pies firmes,

columna alineada.
• Una forma inadecuada ocurre
frecuentemente cuando los individuos
realizan ejercicios de resistencia que
sobrepasan su capacidad de fuerza actual
para realizar un determinado número de
repeticiones. Si la técnica del ejercicio se
deteriora, se debería de terminar dicha
serie.
 POSTURA

• Ya sea que se esté iniciando un ejercicio o levantando una pesa del suelo, es esencial comenzar
dicha acción con el cuerpo en una posición estable.

• Cuando se está de pie se debe mantener el cuerpo en una posición estable con la espalda erecta y
los pies separados al ancho de los hombros aproximadamente.

• Los pies deben de tener un contacto total con el suelo (tanto el talón como la punta), las rodillas
deben estar ligeramente flexionadas, la cabeza y los hombros deben estar en línea con las caderas.

• Cuando se está acostado sobre una banca en posición supina, hay 5 puntos del cuerpo que se
deben de permanecer en contacto ya sea con la banca o con el suelo mientras se realiza el
ejercicio, estos son: cabeza, hombros, glúteos, pie derecho y pie izquierdo
 POSTURA: METODO DE REPETICION
FORZADA

• La técnica adecuada para los ejercicios de entrenamiento

de resistencia es principalmente determinada por los
grupos musculares específicos que están siendo
entrenados. Cuando se altera la forma ordenada de un
ejercicio provoca que otro grupo muscular asista en la
ejecución del movimiento de ese ejercicio, esto conlleva a
una disminución del estímulo del entrenamiento sobre el
musculo normalmente asociado con una técnica (Ej. La
técnica de la repetición forzada), hay que aclarar que estas
técnicas NO son recomendadas para principiantes en este
tipo de entrenamiento.
 RANGO DE MOVIMIENTO

• Rango de Movimiento: El rango de movimiento completo

se refiere a realizar un ejercicio con la mayor amplitud posible de
movimiento. Los ejercicios son normalmente realizados con el
mayor rango de movimiento permitido por la posición del cuerpo
y las articulaciones involucradas en dicho movimiento. A pesar
de que no se dispone de estudios definitivos al respecto, se
asume que, para el desarrollo de la fuerza a través del rango de
movimiento completo de una articulación, se debe entrenar
realizando un rango total de movimiento en dicha articulación.
 AGARRE Y AMPLITUD DEL
AGARRE
● Entender cómo se debe agarrar una
barra es esencial para un desempeño
seguro y efectivo de muchos ejercicios
de entrenamiento de resistencia. Se
tienen dos clasificaciones básicas para
el agarre de las barras: cerrado y
abierto.
 AGARRE CERRADO

● Los agarres cerrados envuelven la barra en • Existen varios tipos de agarre cerrado que se
toda la mano incluyendo el dedo pulgar; con pueden usar, estos incluyen el agarre supino,
pronación y neutro (incluye el agarre supino y de
los agarres abiertos el dedo pulgar no pronación) y el agarre alterno (una mano tiene
envuelve toda la barra si no que se sitúa al agarre supino y la otra en pronación). Además, el
lado del dedo índice. Debido a que el dedo tipo de agarre, la amplitud de este es igualmente
pulgar no sostiene la barra, este tipo de importante por seguridad y efectividad. Una
agarre abierto es más peligroso y podría amplitud de agarre que corresponde al ancho de los
hombros es el que se recomienda aplicar en la
permitir que la barra se saliera del control de mayoría de los casos. La amplitud del agarre es de
la mano y caer. Por esta razón en casi todas alta prioridad y es esencial antes de iniciar un
las situaciones este tipo de agarre está ejercicio.
contraindicado.
 AGARRE ABIERTO
•Agarre abierto: En este tipo de agarre, el pulgar no envuelve
completamente la barra, sino que se posiciona junto al índice.
Aunque puede parecer cómodo para algunos usuarios, este
agarre es potencialmente peligroso, ya que disminuye el control
sobre la barra y aumenta el riesgo de que se resbale,
especialmente durante ejercicios de empuje como el press
banca o el press militar.

