El desayuno es la comida más importante del

día, principalmente porque es la primera.

Gracias a los alimentos que consumimos a
primera hora obtenemos la energía y
nutrientes necesarios para realizar las
actividades a lo largo del día.
• Para que el cuerpo
funcione y rinda lo
suficiente necesita
hidratos de carbono.
Estos son transformados
en glucosa, que es la
fuente de energía que
necesita nuestro cuerpo
para activarse
• Cuando privamos a nuestro
cuerpo del desayuno el cerebro
no dispone de la glucosa
necesaria y, por tanto, nuestro
cuerpo no funciona al 100%. Hay
que tener en cuenta que nuestro
cerebro consume alrededor del
25% de toda la glucosa que
tenemos en el cuerpo; y si no
producidos glucosa porque no
desayunamos, repercute en la
memoria, atención y
rendimiento.
¿Qué es un desayuno saludable?

• Se considera que un desayuno completo y

nutritivo debe incluir alimentos de cada uno
de los tres grupos de alimentos: cereales de
preferencia de grano entero, leguminosas o
alimentos de origen animal, y verduras o
frutas. Al incluir las cantidades adecuadas
de los 3 grupos de alimentos durante el
desayuno estaremos asegurando que
cubrimos los requerimientos de hidratos de
carbono, grasas, proteínas, vitaminas y
minerales necesarios para iniciar nuestras
actividades de la mañana
Beneficios de desayunar
• Activa el metabolismo.
• Previene el sobrepeso
• Disminuye la ansiedad.
• Ayuda a aumentar el rendimiento.
• Es beneficioso para ser más
productivo.
• Mejora el estado de ánimo.
• Te permite estar sano y sentirte bien
contigo mismo
 ¿Qué tomar en el desayuno?
Un desayuno adecuado tiene que estar compuesto de al
menos 400 calorías. Los grupos de alimentos que se deben
incluir son:
• Proteína: es un macronutriente compuesto por
aminoácidos. La principal diferencia entre la proteína animal
y la vegetal es su perfil de aminoácidos y la velocidad en la
que son absorbidos. Se pueden encontrar proteínas en
alimentos de origen animal, como carnes, pescados, huevos,
entre otros, así como de origen vegetal, como nueces y
semillas, frijoles y lentejas, o en productos de soya.
• Los lácteos son también un alimento fuente de proteína
muy completo, así como de calcio, vitaminas y magnesio
9,10, por lo que es recomendable añadir alimentos como la
leche descremada, el yogur descremado o el queso bajo en
grasa a nuestra alimentación.
• Cereales: Los cereales de grano entero,
como la avena, constituyen uno de los
alimentos para el desayuno más comunes
y a la vez versátiles, siendo cruciales en
nuestra dieta por su aporte principal de
energía. Son fuente de fibra y de hidratos
de carbono complejos, lo que puede
aportar diversos beneficios a la salud,
como la reducción de colesterol, el posible
aumento en la sensación de saciedad y el
mejoramiento del tránsito intestinal, entre
otros.
• Frutas y verduras: Cada una de ellas
aporta distintas vitaminas y minerales,
por lo que debes tomarlas de manera
variada para obtener los nutrientes que
ayudan a nuestro cuerpo a funcionar
correctamente. Este grupo de alimentos
también son fuente de fibra; si se
consumen crudas y con cáscara su
aporte puede ser mayor, ayudando a
regular el sistema digestivo
• Fibra: El desayuno es un buen momento para consumir
fibra en forma de cereales y panes integrales. La fibra
puede ayudar con el control del peso y el estreñimiento.
También ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y
diabetes y reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer
• Para beber: Puedes tomar café, infusiones o té. El café
nos aporta la cafeína necesaria y, las infusiones porque
es un método de consumir agua, necesaria para nuestro
organismo.
• Puedes complementar estos productos con frutos secos,
huevo o embutido como queso, jamón, pavo, etc.
 MITOS SOBRE LOS DESAYUNOS
• ¿La fruta se puede reemplazar por jugos? • ¿Debo tomar jugos envasados?
Es recomendable incluir frutas enteras en Si estamos muy apurados, como excepción
lugar de jugos exprimidos porque, de esa podemos consumir los que son sin agregado
manera, aprovechamos la fibra que aporta en de azúcar, pero lo más recomendable es
