PILARES DEL

ENTRENAMIENTO
INTENSIDAD
VOLUMEN
FRECUENCIA
CADENCIA
 INTENSIDAD
Si hablamos de intensidad estamos hablando
Cuando hablamos de intensidad es fundamental
del peso empleado, de los descansos entre
lograr que nuestro musculo reciba un estimulo
series o ejercicios y de la velocidad de
suficiente que le provoque la posterior necesidad
ejecución, entre otros, cuando de ejercicio se
de adaptación (adaptarse a ese estimulo que lo
trata.
daño) y de esa manera seguir generando
sobrecarga progresiva para que el musculo
siempre se encuentre ante un estimulo que esta
por encima del umbral que soporta.
Para incrementar la intensidad, podremos
realizar las siguientes acciones:
• Disminuir el tiempo de descanso entre
repeticiones/ejercicios.
• aumentar el tiempo establecido para realizar una serie,
mayor candencia y tiempo bajo tensión.
• Aumentar el peso en los ejercicios de fuerza.
• Aumentar el número de repeticiones con la misma
intensidad o aplicar isometría.
• Incluir ejercicios UNILATERALES
 VOLUMEN
Cuando hablamos de volumen hablamos
básicamente de la cantidad total de trabajo
realizado en un periodo determinado de
tiempo. Podemos hablar de volumen semanal o
volumen por sesión de entrenamiento y nos
estaremos refiriendo al número de
repeticiones por el número de series
realizado durante ese periodo.
El volumen es una variable fundamental
tanto en hipertrofia como en fuerza.
Para incrementar el volumen,
podremos hacerlo aumentando:
• La distancia o la duración de los ejercicios.
• El número de repeticiones, series o
ejercicios realizados en una sesión.
• La duración total de la sesión.
Estudio de 2020 que demuestra que no siempre mas es • Los días de entrenamiento (frecuencia
mejor. Con 12 series a una intensidad adecuada
podemos tener grandes ganancias musculares semanal).
 FRECUENCIA
•Al hablar de frecuencia hablamos básicamente
de cuantas veces trabajamos un mismo grupo
muscular en un periodo de tiempo determinado,
normalmente una semana. Hablamos de frecuencia
uno si trabajamos cada grupo muscular una vez por
semana o de frecuencia tres, por ejemplo, si
entrenamos cada músculo tres veces por semana.
•Normalmente, la frecuencia uno se asocia
a entrenamientos tipo weider y la frecuencia dos y
tres a entrenamientos torso pierna o full-
body aunque esto no tiene por que ser siempre así.
CADENCIA
Cuando hablamos de cadencia nos
referimos a la cantidad de tiempo
que nos llevara realizar cada una de
las etapas o partes de una
repeticion.
Esto va a determinar el tiempo total
de ejecucion de una repeticion y por
lo tanto el tiempo total de duracion
de una serie.
•Tenemos 4 partes o momentos en
una repeticion:
•1- Concentrica
•2- Isometria en la concentrica
•3- Excentrica
•4- Isometria en la excentrica
•Para determinar la duracion de
cada parte se lo determina con un
numero. Ejemplo: 1-0-3-0
¿CADA CUANTO CAMBIAR LA
RUTINA?
Realmente una rutina a la que se le
realice pequeñas variables podria
llevarse a cabo durante años.
Lo normal es que una planificacion
de entrenamiento de fuerza sea
ejecutada de 4 a 8 semanas con
pequeños cambios/progresiones
dentro de ella para generar en todo
momento busqueda de nuevos
estimulos musculares.
Desde lo comercial es frecuente que
la rutina sea realizada durante 4
semanas y luego se modique.
¿es bueno cambiar de rutina todas
las semanas? ABSOLUTAMENTE NO!
SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTOS
LOS INICIOS…..
La historia del entrenamiento de fuerza y
resistencia tiene su nacimiento en la Antigua
Grecia. Hipócrates fue quien explicó por primera vez de que se
trataba el entrenamiento con peso cuando escribió "el que
utiliza esto se desarrolla, y quien no lo utiliza está
desperdiciando su tiempo." El entrenamiento de resistencia
progresiva data mínimamente de la Antigua Grecia, personajes
legendarios como el luchador Milón de Crotona entrenaba
llevando un ternero recién nacido sobre su espalda todos los
días hasta que este creció.
La mancuerna propiamente dicha se unió a la barra a fines del
siglo XIX. Las primeras barras tenían globos huecos que podían
ser llenados por arena o por plomo, pero antes de comenzar el
siglo XX fueron reemplazados por los actuales discos.
El entrenamiento con pesas comenzó a popularizarse a través
de forzudos como Louis Cyr, Arthur Saxon y Eugene Sandow. El
entrenamiento con barras y mancuernas se popularizó hacia
mediados de los años 1930 cuando Jack Lalane instaló los
primeros gimnasios.
El entrenamiento de fuerza usando ejercicios isométricos fue
popularizado por Charles Atlas entre los años 20 y 30.
Posteriormente, en los años sesenta se comenzó a
implementar las primeras máquinas de ejercicio en
PRINCIPIO
S
WEIDER
UN POCO DE
HISTORIA
Los Principios Weider son una serie de técnicas
de alta intensidad que tiene como fin obtener
máximo provecho del entrenamiento con pesas.

