EN FORMA

!En forma en 30 días¡

El primer día de tu reto personal para ponerte en forma, lo único que

tienes que hacer es un calentamiento preciso. Decide exactamente
cuando vas a realizar tus ejercicios y anótalo en él. Si no lo haces,
nunca encontraras el momento para hacerlos y fracasaras en tu intento
de superar este desafío.

ANTES DE EMPEZAR, UN PAR DE INDICACIONES:

Tu entrenamiento diario consistirá en varios ejercicios y en cada uno de ellos

está indicado el número de repeticiones o el tiempo de duración. Todos los
ejercicios están indicados con precisión por lo menos 3 veces, y después solo
se indicará el nombre dl ejercicio y el número de repeticiones o la duración.
Tanto la cantidad de ejercicios como su intensidad irá aumentando
progresivamente, es decir, el entrenamiento será cada día más duro y el tiempo
durará más.

Puedes adaptar la intensidad de tu tabla de ejercicios al estado de tu

condición física, aumenta o reduce el número de repeticiones y su
duración o bien anota el número de repeticiones conseguido hacer o
durante cuánto tiempo has podido realizar el ejercicio y ve aumentando
poco a poco. Si no logras hacer 5 flexiones de brazos seguidas, hazlas
descansando entre cada una de ellas, Pero no olvides que es un reto y
que está previsto que tengas que esforzarte para superarlo.
! Acepta el reto¡

1
CORRER EN EL SITIO
30 SEGUNDOS

• Correr sin moverse del sitio, primero

relajadamente y después levantando
las rodillas
• Mantener el ritmo sin bajarlo, o ir
incrementándolo poco a poco

ROTACION DE BRAZOS SALTOS DE TIJERA

30 SEGUNDOS 10
• Estirar los brazos a los lados a la
• El clásico salto de tijera es un
altura de los hombros
• ejercicio de calentamiento perfecto
Palmas de las manos miran hacia
que mejora la resistencia física
abajo
• Toto el cuerpo está en
Los hombros están relajados
• movimiento, por lo tanto, se
Hacer rotar los brazos desde los
queman muchas calorías
hombros, primero hacia atrás y
• La posición inicial es de pie y bien
después hacia adelante
recto
• Los brazos cuelgan relajados a los
lados del cuerpo
• Dar un salto y, a la vez, abrir las
piernas y llevar a los brazos hacia
SENTADILLAS arriba del cuerpo.
10 • Regresar a la posición inicial

• De pie, realizar sentadillas al ritmo que

prefiera, pero descendiendo lo máximo
posible
• Los brazos deben estar estirados
hacia adelante

2
CORRER EN EL SITIO
30 SEGUNDOS

• Correr sin moverse del sitio, primero

relajadamente y después levantando
las rodillas
• Mantener el ritmo sin bajarlo, o ir
incrementándolo poco a poco

SENTADILLAS FLEXIONES DE BRAZOS

10 5

• De pie, realizar sentadillas al ritmo • Primero, ponerse a cuatro patas,

que prefiera, pero descendiendo lo luego levantar las rodillas del suelo,
máximo posible colocarse de puntillas y estirar las
• Los brazos deben estar estirados piernas
hacia adelante • Las manos apoyadas en el suelo a
la altura de los hombros.
• Los brazos están ligeramente
flexionados.
• Cuerpo alineado como una tabla.
SALTOS DE TIJERA • Ahora, flexionar los brazos
lentamente para descender el
10 tronco.
• Cabeza alineada a la columna y
• La posición inicial es de pie y bien mirada hacia el suelo
recto
• Los brazos cuelgan relajados a los
lados del cuerpo
• Dar un salto y, a la vez, abrir las
piernas y llevar a los brazos hacia
arriba del cuerpo.
• Regresar a la posición inicial

3
 SENTADILLAS
12

• Realizar sentadillas al ritmo que se

CORRER EN EL SITIO prefiera
45 SEGUNDOS • Si ha adquirido ritmo en el ejercicio,
se puede estirar los brazos hacia los
• Correr sin moverse del sitio, primero lados, llevarlos hacia adelante al
relajadamente y después levantando descender y de nuevo hacia los lados
las rodillas al ascender
• Mantener el ritmo sin bajarlo, o ir
incrementándolo poco a poco

BOXCEO DE SOMBRA
30 SEGUNDOS ABDOMINALES
30 SEGUNDOS.
• La posición inicial es de pie con el
cuerpo relajado • La posición inicial es tumbado, con las
• Los brazos flexionados delante del
piernas levantadas y flexionadas
pecho, más o menos a la altura de • Las pantorrillas están paralelas al
los hombros y los puños están
suelo, los muslos y las pantorrillas
cerrados
deben formar un ángulo recto
• Entonces, ir golpeando al aire, con • Levantar la cabeza y colocar las
los puños alternativamente
manos en la nuca sin empujar.
• Mantenga los brazos a la altura de • Entonces, levantar los hombros y el
los hombros
tronco ligeramente, las manos no
• Cuando se haya adquirido rutina en
deben empujar
el ejercicio, se puede correr en el • Luego volver a la posición inicial, pero
sitio al mismo tiempo
sin llegar hasta el suelo
• Volver a elevar el tronco y así
sucesivamente

