APRENDER A

QUERERSE

Elena Cayetana Súnico Varela

Psicóloga Colegiada AN12358
BIENVENIDX¡¡¡¡¡¡¡¡¡

ME ALEGRO MUCHÍSIMO QUÉ ESTÉS AQUÍ¡¡¡¡¡

Y estoy encantada de poder acompañarte en este
proceso para...
 Verte a ti mismx con más respeto
 Hablarte y tratarte con el amor que te mereces
 Sanar las heridas emocionales que dificultan que te
quieras bien

¿Te vienes?
 ÍNDICE DEL TALLER

Primer ejercicio: ¿cuánto te quieres actualmente? 6

Segundo ejercicio: ¿qué es tener una autoestima sana? 9

Tercer ejercicio: empieza a verte tal y como eres. 11

Cuarto ejercicio: trabajando con el diálogo interno. 12

Quinto ejercicio: conociendo tu presente para construir tu futuro. 15

Sexto ejercicio: escríbete una carta compasiva. 17

 Primer ejercicio.
¿Cuánto te quieres actualmente?
Este ejercicio consiste en realizar un test, con 49 preguntas ( ya sé que es un
poco rollo, pero vale la pena).
La idea es que respires profundamente varias veces...te tomes el tiempo que
necesites... y SOBRETODO que seas sincerx.
Nadie va a ver tus resultados, si no quieres compartirlos, nadie es quién para
juzgarte (seguramente tu mismx te apañas para eso)
Pues ahí va el test¡¡¡¡¡
 En tu caso, las siguientes afirmaciones ¿son verdaderas o falsas?

1 Generalmente me siento ansiosx en situaciones sociales nuevas donde no sé qué se puede esperar de mí. V F
2 Me resulta difícil escuchar críticas sobre mí VF
3 Temo que me hagan parecer tontx. VF
4 Suelo magnificar mis errores y minimizar mis éxitos. VF
5 Soy muy críticx conmigo mismx y con lxs demás. VF
6 Hay periodos en los que me siento devastadx y/o deprimidx. VF
7 Estoy ansiosx o temerosx la mayor parte del tiempo. VF
8 Cuando alguien me trata mal, pienso que debo haber hecho algo para merecerlo. VF
9 Tengo dificultad para saber en quién confiar y cuándo confiar. VF
10 A menudo siento que no sé decir o hacer lo correcto. VF
11 Me preocupa mucho mi apariencia. VF
12 Me avergüenzo con facilidad. VF
13 Creo que lxs demás se concentran mucho en lo que hago, y lo critican. VF
14 Temo cometer un error y que lxs demás lo puedan ver. VF
15 He evitado realizar cambios en mi vida porque tuve miedo de cometer un error o fracasar. VF
16 A menudo estoy a la defensiva y contraataco cuando percibo que me critican. VF
17 No he logrado lo que soy capaz debido al miedo y la evitación. VF
18 Tiendo a permitir que el miedo y la ansiedad controlen muchas de mis decisiones. VF
19 Suelo pensar de forma negativa la mayor parte del tiempo. VF
20 Me resulta difícil actuar de forma adecuada o sin turbación en lo que se refiere al sexo. VF
 En tu caso, las siguientes afirmaciones ¿son verdaderas o falsas?