Al contrario de la creencia popular, Joe Weider no

inventó los principios de entrenamiento Weider.
Estos principios eran métodos conocidos y probados
de entrenamiento.

La contribución de Weider fue catalogarlos y darle

definición a cada uno de ellos. Al sistematizar estos
principios, proporcionó a los culturistas una
metodología que de otra forma hubiese llevado
tiempo aprender de distintas fuentes.
Los principios han aumentado con los años
conforme las rutinas de entrenamiento han ido
evolucionando.
 DIVISIÓN DE
LOS PRINCIPIOS
WEIDER
Debido a la gran cantidad de Principios Weider existentes se los
ha categorizado de acuerdo a la condición/experiencia de una
persona en el entrenamiento con pesas.

1-PRINCIPIANTES
2-INTERMEDIOS
3-AVANZADOS
 PRINCIPIANTES INTERMEDIOS AVANZADOS
1- Principio de sobrecarga. 1- Principios de pirámide. 1- Principio de impulso.
2- Principio de aislamiento. 2- Principio de superserie. 2- Principio de triseries.
3- Principio de confusión 3- Principio de series 3- Principio de series gigantes.
muscular. 4- Principio de pausa-descanso.
compuestas.
4- Principio de prioridad 5- Principio de supercongestión.
4- Principio de entrenamiento 6- Principio de pre-exhaustación.
muscular. holístico. 7- Principio de contracción
5- Principio de rutina dividida. 5- Principio de entrenamiento máxima.
6- Principio de congestión cíclico. 8- Principio de tensión continua.
muscular. 9- Principio de cargas negativas.
10- Principio de negativas
acentuadas.
11- Principio de repeticiones
forzadas.
12- Principio de doble división.
13- Principio de triple división.
14- Principio de entrenamiento
ecléctico.
15- Principio de series
intercaladas.
16- Principio de velocidad.
17- Principio de series
descendentes.
18- Principio de entrenamiento
instintivo.
 PRINCIPIOS WEIDER
PARA PRINCIPIANTES
 1- PRINCIPIO DE
SOBRECARGA
Es el principio fundamental del
método Weider y principio base del
entrenamiento con pesas.
Se debe aumentar la carga
progresivamente para aumentar el
estímulo en los músculos. No importa
que busquemos volumen, potencia o
resistencia. La sobrecarga debe ser
progresiva. Normalmente se basará en ir
aumentando progresivamente la carga
utilizada en cada ejercicio, aunque
también se refiere al aumento de
repeticiones, series, repeticiones,
sesiones, etc.
 2- PRINCIPIO DE
AISLAMIENTO
Trabajar y estimular un musculo
de manera independiente
buscando los ejercicios
adecuados para que trabaje lo
más separado y aislado posible.

Weider propuso aislamiento

muscular (donde interviene una
sola articulación) como la forma
de localizar al máximo la
tensión sobre el músculo
objetivo de nuestro
3- PRINCIPIO DE CONFUSIÓN
MUSCULARDebemos tener Las cargas.
confundidos los
Las series
músculos, para
ello hemos de Las repeticiones
cambiar
continuamente: Los ángulos de
trabajo, etc.

Se trata de NO dejar al
cuerpo que se adapte por
completo a una misma rutina.
Se procura evitar que el
musculo se acostumbre a una
rutina. La rutina no debe
extender mas de 6 u 8
4- PRINCIPIO DE PRIORIDAD
MUSCULAR
Los músculos que se
encuentran retrasados o
en desventaja con
respecto a otros, deben
ser entrenados al principio
debido a que tenemos
mas energía.
No solo se puede aplicar a
los grupos musculares sino
también a los ejercicios
dentro de un mismo grupo
muscular, efectuando el
 5- PRINCIPIO DE RUTINA
DIVIDIDA
Un principiante debe
entrenar a razón de 3
veces a la semana. Pero
luego debe dividir ya su
rutina.

Debe trabajarse cada

parte en una sesión y día
diferente, de esta manera
podremos trabajar con
mayor intensidad cada
una de ellas.
 6- PRINCIPIO DE
CONGESTIÓN
Un objetivo del
entrenamiento es
llevar un flujo
sanguíneo al músculo
trabajado.
Uno de los factores
para saber que se
completó el
entrenamiento es el de
encontrar esa
PRINCIPIOS WEIDER
PARA INTERMEDIOS
1- PRINCIPIO DE PIRÁMIDE
Se comienza con una carga del
40 o 50 % de 1 RMX para hacer
una cantidad de repeticiones.
EJEMPLO DE CURL DE
BICEPS
Así progresivamente se van 50% de una RMX- 15
reps
haciendo series con una carga
60% de una RMX- 12
mayor y un menor número de reps
repeticiones hasta llegar a un 70% de una RMX- 10
80-85% de 1 RMX para efectuar reps
6 repeticiones. 75% de una RMX- 8 reps