En el contexto de este curso de entrenador básico, se

recomienda no utilizar el agarre abierto con principiantes, ya
que requiere un nivel más alto de control y fuerza de agarre. Su
uso está contraindicado en rutinas generales debido al riesgo
de lesiones graves por pérdida del implemento. Para enseñar
técnica segura y fomentar la prevención de accidentes, se debe
promover el uso del agarre cerrado tradicional, en el que el
pulgar rodea completamente la barra.
 1RM
● Qué es la Repetición Máxima?
● Repetición Máxima o 1RM es el máximo peso
que puedes mover en tan sólo una única
vez. De hecho, la velocidad con la que la
barra se mueve será inversamente
proporcional a nuestra fuerza: a menor
velocidad significará un peso más cercano a
nuestro máximo. El 1RM es un test de
nuestra fuerza actual.
 ¿PARA QUÉ SIRVE LA REPETICIÓN
●
MÁXIMA?
La utilizad del 1RM es básica en el
entrenamiento de fuerza ya que nos
predice cuál es la máxima carga que
podemos utilizar como punto de referencia
sobre el cual realizar nuestra programación
del entrenamiento. Sin conocer nuestra RM
sería imposible comenzar a entrenar fuerza,
y mucho menos poder desarrollar la fuerza.
● ¿Cuáles ejercicios debemos saber la
Repetición Máxima?
● Fundamentalmente tiene sentido en aquellos
ejercicios de fuerza o también llamados
ejercicios básicos: sentadilla, peso muerto,
press banca y press militar. Se debe a que
son ejercicios multiarticulares por lo que
utilizaremos prácticamente la mayoría de
masa muscular para ejecutarlos.
 ¿CÓMO SE CALCULA LA REPETICIÓN
MÁXIMA?
● Existen dos métodos:

1. Test Directo: realizaremos levantamientos hasta llegar a un peso que no nos sea
imposible mover según la técnica correcta del ejercicio

2. Test Indirecto: se basa en fórmula o ecuaciones para predecir el 1RM.

 TEST DE REPETICIÓN MÁXIMA
MÉTODO DIRECTO
• Calentamiento Inicial: activación del sistema cardiovascular (5-10min) y
movilidad muscular (mejorar nuestro rango de movimiento)

• Series de Calentamiento: realizamos series (2-3) con poco peso y sobre 6-8
repeticiones

• Series de Aproximación: realizamos series (2-3) incrementado el peso, realizando entre

2-3 repeticiones

• Test de RM: series de 1 repetición, añadiendo un incremento del peso, en función de

nuestra experiencia previa, en rangos entre 2-5kg (si fuera necesario, utilizar cargas más
precisas)
 TEST DE REPETICIONES
SUBMÁXIMAS
● consiste en evaluar la cantidad máxima de repeticiones que
una persona puede realizar con una carga submáxima (por
ejemplo, entre el 60% y 85% de su 1RM). A partir del
número de repeticiones logradas, se puede estimar
indirectamente la fuerza máxima (1RM) utilizando fórmulas
como la de Brzycki o Epley. Este método es más seguro que
el test directo de 1RM, especialmente en principiantes o
poblaciones especiales, ya que minimiza el riesgo de
lesiones y exige menor tensión articular. (ej. 5RM estimado).
 EJERCICIO PRACTICO
● Ejemplo: una persona realiza 8 repeticiones con 50 kg en press banca.
Aplicando la fórmula de Epley: 1RM ≈ Peso levantado × (1 + 0.0333 ×
repeticiones)
● Peso levantado: 50kg
● Repeticiones: 8

