Carbohidratos
Los Carbohidratos
Los carbohidratos o glúcidos son
moléculas biológicas compuestas
primordialmente por carbono, hidrógeno y
oxígeno. Son los compuestos orgánicos que
más abundan en la biósfera, los
carbohidratos son la fuente primordial de
energía de los organismos heterótrofos.
Son macronutrientes, lo cual supone que es
una de las 3 maneras primordiales de
sustancias que usa el cuerpo para obtener
energía o calorías. Los carbohidratos dan al
cuerpo humano glucosa, que se convierte en
energía, que paralelamente se usa para
conservar las funcionalidades corporales y la
actividad física. La calidad de los hidratos de
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carbono es fundamental.
Composición molecular de los carbohidratos
Los carbohidratos son conocidos como
hidratos de carbono, puesto que la
composición química general luce como
un carbono con una molécula de agua
(H2O). Además, se les llaman sacáridos o
azúcares. El término "sacárido" deriva
del griego sákcharon que significa
"sacarosa". Como cada una de
las biomoléculas, los carbohidratos
poseen 3 recursos básicos: el carbono
(C), el hidrógeno (H) y el oxígeno (O).
Son 2 los grupos químicos que
caracterizan a los carbohidratos: carbonilo
(-C=O) y hidroxilo (-OH).
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Clasificación
Los carbohidratos se pueden dividir en tres grupos:
• Monosacáridos, ejemplo, glucosa, fructosa, galactosa;
• Disacáridos, ejemplo, sacarosa (azúcar de mesa),
lactosa, maltosa;
• Polisacáridos, ejemplo, almidón, glicógeno (almidón
animal), celulosa.
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Clasificación
de los
Carbohidratos
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Monosacáridos
Los carbohidratos más sencillos son los monosacáridos o azúcares simples.
Estos azúcares pueden pasar a través de la pared del tracto alimentario sin
ser modificados por las enzimas digestivas.
Los tres más comunes son: glucosa, fructosa y galactosa.
La glucosa, a veces también denominada dextrosa, se encuentra en frutas,
batatas, cebollas y otras sustancias vegetales; es la sustancia en la
que se convierten muchos otros carbohidratos, como los disacáridos y
almidones, por las enzimas digestivas. La glucosa se oxida para producir
energía, calor y dióxido de carbono, que se elimina con la respiración. Debido
a que la glucosa es el azúcar en la sangre, con frecuencia se utiliza como
sustancia para dar energía a las personas a las que se alimenta por vía
endovenosa. 6
Disacáridos
Los disacáridos, compuestos de azúcares simples, necesitan que el cuerpo los
convierta en monosacáridos antes que se puedan absorber en el tracto alimentario.
Ejemplos de disacáridos son la sacarosa, la lactosa y la maltosa. La sacarosa es el
nombre científico para el azúcar de mesa (el tipo que, por ejemplo, se emplea para
endulzar el té). Se produce habitualmente de la caña de azúcar, pero también a
partir de la remolacha. La sacarosa se halla también en las zanahorias y la piña. La
lactosa es el disacárido que se encuentra en la leche humana y animal. Es mucho
menos dulce que la sacarosa. La maltosa se encuentra en las semillas
germinadas.
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Polisacáridos
Los polisacáridos son químicamente los carbohidratos más complejos. Tienden a ser
insolubles en el agua y los seres humanos sólo pueden utilizar algunos para producir
energía. Ejemplos de polisacáridos son: el almidón, el glicógeno y la celulosa.
El almidón es una fuente de energía importante para los seres humanos. Se
encuentra en los granos cereales, así como en raíces comestibles tales como patatas
y yuca. El almidón se libera durante la cocción, cuando el calor rompe los gránulos.