En deportes de fuerza máxima, 80-85% de una RMX- 6

como la hipertrofia o el reps
powerlifting, la pirámide
continúa hasta 3 repeticiones en
 2- PRINCIPIO DE
SUPERSERIE
Consta de trabajar a la vez dos
músculos o zonas musculares
antagonistas, por ejemplo bíceps y
tríceps con los ejercicios de curl de
bíceps y extensión de tríceps con
polea alta, debemos realizar los
ejercicios sin descanso entre
ambas series.
Se trata de un excelente
mecanismo de bombeo, ideal para
entrenar mas rápido e incrementa
Ejemplo de rutina:
la intensidad por disminución de
• Curl con barra recta 10 reps en superserie con press
los tiempos de descansos. francés con mancuernas a 2 brazos 10 reps. 3 series.
• Curl en banco Scott 12 reps en superserie con press
agarre angosto 12 reps. 3 series.
• Jalones en polea 12 reps en superserie con curl en polea
baja con soga 12 reps. 3 series
 3- PRINCIPIO DE SERIES
COMPUESTAS
Se trata de dos ejercicios
para un mismo músculo,
por ejemplo curl de bíceps
con barra de pie, y curl de
bíceps con mancuernas de
pie, el resultado de este
trabajo es una
supercongestión muscular.
El objetivo es no facilitar la Ejemplo de rutina:
recuperación y lograr una • Press plano con barra combinado con aperturas con

mayor congestión. mancuernas en banco plano 4x12 c/u.

• Press inclinado en multipower combinado con press
declinado con mancuernas. 4x10 c/u
• Peck Deck combinado con cruces en polea alta. 4x15
c/u
 4- PRINCIPIO DE
ENTRENAMIENTO HOLÍSTICO
Se basa en el estudio científico de que las células utilizan
diferentes sistemas energéticos, y cada uno de ellos se
estimula con un trabajo diferente, por ejemplo: El sistema
de proteínas del musculo se activa cuando las cargas son
altas. Las mitocondrias se activan con un trabajo de
muchas repeticiones.
Por ello este principio se basa en el trabajo variado
de muchas repeticiones con poco peso y de pocas
repeticiones con mucho peso.

Los diferentes tipos de células que posee la masa

muscular, responden diferente a los tipos de
estrés, así que usar una variedad de repeticiones,
series y frecuencia de entrenamiento, asegurará un
desarrollo máximo de la musculatura.

Ejemplo de rutina:
• Jalones en polea tras nuca 4x25
• Remo con barra 4x8
• Dominadas 4x8
• Remo en polea baja 4x20
 5- PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO
CÍCLICO
Este principio se aplica en todos los
deportes, se trata de planificar la temporada
deportiva en partes con diferentes
intensidades.
Dividen los entrenamientos en ciclos para
aumento de fuerza, ciclos para volumen
muscular y ciclos para definición o
preparación de competencia.
Esto permitirá mantener alejado lo más posible
de lesiones y evitara la adaptación
neuromuscular.

3 semanas entrenar con cargas altas.

Ejemplo de
planificación: 1 semana de ejercicios en superserie carga
media.
3 semanas entrenar con repeticiones altas.

1 semana ejercicios en superserie carga media.

PRINCIPIOS WEIDER
PARA AVANZADOS
1- PRINCIPIO DE IMPULSO O
TRAMPA
Este principio lo tenemos que usar
con mucho cuidado porque
precisamente se contrapone a
varios principios. Ejemplo: una vez
que no podemos completar una
repetición mas en el curl de bíceps,
inclinamos nuestro cuerpo para
darle un balanceo a la barra y poder
subirla
Se nuevamente.
debe controlar
perfectamente la fase
excéntrica de la repetición.
2- PRINCIPIO DE TRISERIES
Cuando hacemos en sucesión tres
ejercicios para el mismo grupo
muscular estamos haciendo una
triserie. Esta técnica nos permite
bombear los músculos muy
deprisa. Son excelentes para
incrementar la vascularidad.
Ejemplo Sentadillas 4x12
de rutina
de
triserie: Prensa 4x10

Sillon de cuádriceps
4x15
 3- PRINCIPIO DE SERIES
GIGANTES
Este principio se basa en Ejemplo de rutina gigante:
realizar 4 o 5 series de un • - Vuelo lateral con mancuernas 12
reps
mismo grupo muscular con • Vuelo posterior con mancuernas 12
poco o ningún descanso reps
• Vuelo frontal con disco 12 reps
entre ellas. Aunque • Press militar con mancuernas 12
reps
podríamos aplicarlo también • Le añadimos un 5 ejercicio que
estimule la zona mas atrasada del
con grupos musculares hombro.
antagonistas
Este principio se utiliza para
dar forma a determinadas
zonas que son difíciles y
enfatizar el trabajo en ellas.
4- PRINCIPIO DE PAUSA-DESCANSO
Se trata de realizar una serie con descansos entre
repeticiones, por ejemplo cuando llegas al fallo
muscular en una serie, descansas 5-10 segundos
(esta es la pausa-descanso) y haces unas pocas
repeticiones más. Entonces descansas otros 5-10
segundos y ejecutas unas pocas más, continuando
hasta que no puedas ni mover la barra..
Es básicamente como realizar una mini serie dentro
de la serie en si.