4
CORRER EN EL SITIO
45 SEGUNDOS

SENTADILLAS
12

SALTOS DE TIJERA
12

• La posición inicial es de pie y bien SANCADAS LATERALES

recto, dar un salto
20 CON CADA LADO.
• Durante el salto, abrir ls piernas y
llevar los brazos hacia arriba al mismo
tiempo • La posición inicial es de pie, con las
piernas ligeramente abiertas
• Las manos colocadas sobre las
caderas
• Las puntas de los pies apuntan
hacia adelante
• Entonces, dar una zancada hacia la
derecha, flexionar la misma rodilla
FLEXIONES DE BRAZOS e inclinar el cuerpo ligeramente
5 hacia el mismo lado
• Volver a la posición inicial y realizar
• Adoptar la posición inicial. el movimiento con la otra pierna al
• Las manos están apoyadas en el lado contrario
suelo, a la altura de los hombros.
• Cuerpo debe estar alineado como si
fuera una tabla.
• Flexionar los brazos para descender el
tronco.
• Cabeza alineada con la columna
vertebral y mirada hacia el suelo

5
CORRER EN EL SITIO
1 MINUTO

ROTACION DE BRAZOS
45 SEGUNDOS

• Estirar los brazos a los lados a la

altura de los hombros
• Palmas de las manos miran hacia
abajo
• Los hombros están relajados
• Hacer rotar los brazos desde los ESCALADOR
hombros, primero hacia atrás y 30 SEGUNDOS.
después hacia adelante
• Colocarse en la posición de
flexión de brazos
• Las manos están apoyadas en
el suelo a la altura de los
SENTADILLAS hombros
15 • Los brazos ligeramente
flexionados
• Todo el cuerpo esta alineado.
• Entonces, levantar una pierna,
flexionarla y llevar la rodilla
ABDOMINALES hacia el codo del lado opuesto
30 SEGUNDOS. • Volver a estirarla y apoyarla en
el suelo
• A continuación, levantar la otra
• Tumbado, levantar las piernas pierna, flexionarla y levantar la
flexionadas. rodilla hacia el codo del lado
• Levantar la cabeza y colocar las opuesto. Y así sucesivamente
manos en la nuca sin empujar.
• Entonces, elevar el tronco
ligeramente y volver a descender y
así sucesivamente.

6
CORRER EN EL SITIO
1 MINUTO

SENTADILLAS
15

SALTOS DE TIJERA
12 ABDOMINALES DE
BICICLETA
• La posición inicial es de pie y bien 45 SEGUNDOS.
recto, dar un salto
• Durante el salto, abrir las piernas y
llevar los brazos hacia arriba al mismo • Tumbado, levantar las piernas
tiempo flexionadas
• Las pantorrillas están paralelas al
suelo, los muslos y las pantorrillas
deben formar un ángulo recto
• Levantar la cabeza y colocar las
manos en la nuca sin empujar.
• Entonces levantar los hombros y el
FLEXIONES DE BRAZOS tronco ligeramente; no ayudarse
con las manos
5 • Tensar los músculos abdominales.
• Después estirar una pierna al
• Adoptar la posición inicial. mismo tiempo que se flexiona la
• Las manos están apoyadas en el otra, y luego al revés, como si
suelo, a la altura de los hombros pedaleáramos en bicicleta
• Cuerpo debe estar alineado como • No apoyar la espalda en el suelo
si fuera una tabla
• Flexionar los brazos para
descender el tronco
• Cabeza alineada a la columna y
mirada hacia el suelo

7
 DESCANSO
Hoy puedes concederte un descanso del entrenamiento
No obstante, deberías hacer algún tipo de ejercicio físico.
Escoge algo de lo que te proponemos a continuación:

• Pasear: 30 minutos
• Ir en bicicleta: 30 minuto.
• Subir escaleras: 15 minutos.

8
CORRER EN EL SITIO
1 MINUTO y 30 SEGUNDOS
ABDOMINALES DE
BICICLETA
45 SEGUNDOS.

• Tumbado, levantar las piernas

BOXCEO DE SOMBRA
flexionadas
30 SEGUNDOS • Subir la cabeza y colocar las
manos en la nuca sin empujar
• La posición inicial es de pie con el • Ahora levantar los hombros y el
cuerpo relajado tronco ligeramente
• Los brazos flexionados delante del • Tensar los músculos abdominales
pecho, más o menos a la altura de los • Estirar una pierna al mismo
hombros y los puños están cerrados tiempo que se flexiona la otra, y
• Entonces, ir golpeando al aire, con los luego al revés, como si
puños alternativamente pedaleáramos en bicicleta.
• Cuando se haya adquirido rutina en el • No apoyar la espalda en el suelo
ejercicio, se puede correr en el sitio al
mismo tiempo