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Fuentes de carbohidratos
Simples
Llamados azúcares; al digerirse solo proporcionan “calorías vacías” ya que no
aportan ningún otro nutriente, solamente aportan energía. Los alimentos fuente de
carbohidratos simples son:
Azúcar
Mieles
Sirope
Gaseosas
Gelatina
Jaleas
Confites
Tapa de dulce
Bebidas alcohólicas
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Complejos
Formados por carbohidratos que pueden digerirse como almidones y carbohidratos
no digeribles como la fibra. Además de energía aportan: fibra, proteína, vitaminas y
minerales. Los alimentos fuente de carbohidratos complejos son:
Cereales y leguminosas:
• Avena
• Trigo
• Maíz
• Harinas
• Frijoles
• Cebada
• Arroz
• Tortillas
• Garbanzos
• Lentejas
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Otras fuentes
• Yuca • Zanahori
Verduras
Verduras a
• Papa harinas
harinas • Espinaca
• Camo s
te
• Coliflor
• Plátan
• Remolac
o
ha
• Guayab
Frutas
as
• Jocotes
• Mangos
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Alimentos con alto contenido de fibra
• Guayab • Frijoles
Frutas: as Leguminosas: • Lentejas
• Jocotes
• Garbanz
• Mangos os
• Piña
Hortalizas: • Zanaho
ria
• Espinac
as
• Coliflor
• Brócoli
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Principales fuentes de hidratos de
carbono:
Almidones:
Los almidones son hidratos de carbono complejos y,
por lo tanto, son los que aportan energía de forma
gradual, sacian más, retrasan la aparición del hambre
y ayudan a que los niveles de azúcar en sangre estén
mejor controlados por el organismo.
Se encuentran en: el pan, la pasta, el arroz, los
cereales, la avena, las patatas, el maíz, las alubias,
los frijoles, la cebada, la quinoa, las legumbres, etc.
Hay muchos alimentos que son una excelente fuente
de almidones, los cuales nos darán energía durante
un largo periodo de tiempo.
Cabe mencionar que, si bien los productos hechos en
base a granos refinados (pan blanco, arroz blanco…)
también contienen almidones, carecen de algunas
vitaminas y tienen menos fibra y proteína que
aquellos hechos con los granos integrales. Por lo Introduzca su logotipo o su
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tanto, mejor apostar por productos que no estén
Azúcares:
Los azúcares son carbohidratos simples. Son la forma más rápida de energía para el
organismo ya que pasan muy fácilmente a ser glucosa, pero precisamente por esto
es muy probable que no se consuma toda y deba ser almacenada en forma de grasa.
Por ello, se recomienda que estos azúcares no representen más del 10% de la
ingesta calórica diaria.
Son encontrados básicamente, en todo lo que tenga un sabor dulce. En las frutas, las
mermeladas, la leche y productos lácteos, la harina blanca, el pan blanco, refrescos,
jarabes, la bollería industrial, las galletas, los bizcochos, los pasteles y los dulces en
general.
La fruta y la leche, pese a ser fuente de azúcares, aportan muchas vitaminas y
nutrientes imprescindibles, por lo que compensan este aporte de carbohidratos
simples. Pero el resto de alimentos que hemos visto no son fuente de ningún otro
nutriente y solo contribuyen al aumento de peso. Únicamente proporcionan calorías
“vacías”.
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Fibra:
La fibra es un hidrato de carbono complejo presente
en los productos vegetales y que no tenemos la
capacidad de digerir, por lo que no aporta calorías.
Sin embargo, tiene varias funciones importantes.
Una de ellas es que, como agrega volumen a la
dieta, hace que te sientas más lleno pese a no
aportar calorías después y, por lo tanto, permite un
mejor control del peso corporal.
También tiene muchos beneficios para la flora
intestinal, pues los microorganismos que habitan
nuestros intestinos sí que la utilizan, algo que se
traduce en mejoras en la digestión y en la prevención
del estreñimiento.
Los podemos encontrar en el trigo, los granos
integrales, algunas frutas (naranjas, kiwis,
granadas, manzanas, ciruelas, higos…) y verduras
(lechuga, brócoli, espárragos, alcachofas,
zanahorias, espinacas…), patatas, legumbres, nueces, 1
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etc.
Gracias