Despeje
50 × (1 + 0.0333 × 8) = 63.32 kg aproximadamente. Esta estimación permite
ajustar de forma segura futuras cargas de trabajo.
CONSIDERACIONES PARA EL
CÁLCULO DE LA RM
• Si no es la primera vez, podemos ajustar tanto las series de calentamiento y/o
aproximación, y evitar de este modo la fatiga que acumulamos.
• Descansos suficientes, no menos de 3min para dar tiempo a la resíntesis
completa de ATP.
• Pedir la ayuda a un compañero, sobre todo en Press Banca y Sentadilla, por
si fallamos.
• No realizar el Test de RM más de dos veces en la misma semana.
PARÁMETROS METODOLÓGICOS
Las variables metodológicas que
deben
controlarse en el entrenamiento son:
 INTENSIDAD
● Intensidad: Se refiere al nivel de
carga respecto a la capacidad máxima
del individuo, generalmente
expresada como un porcentaje del
1RM. Determina el estímulo
neuromuscular
Ejemplo: predominante.
si un alumno tiene una 1RM
en press banca de 60 kg y entrena al
70%, usará 42 kg. Trabajar con
intensidades altas (80–90%) genera
adaptaciones neuromusculares,
mientras que intensidades moderadas
(60–75%) estimulan hipertrofia.
 INTENSIDAD

● Por tanto, dependiendo del tipo de ejercicio utilizado,

ejercicios de empuje o tracción (por ejemplo, press de banca,
sentadilla), o ejercicios secuenciales y las relaciones
establecidas entre el peso (% 1RM), la velocidad y la
potencia producida se pueden determinar diferentes zonas
de manifestación de la fuerza. Para los ejercicios de empuje o
tracción dicha relación permite distinguir 4 zonas o formas
de manifestaciones de la fuerza.
 ZONAS DE FUERZA
• Zona de fuerza explosiva: Se aplica la máxima fuerza posible contra pesos ligeros (>30 al 60% de 1RM). En
esta zona se alcanzan los niveles más elevados de velocidad, la potencia crece progresivamente y la fuerza es
baja.

• ·Zona de fuerza potencia: Se aplica la mayor fuerza posible contra pesos moderados (> 60 al 80% de 1RM).
En esta zona, la velocidad de ejecución es de moderada a baja, la potencia comienza a disminuir, mientras la
fuerza aumenta.

• ·Zona de fuerza máxima: Se movilizan pesos superiores al 80% de la 1RM. En esta zona se alcanzan los
niveles más elevados de fuerza, la potencia es baja y la velocidad de ejecución muy baja.

• ·Zona de fuerza resistencia: Existen 2 subzonas diferenciadas según el porcentaje del peso utilizado:

● 1.Fuerza resistencia con pesos bajos: pesos comprendidos entre el 30 y el 60% de 1RM.

● 2.Fuerza resistencia con pesos altos: pesos comprendidos entre el 60 y el 80% de 1RM. La velocidad y la
potencia de movimiento podrán ser máximos o inferiores al 90% de los valores más altos producidos con
dichos pesos.
 PAUSA

● Pausa: Tiempo de descanso entre

series. Por ejemplo, en una rutina de
fuerza máxima con 3 repeticiones al
90% del 1RM, se recomienda
descansar entre 2 y 5 minutos. Para
hipertrofia (8-12 repeticiones), los
descansos pueden ser de 60 a 90
segundos.
 PAUSA

•Existen también los descansos activos,

donde el individuo realiza una actividad ligera
durante la pausa (como caminar, movilidad
articular o trabajo respiratorio) en lugar de
quedarse en reposo total. Esto puede
favorecer la circulación y la eliminación de
metabolitos, especialmente útil en
entrenamientos con alto volumen o densidad.
 PAUSA

Las variables que influyen en la selección del descanso incluyen:

•Objetivo del entrenamiento (fuerza, hipertrofia, resistencia)