SENTADILLAS
20 SENTADILLA ESTATICA
20 SEGUNDOS

• Posición inicial de pie, con la

ABDOMINALES espalda en la pared
• Flexionar las rodillas y descender
45 SEGUNDOS. hasta adoptar una posición sentada
(sin silla)
• Tumbado, levantar las piernas • La espalda está completamente
flexionadas recta y pegada a la pared, desde los
• Subir la cabeza y colocar las manos hombros hasta la cadera
en la nuca sin empujar. • Muslos paralelos al suelo al suelo y
• Entonces, elevar el tronco forman un ángulo recto con las
ligeramente y volver a descender y pantorrillas
así sucesivamente • Pies están bien apoyados al suelo
• Mantener la posición

9
CORRER EN EL SITIO
1 MINUTO y 30 SEGUNDOS
• Los pies están apoyados sobre las
puntas
• Todo el cuerpo esta alineado.
SENTADILLAS • Entonces, levantar una pierna,
20 flexionarla y llevar la rodilla hacia
el codo del lado contrario
• Volver a estirarla y apoyarla en el
SALTOS DE TIJERA suelo
15 • A continuación, levantar la otra
pierna, flexionarla y levantar la
rodilla hacia el codo del lado
FLEXIONES DE BRAZOS opuesto. Y así sucesivamente
5

SANCADAS LATERALES
25 CON CADA LADO.

• La posición inicial es de pie, con las

piernas ligeramente abiertas PLANCHA LATERAL CON
• Las manos están colocadas sobre ELEVACION DE PIERNA
las caderas, las puntas de los pies 20 CON CADA LADO
señalan hacia adelante
• Entonces, dar una zancada hacia la
• Tumbado sobre un lado, elevar el
derecha, flexionar la misma rodilla
torso apoyando el peso sobre el
e inclinar el cuerpo ligeramente
antebrazo.
hacia el mismo lado
• El otro brazo esta por delante del
• Volver a la posición inicial y realizar
cuerpo
el movimiento con la otra pierna
• La pierna inferior esta flexionada.
hacia el lado opuesto
• La pierna superior esta estirada
sobre la otra y el pie está
flexionado.
ESCALADOR
• Entonces, elevar la pierna superior
45 SEGUNDOS. estirada y volver a bajarla, pero sin
que llegue a tocar la otra
• Adoptar la posición para la flexión • Tras 20 repeticiones, cambiar de
de brazos lado
• Las manos están en el suelo a la
altura de los hombros
10
CORRER EN EL SITIO
2 MINUTOS • La espalda está completamente
recta y pegada a la pared
• Los muslos están paralelos al suelo
ROTACION DE BRAZOS
y forman un ángulo recto con las
45 SEGUNDOS pantorrillas
• Los pies están bien apoyados al
SENTADILLAS suelo
• Mantener la posición
20

ABDOMINALES
45 SEGUNDOS.

ABDOMINALES DE
BICICLETA
45 SEGUNDOS.

• Tumbado, levantar las piernas

flexionadas
• Subir la cabeza y colocar las FLEXIONES DE TRICEPS
manos en la nuca sin empujar.
Tensar los músculos abdominales 15 CON CADA LADO
• Ahora levantar los hombros y el
tronco ligeramente • Necesitaras:
• Tensar los músculos abdominales • 1 botella de 500 ml de agua
• Elevar los hombros y el tronco • Posición inicial es de pie, con las
ligeramente piernas ligeramente abiertas
• Entonces, estirar una pierna al • Sujetar la botella en una mano e
mismo tiempo que se flexiona la inclinar el torso recto hacia adelante
otra, y luego al revés, como si • Flexionar el brazo con la botella
pedaleáramos en bicicleta • La parte superior del brazo debe
estar paralela al torso
SENTADILLA ESTATICA • Entonces, estirar y flexionar el brazo
30 SEGUNDOS repetidamente.
• El movimiento se debe realizar con
• Posición inicial de pie, con la espalda control, no con impulso
contra la pared • Después cambiar de brazo
• Flexionar las rodillas y descender
hasta adoptar una posición sentada
(sin silla)
11
CORRER EN EL SITIO
2 MINUTOS
PLANCHA LATERAL CON
ELEVACION DE PIERNA
SENTADILLAS
20 CON CADA LADO
20
• Tumbado sobre un lado, elevar el
torso apoyando el peso sobre el
SALTOS DE TIJERA antebrazo.
15 • El otro brazo esta por delante del
cuerpo
• La pierna inferior esta flexionada.
FLEXIONES DE BRAZOS • La pierna superior esta estirada
7 sobre la otra y el pie está flexionado.
• Entonces, elevar la pierna superior
estirada y volver a bajarla
• Tras 20 repeticiones cambiar de lado
SANCADAS LATERALES
25 CON CADA LADO

