TALLER

DE
SENDERISMO
 TALLER
DE
SENDERISMO

CONCEPTO E HISTORIA
SENDEROS y SENDERISTAS
PREPARAR EL ITINERARIO
EQUIPARSE ADECUADAMENTE
REVISAR LA METEOROLOGÍA
CONOCERSE A SI MISMO
DEJAR DICHO DONDE VAS
SENDERISMO INVERNAL
SENDERISMO INCLUSIVO
MARCHA NÓRDICA
CARRERA POR MONTAÑA
CONCEPTO
 ¿Cómo regular los senderos?

Nació en Francia en la década de los cuarenta, donde comenzaron a

crearse los primeros Senderos de Gran Recorrido.

El senderismo nace en España

(1974) a partir de la prolongación
del GR 7 francés a través de
HISTORIA

Cataluña.

Algunas personas están a favor de que los senderos sean señalizados

y otras están en contra. Los primeros lo ven como una forma de
acercar la naturaleza a cualquier persona que, sin tener muy buenos
conocimientos del terreno, quiera adentrarse en un espacio natural.
Los segundos argumentan que esta facilidad de acceso contribuye a la
masificación y degradación de ese entorno.

HOY EXISTE EN ESPAÑA UNA RED DE MÁS DE 60.000 KM DE SENDEROS SEÑALIZADOS

 ¿excursionismo, montañismo, hiking o trekking?

Realizar una excursión con la finalidad de disfrutar de nuestro recorrido

El senderismo es una actividad deportiva no competitiva que se realiza sobre

caminos balizados (o no) y homologados por el organismo competente en
cada país. Busca acercar a las personas al medio natural y al conocimiento de
la zona a través del patrimonio y los elementos etnográficos y culturales
CONCEPTO

tradicionales, utilizando preferentemente el sistema tradicional de vías de

comunicación, tales como cañadas reales, caminos vecinales y senderos.
Constituye una simbiosis entre deporte, cultura y medio ambiente

Según la FEDME (Federación Española de Montaña y Escalada) define el

senderismo como una práctica deportiva, que se desarrolla
preferentemente por la red viaria tradicional y que está enfocada a todas
aquellas personas que les guste caminar. Se caracteriza por ser practicada
por todo el territorio español y en cualquier época del año, requerir del
practicante una escasa preparación técnica y física y utilizar materiales
apenas especializados.
 ¿Qué son los senderos homologados?

Para la FEMDE, un sendero homologado es una instalación

deportiva que cuenta con su visto bueno, desarrollado por los
caminos tradicionales y a los que se equipa con un código de
señales registradas para facilitar su recorrido, por parte del
ciudadano, con seguridad y calidad.

¿Qué tipos de senderos homologados hay en España?

Hay tres tipos de senderos: los GR, los PR y el SL. Los primeros son grandes trayectos
SENDEROS

que se hacen por etapas, pueden cruzar España de una punta a otra o desarrollarse en
una misma comarca. Los segundos son trayectos de una jornada que permiten acceder
a puntos concretos del territorio; pueden ser sencillos o requerir algo de esfuerzo
físico. Los últimos son paseos, de mínima dificultad y corto desarrollo, apto para
realizarlos en un breve espacio de tiempo con niños, ancianos y personas con
dificultades. Las tres modalidades existentes pueden tener un desarrollo circular o
lineal.
 CARACTERÍSTICAS DE UN SENDERO HOMOLOGADO
• Ser apto para la gran mayoría de la población.
• Ser transitable durante todo el año.
• La utilización y recuperación de antiguos viales de comunicación
frente a viales modernos.
• Tener interés paisajístico, histórico, etnográfico o medioambiental.
• Fomentar la actividad senderista de una zona.
• No tener grandes desniveles durante tramos prolongados y evitar
SENDEROS

la ascensión a cimas montañosas.

• No transitar por tramos con tráfico rodado o zonas que en
condiciones normales presenten algún riesgo.
• No precisar para su recorrido de conocimientos, técnicas o
materiales especiales.
• Estar señalizado suficientemente con el sistema oficial de cada
país.
• Contar con una topoguía descriptiva del itinerario así como de los
valores ambientales, paisajísticos, culturales y etnográficos del
recorrido.
SENDEROS

GR® - Gran Recorrido

El color de referencia es el rojo.
Sendero de más de 50 km. que se desarrolla en dos o más partes. Puede tener asociados enlaces,
derivaciones y variantes.
Su rotulación son las letras mayúsculas GR y un número correspondiente a una serie nacional.

