Dra.

Julia Ogna Egea

Médica Nutricionista
Isak 1

Nutrición y entrenamiento
 Guardavidas
• Los guardavidas tienen un papel diverso en la seguridad
pública. Su condición física tiene un impacto directo en su
capacidad para realizar rescates de manera eficiente, ya sea
que trabajen en una piscina o al patrullar las playas y aguas
abiertas.

• Un adecuado plan de entrenamiento físico y estrategias

inteligentes de nutrición permitirán el mantenimiento de
altos niveles de salud y condición física.
Entrenamiento de Guardavidas
 El entrenamiento de guardavidas se refiere al proceso de
preparación física y habilidades especificas que los individuos
deben adquirir para desempeñarse como guardavidas. Para esto
es necesario un programa de ejercicios de mediana o alta
intensidad, en donde hay que tener en cuenta ciertos aspectos
para asegurar que nuestra experiencia sea segura, efectiva y
satisfactoria.
 Es decir no solo debemos llevar a cabo un buen plan de
entrenamiento físico, sino que además hay que cuidar otras
facetas de nuestra vida para poder alcanzar esas metas de
manera saludable.
 Definición de salud

La salud es un estado de completo

bienestar físico, mental y social, y no
solamente la ausencia de afecciones o
enfermedades.

Ser humano/deportista como un todo 

INTEGRAR TODO!
Cuidados generales y salud
• Existen una multitud de factores a los que debemos
prestar atención y que tenemos que profundizar:
Un buen entrenamiento.
Una correcta nutrición.
Hidratación adecuada.
Realizarse chequeos físicos.
Descanso y recuperación.
Escuchar a tu cuerpo.
Aspectos sociales y emocionales.
 NUTRICIÓN
La alta exigencia física y psicológica que implica el
trabajo diario de un socorrista, sumado al
entrenamiento que en algunos casos implica dos
sesiones diarias con ejercicios de alta intensidad,
demanda importantes niveles de ENERGÍA Y
NUTRIENTES que si no son cubiertos eficientemente se
produce fatiga, disminuyendo el rendimiento físico,
aumentando el riesgo de lesiones y afectando además
la capacidad de concentración.
Requerimientos de energía
Calcular los requerimientos de energía y macronutrientes de una
persona que entrena requiere considerar varios factores:
• El metabolismo basal
• Nivel de actividad física
• El objetivo del entrenamiento
• La composición corporal
• La distribución de macronutrientes: proteínas, carbohidratos, y
grasas
Para cubrir con los altos requerimientos de energía es necesario
PLANIFICAR ADECUADAMENTE LA ALIMENTACIÓN.
 Macronutrientes
PROTEÍNAS: Generalmente, se recomienda un consumo de
proteínas de alrededor de 1.2-2.0 gramos por kilogramo de peso
corporal.
CARBOHIDRATOS: Los carbohidratos suelen representar
aproximadamente el 45-65% de las calorías totales.
GRASAS: Las grasas suelen representar aproximadamente el 20-
35% de las calorías totales.

Ejemplo: Persona de 70 kg requiere un plan nutricional de 2200

calorías. Proteínas: 105 gr (20%), Carbohidratos 275 gr (50 %) y
grasas 70 gr (30%)
Periodización nutricional-CHO
DESAYUNO ENTRENA ALMUERZO MERIENDA ENTRENA CENA
MIENTO MIENTO
LUNES Libre x
MARTES x Libre
MIÉRCOLES x x
JUEVES Libre Libre
VIERNES x

Muy bajo CHO 3-4 gr/kg

Bajo CHO 4-5 gr/kg
Moderado CHO 5-6 gr/kg
Alto CHO 6-8 gr/kg
 Hidratación Adecuada
• DEBEMOS HIDRATARNOS DESDE TEMPRANO, DURANTE TODO EL DÍA.
• Podemos mejorar nuestro estado de hidratación 2 hs previas solamente tomando agua.
• ¿Cómo saber si estamos hidratados? Simple, por el color de la orina, sed, peso.
• La prevención de la deshidratación es una clave para el buen rendimiento.
• Consejos para mantener la hidratación diaria:
 Iniciar el ejercicio bien hidratado.
 Beber líquidos en abundancia, no dejar de beber durante todo el día.
 Incluir bebidas ricas en carbohidratos, como las bebidas deportivas y jugos de
frutas.
 Tener siempre a mano botellas de bebidas para el consumo regular de líquidos.