Ejemplo: Press en banco plano con un peso al 80%

de la RPM realizar 3 repeticiones, descansar 15
segundos, sacar luego 3 repeticiones mas,
descansar 20 segundos, luego 2 repeticiones,
descansar 15 segundos y sacar las ultimas 2 para
completar una serie de 10 repeticiones.
 5- PRINCIPIO DE
SUPERCONGESTION O
RELAMPAGUEO
Entrenamiento intenso diseñado para saturar el músculo con sangre
en muy poco tiempo. Se trata de una combinación de ejercicios
repetitivos hasta el fallo muscular. Se pregona un entrenamiento de
calidad, bombeo y la posibilidad de usar repeticiones negativas,
forzadas o de tensión continua para complejizar el principio.
Ejemplo en press de banca:
- 1 serie: 10 reps + 2 forzadas
Descanso de 60”
- 2 serie: 10 reps + 2 forzadas
Descanso de 30”
Reducimos el 50% del peso.
- 3 serie: 15 a 20 reps a mayor
velocidad sin detrimento de la
tecnica
 6- PRINCIPIO DE PRE-
EXHAUSTACIÓN
Este principio se trata de
usar dos ejercicios del
mismo grupo muscular, tal
era el caso de las series
compuestas, pero en este
caso se empieza con un
ejercicio que aísle
totalmente el músculo a Ejemplo:
trabajar y después, sin • Camilla de femoral 12
descanso, se pasa a uno reps y luego
• Peso muerto con barra
básico. 10 reps.
Ejemplo: camilla de 4 series en total.
cuádriceps y sentadillas.
 7- PRINCIPIO DE
CONTRACCIÓN MÁXIMA
Cuando un músculo se mueve en la línea de su
recorrido completo, luchando contra una
resistencia pesada, cada vez se produce mayor
activación de fibras hasta que, finalmente, se
estimula la mayor parte del músculo en la posición
de contracción completa.
“contraer el mayor numero posible de fibras
musculares para el progreso”
Ejemplo de
rutina: Curl con barra en
banco Scott 4x15
con movimiento
muy controlado
durante todo el
recorrido de cada
8- PRINCIPIO DE TENSIÓN
CONTINUA
Se busca evitar la inercia y
balanceos en los ejercicios,
para ello debemos trabajar
lentamente en todo el
recorrido, así la tensión será
constante y el trabajo más
beneficioso.
Es mejor entrenar lenta y
deliberadamente,
manteniendo tensión
constante sobre los músculos
en toda ocasión. Este tipo de
entrenamiento es intenso y
produce mayor estimulación
9- PRINCIPIO DE CARGAS
NEGATIVAS
La fase concéntrica será
ejecutada o asistida sin tanta
importancia en el principio,
pero la fase excéntrica debe
ser ejecutada con suma
lentitud.
Un trabajo muy duro a nivel
nervioso, no podemos abusar
de él.
 10- PRINCIPIO DE
NEGATIVAS ACENTUADAS
Es el mismo trabajo que las
negativas solamente que un
compañero nos estará
ejerciendo presión en la fase
negativa o excéntrica para
que esa fase se acentúe.
Por ejemplo al hacer Press de
Banca la tarea es tratar de
retener la barra cuando al
bajar un compañero ejerce
presión extra sobre la
 11- PRINCIPIO DE
REPETICIONES FORZADAS
Este principio se trata de continuar
con una serie en la cual ya no
podemos realizar ninguna
repetición más, con la ayuda de un
compañero, sobre todo en la fase
concéntrica. Se produce una fatiga
extra de las fibras musculares que
potenciará
Ejemplo: el Press
crecimiento.
de banca
4x10 + 2 a 4
forzadas.
Curl con barra de
pies 4x12 + 2 a 3
forzadas.
 12- PRINCIPIO DE DOBLE
DIVISIÓN
Se trata de trabajar con doble
sesión diaria, un grupo muscular
por la mañana y otro por la tarde
por ejemplo.

Con ello aumentan la intensidad y el

trabajo en cada grupo. Este tipo de
principios solo están al alcance de
profesionales que puedan dedicar
ese tiempo adecuado.
Ejemplo Lunes y Jueves: Piernas por la mañana
/ hombros y pantorrillas por la tarde.
de
Martes y Viernes: Espalda por la
división mañana / tríceps por la tarde
de
Miércoles y Sábado: Pectoral por la
rutina: mañana / bíceps por la tarde.
 13- PRINCIPIO DE LA
Se
TRIPLE DIVISIÓN
trata de trabajar con triple
sesión diaria. Se debe tener una
gran capacidad de recuperación
y tiempo adecuado de descanso
para llevar a cabo este ritmo de
entreno:
Lunes y Jueves: Piernas mañana /
Ejemplo hombros tarde / pantorrillas y cardio
de noche.
Martes y Viernes: Espalda mañana /
división tríceps tarde / antebrazos y cardio
de rutina: noche.
Miércoles y Sábado: Pectoral mañana /
bíceps tarde / glúteos y cardio noche.
 14- PRINCIPIO DE
ENTRENAMIENTO ECLÉCTICO
Consiste en realizar, en una
misma rutina, ejercicios
básicos para la formación de
masa (ej. Sentadillas) y
ejercicios para aislar y refinar
los músculos (ej. Extensión de
cuádriceps en sillón)
Sería a la inversa de la pre
exhaustación y con más
repeticiones en este último.
Es similar al holistico pero de
dos ejercicios.
 15- PRINCIPIO DE SERIES
INTERCALADAS
Podemos intercalar series de grupos
musculares más pequeños y que tengamos
retrasados, ya que no requieren un gran
gasto de energía, y así nos ayudarán a
igualarlos poco a poco.