SENDERO GR
SENDEROS

PR® - Pequeño Recorrido

El color de referencia es el amarillo.
Senderos de menos de 50 km. que se puede recorrer en menos de una jornada. Puede tener
asociadas variantes y derivaciones.
Su rotulación son las letras mayúsculas PR seguidas de un guion que las separa de un código de
letras que marca un código territorial

SENDERO PR
SENDEROS

SL® - Sendero Local

El color de referencia es el verde.
Sendero de menos de 10 Km.
Su rotulación son las letras mayúsculas SL seguidas de un guion que las separa de un
código de letras que señala un código territorial

SENDERO SL
 Las sendas autoguiadas del Valle de la Fuenfría (Cercedilla)
están marcadas en los árboles con círculos de distintos
colores; excepto el GR10 (sendero de Gran Recorrido) que
tiene la señalización internacional con marcas horizontales
rojas y blancas.
SENDEROS
 HITO BALIZA

Camino de Santiago

Conjunto de piedras más o

menos ordenado y de cierta Tubo de metal bastante alto y
altura, para que pueda ser visto con colores llamativos. Suelen
desde lejos. Los mismos situarse en lugares peligrosos o
senderistas suelen colaborar
SENDEROS

en senderos que suelan cubrirse

para formarlos. de nieve.

VÉRTICE
GEODÉSICO HUELLAS

La propia huella del paso de los

Sirve para proporcionar una senderistas sobre el camino, ya
posición exacta en las sea hierba, tierra, piedras o
montañas. IMBA ESPAÑA nieve, también nos va a servir
mountain bike como elemento orientador.
SENDEROS
 Las características de los grupos que practican actividades de senderismo son (encuesta
2020 en Pirineo Aragonés):

• Dicen estar acostumbrados a practicar actividades senderistas en un 87% de los

casos.
• Van mayoritariamente en grupos de 2 (52% de los grupos y 35% de las personas).
Un 8% de los grupos son de un componente (3% de las personas).
• Solo un 1% de los grupos (1% de las personas) practican actividad con guía.
• Todos los grupos llevan teléfono móvil, pero un 43% no llevan ni brújula ni GPS, un
66% no llevan mapa, y un 64% no lleva botiquín.
SENDERISTAS

Y en cuanto al perfil de las personas que practican actividades de senderismo:

• De cualquier edad menor de 61 años. Alta presencia de grupos familiares.

• Son hombre-mujer al 54%-46%.
• Las mujeres están menos presentes a medida que aumenta la edad, siendo el 50%
entre las personas entre 18-30 años y el 37% entre las personas mayores de 60
años.
• Federados en montaña en un escaso 17%. El porcentaje de federados aumenta con
la edad, pasando de un 7% entre los menores de edad a un 39% entre los mayores
de 60 años.
• Con calzado inadecuado (calzado urbano) en un 17% y sin mochila en el 10% de los
casos.
ANTES DE LA RUTA DE SENDERISMO
ANTES DE LA RUTA DE SENDERISMO
ANTES DE LA RUTA DE SENDERISMO
ANTES DE LA RUTA DE SENDERISMO
 Organizar PLANIFICACIÓN
Dificultad
ruta
de una ruta
senderismo
Actividad a
realizar y
grupo al que
va dirigida Fecha, lugar,
duración, nº
Realización
participantes,
de la ruta
monitores,
etc.
PREPARAR ITINERARIO

Diseño final
de la ruta e
Búsqueda de
información
información
sobre la
sobre rutas
misma a los
participantes

Reconocimie
nto de la ruta Diseño y
con GPS, construcción
mapa y de la ruta
brújula ORIENTACIÓN

