TEORIA
DEL
ENTRENAMIENTO
ATLETISMO
Es considerado el deporte
organizado más antiguo. Abarca
numerosas disciplinas agrupadas
en carreras, saltos, lanzamientos,
pruebas combinadas y marcha.
RESEÑA HISTÓRICA
CORRER, CAMINAR, LANZAR Y SALTAR SON
MOVIMIENTOS NATURALES EN EL HOMBRE Y, DE
HECHO, EL CONCEPTO DEL ATLETISMO SE
REMONTA A TIEMPOS MUY LEJANOS. LOS
PRIMEROS ENCUENTROS EN GRECIA SE LLEVARON
A CABO EN EL S. VII A.C. EN LA ERA MODERNA, EL
DEPORTE AMATEUR SE FUE ORGANIZANDO POCO A
POCO, SE DISPUTARON EN AMBOS LADOS DEL
ATLANTICO MUCHAS CARRERAS PROFESIONALES.
EN 1982, LA IAAF ABANDONO EL CONCEPTO
TRADICIONAL DEL AMATEURISMO, TOMANDO
CONCIENCIA DEL TIEMPO Y LOS RECURSOS
NECESARIOS PARA FORMAR Y MANTENER A LOS
DEPORTISTAS DE ELITE. A PARTIR DE 1985 SE
DESTINAN FONDOS ESPECIALMENTE PARA LA
FORMACION DEL ATLETA.
TOMAREMOS UNA DISCIPLINA
OLIMPICA DE MEDIO FONDO,
EN LA QUE COMPITEN
HOMBRES Y MUJERES:
1500M
ASPECTOS
REGLAMENTARIOS
LA PISTA DE ATLETISMO
• PRESENTA FORMA OVALADA, LIMITADO POR UN BORDE
INTERNO, MIDE 400M
• EL BORDE DEBE ESTAR CONSTRUIDO DE MATERIAL DE 5 CM
DE ESPESOR Y 5 CM DE ALTO
• LA PISTA DEBE SER DE UN MATERIAL RESISTENTE A LOS
CLAVOS DE LAS ZAPATILLAS, LAS PISTAS ACTUALES SON
DE MATERIAL SINTETICO
• ESTA CONFORMADA POR DOS RECTAS PARALELAS Y DOS
CURVAS QUE DEBEN PRESENTAR EL MISMO RADIO
• UNA DE LAS DOS RECTAS ES LA PRINCIPAL, POSEE COMO
DIFERECIA, UNA PROLONGACION PARA LA PRUEBA DE 110M
VALLAS Y UN ESCAPE PARA LAS PRUEBAS DE VELOCIDAD
• SE OBSERVAN 8 ANDARIVELES O CARRILES DE 1.22 /25 DE
ANCHO Y SE ENUMERAN DESDE EL BORDE INTERNO HACIA
FUERA
• LA LLEGADA SE REALIZA EN LA RECTA PRINCIPAL, DONDE
COMIENZA LA CURVA
PARTIDAS
• SE UTILIZA LA PARTIDA ALTA
• LARGA EL JUEZ DE PARTIDA,
REGLAMENTARIAMENTE DEBE ORISE
“A SUS MARCAS” Y UN DISPARO
• LOS ATLETAS NO PUEDEN TOCAR EL
SUELO CON SU O SUS MANOS EN EL
MOMENTO DE LA PARTIDA
TECNICA DE CARRERA
FASE 1- CONTACTO CON EL SUELO
• SE APOYARA EN EL SUELO MUY LIGERAMENTE
POR DELANTE DEL CENTRO DE GRAVEDAD
• CUANDO EL PIE LLEGA AL SUELO, SE FLEXIONA
LA RODILLA PARA PREPARAR EL IMPULSO,
MIENTRAS QUE LA OPUESTA AVANZA
FLEXIONANDOSE HASTA SOBREPASAR LA PIERNA
DE APOYO
• EL TRONCO LIGERAMENTE HACIA DELANTE, LOS
BRAZOS SEMIFLEXIONADOS Y LAS MANOS A LA
ALTURA DE LAS CADERAS
• ESTA FASE ES LA ENCARGADA DE AMORTIGUAR
EL PESO
• FASE NEGATIVA DE LA CARRERA
TECNICA DE CARRERA
FASE 2- APOYO