ESCALADOR
1 MINUTO
PLANCHA
• Adoptar la posición para la flexión 20 SEGUNDOS
de brazos, manos apoyadas al
suelo • Tumbado boca abajo, apoyar los
• Los brazos ligeramente flexionados antebrazos en el suelo.
• Los pies están apoyados sobre las • Apoyar los pies sobre las puntas
puntas • Codos a la altura de los hombros
• Todo el cuerpo esta alineado. • Cuerpo debe estar alineado
• Entonces, levantar una pierna, como si fuera una tabla
flexionarla y llevar la rodilla hacia el • La mirada dirigida hacia el suelo,
codo del lado opuesto la cabeza alineada con el cuerpo
• Volver a estirarla y apoyarla en el • Mantener la posición 20 seg
suelo
• A continuación, levantar la otra
pierna, flexionarla y levantar la
rodilla hacia el codo del lado
opuesto. Y así sucesivamente

12
CORRER EN EL SITIO
2 MINUTOS y 30 SEGUNDOS

BOXCEO DE SOMBRA
1 MINUTO FLEXIONES DE TRICEPS
20 CON CADA LADO
• La posición inicial es de pie con el
cuerpo relajado. • Necesitaras:
• Los puños están cerrados. • 1 botella de 500 ml de agua
• Entonces, ir golpeando al aire, con los • Posición inicial es de pie, con las
puños alternativamente. piernas ligeramente abiertas
• Correr en el sitio al mismo tiempo. • Sujetar la botella en una mano
• Inclinar el torso recto hacia adelante
• Flexionar el brazo con la botella
SENTADILLAS • L parte superior del brazo debe estar
paralelo al torso
25 • Entonces, estirar y flexionar el brazo
repetidamente.
ABDOMINALES • El movimiento se debe realizar con
1 MINUTO. control, no con impulso
• Después cambiar de brazo

ABDOMINALES DE
BICICLETA
1 MINUTO.
PLANCHA
SENTADILLA ESTATICA 20 SEGUNDOS
30 SEGUNDOS
• Tumbado boca abajo, apoyar los
• De pie, con la espalda en la antebrazos en el suelo.
pared. • Apoyar los pies sobre las puntas
• Los codos están a la altura de los
• Flexionar las rodillas y
hombros
descender. • El cuerpo debe estar alineado como
• Espalda recta si fuera una tabla
• Muslos paralelos al suelo. • La mirada dirigida hacia el suelo, la
• Pies están bien apoyados al cabeza esta alineada al resto del
cuerpo
suelo • Mantener la posición 20 seg
• Mantener la posición
13
CORRER EN EL SITIO • Entonces, elevar la pierna
2 MINUTOS y 30 SEGUNDOS superior estirada y volver a
bajarla, pero sin que llegue a
tocar a otra
ROTACION DE BRAZOS • Tras 20 repeticiones, cambiar
45 SEGUNDOS de lado

SENTADILLAS
25
PLANCHA
30 SEGUNDOS
SALTOS DE TIJERA
15 • Tumbado boca abajo, apoyar los
antebrazos en el suelo.
• Apoyar los pies sobre las puntas
FLEXIONES DE BRAZOS • Los codos a la altura de los
10 hombros
• El cuerpo debe estar alineado
como si fuera una tabla
• La mirada dirigida hacia el suelo,
SANCADAS LATERALES la cabeza esta alineada con el
30 CON CADA LADO.. cuerpo

ESCALADOR
1 MINUTO
BURPEES
5
PLANCHA LATERAL CON
ELEVACION DE PIERNA • Adoptar la posición para flexionar
25 CON CADA LADO los brazos.
• Realizar una flexión de brazos.
• • Después, pasar a la posición en
Tumbado sobre un lado, elevar el
torso apoyando el peso sobre el cuclillas de un salto y, desde aquí
antebrazo. dar un salto hacia arriba.
• • Entonces volver a la posición en
El otro brazo esta por delante del
cuerpo cuclillas y repetir la secuencia de
• La pierna inferior esta flexionada. nuevo.
• La pierna superior esta estirada
sobre la otra y el pie está flexionado.

14
 DESCANSO
Hoy puedes concederte un descanso del entrenamiento
No obstante, deberías hacer algún tipo de ejercicio físico.
Escoge algo de lo que te proponemos a continuación:

• Pasear: 45 minutos.
• Ir en bicicleta: 45 minuto.
• Correr: 30 minutos.
• Nadar: 30 minutos.
• Combinación de todo por 1 hora en total.
• 3 de tus ejercicios preferidos
• Subir escaleras: 15 minutos.

15
CORRER EN EL SITIO
3 MINUTOS

SENTADILLAS
30

PLANCHA
ABDOMINALES
30 SEGUNDOS
1 MINUTO.

ABDOMINALES DE
BICICLETA
1 MINUTO.