Ruta en el Situación en
GPS el mapa y
estudio
 PLANIFICACIÓN
PREPARAR ITINERARIO

1. El primer paso se centrará en la búsqueda de información completa y actualizada

sobre rutas de senderismo en la zona geográfica seleccionada. Las fuentes básicas
serán: libros mapas y publicaciones (p.e. topoguías y cartografía de la zona); páginas
web turísticas (p.e. el Parque Nacional de la sierra de Guadarrama
https://www.parquenacionalsierraguadarrama.es/es/visita/rutas; Blogs y foros de
montaña (p.e. http://www.pirineos3000.com/servlet/Index o
https://www.mendiak.net; y páginas web especializadas (p.e.
https://es.wikiloc.com/rutas/senderismo).
2. El segundo paso será la selección del mapa de la zona (1:25.000) y trazado del
itinerario de la ruta (http://centrodedescargas.cnig.es/CentroDescargas/index.jsp). Es
necesario calcular las distancias a recorrer, el desnivel a superar y los horarios totales
e intermedios. Es necesario considerar el tipo de recorrido, el grupo con el que se va a
realizar la ruta y el momento en que se va a realizar (época del año).
DISEÑO DE RUTAS

RUTAS
 MAPAS - SENDERISMO
DISEÑO DE RUTAS
 PLANIFICACIÓN
PREPARAR ITINERARIO

3. En el tercer paso cumplimentaremos de la herramienta MAPA (

https://montanasegura.com/utilidad-mapa/) a partir de la cual se generará una ficha con
todos los datos de la actividad para la entidad y los participantes, así como un
consentimiento informado para los participantes.
4. El cuarto paso (de gran importancia) es la realización de la ruta diseñada previamente,
para completar toda la información incluida en el MIDE, orientarse e interpretar el
terreno por donde realizaremos la ruta con el alumnado, así como las dificultades
técnicas. Además, conoceremos las zonas sin cobertura telefónica
 PLANIFICACIÓN
PREPARAR ITINERARIO

5. En el quinto paso, realizaremos el cálculo del MIDE (método para la información

de excursiones) (http://mide.montanasegura.com/mide/), que nos permitirá
realizar:
 La valoración del tipo de recorrido (severidad del medio, orientación en el
itinerario, dificultad del desplazamiento, cantidad de esfuerzo y dificultad
técnica)..
 El cálculo de las distancias a recorrer, desniveles a superar (ascenso y descenso) y
el tiempo necesario para realizarla, incluyendo trayecto y paradas, así como un
20% de tiempo extra de seguridad.
6. El sexto paso consiste en la previsión de un plan alternativo de la ruta de
senderismo seleccionada (regreso al punto inicial o ruta accesoria) en el caso de
cualquier incidencia. Cálculo de tiempos intermedios y totales. Selección de una
ruta más corta y accesible.
 PLANIFICACIÓN
PREPARAR ITINERARIO

7. El séptimo paso es la consulta de la predicción meteorológica actualizada (2-3 webs),

al menos 7-3-1 día antes, así como los avisos-alertas y realizar un seguimiento hasta el
día de la ruta (p.e. http://www.aemet.es/es/eltiempo/prediccion/montana).
8. Por último, el octavo paso es ofrecer información detallada de la ruta de senderismo
al colectivo, indicando fecha, destino y recorrido, horario previsto, participantes y
teléfonos de contacto. Es importante comunicar después de la realización de la ruta
que ésta ha finalizado y que todo ha ido sobre lo previsto.
NORMAS MIDE

¿qué es el
MIDE?
NORMAS MIDE

Calcula tu MIDE
PREPARAR ITINERARIO
PREPARAR ITINERARIO
 CÁLCULO TIEMPO TOTAL RUTA
FACTORES: características del recorrido (estado y tipo de suelo, la longitud, los
desniveles, pasos técnicos, etc…), tu condición física y la de tus acompañantes (edad,
experiencia, agilidad) y la estación del año en la que piensas recorrerlo.
PAUTAS GENERALES: CONTROL DE LA ACTIVIDAD

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO HORIZONTAL

Carreteras y pistas: estimar que se avanza a 5 km/hora
Caminos de herradura, sendas y prados: estimar que se avanza a 4 km/hora
Malas sendas, canchales y cauces de ríos: estimar que se avanza a 3 km/hora

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO VERTICAL

Tiempo por el desnivel positivo (+) acumulado (suma de todos los metros de desnivel
que debemos superar en ascenso): estimar que se asciende a 300 metros/hora