su cáscara, pulpa y hollejos, lo que aumenta incorporar frutas enteras o cortadas, solas o
el valor de saciedad. Además, con el jugo agregadas al yogur. De esa forma, obtenemos
perdemos la noción de la cantidad de frutas vitaminas y minerales de forma natural que el
que usamos para obtener un vaso y, en cuerpo absorbe mejor, a diferencia de los
ocasiones, llegamos a ingerir tres, pero en incorporados en forma sintética en los jugos
forma líquida. comerciales que además tienen colorantes y
conservantes
• ¿Lácteos malos o buenos? • ¿Las bebidas de origen vegetal
Los lácteos –sobre todo la leche- conforman reemplazan la leche?
un grupo de alimentos que está siendo Por definición, la leche es el líquido
demonizado y no debería ser así. Estos obtenido del ordeñe de la vaca u otros
productos y sus derivados poseen dos mamíferos. Por lo tanto, la de
nutrientes importantes para la salud ósea: el almendras o de soja no son leches, sino
calcio y la vitamina D. Es muy difícil cubrir los bebidas vegetales. Suelen ser elegidas
requerimientos de calcio sin ingerir lácteos, y por personas veganas que no
su carencia atenta contra la salud de los consumen proteínas de origen animal.
huesos y predispone a la osteoporosis Más allá del respeto por la elección, la
bebida de almendras es baja en calcio -
salvo que esté enriquecida
artificialmente con ese mineral- y es
pobre en proteínas en comparación con
la leche de vaca. Aunque es libre de
lactosa, no es recomendable como
sustituto
 ¿Saltarse el desayuno
es
• Mediante bueno?
la primera comida del día salimos de un ayuno
nocturno. El cuerpo trabaja mientras dormimos y el
metabolismo realiza funciones vitales: libera hormonas,
regenera tejidos, utiliza nutrientes, fabrica enzimas.
• Todas ellas implican un gasto energético y esas calorías
no se reponen durante la noche. Aunque este ayuno sea
normal, no debería prolongarse.
• Si una persona saltea el desayuno, su cuerpo comienza a
sufrir de hambruna y de una situación llamada estrés
metabólico. Esto la lleva a liberar sustancias que le harán
almacenar grasa y obtener calorías de la masa muscular.
• Las consecuencias serán: dolor de cabeza, cansancio,
constipación y sueño, justo en las horas en las que
desarrolle actividades de orden intelectual que le
demanden energía. Por eso hay que desayunar siempre
antes de comenzar la jornada.
 ¿El ejercicio en ayunas quema la
grasa?
Algunos consideran que hacer ejercicio en ayunas
permite quemar grasas porque ellas se convierten en
el principal combustible que utiliza el cuerpo al
entrenar. Sin embargo, algunos estudios no
encontraron diferencias significativas entre los que
desayunaban previamente y los que no. Si se realiza
actividad física por la mañana es importante
consumir una hora antes algo liviano porque se va a
necesitar combustible luego del ayuno prolongado de
la noche. Podría ser una fruta fresca, un pan tostado
o un batido con verduras y frutas. Es preferible evitar
productos proteicos y grasos, dado que su digestión
es más lenta. De este modo, se previenen los bajones
de glucosa y se mejora el desempeño durante el
entrenamiento.
 ¿Qué como después de
entrenar?
• Lo ideal sería completar el desayuno
liviano ingerido antes de realizar la
actividad física con proteínas de alto
valor biológico (que están presentes en
alimentos de origen animal pobres en
grasa como el pescado, el huevo y las
carnes blancas magras) para que el
músculo se recupere. No sería
recomendable salir del paso con algo
rápido como productos de panaderia o
harinas procesadas, bollos, pasteles, etc.
Consejos para un desayuno sencillo
y saludable
1. Establecer un horario para dormir más temprano y así desayunar a tiempo.
2. Desayunar juntos en familia cuando sea posible
3. Sea creativo (ir más allá de la caja de cereales)
4. Prepare el desayuno la noche anterior
5. Tener preparados alimentos para llevar

• Sugerencias:
Huevos duros, Muffins caseros, Yogur, Barras de
granola, Cereales secos, Barras energéticas, Fruta
fresca o frutos secos, Un bagel con queso crema
bajo en grasa