•Nivel del individuo (principiante vs. avanzado)
•Tipo de ejercicio (multiarticular vs. mono articular)
•Intensidad del esfuerzo realizado
•Tiempo disponible para la sesión
 VOLUMEN

● Volumen: Es la cantidad total de

trabajo realizado. Por ejemplo, hacer 4
series de 10 repeticiones de sentadilla
representa un volumen de 40
repeticiones. A mayor volumen, mayor
estimulación estructural, pero también
mayor demanda de recuperación.
 VOLUMEN

Para calcular la carga de trabajo total,

se multiplica el número de series por el
número de repeticiones y por el peso
utilizado. Por ejemplo:

4 series × 10 repeticiones × 60 kg =
2,400 kg de carga total en ese
ejercicio
 VOLUMEN
● El entrenador puede jugar con las variables
ajustando:
• Las repeticiones (aumentando o disminuyendo según el
objetivo: más repeticiones para resistencia, menos para
fuerza máxima).
• El peso utilizado (aumentar carga progresivamente o
hacer descargas planificadas).
• Las series totales (mayor número implica más volumen
acumulado).
● Estas manipulaciones permiten controlar la sobrecarga
progresiva, evitar estancamientos y adaptar el estímulo
según el nivel y meta del alumno.
 DENSIDAD

● Densidad: Relación entre tiempo de

trabajo y descanso. Ejemplo: si una
serie dura 30 segundos y el descanso
es de 90, la densidad es baja. En
cambio, si se trabaja 30 segundos y se
descansa solo 30, la densidad es alta.
Las rutinas tipo circuito o HIIT suelen
tener alta densidad.
 DENSIDAD

● Las principales variables que influyen en la

densidad son:

Duración del ejercicio: Cuanto más prolongado sea el estímulo,

mayor será la carga interna.
Duración de la pausa: A menor descanso, mayor será la densidad.
Tipo de ejercicio: Los ejercicios multiarticulares o metabólicamente
demandantes aumentan la densidad efectiva.
Intensidad del trabajo: Ejercicios más intensos aumentan la
percepción de esfuerzo incluso con descansos iguales.
 DENSIDAD
● Ejemplo práctico: Dos rutinas con mismo volumen pueden tener
efectos distintos si la densidad varía. Si un circuito tiene 4
ejercicios con 30 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso
entre cada uno, la densidad es alta y genera gran fatiga
metabólica. Si se descansa 1 minuto entre ejercicios, la densidad
disminuye, permitiendo mejor recuperación muscular.
 CADENCIA

● Cadencia: Velocidad de ejecución del

movimiento. Ejemplo: una cadencia 3-
0-1 implica 3 segundos en la fase
excéntrica, sin pausa, y 1 segundo en
la fase concéntrica. Una cadencia
lenta aumenta el tiempo bajo tensión
y favorece hipertrofia.
 CADENCIA
● Las variables que influyen en la
cadencia incluyen:
• Fase excéntrica (negativa): Más lenta mejora
el control y el estímulo mecánico.
• Pausa entre fases: Puede utilizarse para
eliminar el impulso (por ejemplo, pausa en el
pecho durante un press).
• Fase concéntrica (positiva): Puede ejecutarse
explosivamente para estimular fibras rápidas o
lentamente para controlar la técnica.
• Consistencia del tempo: Mantener una
cadencia controlada asegura que se cumpla el
estímulo deseado.
 CADENCIA

● Ejemplo práctico: Cadencia 4-1-2 (4

seg excéntrica, 1 pausa, 2 seg
concéntrica) es ideal para hipertrofia;
Cadencia 2-0-X (concéntrica
explosiva) puede aplicarse para
trabajo de potencia.
 BIOMECANICA

● Biomecánica: Elección adecuada de

ejercicios según la función muscular.
Por ejemplo, usar press militar para
trabajar deltoides anteriores y
sentadilla profunda para estimular
glúteos y cuádriceps. También implica
cuidar la técnica, ángulos y rango
articular para evitar lesiones.
 TIPOS DE SERIES DE
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
SERIES SIMPLES
TIEMPOS DE DESCANSO
BISERIES Y TRISERIES
 ¿QUÉ ES UNA SUPERSERIE?