Entrenamientos de alta intensidad en ambientes

húmedos, como los natatorios climatizados cubiertos o
en otros casos al aire libre al sol, pueden dar lugar a
importantes pérdidas de sudor.
 Comidas Pre-entreno
• ¿EN QUÉ MOMENTO INGERIR LA COMIDA PREVIO AL ENTRENO?
Entre 1 a 4 horas antes (depende del tipo de comida).
• 4 hs: plato de arroz (o pasta) con pechuga de pollo.
• 2 hs: yogurt con frutas, claras de huevo con avena.
• Hidratos de carbono complejos: arroz, avena, pan, cereales,
fideos, etc.
• Hidratos de carbono simples: como fruta, fruta desecada.
• Proteínas magras de fácil digestión: pechuga de pollo, clara de
huevo, yogurt, proteína en polvo. Evitar carnes rojas.
• Grasas saludables podemos incorporar: frutos secos, aceites,
REGLA GENERAL:
manteca de maní o palta. 25-50 gr proteína
• HIDRATACION!! 30-150gr hidratos de carbono y
10-15 gr de grasa.
 Durante el entreno
• Dependerá de la duración del entrenamiento. Por ejemplo, si
vamos al entrenar por 45-60 minutos no precisaremos nada más
que agua.
• Entrenamientos de resistencia que duran 60-90min o más
precisamos incorporar hidratos de carbono de fácil digestión y
agua-líquidos. No precisamos incorporar ni grasas, ni proteínas ni
fibra en esta instancia.
• Ejemplo de estos entrenamientos: deportes como maratón,
natación, fútbol, hockey, ciclismo, etc.
• ¿Qué alimentos serían aconsejables? Bebidas deportivas, geles
deportivos, fruta, pasas de uva, malto dextrina, gomitas, dulce de
membrillo, algunas barras de cereal.
 Comida post-entrenamiento
• EN ESTE MOMENTO CRÍTICO PRECISAMOS RECUPERAR LO GASTADO.
LÍQUIDOS, GLUCÓGENO Y AMINOÁCIDOS.
• ¿Como recuperar velozmente estas reservas? Con alimentos de fácil
digestión. Ejemplo: podemos ingerir unos 25-100gr maltodextrina o
CHO de alto índice glicémico(banana) y proteína en polvo unos 20-50gr.
Con agua lo mezclamos así nos rehidratamos.
• Otros alimentos de fácil digestión como bebidas deportivas, fruta,
yogurt con cereales, claras de huevo con galletas de arroz, leche
chocolatada descremada.
• A las 2 hs: comida solida con carbohidratos complejos, proteínas
magras, y un poco de fibra. Ej: arroz blanco con pechuga de pollo y
chauchas, papas al horno con pescado o atún al agua con ensalada de
tomate y zanahoria. Siempre ingiriendo agua para seguir la
rehidratación.
Post entreno inmediato
Ejemplos 1-2 horas posterior
METODO DE INTERCAMBIO
• Es una estrategia utilizada en la nutrición deportiva para
planificar comidas equilibradas y asegurar un adecuado consumo
de proteínas o carbohidratos.

• Consiste en dividir las fuentes de macronutrientes en grupos

intercambiables, donde se asigna un valor o porción a cada
grupo.

• A continuación, tenemos ejemplos de alimentos que se pueden

intercambiar en cada grupo.
Intercambio de proteínas
• GRUPO 1: CARNES MAGRAS, AVES Y PESCADOS
1 intercambio: 85-113 gramos de pollo, pavo, ternera, cerdo magro, salmón, atún, tilapia, etc.
• GRUPO 2: PRODUCTOS LÁCTEOS BAJOS EN GRASA
1 intercambio: 240 ml de leche desnatada, yogur bajo en grasa o queso cottage bajo en
grasa.
• GRUPO 3: LEGUMBRES Y ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS VEGETALES
1 intercambio: 120 ml de frijoles negros, garbanzos, lentejas cocidas o tofu.
• GRUPO 4: HUEVOS Y SUSTITUTOS
1 intercambio: 2 huevos grande o 200 gr de claras de huevo.
• GRUPO 5: FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
1 intercambio: 30 gramos de almendras, nueces, semillas de chía, semillas de girasol, etc.
• GRUPO 6: SUPLEMENTOS PROTEICOS (OPCIONAL)
1 intercambio: 1 porción de polvo de proteína (generalmente se especifica en el envase del
suplemento).