21 Soy una de dos: una persona que desvela demasiada información personal, o una persona que rara vez lo hace. V F
22 A menudo estoy tan ansiosx que no sé qué decir. VF
23 Postergo muy a menudo. VF
24 Trato de evitar conflictos y confrontaciones. VF
25 Me han dicho que soy muy sensible. VF
26 De niñx me sentía inferior o inadecuadx. VF
27 Suelo creer que tengo estándares más elevados que lxs demás. VF
28 A menudo creo que no sé lo que se espera de mí. VF
29 A menudo me comparo con lxs demás. VF
30 Con frecuencia tengo pensamientos negativos sobre mí y lxs demás. VF
31 A menudo siento que lxs demás me maltratan o sacan ventaja de mí. VF
32 De noche, con frecuencia examino mi día, y analizo lo que dije o hice o lo que lxs demás dijeron o me hicieron. VF
33 A menudo tomo decisiones en base a lo que agradará a lxs demás antes que en base a lo que yo deseo, o incluso sin siquiera
considerarlo. VF
34 A menudo creo que lxs demás no me respetan. VF
35 A menudo me abstengo de compartir mis opiniones, ideas y mis sentimientos en grupos. VF
36 A veces miento cuando siento que la verdad podría resultar en crítica o rechazo. VF
37 Temo decir o hacer algo que me hará parecer estúpidx o incompetente. VF
38 No establezco objetivos para el futuro. VF
39 Me desaliento con facilidad. VF
40 No soy muy consciente de mis sentimientos. VF
41 Crecí en un hogar disfuncional. VF
42 Creo que la vida es mucho más dura para mí que para los demás. VF
43 A menudo evito situaciones en las que creo que me sentiré incómodx. VF
44 Tengo tendencia a ser perfeccionista, necesitando parecer perfectx y hacer las cosas de forma perfecta. VF
45 Me siento incómodx si salgo solo a comer fuera, o si voy al cine, o realizo otras actividades solx. VF
 En tu caso, las siguientes afirmaciones ¿son verdaderas o falsas?

46 A menudo me siento enojadx o heridx por el comportamiento o las palabras de lxs demás. VF
47 A veces estoy tan ansiosx o molestx que experimento la mayoría de lo siguiente: el corazón se me acelera,
empiezo a sudar, me siento llorosx, me sonrojo, siento un nudo en la garganta, tiemblo, tengo poca
concentración o me mareo. VF
48 Temo mucho las críticas, la desaprobación o el rechazo. VF 49
Confío en la opinión de otrxs para tomar decisiones. VF

ENHORABUENA POR LLEGAR HASTA AQUÍ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

Esta foto de Autor desconocido se concede bajo licencia de CC BY-SA-NC.

Una vez has contado el número de ítems a los que has contestado
“verdadero”, comprueba a qué corresponde tu puntuación:

Si tu puntuación es de 0 a 4 Tienes una autoestima bastante buena

Si tu puntuación es de 5 a 10 Tienes una autoestima regular

Si tu puntuación es de 11 a 18 Tienes una baja autoestima moderada

Si tu puntuación es de 19 o más Tienes una baja autoestima severa

Segundo ejercicio

¿Qué es una autoestima

sana?
 Así pues, tener una autoestima sana implica:
 Conocerte a ti mismx, con tus déficits y también con tus cualidades y aspectos positivos.
Para ello, hay que reducir al mínimo tus distorsiones o puntos ciegos (características
personales de las que no eres consciente).

 Aceptarte incondicionalmente, independientemente de tus limitaciones o logros, y de la

aceptación o el rechazo que puedan brindarte otras personas, aunque procures ir mejorando
lo que dependa de ti.

 Mantener una actitud de respeto y de consideración positiva hacia ti mismx.

 Tener una visión del yo como potencial, considerando que eres más que tus comportamientos
y rasgos, que estás sujetx a cambios, y que puedes aprender a dirigir esos cambios,
orientándote a desarrollar tus mejores potencialidades
.
 Relacionarte con los demás de forma eficaz y satisfactoria.

 Buscar activamente tu felicidad y bienestar, siendo capaz de demorar ciertas gratificaciones

para conseguir otras mayores a más largo plazo.

 Atender y cuidar tus necesidades físicas y psicológicas: salud, bienestar y desarrollo

personal.
Tercer ejercicio. Empieza a verte tal y como eres.

.
 Escribe tres rasgos Escribe tres rasgos Escribe tres rasgos
valorados valorados valorados
culturalmente que te culturalmente que te culturalmente que te
hacen estar por encima hacen estar en la hacen estar por debajo
de la media. media. de la media.