SENTADILLA ESTATICA
45 SEGUNDOS

BURPEES
5

FLEXIONES DE TRICEPS • Adoptar la posición para flexionar los

brazos.
20 CON CADA LADO
• Realizar una flexión de brazos.
• Después, pasar a la posición en
• Necesitaras 1 botella de 500 ml de cuclillas de un salto y, desde aquí dar
agua un salto hacia arriba.
• Posición inicial es de pie, con las • Entonces volver a la posición en
piernas ligeramente abiertas cuclillas y repetir la secuencia de
• Sujetar la botella en una mano e nuevo.
inclinar el torso recto hacia adelante
• Flexionar el brazo con la botella
• La parte superior del brazo debe
estar paralela al torso
• Entonces, estirar y flexionar el brazo
repetidamente
• El movimiento debe realizar con
control, no con impulso
• Tras 20 repeticiones, cambiar
16
CORRER EN EL SITIO
3 MINUTOS

BURPEES
SENTADILLAS 5
30
• Adoptar la posición para flexionar los
brazos.
• Realizar una flexión de brazos.
SALTOS DE TIJERA Después, pasar a la posición en
20 cuclillas de un salto y, desde aquí dar
un salto hacia arriba
• Entonces volver a la posición en
cuclillas y repetir la secuencia de
FLEXIONES DE BRAZOS nuevo
10

SANCADAS LATERALES PAADAS

30 CON CADA LADO.. 20 CON CADA LADO

• La posición inicial es a cuatro patas

• Las manos están apoyadas en el
ESCALADOR suelo, con los brazos a la altura de
1 MINUTO Y 30 SEGUNDOS los hombros
• La parte inferior de las piernas esta
apoyadas en el suelo y en ángulo
recto con los muslos
PLANCHA LATERAL CON • La espalda esta lo más recta
ELEVACION DE PIERNA posible
• Entonces, levantar una pierna
25 CON CADA LADO. flexionada hasta que el muslo
llegue a la altura de la espalda
• Volver a bajarla, pero sin que llegue
a tocar el suelo
• Tras 20 repeticiones, cambiar de
PLANCHA pierna
45 SEGUNDOS
17
CORRER EN EL SITIO
3 MINUTOS

BOXCEO DE SOMBRA
1 MINUTO Y 30 SEGUNDOS
ELEVACION LATERAL DE
BRAZOS
25
SENTADILLAS
• Necesitaras:
30 • 2 botellas de agua, de 750 ml
cada una
• La posición inicial es de pie con
ABDOMINALES las manos abiertas a la altura de
la cadera
1 MINUTO Y 30 SEGUNDOS • Los pies están bien apoyados en
el suelo, ofreciendo una postura
estable
ABDOMINALES DE • Las rodillas ligeramente
BICICLETA flexionadas
1 MINUTO. • Cada mano sujeta una botella de
agua
• Los brazos cuelgan relajados a
SENTADILLA ESTATICA los lados
• Tensar los músculos abdominales
30 SEGUNDOS • Entonces, elevar los brazos hacia
los lados hasta la altura de los
hombros
• Volver a bajarlos
• Repetir la secuencia
FLEXIONES DE TRICEPS • El movimiento se debe realizar de
25 CON CADA LADO forma lenta y controlada no con
impulso
• Necesitaras 1 botella de 750 ml de
agua.

PLANCHA
45 SEGUNDOS
18
CORRER EN EL SITIO PATADAS
3 MINUTOS y 30 SEGUNDOS 20 CON CADA LADO

SENTADILLAS • La posición inicial es a cuatro patas

• Las manos están apoyadas en el
35 suelo, con los brazos a la altura de
los hombros
SALTOS DE TIJERA • La parte inferior de las piernas están
en el suelo y en ángulo recto con los
20 muslos
• La espalda está lo más recta posible
FLEXIONES DE BRAZOS • Entonces, levantar una pierna
flexionada, hasta que el muslo llegue
10 a la altura de la espalda
• Volver a bajarla, pero sin que llegue a
tocar el suelo.
• Tras 20 repeticiones, cambiar de
SANCADAS LATERALES
pierna.
35 CON CADA LADO..

ESCALADOR
1 MINUTO Y 30 SEGUNDOS
FLEXION CON EMPUJE EN
PLANCHA LATERAL CON CUCLILLAS
ELEVACION DE PIERNA 5
30 CON CADA LADO. • Adoptar la posición para flexión de
brazos
• Las piernas están bien estiradas
• Realizar una flexión de brazos lenta
PLANCHA y controlada
1 MINUTO • Entonces, flexionar las piernas y, al
mismo tiempo, saltar hacia adelante
llevando las piernas en dirección de
los brazos
• Los brazos y los hombros no se
deben mover.
BURPEES • Volver a saltar hacia atrás y realizar
8. otra flexión de brazos
• Repetir la secuencia 19
CORRER EN EL SITIO
3 MINUTOS y 30 SEGUNDOS
• Necesitaras:
• 2 botellas de agua, de 750 ml
BOXCEO DE SOMBRA cada una
2 MINUTOS • La posición inicial es de pie,
piernas abiertas a la altura de la
SENTADILLAS cadera
35 • Los pies están bien apoyados en
el suelo, ofreciendo una postura
estable
ABDOMINALES • Las rodillas ligeramente
1 MINUTO Y 30 SEGUNDOS flexionadas, cada mano sujeta
una botella de agua
ABDOMINALES DE • Los brazos cuelgan relajados a
BICICLETA los lados
• Entonces, elevar los brazos hacia
1 MINUTO. Y 30 SEGUNDOS los lados hasta la altura de los
hombros y volver a bajarlos
• Repetir la secuencia
SENTADILLA ESTATICA
1 MINUTO