1 intercambio 20-25 gr proteína

Intercambio de Carbohidratos
• GRUPO 1: PANES Y PRODUCTOS DE GRANOS ENTEROS
1 intercambio: 1 rebanada de pan o 1 tortilla de trigo integral
• GRUPO 2: CEREALES Y GRANOS
1 intercambio: 30 gramos de copos de avena o 1/2 taza de arroz integral cocido
• GRUPO 3: FRUTAS
1 intercambio: 1 manzana mediana o 1 banana chica
• GRUPO 4: ALMIDONES Y TUBÉRCULOS
1 intercambio: 1/2 taza de patatas cocidas o 1/2 taza de batata cocida
• GRUPO 5: LEGUMBRES Y ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS VEGETALES
1 intercambio: 1/2 taza de garbanzos cocidos o 1/2 taza de lentejas cocidas
• GRUPO 6: LÁCTEOS Y ALTERNATIVAS LÁCTEAS
1 intercambio: 1 taza grande de leche desnatada o 170 gramos de yogur bajo
en grasa
1 intercambio 15- 20gr carbohidratos
 Descanso y Recuperación
• Mientras dormimos se producen cambios hormonales que favorecen la
recuperación y síntesis de proteínas musculares.
• Aumentan los niveles de la hormona del crecimiento y de la testosterona,
ambas con funciones anabólicas (de construcción muscular).
• La falta de sueño, relacionada con el estrés físico y emocional, favorece el
aumento de los niveles de cortisol, que es una hormona con efectos
catabólicos (de destrucción), lo que dificulta los procesos de regeneración.
• El cortisol suprime la acción de nuestro sistema de defensas, haciéndonos
más propensos a las infecciones y dificulta los procesos de recuperación. La
falta de sueño también se asocia a un aumento en el riesgo de lesiones, ya
que falla la atención, se pierde agilidad y coordinación, aumentando las
posibilidades de que haya un gesto incorrecto que desemboque en una
lesión.
• DORMIR AL MENOS 7-8 HORAS POR NOCHE.
 Escuchar a nuestro cuerpo
«Hagámosle caso a todo aquello que nos dice nuestro cuerpo»

SEÑALES QUE DEBEMOS TENER EN CUENTA:

• Dolor inusual o persistente durante el entrenamiento.
• Fatiga extrema/sobre-entrenamiento
• Mareos, falta de aire excesiva, palpitaciones irregulares o
cualquier síntoma que nos cause preocupación.
• Síntomas de hipoglicemia: hambre, debilidad/cansancio,
confusión, irritabilidad, temblor, visión borrosa, taquicardia.
Chequeo médico completo
• Esto nos ayudará a identificar cualquier condición de salud
preexistente que pueda requerir atención o limitar nuestra
capacidad para hacer ejercicio de manera segura.
 Historia clínica o interrogatorio: antecedentes familiares y
personales.
 Exploración física: signos vitales, talla, peso, ausc.
Cardiaca, ap. Locomotor, ECG, prueba de esfuerzo,
 Hábitos de vida: alimentación, actividad física o deporte,
descanso, relaciones interpersonales, uso de sustancias o
fármacos.
 Análisis de laboratorio.
 Lipotimia o desmayo
• Lipotimia cursa con síntomas prodrómicos, que avisan de su
aparición y no hay pérdida de conciencia.
• síntomas frecuentes son vértigo, cansancio, miotonía, palidez,
dolor de cabeza, trastornos visuales, mala audición, sudoración
excesiva, y ocasionalmente dolor estomacal, entre otros.
• Diversas causas pueden hacer que el riego sanguíneo que lleva
oxígeno al cerebro no sea suficiente para mantenerlo consciente
y alerta, produciéndose un desmayo.
 Síncope
• Es una pérdida súbita y breve de la conciencia con ausencia de
tono postural seguida de recuperación espontánea. La persona
queda inmóvil y flácida y en general tiene los miembros fríos, el
pulso débil y la respiración superficial. A veces se producen
breves sacudidas musculares involuntarias, que se asemejan a
una convulsión.

LAS CAUSAS MÁS FRECUENTES SON:

*Vasovagal (neurocardiogénico)
*Idiopática
Muchas gracias!

«Que el alimento sea tu medicina,

y que tu medicina sea el alimento».
Hipócrates (470-360 a.C.)

Dra. M. Julia Ogna Egea

juliaognaegea@[Link]