La Carga de
Entrenamien
to
Claudio S. Cártenes O.
Profesor de Educación Física Deportes y Recreación.
Magíster en Ciencias del Entrenamiento Deportivo.
Preparador Físico de Fútbol Profesional.
¿Que es
entrenar?
Heterotasis
Entrenar (desequilibrio)
• Cambios en Frecuencia Provocar
cardíaca desordenes en el
• Cambios en la Presión organismo
arterial
• Intercambio
ventilatorio
• Viscosidad Muscular
• Rangos Articulares
• Excitación
neuromuscular
• Etc.
Aplicación de un
Respuesta del
estímulo (estrés
organismo
físico)
“Daño controlado” Adaptación del
“agresión fisiológica” organismo
Mejora a respuesta
orgánica Descanso
Nueva síntesis de
proteínas.
Adaptado de J. Cancino López.
La Carga
de entrenamiento
Sesión de
entrenamiento
• Estructura
La Serie
básica del
entrenamiento Conjunto de
La Repetición
repeticiones Ejecución del
• Agrupa la
cantidad de ejercicio que
series, se realiza
repeticiones y una vez.
pausas.
¿Qué es la Carga de
Entrenamiento?
Conjunto de trabajos Estimulación Buscan
físicos del organismo adaptaciones
en la Carga de
entrenamiento.
Carga
Contenido de Magnitud de la Organización
la carga carga de la carga
Volumen
Nivel de Potencial de Distribución
Intensidad
Especificidad Entrenamiento Interconexión
Duración
Contenido de
la Carga de
Entrenamiento.
Nivel de Relación de la carga
especificidad con el gesto deportivo
Lo que se va a
trabajar Como la carga
Potencial de produce el impacto en
entrenamiento la condición del
deportista
Componentes de
la Carga de Entrenamiento.
Volúmen
Densidad Intensidad
Componentes
de la carga
Duración Pausa
Componente Volumen.
Cuantitativo de
la carga sesión 4
calentamiento Parte principal Vuelta a la calma
Sentadilla profunda , Press de
5´ minutos de pedaleo
Banca, biceps polea, triceps Estiramientos y pedaleo
Cantidad de metros continuo + movilidad
polea, dorsal dominada. / 3 continuo 5 minutos.
articular y propiocepcion
series de 8 rps
Numero de series sesión 5
calentamiento Parte principal Vuelta a la calma
5´ minutos de pedaleo 40 minutos de pedaleo
Estiramientos y pedaleo
continuo + movilidad interválico/ 3´carga x 2´ de
Numero de repeticiones continuo 5 minutos.
articular y propiocepcion pausa
Cantidad de kilos
Grado de
energía
Intensidad.
empleado en
un Nivel de la carga
de
movimiento entrenamiento Valor de sesión 4
cada calentamiento Parte principal Vuelta a la calma
estímulo
físico 5´ minutos de pedaleo Sentadilla profunda , Press de
Estiramientos y pedaleo
continuo + movilidad Banca, biceps polea, triceps polea,
continuo 5 minutos.
articular y propiocepcion dorsal dominada. / 3 series de 8 rps
Ejemplos: Est. Foam roller musculatura
60 a 80 rpm/ 3 a 4 ejercicios/ 15% de perdida de velocidad, VMP 0,17
principal miembro inferior / pedaleo
3 ejercicios m/s - reps hasta perdida de velocidad
60 rpm/
Velocidad para correr cierta
cantidad de metros sesión 5
calentamiento Parte principal Vuelta a la calma
Energía para realizar un 5´ minutos de pedaleo
40 minutos de pedaleo interválico/ Estiramientos y pedaleo
determinado numero de continuo + movilidad
series 3´carga x 2´ de pausa continuo 5 minutos.