Reflexiona sobre todos los rasgos que acabas de escribir.

¿Aceptas todas estas facetas de ti mismx? Ser humanx no significa ser mejor que lxs demás, sino abarcar toda la
gama de la experiencia: lo positivo, lo negativo y lo neutro. Ser humanx significa que estás en la media en
muchos aspectos.

¿Eres capaz de celebrar la experiencia de estar vivx en esta tierra, con toda tu complejidad y excepcionalidad?
Cuarto ejercicio.

Trabajando con el
diálogo interno.
Todxs cometemos errores de razonamiento más o menos graves, o lo que lxs psicólogxs llamamos “sesgos” o
“distorsiones cognitivas”. Estos son los principales que tienen las personas con baja autoestima:

SESGO DEFINICIÓN EJEMPLO

• Lectura de • Suponer, sin • “Seguro que

pensamiento pruebas, lo que piensa que soy
otrxs piensan unx inútil”.
sin
comprobarlo.

SESGO DEFINICIÓN EJEMPLO

• Sobregeneración • Ser derrotista. Por • "Todo me sale mal"

un hecho negativo
pensar que siempre
saldrá mal
Todxs cometemos errores de razonamiento más o menos graves, o lo que lxs psicólogxs llamamos “sesgos” o
“distorsiones cognitivas”. Estos son los principales que tienen las personas con baja autoestima:

SESGO DEFINICIÓN EJEMPLO

• Etiquetas globales • Hacer una evaluación • “Soy un desastre"

global por un solo
hecho negativo, no
describe
comportamientos
concretos.

SESGO DEFINICIÓN EJEMPLO

• Magnificación • Exagerar la • "Es terrible no

importancia de hacer las cosas
las situaciones o bien"
los hechos
Todxs cometemos errores de razonamiento más o menos graves, o lo que lxs psicólogxs llamamos “sesgos” o
“distorsiones cognitivas”. Estos son los principales que tienen las personas con baja autoestima:

SESGO DEFINICIÓN EJEMPLO

• Errores de • Encontrar • “Es mi culpa,

atribución causas erroneas podría haber
a los hechos o hecho algo por
situaciones evitarlo"

SESGO DEFINICIÓN EJEMPLO

• Personalización • Atribuirse toda la • “Si somos una familia

responsabilidad de forma unida, es lógico que sufra
injustificada y sin base mucho si algún mienbro
para ello, los sucesos tiene un problema y haré
negativos que suceden. lo que sea hasta que lo
Genera culpa resuelva"
Practica un poco: en la siguiente lista, señala qué distorsión cognitiva contiene cada frase.

EJEMPLO DISTORSIÓN
 Una vez que te has familiarizado con las distorsiones cognitivas, aprende a cambiar tu diálogo interno para
neutralizarlas. ¡Es aquí donde reside el secreto del éxito! Una vez has tomado conciencia de que no siempre piensas
de forma correcta, y adquieres herramientas para pasar de los mensajes negativos que te mandas, tu diálogo interno se
vuelve mucho más realista y te boicoteas menos.
Fíjate en el ejemplo:

Pensamiento autodenigrante Pensamiento alternativo

 “¡Qué bruta soy!”.  Me he equivocado haciendo esto.

 “Le he tirado el refresco encima a mi compi. Soy idiota, siempre lo estropeo todo”.

 “Me han cateado tres asignaturas. Nunca podré aprobarlas. Lxs profesorxs me tienen manía. Por
más que me esfuerce, jamás pasaré de curso”.
 “María ha ido contando cosas de mí. ¡No se puede confiar en nadie!”.

 “Lxs tíxs pasan de mí, soy demasiado fex”.

 “He pedido ayuda a unx compi, y me ha dicho que no puede. ¡Nadie quiere saber de mí!”.

 “Carmen se ha reído. Seguro que de mí. Todo el mundo se ríe de mí”.

 “Me puse a preparar café y se me quemó. No sé hacer nada. Todo me sale mal”.