• INICIA CON EL PIE TOMANDO
CONTACTO CON EL SUELO Y
TERMINA CUANDO LA PIERNA
EMPIEZA SU ACCION PROPULSIVA
• HAY UNA PERDIDA DE VELOCIDAD
HORIZONTAL
TECNICA DE LA CARRRA
FASE 3- IMPULSO
• FASE ACTIVA DE LA CARRERA
• LA CABEZA EL TRONCO Y LA EXTREMIDAD DE
APOYO ALINEADAS LIGERAMENTE HACIA
DELANTE
• LA PIERNA LIBRE SE LANZA VELOZ HACIA
DELANTE Y ARRIBA EN BUSCA DE LA DIRECCION
DE AVANCE
• PARA UN MOVIMIENTO EFICAZ HAY QUE
MANTENER LA RODILLA FLEXIONADA Y EL PIE
CERCA DE LA CADERA, AUMENTANDO LA
VELOCIDAD ANGULAR
• LA AMPLITUD DE LAS PIERNAS PUEDE LLEGAR A
130°
TECNICA DE CARRERA
FASE 4- VUELO
• PREDOMINA EL EQUILIBRIO Y LA
RELAJACION
• EL ATLETA BUSCA EL SUELO
INTENTANDO DISMINUIR LA FLEXION
ARTICULAR
• LA IDEA ES PERMACENER EN EL AIRE
EL MENOR TIEMPO POSIBLE
CARACTERISTICAS
DEL
ATLETA
• SON CORREDORES LONGUILINEOS
• SON DELGADOS
• POSEEN FIBRAS MIXTAS
• EL METABOLISMO ES AEROBICO Y
ANAEROBICO (MIXTO)
• LA DIETA DEBE SER VARIADA Y
EQUILIBRADA
METABOLISMO MIXTO
EL ATP PROVIENE EN UN 50% DEL
METABOLISMO ANAEROBICO
LACTACIDO (resintesis de ATP),
PERMITE MANTENER EL ESFUERZO
HASTA 3 MINUTOS.
Y EN UN 50% DEL AEROBICO, EL CUAL
SE UTILIZA OXIGENO PARA
PRODUCIR ENERGIA A TRAVEZ DE
LOS CARBOHIDRATOS.
TACTICA DE LA CARRERA
AL PRINCIPIO DE LA CARRERA DE
1500M LOS CORREDORES DEBEN
MANTENER UN RITMO Y ASEGURAR
UNO DE LOS PRIMEROS LUGARES EN
EL PELOTON. PERO UNA VEZ QUE
ALCANZAN LA MARCA DE LOS 800M
NECESITAN CORRER A MAXIMA
VELOCIDAD PARA TERMINAR LOS
400M QUE RESTAN EN LOS PRIMEROS
LUGARES DEL PELOTON
RECORDS
• RECORD ARG. MASC: 3´38”35
BRUNO, FEDERICO
• RECORD ARG. FEM: 4´11”71
CAROLINA LOZANO
• RECORD MUNDIAL MASC. 3´26.
HICHAM EL GUERROUJ (1998)
• RECORD MUNDIAL FEM. 3´53”46. QU
YUNXIA (1993)
PERFIL
DEL
DEPORTISTA
DATOS
• SEXO: FEMENINO
• PESO: 48KG
• ALTURA: 1,54
• TALLA SENTADA: 0,85
• PIERNA ENTERA: 0,76
• MEDIA PIERNA: 0,41
• MUSLO: 0,33
• BRAZO: 0,65
• ANCHO DE HOMBROS: 0,44
• IMC: 20,25 (normal)
• PRACTICA LA DISCIPLINA DESDE
HACE 8 AÑOS, TIENE 19 AÑOS
• ACTUALMENTE SE PREPARA PARA EL
NACIONAL SUB 20, EL 2/12/2016
• SU MEJOR MARCA ES DE 4´48´´
• ENTRENA DE LUNES, MIERCOLES Y
VIERNES DE 17 A 18 Y MARTES Y
JUEVES DE 17 A 18:30
• 2 VECES POR SEMANA HACE
TRABAJO COMPLEMENTARIO EN EL
GIMNASIO
TEST DE FLEXIBILIDAD PARA
CONSIDERAR EN EL DEPORTISTA
• TEST DE WELLS: Medir la elasticidad de la
musculatura isquiotibial (capacidad de
estiramiento).