● Una superserie es la ejecución

continuada, sin descanso, de
dos o mas ejercicios que
activan principalmente grupos
musculares antagonistas, o
ejecutan dos patrones de
movimiento opuestos.
 TIPOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA (SCHOENFELD,
2016)

• Fuerza máxima: Capacidad de generar la mayor fuerza posible (1-5

repeticiones, >85% 1RM).
• Potencia muscular: Fuerza generada rápidamente (ej.
lanzamientos, saltos).
• Hipertrofia: Aumento del tamaño muscular (6-12 repeticiones, 65-
85% 1RM).
• Resistencia muscular: Capacidad de mantener el esfuerzo
prolongado (12-20 repeticiones, <65% 1RM).
• Fuerza explosiva: Alta velocidad y bajo peso (30-60% 1RM).
 FUERZA MÁXIMA

• Fuerza máxima: Para desarrollar la capacidad de generar la mayor

fuerza posible, se utiliza una carga superior al 85% del 1RM, con series
de 1 a 5 repeticiones. El método más usado es el entrenamiento con
altas cargas y bajas repeticiones, descansos largos (3–5 min), y
ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto o press de
banca. Se prioriza una técnica estricta y una ejecución controlada.
 POTENCIA MUSCULAR

• Potencia muscular: Requiere aplicar fuerza en el menor tiempo

posible. Se entrena con cargas moderadas (30–60% del 1RM) a alta
velocidad de ejecución, con movimientos explosivos como saltos,
lanzamientos con balón medicinal o levantamientos olímpicos. También
se emplean métodos balísticos y pliométricos, trabajando entre 3 y 6
repeticiones por serie.
 HIPERTROFIA

•Hipertrofia: Se entrena con cargas del 65–85% del 1RM, en rangos de 6 a 12

repeticiones. Se utilizan métodos como:

•Series tradicionales (3–5 series por ejercicio)

•Método de repeticiones forzadas (avanzados)

•Entrenamiento al fallo muscular controlado (avanzado)

•Incremento del tiempo bajo tensión (cadencia 3-1-2)

•Descansos de 60–90 segundos para mantener fatiga acumulativa.

 RESISTENCIA MUSCULAR

• Resistencia muscular: Usa cargas livianas (<65% del 1RM) y altas

repeticiones (12–20 o más). Se trabaja con series múltiples o en
circuito, con descansos cortos (15–60 segundos). Este método
mejora la tolerancia al esfuerzo prolongado, ideal para personas que
buscan mejorar su capacidad funcional o composición corporal.
 FUERZA EXPLOSIVA

• Fuerza explosiva: Similar a la potencia, pero con énfasis en la

velocidad y reacción inmediata. Se entrena con ejercicios como
sprints, saltos, lanzamientos y levantamientos con aceleración
máxima. La carga suele ser baja o moderada (30–60% del 1RM), con
foco en la técnica y una ejecución explosiva. El descanso es amplio
(2–4 min) para mantener la calidad del estímulo.
 MECANISMOS HIPERTRÓFICOS

Según Schoenfeld (2010) existen tres

mecanismos que activan la hipertrofia del
músculo esquelético:
 Mecanismos hipertróficos

1.La tensión mecánica implica levantar pesas para crear tensión

en los músculos, generalmente alrededor del 80-90% de su
repetición máxima durante alrededor de 3-5 repeticiones.

2.El estrés metabólico se logra haciendo más repeticiones con

períodos de descanso cortos, a menudo denominado "la bomba".