ABDOMINALES CON CRUCE

FLEXIONES DE TRICEPS DE PIERNAS
25 CON CADA LADO 1 MINUTO Y 30 SEGUNDOS

• La posición inicial es tumbado

• Necesitaras 1 botella de 750 ml boca arriba
de agua. • Las manos están debajo de los
PLANCHA glúteos o los brazos bien
estirados a los costados
1 MINUTO • La cabeza reposa en el suelo
• Elevar las piernas estiradas y
BURPEES tensar los músculos abdominales
8. • Entonces, cruzar las piernas
repetitivamente; primero la
izquierda sobre la derecha y
ELEVACION LATERAL DE
luego al revés
BRAZOS • No bajar las piernas hasta el
25 suelo
20
CORRER EN EL SITIO PATADAS
3 MINUTOS y 30 SEGUNDOS 25 CON CADA LADO

SENTADILLAS • La posición inicial es a cuatro patas

• Las manos están apoyadas en el
35 suelo, con los brazos a la altura de
los hombros
SALTOS DE TIJERA • La parte inferior de las piernas están
en el suelo y en ángulo recto con los
20 muslos
• La espalda está lo más recta posible
FLEXIONES DE BRAZOS • Entonces, levantar una pierna
flexionada, hasta que el muslo llegue
12 a la altura de la espalda
• Volver a bajarla, pero sin que llegue a
tocar el suelo.
• Tras 20 repeticiones, cambiar de
SANCADAS LATERALES
pierna.
35 CON CADA LADO..

ESCALADOR
2 MINUTOS
FLEXION CON EMPUJE EN
PLANCHA LATERAL CON CUCLILLAS
ELEVACION DE PIERNA 5
30 CON CADA LADO. • Adoptar la posición para flexión de
brazos
• Las piernas están bien estiradas
• Realizar una flexión de brazos lenta
PLANCHA y controlada
1 MINUTO Y 15 SEGUNDOS • Entonces, flexionar las piernas y, al
mismo tiempo, saltar hacia adelante
llevando las piernas en dirección de
los brazos
• Los brazos y los hombros no se
deben mover.
BURPEES • Volver a saltar hacia atrás y realizar
10 otra flexión de brazos
• Repetir la secuencia 21
 • Necesitaras:
CORRER EN EL SITIO • 2 botellas de agua, de 750 ml
4 MINUTOS cada una
• La posición inicial es de pie,
piernas abiertas a la altura de la
BOXCEO DE SOMBRA cadera
2 MINUTOS • Las rodillas ligeramente
flexionadas, cada mano sujeta
SENTADILLAS una botella de agua
40 • Entonces, elevar los brazos hacia
los lados hasta la altura de los
hombros y volver a bajarlos
ABDOMINALES • Repetir la secuencia
2 MINUTOS

ABDOMINALES DE
ABDOMINALES CON CRUCE
BICICLETA
DE PIERNAS
2 MINUTOS
2 MINUTOS
• La posición inicial es tumbado
SENTADILLA ESTATICA boca arriba
• Las manos están debajo de los
1 MINUTO
glúteos o los brazos bien
estirados a los costados
• La cabeza reposa en el suelo
• Elevar las piernas estiradas y
tensar los músculos abdominales
FLEXIONES DE TRICEPS • Entonces, cruzar las piernas
30 CON CADA LADO repetitivamente; primero la
izquierda sobre la derecha y
luego al revés
PLANCHA • No bajar las piernas hasta el
1 MINUTO Y 30 SEGUNDOS suelo

PLANCHA CON ELEVACION

DE PIERNAS
BURPEES 30 SEGUNDOS CON CADA
8. LADO
ELEVACION LATERAL DE • La posición inicial es la plancha
BRAZOS • Entonces, subir y bajar una
pierna sin llegar al suelo
25 • Después hacerlo con la otra
22
pierna
 DESCANSO
Hoy puedes concederte un descanso del entrenamiento
No obstante, deberías hacer algún tipo de ejercicio físico.
Escoge algo de lo que te proponemos a continuación:

• Pasear: 1 hora
• Ir en bicicleta: 1 hora
• Correr: 45 minutos
• Nadar: 45 minutos
• Combinación de todo por 2 horas en total.