Posición inicial: Pies juntos, piernas extendidas.
Ejecución de la prueba: Flexionar el tronco adelante
Manos paralelas. Las piernas se mantendrán
totalmente extendidas en todo momento.
Anotación: Se anotarán los cm. que marque la regla en
el extremo de los dedos del ejecutante.
TEST DE THOMAS
ACOSTADO EN UNA CAMILLA, ACOSTARSE DE DECUBITO
DORSAL, LAS RODILLAS AFUERA DE LA CAMILLA Y LOS PIES
COLGANDO. EN ESTA POSICION, SE DEBE LLEVAR UNA
RODILLA AL PECHO Y SUJETARLA CON LAS DOS MANOS.
RESULTADOS:·
• Se queda exactamente en su sitio, el muslo no se despega de
la camilla y la rodilla no se extiende: tu psoas y tu cuadriceps
tienen una longitud ideal.
• El muslo se despega de la camilla pero la rodilla puede
flexionarse más de 90º: tu psoas está acortado.
• El muslo se despega de la camilla y tu rodilla no puede
flexionarse más de 90º: tu psoas y tu cuadriceps están
acortados.
• El muslo se queda en la camilla pero la rodilla se extiende: tu
cuadriceps está acortado.
TEST DE SALTO VERTICAL
MIDE LA POTENCIA DEL TREN INFERIOR
• COLOCARSE AL LADO DE UNA PARED. AL INICIO,
MANTENER LOS PIES SOBRE EL SUELO Y ESTIRAR LOS
BRAZOS HACIA ARRIBA, LO MAS ALTO POSIBLE
• MEDIDA TRAS EL SALTO: SALTAR LO MAS ALTO
POSIBLE, TOCAR LA PARED EN EL PUNTO MAS ALTO
DEL SALTO, PREVIAMENTE, PINTAR EL DEDO ANULAR
PARA PODER MARCAR LA PARED Y DEJAR
REGISTRADA LA ALTURA ALCANZADA
• SE PUEDE REALIZAR LA PRUEBA HASTA 3 VECES, LA
ALTURA MAS ELEVADA ES LA QUE SE CONSIDERARA
PUNTUACIÓN DEL TEST
EXCELENTE DE 65 cm. a 60 cm.
MUY BIEN DE 60 cm. a 55 cm.
BIEN DE 55 cm. a 50 cm.
ACEPTABLE DE 50 cm. a 45 cm.
REGULAR/DEFICIENTE Menos de 45 cm.
TEST DE CONCONI
ES UTILIZADO PARA EVALUAR EL UMBRAL ANAEROBICO A
TRAVES DE CAMBIOS EN LA FRECUENCIA CARDIACA.
EL PROTOCOLO PARA LA CARRERA, CONSISTE EN CORRER EN
UNA PISTA DE ATLETISMO DE 400M, INCREMENTANDO LA
VELOCIDAD DE CARRERA CADA 200M HASTA EL
AGOTAMIENTO.
. CADA 200M HABRA QUE REGISTRAR LA FRECUENCIA
CARDIACA Y LOS PARCIALES DE TIEMPO.