3.El daño muscular implica variar los ejercicios, implementar

ejercicios negativos lentos y aumentar el rango de movimiento
para provocar micro desgarros en las fibras musculares, que
luego se reparan y se fortalecen.
 MECANISMOS HIPERTRÓFICOS

La zona de entrenamiento de la
resistencia a pesos bajos, genera Mecanismos de hipertrofia
hipertrofia por medio del muscular asociados con
mecanismo de ESTRÉS
porcentajes de 1RM.
METABÓLICO, en cambio la zona
de resistencia a pesos altos lo
hace por medio de la TENSIÓN
MECÁNICA y la de fuerza máxima
lo hace por medio del mecanismo
de DAÑO MUSCULAR
predominantemente.
IDENTIFICACIÓN DEL NIVEL DEL PRACTICANTE: PRINCIPIANTE,
INTERMEDIO Y AVANZADO

Antes de diseñar un programa de

entrenamiento, es esencial
identificar correctamente el nivel del
practicante. Esto permite ajustar la
intensidad, volumen, frecuencia y
selección de ejercicios de forma
segura y efectiva.
 PRINCIPIANTE
● Características: Contraindicaciones:
•No aplicar métodos avanzados como
• Menos de 6 meses de entrenamiento superseries, fallo muscular, altas cargas (>80%
constante. 1RM).
• •Evitar ejercicios complejos sin dominio técnico
Técnica deficiente o en desarrollo.
previo.
• Bajo nivel de fuerza relativa.
• Adaptaciones neuromusculares
Indicaciones:
iniciales.
•Ejercicios básicos multiarticulares con
peso corporal o cargas ligeras.
•Enfoque en la técnica y control motor.
•2 a 3 sesiones por semana.
•Alta supervisión y feedback
constante.
 INTERMEDIO
Indicaciones:
● Características:
•Introducción progresiva de sobrecarga y
• Entre 6 meses y 2 años de periodización.
experiencia regular. •Uso de métodos mixtos: piramidales,
superseries controladas.
• Dominio básico de técnica en
•3 a 5 sesiones por semana.
principales patrones de •Inclusión de variaciones de ejercicios y
movimiento. herramientas (barras, mancuernas, bandas).
• Mejora notable en fuerza y
control corporal. Contraindicaciones:
•Cargas máximas sin evaluación adecuada.
•Volúmenes excesivos sin experiencia adaptativa
previa.
 AVANZADO
Indicaciones:
● Características:
•Uso de métodos avanzados: fallo
• Más de 2 años de muscular, contrastes, tempos variados.
entrenamiento estructurado. •Periodización compleja (lineal,
ondulada, bloques).
• Dominio técnico sólido en
•Entrenamiento por objetivos
ejercicios complejos. específicos (estético, deportivo, fuerza
• Capacidad para autorregular máxima)
carga y fatiga.
Contraindicaciones:
•Descuido de la técnica por
exceso de confianza.
•Estancamientos por falta de
variabilidad o sobre
entrenamiento.
 EVALUACIÓN SUGERIDA PARA
CLASIFICAR EL NIVEL:
1. Anamnesis y cuestionario PAR-Q.
2. Evaluación de técnica en ejercicios básicos.
3. Test de repeticiones submáximas (ej. 5RM estimado).
4. Valoración de movilidad y control postural.

● Importancia: Una identificación correcta del nivel

optimiza los resultados, reduce el riesgo de lesiones y
aumenta la adherencia al programa de entrenamiento.
 BIBLIOGRAFÍA

• ACSM. (2021). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11th ed.). Wolters
Kluwer.
• Schoenfeld, B. J. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.
• Haff, G. G., & Triplett, N. T. (2015). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed.).
NSCA.
• ACSM. (2019). Position Stand on Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults.
• American College of Sports Medicine. (2019). ACSM's guidelines for exercise testing and
prescription (10.ª ed.). Wolters Kluwer.
• Contreras, B., & Schoenfeld, B. J. (2020). Glute Lab: The Art and Science of Strength and
Physique Training. Victory Belt Publishing.