ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Profesor: Carles Montaner Sesmero
IDEAS IMPORTANTES
“No vale aquello de que hay que comer de
todo"
“Los falsos mitos están instaurados en la sociedad.
Es necesario ampliar nuestra cultura alimentaria."
IDEAS IMPORTANTES
“La ciencia de la alimentación ha estado (y sigue)
sesgada durante mucho tiempo por la industria
alimentaria.
“La ciencia en alimentación es un campo
lleno de oportunidades, para tecnólogos
de los alimentos, empresas de alimentación,
empresarios, informáticos, preparadores
físicos, influencers…y todo aquello que le
rodee”
El lobby alimentario
Lobby: colectivo de poder que ejerce presión para unos intereses
comunes
REFERENTES INDEPENDIENTES EN ALIMENTACIÓN
SALUDABLE
1. JUAN REVENGA
2. AITOR SÁNCHEZ
3. LUCÍA MARTÍNEZ
4. MIGUEL ÁNGEL LURUEÑA
5. LUÍS JIMÉNEZ
6. JULIO BASULTO
7. MARIAN GARCÍA
Olvídate
VERSIÓN MODERNA de contar
DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE kilocaloría
s
Hay alimentos que predisponen a determinadas
enfermedades
y otros que ayudan a prevenirlas.
INFOGRAFÍA ALIMENTOS
SANOS E INSANOS
GRUPOS DE ALIMENTOS SALUDABLES – BASE DE LA ALIMENTACIÓN
VEGETALES Y
FRUTAS HORTALIZAS
>3 piezas día >3 raciones día
(al menos una en
1 pieza = 150 g crudo)
1 ración = 150/200 g
Fuente de
fibra
LEGUMBRES FRUTOS
SECOS
4 veces por
semana Un puñado diario
(sin tostar, sin
1 ración = 40/60 azucarar, sin miel,
g seco etc.).
BENEFICIOS DEL CONSUMO DE FIBRA RECOMENDADO (2019)
Menor riesgo
Menor riesgo
de Menor riesgo
de derrame
enfermedad de diabetes II
cerebral
cardiaca
Mejores
Menor riesgo
valores de
de cáncer Menor peso
presión
colonorectal corporal
sanguínea y
colesterol
Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The
Lancet (2019)
EL PROBLEMA DE LOS
ULTRAPROCESADOS
Los alimentos ultraprocesados están en el punto de mira
cómo responsables
del sobrepeso, obesidad y otras enfermedades
relacionadas con la alimentación,
pero, ¿por qué?
3 MOTIVOS RAZONABLES
1. Son alimentos con alto contenido en grasas (de mala calidad),
azúcares, sal y diversos aditivos que los hacen diferentes a los alimentos
frescos.
2. Sustituyen o desplazan el que podamos comer otros alimentos
saludables.
3. Tienen una alta densidad energética y una baja calidad nutricional
(bajo aporte de vitaminas, minerales, fibra, proteínas, etc.).
CARACTERÍSTICAS DE LOS ULTRAPROCESADOS
1. Elevada disponibilidad.
2. Elevado atractivo. Que los hacen apetecibles
y deseados, pudiendo alterar
nuestro centro regulador
3. Elevada palatabilidad. del apetito.
4. Escasa saciedad. Se comen fácilmente y se
digieren
5. Elevada digestibilidad. rápidamente.
Rápidas absorciones
que pueden alterar nuestro
6. Mediocre perfil nutricional. metabolismo
CLASIFICACIÓN NOVA (2010)
GRUPO 1
Sin procesar Mínimamente
o naturales procesados
Partes comestibles Desecado, troceado triturado, molido o filtrado
de vegetales y para facilitar o diversificar su preparación.
animales. Envasado (incluido al vacío), tostado (por
Setas. ejemplo con los granos de café), escaldado,
Algas. pasteurizado, refrigerado o congelado con el fin
Agua. de garantizar su conservación o mejorar el
almacenamiento.
CLASIFICACIÓN NOVA (2010)
GRUPO 2
Ingredientes procesados
Productos obtenidos directamente de alimentos del grupo 1 o
directamente de la naturaleza mediante el molido, prensado,
refinado, triturado o pulverizado.
Son la sal de mesa; el azúcar y sus derivados como la panela;
miel de abeja y jarabes vegetales como el de arce; aceites
vegetales obtenidos de aceitunas o de semillas; la mantequilla y
manteca; y los almidones extraídos del maíz u otras plantas;
vinagres.
CLASIFICACIÓN NOVA (2010)
GRUPO 3
Procesados
La mayor parte de los productos de este grupo tiene entre dos y tres
ingredientes.
Son productos de este grupo las conservas de vegetales, frutas o
legumbres; los frutos secos y las semillas saladas o azucaradas;
las carnes y los pescados en salazón, curados o ahumados; las
conservas de pescado; las frutas en almíbar; los quesos y el pan
recién hecho y sin envasar.
En este grupo entran también aquellas bebidas alcohólicas obtenidas
por fermentación de los alimentos del grupo 1, como la cerveza, la
sidra y el vino.
CLASIFICACIÓN NOVA (2010)
GRUPO 4
Ultraprocesados
Los ultraprocesados son fórmulas industriales que incluyen casi siempre
más de cinco ingredientes, entre los que sería raro que faltara alguno
del grupo 2 en cantidad significativa -barra libre de sal, azúcar y grasas-
además de antioxidantes, estabilizantes y conservantes. Al mismo
tiempo suelen incluir ingredientes difícilmente presentes en una cocina
doméstica como caseína, lactosa, suero de leche, gluten o aceites
hidrogenados.
Son productos listos para comer, beber o calentar que por sus
características de sabor, conveniencia o precio acaben reemplazando
al resto.
CONSEJOS SALUDABLES
1. Más mercado y menos supermercado.
2. El grupo 1 debe ser la base de tu dieta.
3. Evita el grupo de ultraprocesados, el 4.
4. Aprende a reconocer los alimentos más saludables del grupo de
procesados (grupo 3) y limita el resto del grupo 3.
ULTRAPROCESADOS Y SALUD
MAYOR RIESGO DE CÁNCER DE COLÓN (hasta 30% más)
Junto con el tabaco y el alcohol, las dietas poco saludables
están
entre los 10 factores de riesgo evitables de muerte por cáncer.
MAYOR RIESGO DE ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR
(hasta un 27% más)
Association of ultra-processed food consumption with colorectal cancer risk among men
and women: results from three prospective US cohort studies. 2022. BJM
Joint association of food nutritional profile by Nutri-Score front-of-pack label and
ultra-processed food intake with mortality: Moli-sani prospective cohort study.
2022. BJM
CONSUMO DE ULTRAPROCESADOS EN PAÍSES
DESARROLLADOS (2019)
Porcentaje consumido del total de la energía/día
España 24,4%
Canadá 62%
EE.UU. 58%
Reino Unido 53%.
Consumption of Ultra-Processed Foods and Mortality: A National
Prospective Cohort in Spain. 2019. Mayo Clinic Proc.
