Dietary Approaches to Stop
Hypertension
Enfoques Dietéticos para Detener la
Hipertensión
DIETA DASH
La dieta DASH puede ayudar a bajar la presión
arterial alta y el colesterol y otras grasas en la
sangre.
Puede ayudar a reducir el riesgo de ataque
cardíaco y accidente cerebrovascular.
Esta dieta es baja en sodio (sal) y rica en
nutrientes.
Ayuda a bajar de peso.
¿Cómo funciona la dieta DASH?
La dieta DASH reduce
la presión arterial alta al
disminuir la cantidad de sodio
en su dieta a 2300 miligramos
(mg) al día. Bajar el sodio a
1500 mg al día reduce aun más
la presión arterial. También
incluye una variedad de
alimentos ricos en nutrientes
que ayudan a bajar la presión
arterial, como potasio, calcio y
magnesio.
Actividades y ejercicio dentro de los hábitos
aconsejables para el plan DASH
Se aconseja en la dieta DASH
mantener un ritmo diario de
ejercicio que sobrepase,
como mínimo, la media
hora.
Se aconseja la práctica de un
ejercicio de actividad
moderada.
Actividades y ejercicio dentro de los hábitos
aconsejables para el plan DASH
Los efectos del ejercicio se fundamentan en la
hiperinsulinemia, y el aporte de óxido nítrico (NO) que
proporciona la actividad.
El óxido nítrico es considerado como el vasodilatador
endógeno más importante.
En el tejido vascular existe una utilización continua de L-
arginina que estimula la producción del óxido nítrico, al mismo
tiempo juega un papel importante en la regulación de la
presión arterial.
La mayoría de los alimentos populares están llenos de sal. Estos son
los miligramos (mg) de sal que consume con:
Porción Contenido de sodio
¼ de cucharadita (cdta.) de sal de mesa 575 mg
½ cucharadita (cdta.) de sal de mesa 1.150 mg
1 cucharadita (cdta.) de sal de mesa 2.300 mg
1 perro caliente 460 mg
1 hamburguesa común de comida rápida 600 mg
2 onzas de queso procesado 600 mg
1 cucharada (cda.) de salsa de soja (soya) 900 mg
1 porción de pizza congelada de carne y
982 mg
vegetales
8 onzas de papitas fritas de paquete 1.192 mg
La dieta DASH promueve una dieta equilibrada y el control de las porciones. Lo anima
a incorporar más frutas y verduras, alimentos integrales, pescado, aves, frutos secos y
productos lácteos sin grasa o bajos en grasa en su dieta diaria. Se recomienda reducir
los alimentos con niveles altos de grasas saturadas, colesterol, grasas trans, los dulces,
las bebidas azucaradas, el sodio (sal) y las carnes rojas.
Las recomendaciones de la dieta DASH incluyen:
Cereales integrales (6 a 8 porciones al día).
Vegetales (4 a 5 porciones al día).
Frutas (4 a 5 porciones al día).
Leche y productos lácteos con bajo contenido graso o desgrasados (2 a 3 porciones
al día).
Carne magra, aves y pescado (6 o menos porciones al día).
Frutos secos, semillas y legumbres (4 a 5 porciones a la semana).
Grasas y aceites saludables (2 a 3 porciones al día).
Dulces, preferentemente con bajo contenido graso o desgrasados (5 o menos a la
semana).
Sodio (no más de 2.300 mg al día).
Las recomendaciones de la dieta DASH incluyen:
Si bebe alcohol, limite el consumo a 2 bebidas o menos por día para
hombres y 1 bebida o menos por día para las mujeres.
Para reducir la presión arterial aún más, reemplace algunos
carbohidratos de la dieta DASH con proteínas bajas en grasas y
grasas insaturadas.
Para bajar de peso, reduzca las calorías diarias a 1,600 por día.
Reduzca su consumo de sodio a no más de 1,500 mg por día si tiene
40 años o más, es afroamericano o ha sido diagnosticado con
hipertensión.
EJEMPLO DE MENÚ DIETA DASH
Desayuno: 1 vaso de leche semidescremada, una rebanada de pan integral,
un trozo de queso fresco y un vaso de jugo de naranja natural
Media mañana: Té con 1 pera
Comida: Lentejas con zanahorias, pechuga de pollo a la plancha + ensalada,
postre 1 manzana
Merienda: Yogur descremado con 1 cucharada de avena y 5 fresas
Cena: puré de calabaza con tortilla francesa + infusión
Ventaja de la dieta dash
El objetivo de la dieta es controlar la presión
arterial
Reduce la incidencia de algunos tipos de cáncer
Reduce riesgo de padecer osteoporosis
Para bajar de peso
Los alimentos son mas orgánicos
Contiene menos grasas saturadas y calorías
Es rica en magnesio, potasio, calcio, arginina, Fito
estrógenos y fibra
Básicamente se centra en el consumo de frutas,
verduras y productos libres de grasa
productos lácteos bajos en grasa, granos enteros,
pescado, pollo, frijoles, semillas y frutos secos
Contiene menos dulces, azúcares añadidos,
bebidas azucaradas y carnes rojas a comparación
de otros tipos de dieta
Desventajas de la dieta
dash
Es alta en fibra y puede causar hinchazón y diarrea
Estreñimiento si no hay un suficiente consumo de
agua
Problemas de saciedad