 “He vuelto a fumar a escondidas, aunque con el poco caso que me hacen en casa, seguro que no
se dan ni cuenta. Total, nadie me quiere¡¡¡¡
 Quinto ejercicio.
Conociendo tu presente para construir tu futuro.

¿Te has parado a pensar cuánto te satisface cada aspecto de tu vida, y qué
cambios deberías hacer para ser más feliz? ¿No?
¡Este es el momento! Rellena el siguiente cuadro:
 ¿Cuáles son las tres áreas en las que tu satisfacción es menor?

1..........................
2..........................
3..........................
Sexto ejercicio.
Escríbete una carta compasiva.

Elige alguna situación que te haya llevado a sentir vergüenza o inadecuación, y por la que
te hayas criticado mucho. Imagina cómo encarnas la compasión, y creces en sabiduría,
amor y bondad. Desde este “modo compasivo” eres consciente de lo difícil que puede ser
la vida, y puedes contemplar a tu parte sufriente desde un profundo y afectuoso deseo de
ofrecerle (y ofrecerte) comprensión, ternura, fuerza y apoyo.
A partir de esta conexión con tu Yo Compasivo, coge papel y bolígrafo, y escríbele una
carta a tu Yo Sufriente. El “yo” de la carta es la perspectiva de tu Yo Compasivo, y el “tú”
de la carta es tu Yo Sufriente, al que puedes llamar por tu nombre. Deja que las palabras
surjan libremente.
Cuando hayas acabado la carta, te sugiero que la leas con atención y curiosidad, y te
preguntes si te expresas verdadero amor y compasión. ¿Has elegido con mimo las
palabras? ¿El tono es cálido, amable y paciente, o se han colado críticas, juicios o consejos
paternalistas? En tal caso, felicítate por estar en el buen camino para aprender.

Solo ser capaz de reconocer este diálogo interno negativo es ya un triunfo, como lo es
aprender a diseñar una alternativa más realista y más compasiva, que a fin de cuentas es en
lo que hemos trabajado a lo largo de este taller.
 Reconoce el dolor de tu Yo sufriente y respétalo.

Fíjate en esta serie Muestra aceptación y comprensión de las circunstancias por las
de cuestiones en las que te sientes así

que tal vez te

convenga reparar No juzgues, sé empáticx y no intentes escapar del dolor que

mientras escribes la puedas estar sintiendo

carta:
¿Por qué crees que tu Yo sufriente piensa y siente así?

Consuélate. Comprométete con la tarea de aliviarte el sufrimiento

y de buscar recursos para obtener apoyos y fuerzas.
Te dejo hueco para que des rienda suelta a tu Yo Compasivo en esta bonita práctica. Recuerda
guardar bien la carta, así podrás consultarla cuando lo necesites.
¡¡¡¡¡¡ENHORABUENA!!!!!!!!!!!!!!!!!!

A lo largo de estas páginas has estado trabajando en todos los componentes

de la autoestima:
AUTOCONOCIMIENTO
AUTOACEPTACIÓN
BONDAD HACIA TI MISMX
METAS
MEJORA DEL DIÁLOGO INTERNO
CAMBIOS EN LA FORMA DE PLANTEARSE LAS RELACIONES
SOCIALES
PLANES
AUTOCUIDADO
 TODO ESTO LO HAS HECHO TU SOLITX¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

Ahora solo falta que cojas tu agenda y planifiques todos los pasitos
que te van a ir haciendo avanzar hacia el camino del amor propio.

 Crea tu propia rutina

 Revisa con frecuencia para saber si te acercas o no a lo soñado
 Háblate con amor y dulzura
 Trataté con la empatía y la paciencia que tratarías a tu ser más
querido

TE DESEO TODA LA FUERZA, EL ÁNIMO Y LA ENTEREZA QUE PUEDAS NECESITAR EN ESTE CAMINO
QUE HAS EMPRENDIDO.