23
CORRER EN EL SITIO PATADAS
4 MINUTOS 25 CON CADA LADO

SENTADILLAS • La posición inicial es a cuatro patas

• Las manos están apoyadas en el
40 suelo, con los brazos a la altura de
los hombros
SALTOS DE TIJERA • La parte inferior de las piernas están
en el suelo y en ángulo recto con los
25 muslos
• La espalda está lo más recta posible
FLEXIONES DE BRAZOS • Entonces, levantar una pierna
flexionada, hasta que el muslo llegue
12 a la altura de la espalda
• Volver a bajarla, pero sin que llegue a
tocar el suelo.
• Tras 25 repeticiones, cambiar de
SANCADAS LATERALES
pierna.
40 CON CADA LADO..

ESCALADOR
2 MINUTOS
FLEXION CON EMPUJE EN
PLANCHA LATERAL CON CUCLILLAS
ELEVACION DE PIERNA 5
30 CON CADA LADO. • Adoptar la posición para flexión de
brazos
• Las piernas están bien estiradas
• Realizar una flexión de brazos lenta
PLANCHA y controlada
1 MINUTO Y 30 SEGUNDOS • Entonces, flexionar las piernas y, al
mismo tiempo, saltar hacia adelante
llevando las piernas en dirección de
los brazos
• Los brazos y los hombros no se
deben mover.
BURPEES • Volver a saltar hacia atrás y realizar
10 otra flexión de brazos
• Repetir la secuencia 24
 • Necesitaras:
CORRER EN EL SITIO • 2 botellas de agua, de 750 ml
4 MINUTOS cada una
• La posición inicial es de pie,
piernas abiertas a la altura de la
BOXCEO DE SOMBRA cadera
2 MINUTOS Y 30 SEGUNDOS • Las rodillas ligeramente
flexionadas, cada mano sujeta
SENTADILLAS una botella de agua
40 • Entonces, elevar los brazos hacia
los lados hasta la altura de los
hombros y volver a bajarlos
ABDOMINALES • Repetir la secuencia
2 MINUTOS

ABDOMINALES DE
ABDOMINALES CON CRUCE
BICICLETA
DE PIERNAS
2 MINUTOS
2 MINUTOS
• La posición inicial es tumbado
SENTADILLA ESTATICA boca arriba
• Las manos están debajo de los
2 MINUTOS
glúteos o los brazos bien
estirados a los costados
• La cabeza reposa en el suelo
• Elevar las piernas estiradas y
tensar los músculos abdominales
FLEXIONES DE TRICEPS • Entonces, cruzar las piernas
30 CON CADA LADO repetitivamente; primero la
izquierda sobre la derecha y
luego al revés
PLANCHA • No bajar las piernas hasta el
1 MINUTO Y 30 SEGUNDOS suelo

PLANCHA CON ELEVACION

DE PIERNAS
BURPEES 30 SEGUNDOS CON CADA
12 LADO
ELEVACION LATERAL DE • La posición inicial es la plancha
BRAZOS • Entonces, subir y bajar una
pierna sin llegar al suelo
30 • Después hacerlo con la otra
25
pierna
CORRER EN EL SITIO
4 MINUTOS
PATADAS
SENTADILLAS 30 CON CADA LADO.
45

SALTOS DE TIJERA
25 FLEXION CON EMPUJE EN
CUCLILLAS
FLEXIONES DE BRAZOS 10
12

PLANCHA CON UN BRAZO

SANCADAS LATERALES 4 X 15 SEGUNDOS
40 CON CADA LADO..
• Adoptar la posición para la flexión
de brazos
ESCALADOR • Las manos están a la altura de
2 MINUTOS Y 30 SEGUNDOS hombros y los brazos estirados
• Entonces, levantar un brazo y
extenderlo hacia adelante
• Mantener la posición 15
SENTADILLA ESTATICA segundos
1 MINUTO Y 15 SEGUNDOS • A continuación, cambiar de brazo
y mantener la posición otros 15
segundos
• Repetir el ejercicio con cada
PLANCHA LATERAL CON brazo una vez más
ELEVACION DE PIERNA
35 CON CADA LADO.