Significa que podemos intercalar series para

los grupos musculares débiles (que no
requieren un gasto de energía, como
antebrazos, gemelos y abdominales) entre
series del grupo principal que estamos
trabajando. Esto nos permite igualar los
músculos más retrasados.
Ejemplo: Estamos realizando nuestra rutina
de espalda y en los descansos entre series
realizamos series de gemelos porque
queremos o necesitamos mejorarlos.
 16- PRINCIPIO DE
VELOCIDAD
Se trata de activar las fibras
blancas del músculo, que son las
que dan velocidad al mismo. Para
ello trabajaremos a la máxima
velocidad con una carga media-
alta. Con ello mejoraremos la
potencia.
En este principio se acentúa la
velocidad en la fase concéntrica,
tal cual hacen los movimientos los
deportes de fuerza.

Ejemplo: Ejecutar camilla de

femoral con una velocidad superior
a lo normal 4x15.
17- PRINCIPIO DE SERIES
DESCENDENTES
Necesitaremos a uno o dos compañeros,
dependiendo del ejercicio para que
vayan descargando la barra o la
máquina en cuestión, empezamos con
una carga, hacemos repeticiones hasta
el fallo, el compañero quita peso,
volvemos a trabajar al fallo, y así
sucesivamente.
Se trata de una disminución progresiva
de cargas sin descansos.

Ejemplos:
• Sentadillas: 4 series en total.
• Las primeras 3 series 3x12.
• Cuarta serie 12 reps con 100kg
descargo y continuo 10 reps con 80 kg
descargo y continuo 8 reps con 60 kilos
descargo y continuo al fallo con 40
 18- PRINCIPIO DE
ENTRENAMIENTO
INSTINTIVO
En principio es la recopilación
de todos los principios de
Weider, una vez adaptados a
nuestra genética y a nuestras
sensaciones. Nos dice que
debemos ser capaces de
generar nuestras propias
rutinas, elegir los ejercicios
que mejor se adaptan a
nosotros, en resumen, cuando
llevemos un tiempo en este
deporte debemos conocernos
bien y adaptar el
entrenamiento a nosotros y no
MÉTODO
AVANZA
DO
ENFOQUE CIENTIFICO Y
EXPERIMENTAL
EL MÉTODO REST-PAUSE
Concretamente, este método de esfuerzos repetitivos,
se basa en realizar inicialmente un determinado
número de repeticiones con un carácter del esfuerzo
dado (70-85% del 1RM con un RIR 0-1), tras los
cuales se aplica un período de descanso muy corto
(10”-20”) con el fin de seguir realizando el máximo
número de repeticiones hasta el fallo muscular.
El Rest-Pause es definida como un breve período de
descanso inter-repetición (10”-20”).

Busca básicamente una en los micro descansos

una pequeña restauración de fosfageno que nos
permita sacar las siguientes micro series.
 EJEMPLO DE
REST-PAUSE
De forma práctica un ejemplo de esta
herramienta del entrenamiento
podría ser (1 x 10 x RIR 0 + 2 Rest-
Pause):
• 1 serie x 10 repeticiones x RIR 0
(repeticiones en reserva).
• 10”-20” de descanso
• Continuar realizando el máximo
número de repeticiones hasta el
fallo muscular (RIR 0), en este caso,
solo realizaríamos 6 repeticiones
• 10”-20” de descanso
• Finalmente, realizamos el máximo
número de repeticiones hasta el
fallo muscular, siendo 4 repeticiones
 CONCLUSIONES DEL
REST-PAUSE
Herramienta de entrenamiento apta para la hipertrofia
sarcomerica como sarcoplasmica.

Método que aumenta el tiempo bajo tensión, el estrés

metabólico (útil para acumular fatiga rápidamente) y la
laceración muscular.

Obtención de un mayor volumen de entrenamiento (incremento

de las series efectivas).

Utilización de menor tiempo de trabajo que los entrenamientos

tradicionales.

Modalidad de entrenamiento eficiente en el tiempo y

potencialmente eficaz que facilita un mayor reclutamiento de
unidades motoras en comparación con aquellos métodos que no
alcanzan el fallo muscular.

Ayuda a romper el estancamiento.