articular y propiocepcion
Esfuerzo y velocidad para 60 a 80 rpm/ 3 a 4 ejercicios/
1 serie 90 rpm/ 2 serie 120 rpm/3 serie Est. Foam roller musculatura
levantar una determinada 150 rpm/ 4 serie 150 rpm/ 5 serie 120 principal miembro inferior / pedaleo
3 ejercicios
cantidad de kilos rpm/ 6 serie 90 rpm 60 rpm/
sesión 4
calentamiento Parte principal Vuelta a la calma
Volúmen
5´ minutos de pedaleo Sentadilla profunda , Press de
Estiramientos y pedaleo
continuo + movilidad Banca, biceps polea, triceps polea, Cuanto hacer
continuo 5 minutos.
articular y propiocepcion dorsal dominada. / 3 series de 8 rps
60 a 80 rpm/ 3 a 4 ejercicios/ 15% de perdida de velocidad, VMP 0,17
Est. Foam roller musculatura Intensidad
principal miembro inferior / pedaleo
3 ejercicios m/s - reps hasta perdida de velocidad
60 rpm/ Como hacerlo
sesión 5
calentamiento Parte principal Vuelta a la calma
Volúmen 5´ minutos de pedaleo
40 minutos de pedaleo interválico/ Estiramientos y pedaleo
continuo + movilidad
Cuanto hacer
3´carga x 2´ de pausa continuo 5 minutos.
articular y propiocepcion
Intensidad 60 a 80 rpm/ 3 a 4 ejercicios/
1 serie 90 rpm/ 2 serie 120 rpm/3 serie Est. Foam roller musculatura
150 rpm/ 4 serie 150 rpm/ 5 serie 120 principal miembro inferior / pedaleo
3 ejercicios
rpm/ 6 serie 90 rpm 60 rpm/
Como hacerlo
Pausa.
• Periodo de inactividad entre esfuerzos físicos.
Pausa
• Dentro de la sesión de entrenamiento.
Ubicación
• Recuperación parcial o total.
Recuperar
• Influye en la capacidad del estimulo siguiente.
Importancia
• Influye directamente sobre el volumen y/o la intensidad
Influencia
¿Pausa, porque es crucial para el
rendimiento?
Recuperación
Neuromuscular
Estado de
condición
Recuperación
atlética muscular
Factores sobre
los que incide
la Pausa
Tipo de Duración de
entrenamiento la pausa
Influencia
sobre
Volumen e
intensidad
Circuit
Tipos de Pausa Training
Micro Pausa
Macro Pausa
Pausa pasiva
“Pausa Activa”
Concepto de Micro Pausa – Macro
Pausa
Duración
TIEMPO
TOTAL O
PARCIAL DE
TRABAJO
POR EL QUE
SE
MANTIENE EL
VOLUMEN E
INTENSIDAD
TANTO PARA COMO PARA
SERIES REPETICIONES
Duración – Volumen en la
sesión
Duración
Volumen
Densidad
Carga
Relación entre el tiempo de
trabajo y el tiempo de (volumen +
pausa.
intensidad) Pausa
Afecta la fatiga y la
capacidad de recuperación
Modificación de densidad para
intensificar o suavizar una
sesión de entrenamiento.
•4 repeticiones de 800 mts •3 series
•90% del Vo2 máx •4 repeticiones
•1 minuto de pausa •60% RM
ALTA DENSIDAD •3 minutos de pausa
BAJA DENSIDAD
220
70.1000000014901 potenza
FC
60.1000000014901 200
50.1000000014901
180
40.1000000014901
Power (w/kg)
FC (bpm)
160
30.1000000014901
140
20.1000000014901
120
10.1000000014901
0.100000001490116 100
0 1000 2000 3000 4000 5000
Baja Alta
densidad densidad
Complejidad
Componentes de la carga en la metodología de
entrenamiento
Trabajo Práctico
Diseña la carga de entrenamiento para los siguientes ejercicios:
Potencia
anaeróbica
Láctica Hipertrofi
a
Reducido
3 vs 3
Muchas Gracias !!!