PLANCHA
1 MINUTO Y 45 SEGUNDOS

BURPEES
12
26
CORRER EN EL SITIO
4 MINUTOS y 30 SEGUNDOS
ABDOMINALES CON CRUCE
BOXCEO DE SOMBRA DE PIERNAS
2 MINUTOS Y 30 SEGUNDOS 2 MINUTO Y 30 SEGUNDOS
CON CADA LADO
SENTADILLAS
45
PLANCHA CON ELEVACION
ABDOMINALES DE PIERNAS
2 MINUTOS Y 30 SEGUNDOS 45 SEGUNDOS CON CADA
LADO
ABDOMINALES DE
BICICLETA
2 MINUTOS Y 30
SEGUNDOS
SENTADILLAS PARA BICEPS
SENTADILLA ESTATICA 20
1 MINUTO 30 SEGUNDOS • Necesitaras:
• 2 botellas de agua, (1 LITRO)
• De pie, con las piernas abiertas a
la altura de la cadera
• Cada mano sujeta una botella de
FLEXIONES DE TRICEPS agua
35 CON CADA LADO • Colocar las manos con las botellas
delante del pecho y los brazos a la
altura de los hombros
PLANCHA • Entonces, dar un paso a un lado y
flexionar las rodillas hasta que los
1 MINUTO Y 45 SEGUNDOS
muslos estén paralelos al suelo
• Hacer descender las botellas hacia
el suelo peo sin que lleguen a
tocarlo
BURPEES • Volver incorporarse y subir las
12 botellas a la altura del pecho de
nuevo
• A continuación, dar un paso hacia
ELEVACION LATERAL DE
el otro lado, flexionar las rodillas
BRAZOS continuar el ejercicio del mismo
30 modo
• Alternar ambos lados 27
CORRER EN EL SITIO
4 MINUTOS Y 30 SEGUNDOS
PATADAS
SENTADILLAS 30 CON CADA LADO.
45

SALTOS DE TIJERA
30 FLEXION CON EMPUJE EN
CUCLILLAS
FLEXIONES DE BRAZOS 12
15

PLANCHA CON UN BRAZO

SANCADAS LATERALES 4 X 20 SEGUNDOS
45 CON CADA LADO..
• Adoptar la posición para la flexión
de brazos
ESCALADOR • Las manos están a la altura de
2 MINUTOS Y 30 SEGUNDOS hombros y los brazos estirados
• Entonces, levantar un brazo y
extenderlo hacia adelante
• Mantener la posición 15
SENTADILLA ESTATICA segundos
1 MINUTO Y 30 SEGUNDOS • A continuación, cambiar de brazo
y mantener la posición otros 20
segundos
• Repetir el ejercicio con cada
PLANCHA LATERAL CON brazo una vez más
ELEVACION DE PIERNA
40 CON CADA LADO.

PLANCHA
2 MINUTOS

BURPEES
15
28
CORRER EN EL SITIO
5 MINUTOS
ABDOMINALES CON CRUCE
BOXCEO DE SOMBRA DE PIERNAS
3 MINUTOS 2 MINUTO Y 30 SEGUNDOS
CON CADA LADO
SENTADILLAS
50
SALTOS DE TIJERA PLANCHA CON ELEVACION
30 DE PIERNAS
45 SEGUNDOS CON CADA
ABDOMINALES LADO
2 MINUTOS Y 30 SEGUNDOS

ABDOMINALES DE
BICICLETA SENTADILLAS PARA BICEPS
2 MINUTOS Y 30 25
SEGUNDOS • Necesitaras:
• 2 botellas de agua, (1 LITRO)
SENTADILLA ESTATICA • De pie, con las piernas abiertas a
1 MINUTO 30 SEGUNDOS la altura de la cadera
• Cada mano sujeta una botella de
agua
• Colocar las manos con las botellas
delante del pecho y los brazos a la
FLEXIONES DE TRICEPS altura de los hombros
35 CON CADA LADO. 1 botella • Entonces, dar un paso a un lado y
llena de agua (1 litro) flexionar las rodillas hasta que los
muslos estén paralelos al suelo
• Hacer descender las botellas hacia
PLANCHA el suelo peo sin que lleguen a
1 MINUTO Y 45 SEGUNDOS tocarlo
• Volver incorporarse y subir las
botellas a la altura del pecho de
BURPEES nuevo
15 • A continuación, dar un paso hacia
ELEVACION LATERAL DE el otro lado, flexionar las rodillas
continuar el ejercicio del mismo
BRAZOS
modo
30 • Alternar ambos lados 29
CORRER EN EL SITIO BURPEES
5 MINUTOS 15

SENTADILLAS
50
PATADAS
SALTOS DE TIJERA
30 CON CADA LADO.
35

FLEXIONES DE BRAZOS
15
FLEXION CON EMPUJE EN
CUCLILLAS
SANCADAS LATERALES 12
50 CON CADA LADO..

ESCALADOR
3 MINUTOS

ABDOMINALES DE
BICICLETA PLANCHA CON UN BRAZO
2 MINUTOS Y 30 4 X 30 SEGUNDOS
SEGUNDOS • Adoptar la posición para la flexión
de brazos
SENTADILLA ESTATICA • Las manos están a la altura de
hombros y los brazos estirados
1 MINUTO Y 30 SEGUNDOS • Entonces, levantar un brazo y
extenderlo hacia adelante
• Mantener la posición 15
PLANCHA LATERAL CON segundos
ELEVACION DE PIERNA • A continuación, cambiar de brazo
40 CON CADA LADO. y mantener la posición otros 30
segundos
• Repetir el ejercicio con cada
PLANCHA brazo una vez más
2 MINUTOS
30