APLICACIÓN DEL METODO REST-
PAUSE TRADICIONAL
Press de banca
- Series de calentamiento.
- 1 serie: 12 reps (procurar estar de 30 a 40 segundos bajo
tensión)
1 a 2 minutos de descanso
- 2 serie: 10 reps (procurar estar de 30 a 35 segundos bajo
tensión)
1 a 2 minutos de descanso
- 3 serie:
- 1 secuencia 8 reps. (procurar estar 25 segundos bajo
tensión)
10 a 15 segundos de descanso
- 2 secuencia 6 reps. (procurar estar 20 segundos bajo
tensión)
10 a 15 segundos de descanso
- 3 secuencia 4 reps. (procurar estar 15 segundos bajo
tensión)
10 a 15 segundos de descanso
- 4 secuencia 2 reps. (procurar estar 10 segundos bajo
tensión)
 RUTINA REST PAUSE
LUNES PIERNAS
SEMANAL
Sentadillas 4x12
Prensa 1x15, 2x12 Y 1x10
Sillón de cuádriceps 2 series de aproximación, 1 serie con
secuencias:
1x10 velocidad normal descanso 10 segundos
1x10 velocidad rápida descanso 5 segundos
1x8 enfoque en negativa descanso 5 segundos
1x10 velocidad normal descanso 10 segundos
1x10 velocidad rápida
MARTES ESPALDA
Jalones tras nuca 2x15 y 2x12
Remo con mancuerna 4x12
Jalones agarre neutro 4x10
Remo en polea baja 2 series de aproximación, 1 serie con
secuencias:
1x12 descanso 5 segundos aumento peso para la próxima
1x10 descanso 10 segundos aumento peso para la próxima
1x8 descanso 5 segundos disminuyo peso para la próxima
1x10 (velocidad rápida)
RUTINA REST PAUSE
SEMANAL
MIERCOLES HOMBROS Y GEMELOS (comenzamos con
gemelos 8 series en total de pie)
Vuelo posterior 2x12 y 2x10
Vuelo lateral 4x12
Press militar 2 series de aproximación, 1 serie con secuencias:
1x10 velocidad lenta 10 segundos de descanso
1x8 velocidad normal 10 segundos de descanso
1x6 velocidad rápida 5 segundos de descanso
1x8 velocidad normal 10 segundos de descanso
1x10 velocidad lenta.
JUEVES PECTORALES
Aperturas inclinadas 4x12
Press Inclinado 4x10
Press plano 2x12 y 2x10
Cruce en polea alta 2 series de aproximación, 1 serie con
secuencias:
1x12 velocidad rápida descanso 10 segundos
1x10 velocidad normal descanso 10 segundos
1x6 descanso lenta 5 segundos disminuyo peso para las
próximas dos
1x10 velocidad normal descanso de 10 segundos
1x12 velocidad rápida
RUTINA REST PAUSE
SEMANAL
VIERNES
SUPERSERIADO)
BICEPS Y TRICEPS (TRABAJO

Curl de bíceps de pie 4x12 combinado con Press francés

con mancuerna a dos manos 4x12
Curl con w en Banco Scott 4x10 combinado con Press
angosto cerrado 4x10
Curl en polea baja con soga combinado con jalones en
polea alta 2 series de aproximación de 4x10 c/u y 2 serie
con secuencias:
Secuencia uno:
1x12 (B) + 1x12 (T) velocidad normal descanso 20
segundos
1x10 (B) + 1x10 (T) velocidad rápida descanso 10
segundos
1x8 (B) + 1x8 (T) velocidad normal.
Secuencia dos:
1x8 (B) + 1x8 (T) velocidad lenta descanso 20 segundos
1x10 (B) + 1x10 (T) velocidad normal descanso 15
segundos
1x12 (B) + 1x12 (T) velocidad rápida.
FST
7
 FST-7
‘’FASCIA STRETCH
TRAINING 7’’
Es un sistema de entrenamiento
creado por Hany Rambod,
entrenador de los atletas
fisicoculturistas Phil Heath,
Jeremy Buendia, Hadi Choopan,
entre otros.

Este sistema consiste en estirar

la fascia que recubre a los
músculos mediante un protocolo
específico de entrenamiento.
 ¿QUÉ ES LA FASCIA?
El cuerpo humano se encuentra recubierto y
protegido por una serie de capas
funcionales, por ejemplo: nuestros músculos,
fibras y miofibrillas poseen epimisios,
perimisios y endomisios que aportan la
capacidad de aislamiento y funcionalidad de
cada estructura.
Cuando hablamos de fascia, nos referimos a
una “gran tela” que envuelve componentes
estructurales, embolsándolos y haciéndolos
compactos y funcionales al movimiento. Es
decir, una especie de bolsas que engloban
todo tipo de tejido.
Así, por ejemplo, un músculo unido a una
serie de tendones, ligamentos y huesos
estará recubierto por una fascia.
¿EN QUÉ CONSISTE EL
FST-7?
Para el autor, si se consigue estirar la fascia, esta permitirá
mayor capacidad de almacenamiento.

Hany propone buscar una condición extrema de congestión y

acumulación de metabolitos y sangre en el cuerpo.

Este sistema busca el máximo bombeo posible; para ello, se

recurre a series cercanas al fallo que nunca tendrán menos de
8 repeticiones.
A su vez, dicho sistema incluye siete series con poco descanso
y al límite en el último ejercicio de un grupo muscular.
 ¿EN QUÉ CONSISTE
EL FST-7?
En los grupos musculares más grandes se realizan sesiones que requieren de una recuperación de
entre 7 y 9 días para poder entrenarlo de nuevo con garantías plenas, aunque sí se le puede dar otro
pequeño estímulo recordatorio durante la semana.

En grupos musculares menores suele aprovechar un menor tiempo de recuperación, que va entre 4 y
7 días incluyendo a veces frecuencia 2 en sus entrenamientos.

Se puede incluir también frecuencia 2 en grupos musculares grandes como la espalda, pero basando
el entrenamiento en patrones de movimiento en torno a diferentes ejes.