OBJETIVO PRIMARIO
• MEJORAR SU MARCA PERSONAL
OBJETIVO SECUNDARIO
• MEJORAR LA TECNICA DE CARRERA
• MEJORAR LA VELOCIDAD DE
REACCION EN LA PARTIDA
• MEJORAR EL METABOLISMO
AEROBICO
PLANIFICACION
MACROCICLO: 4 MESES (16 SEMANAS)
MESOCICLO 1 MESOCICLO MESOCICLO 3
2
SEPTIEMBRE OCTUBRE/ DICIEMBRE
NOVIEMBRE
GENERAL PERIODO COMPETITVO
ESPECIFICO
5- 12 19 26 3- 10 17 24 7-1114-18 21-25 28-2
8 - - - 7 - - -
16 23 30 14 21 28
30
-4
MICROCICLO: PERIODO
GENERAL SEMANA 1
SEMANA1 L M M J V
CARGA
SUBMAXIMA
ALTA X X
MEDIA X X X
BAJA X X X
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
-20´ trote - 4x200 -20´ trote - 3x600 suave - 3k suave
suave suave -2x500m 3
suave ´30” -Saltar
- 4x700 en continuo escalones
-2x500m 4 3´ Inc. - saltar, los
- 4x400
progresivo. 1´ con pies
incluido -2x800 en dos pies pausa juntos
-2x500m 3 3´30” inc. juntos, con - 4x400 prog. - talón a la
´ incluido - 2x15´ balanceo Cada 100m 1´
cola
de brazos, pausa
-2x600 trote suave - 2x400 a - trote para
apoyar el
trote de - 15x100 ritmo atrás
talón, luego
ritmo 25” inc - 800m a ritmo - carrera
la punta.
- 2x15´ Skipping - 10´trote lateral
-2x100 trote suave continuo
medio, - trote breve
suave suave
bajo, alto
- 10´ trote
suave
MICROCICLO: PERDIODO
ESPECIFICO, SEMANA 5
SEMANA 5 L M M J V
CARGA
SUBMAXIMA X X
ALTA X X X
MEDIA X X
BAJA X X X
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
- 1000 m - 2000 3x1000 - 2x500 - 8x200
-10x600m suave suave suave suave
2´ -8 -8 pasadas -600 + 800
descanso
-1500 ritmo
pasadas cuesta + 1000 a
- 6x200m cuesta -1500 abajo ritmo
1´ arriba progresivo - 2x400 10” - lateral
descanso - 3x200 - 1500 pausa cruzado,
- 5x100m 45” desc máximo - 2x600 30” zancadas,
máxima. 1 - 3x200 pausa pata coja.
´30” - 2x400
30” desc - 2x800 1 - 500m
- 2000m suave suave
- 2x1500 ´desc.
suave prog - 600 suave - 1000
- 10´trote continuo
suave suave
MICROCICLO: PERDIODO
COMPETITVO SEMANA 3
SEMANA 3 L M M J V
CARGA
SUBMAXIMA X X
ALTA X X X
MEDIA X X
BAJA X X X
LUNES MARTES MIERCOLE JUEVES VIERNES
S
- 4x300 -2x400 - 2x500 -800m -600 +400
- 2x (1500 - progresivo
Suave -Tecnica - 6x100 cada 100m
-8x100 en ritmo de (skipping, c15” de 2x(200 c30”,
30” inc. carrera+40 talon a la 400 c 45” 600
0 suave) cola,
pausa c1´) 3´
- 4x200 en
1´30” inc - 600 zancada) - 1500 - 1000 suave
- 2x400 en
suave -500 c 3 ritmo - 1000 ritmo
´de -1500 suave
2´inc - 2x200 c
pausa+ 30”
-2x600c 2´
1000
de pausa -400
suave
- 500 caminata
- 2x200
suave
suave
BIBLIOGRAFIA
• REGLAMENTO DE ATLETISMO
• www.cada-atletismo.org
• www.javiermartinez4a.blogspot.com.ar
• www.aprendeacorrer.wordpress.com
• www.efdeportes.com
• APUNTES DE CLASE
• “FISIOLOGIA DEL ESFUERZO Y DEL DEPORTE”, WILMORE J.H.
Y COSTILL.D.L ED PAIDOTRIBO, 5° ED 2004