La intensidad del entrenamiento que nos presenta el autor es variable en las diferentes series, lo que
quiere decir que, si bien incluiremos bombeos extremos y algunas series con técnicas avanzadas, no
dejaremos de lado ejercicios bastante más pesados, como pueden ser los básicos press plano o
sentadilla con barra libre. Sin embargo, el sistema FST-7 no suele incluir series por debajo de las ocho
repeticiones, pero tampoco superiores a las 15.
 ¿EN QUÉ CONSISTE EL
FST-7?
Rambod explica que no está a favor de moverse por debajo de las ocho
repeticiones ya que esto genera un trabajo excesivo de áreas
adyacentes a la que deseamos trabajar, por ende, su método involucra
buscar el mayor aislamiento muscular posible (incluso en ejercicios
multiarticulares)
Se pueden usar métodos de intensidad como las repeticiones parciales,
negativas y unos pocos segundos de isometría.

Al finalizar el entrenamiento, se incluyen 7 series de un

ejercicio uniarticular de aislación para el grupo muscular
trabajado, preferentemente en máquina, rondando las 12
repeticiones, con descansos de entre 20 y 45 segundos entre
series.
En estas últimas 7 series de bombeo se incluye una de las
siguientes tácticas:

Un posado entre series en estado isométrico que produce un

gran estrés metabólico, una hipoxia muscular aguda
(deficiencia de llegada de oxígeno a los músculos) y una
amplia vascularización de la zona a entrenar.

Elongación estática suave del grupo muscular trabajado a fin

de elongar la fascia muscular.
EJEMPLO DE RUTINA
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Brazos- Piernas + Abs Descanso Pecho- Tríceps Espalda- Hombro- Bíceps Descanso
Gemelos Gemelos

Cadencia: 2:0:1

Descanso entre ejercicios: 60”

Para ejercicios de piernas, espalda y pecho: 90” Para las 7
series: 30”
 EJEMPLO DE RUTINA
LUNES (BRAZOS + GEMELOS)
Ejercicio Series Repeticiones
Curl alternado 3 12-10-8
Curl predicador 3 12-10-8
Curl barra EZ 7 12 a 8 al fallo
Fondos 3 12-10-8
Fondos en máquina 3 12-10-8

Extensión de codo tras nuca 7 12 a 8 al fallo

Elevaciones talones de pie 3 12-10-10

Elevaciones de talones sentado 3 20-18-15

Elevaciones de punta de pie en prensa 7 12 a 8 al fallo

EJEMPLO DE RUTINA
MARTES (PIERNAS +
ABDOMINALES)
Ejercicio Series Repeticiones

Sentadillas 3 12-10-8

Prensa 3 12-10-8

Sillón de cuádriceps 7 15 a 8 al fallo

Curl femoral 3 12-10-8

Peso muerto 3 12-10-8

Curl de isquio sentado 7 12 a 8 al fallo

Elevaciones de piernas 4 20

Crunch en polea 4 20
 EJEMPLO DE RUTINA
JUEVES (PECHO +
TRÍCEPS)
Ejercicio Series Repeticiones

Press inclinado con mancuernas 3 12-10-8

Apertura inclinado 3 12-10-8

Press plano 3 12-10-8

Cruces en polea 7 15 a 12 al fallo

Extensión de tríceps polea alta 3 12-10-8

Press francés 3 12-10-8

Patada de burro con mancuernas 7 15 a 10 al fallo

 EJEMPLO DE RUTINA
VIERNES (ESPALDA +
GEMELOS)
Ejercicio Series Repeticiones

Dominadas 3 Al fallo

Jalones 3 12-10-8

Remo con barra 3 12-10-8

Pull-over en polea 7 15 a 12 al fallo

Elevaciones talones de pie 3 12-10-10

Elevaciones de talones sentado 3 20-18-15

Elevaciones de punta de pie en prensa 7 12 a 8 al fallo

EJEMPLO DE RUTINA
SÁBADO (HOMBROS + TRÍCEPS)

Ejercicio Series Repeticiones

Press militar con mancuernas 3 12-10-8

Vuelos frontales con barra 3 12-10-8

Vuelos laterales 7 12 a 8 al fallo

Encogimientos trapecios 4 15-12-10-8

Curl con barra 3 12-10-8

Concentrado 3 12-10-8

Curl Scott 7 15 a 10 al fallo

SISTEMA TUT
¿QUÉ ES EL TUT?
TUT (Time Under Tension) es
un entrenamiento que se refiere a
la cantidad de tiempo en que un
músculo determinado se
encuentra bajo tensión, por lo que
podríamos decir que su principio
es el siguiente:
Enfocarse en la cantidad de
tiempo que una persona hace un
ejercicio más que en las
repeticiones realizadas.
CONOCIENDO EL SISTEMA
TUT
Varios estudios demuestran que, para maximizar la
fuerza, el TUT ideal es de 20 segundos o menos.

Para obtener masa muscular el ejercicio debe

durar por lo menos 40 segundos.

Para aumentar tu resistencia muscular debe hacerse

al menos 70 segundos.

Las repeticiones son otra variante que se toma en

cuenta.

Así que lo establecido para ganar fuerza muscular es

de 1-6 repeticiones, para incrementar el tamaño
muscular es de 8-12 y para la resistencia muscular
de 15-30 repeticiones.
¿COMO APLICAR TUT?
El TUT se puede lograr de dos
formas:
La primera es configurar un temporizador, digamos, durante 40
segundos, y continuar realizando ese ejercicios durante ese
periodo de tiempo sin detenerse.

Una forma más efectiva, es usar una prescripción de tempo. ¿Por

qué es esto más efectivo? Porque te
permite ralentizar específicamente la fase excéntrica o
descendente de cada repetición. Y hay mucha investigación que
respalda que las fases excéntricas lentas son una forma efectiva
de crear masa muscular.
 ¿QUÉ ES EL TEMPO?
El tempo se presenta como un número de cuatro dígitos (1-2-
3-4). Cada número se correlaciona con una fase específica del
movimiento y representa la cantidad de segundos que pasará
en esta fase.
• El primer número representa la fase concéntrica o positiva.
• El segundo número se refiere a cualquier o isometría en el momento de
acortamiento muscular.
• El tercer numero es la fase excéntrica o negativa de la repetición.
• El número final es cualquier pausa o isometría que pueda ocurrir en el momento
de alargamiento.

Entonces, un tempo 1-1-3-0 para press de banca seria 1

segundo la fuerza concéntrica, 1 segundo detenernos en el
momento de alargamiento, 3 segundos en la fase excéntrica y
0 no detenerse en el momento del acortamiento muscular.
• Usar el tempo de esta manera obligará a que cada repetición dure seis
segundos (1+1+3+0=5). Si mantiene este ritmo durante diez repeticiones, la
serie completa tomará 50 segundos, lo que cae justo en el medio del tiempo
ideal en el rango de tensión para desarrollar músculo (40 a 60 segundos).

Aunque puede ser necesario un entrenamiento o dos

para acostumbrarse a usar el tempo, los beneficios
valen la pena
EJEMPLO DE TUT
JALONES TRAS NUCA

10 repeticiones x 4 series en
total

tempo (1’ concéntrica – 1’

brazos apretando – 3’
excéntrica – 1’ brazos
estirados).
En total cada serie seria de
60 segundos.
VARIACIÓN DEL TUT:
EL MTUT
MTUT o Menace Time Under
Tension es una creación del
conocido entrenador Dennis
James.
En ésta variación el tiempo bajo
tension se invierte, es decir, se
hace mas enfoque en la
concéntrica
Tempo (4’ concéntrica – 1’
isometría – 1’ excéntrica – 1’
isometría).
 SERIES
GIGANTES
 SISTEMA DE SERIES
GIGANTES
• El Sistema de Series Gigantes,
que tiene como base algunos
principios Weider, es utilizado por el
entrenador conocido a nivel mundial
Milos Sarcev.
• El mismo consta de agrupar varios
ejercicios concatenados uno detrás
de otro sin ningún tipo de descanso
entre ellos, elaborando en definitiva
una especie de circuito de varias
estaciones destinadas a un mismo
grupo muscular.
MÁS DEL 1- LAS SERIES GIGANTES YA SE USABAN ANTES DE QUE SARCEV
PREGONARA ESTE SISTEMAS. NORMALMENTE CONSTABA DE 4
EJERCICIOS CONSECUTIVOS DEL MISMO GRUPO MUSCULAR. MILOS

SISTEMA
AUMENTO ESTE NUMERO DE EJERCICIOS USANDO EL ENTRENAMIENTO
COMO UN MEDIO PARA OBTENER MEJORES RESULTADOS DESDE LA
NUTRICIÓN.

DE
2- A CADA CONJUNTO DE EJERCICIO QUE COMPONEN UNA SERIE
GIGANTE ÉL LAS DENOMINA ROTACIONES. ENTRE 6 Y 10 EJERCICIOS
COMPONEN UNA ROTACIÓN. LAS ROTACIONES EN CADA
ENTRENAMIENTO PUEDEN VARIARSE!!

SERIES 3- PARA AVANZADOS LA CANTIDAD DE ROTACIONES SERIA DE 3 EN

TOTAL. PARA SUPER AVANZADOS TAL VEZ SE PODRÍA HACER 4
ROTACIONES EN TOTAL.

GIGANTE 4- EL NUMERO DE REPETICIONES DEBE SER DE 10 EN CADA EJERCICIO (SI

ES NECESARIO SE HARÁN FORZADAS PARA LLEGAR A LAS 10 REPS). EL
DESCANSO ENTRE CADA EJERCICIO ES NULO (LO QUE LLEVA CAMBIAR DE

S
ESTACION Y SOLAMENTE ESO)..
 CLAVES DE ESTE
SISTEMA Generar hiperemia
¿Qué es la hiperemia? Saturar el musculo trabajado de sangre. Tiene como objetivo llevar nutrientes y oxigeno a ese sector.

Usar ejercicios multiarticulares y de aislación. Tempo enfatizando la excéntrica.

En la variedad se encuentra el secreto. Los tempos pueden variar Buscar estimular el grupo muscular desde todos los ángulos
pero se enfatiza la excéntrica y el control en toda la repetición. posibles.

Ciclar rotaciones
Cada 4 semanas habría que renovar las rotaciones de todos los En las semanas 9 o 13 se haría una semana de recuperación
grupos musculares. bajando la cantidad de volumen de trabajo.

División de rutina
MARTES: espalda
LUNES: pecho y MIERCOLES: bíceps y JUEVES: piernas y VIERNES: hombros,
completa (incluida
abdomen. tríceps. gemelos. trapecios y antebrazos
espalda baja)