Tiempo por el desnivel negativo (-) acumulado (suma de todos los metros de desnivel
que debemos superar en descenso): estimar que se desciende a 600 metros/hora

En rutas de ida y vuelta y circulares: desnivel + = desnivel -

Prestar atención al tiempo empleado en los descansos (10% mínimo)
Incluir tiempo dedicado a las actividades: patrimoniales, saludables, técnicas,
ambientales, lúdicas, de socialización (15% máximo)
Añadir un margen de tiempo de seguridad (10% mínimo)
 CÁLCULO TIEMPO TOTAL RUTA
Ejemplo: Ruta circular de 10 km y 300 m. de desnivel (acumulado)
PAUTAS GENERALES: CONTROL DE LA ACTIVIDAD

Distancia (tiempo horizontal): 10/4 = 2h30’

Desnivel (tiempo vertical): (+) = 300/300 = 1 h; Desnivel:(-) = 300/600 = 0,5 h (30’);

TOTAL=1h30’

Al mayor de los resultados le sumaremos la mitad del otro: 2h30’ + 45’ = 3h15’
3h15’+ 10% descanso (19,5’) + 10 % seguridad (19,5’) = 3h54’

3h54’ + tiempo actividades durante la ruta

calcular el horario de ida y de
vuelta

calcular también horarios Iniciar la ruta al amanecer

intermedios en la ruta, ya que te Finalizar la ruta dos horas antes
facilitarán la toma de de anochecer
decisiones como: el regreso al
punto de partida o la elección de
un itinerario
alternativo sabiendo qué tiempo
va a costarte realizarlos.
 PROGRESIÓN EN GRUPO

senderismo
PAUTAS GENERALES: PROGRESIÓN EN GRUPO

Inicio de la ruta: Antes de iniciar la actividad, realizaremos una reunión grupal

recordando las normas básicas de seguridad, medioambientales y de progresión
durante la ruta. Revisaremos el equipamiento de los participantes y
solventaremos las posibles incidencias iniciales. La ratio aproximada para
realizar la actividad será de 1 profesor/a por cada 15-20 alumnos/as (según
dificultad). Se situará uno/a en la cabeza del grupo (guía) y otro/a al final. Si
hubiera más profesorado, se situarán en el centro del grupo. Los participantes
con menor condición física, menos motivados o con alguna discapacidad se
situarán siempre en la parte delantera del grupo y serán los que marquen el
ritmo de la progresión durante la ruta. Es necesario iniciar la actividad de forma
lenta (calentamiento) y progresiva, para generar una buena adaptación de la
respiración y del ritmo de la marcha.
 PROGRESIÓN EN GRUPO

senderismo
PAUTAS GENERALES: PROGRESIÓN EN GRUPO

Parada técnica: Trascurridos 15 minutos del inicio de la actividad, haremos

una parada para que los participantes realicen un ajuste de su
equipamiento personal (ropa y calzado), así como de la mochila. Es
importante realizarla, ya que de ello dependerá su comodidad durante la
ruta.

Paradas: Se realizarán a lo largo de la ruta, en lugares que no entorpezcan

el paso (fuera de caminos), resguardados de agentes atmosféricos y con
interés para los participantes. No serán muy largas, se utilizarán para
realizar actividades (patrimonio, técnica, ambiental, lúdica, saludable, etc.),
comer e hidratarse. Después de cada parada, realizaremos un conteo para
que no falte nadie.
 PROGRESIÓN EN GRUPO

senderismo
PAUTAS GENERALES: PROGRESIÓN EN GRUPO

Progresión durante la ruta (control del grupo): El guía deberá mantener el grupo
unido a lo largo de la ruta de senderismo, controlando visualmente el mismo y
comunicando las incidencias al resto de profesorado. Nunca dejaremos a nadie
solo, ni dividiremos al grupo (excepto en caso de accidente). En terrenos de difícil
progresión o pendientes pronunciadas se podrán generar grupos reducidos por
nivel. En ningún caso, los participantes abandonarán el grupo ni progresarán por
terreno diferente al establecido para la ruta. El itinerario seleccionado se adaptará
al nivel del grupo, así como la velocidad de progresión. Se seleccionará siempre el
trazado más sencillo, no subestimando las posibilidades de los participantes. El
ritmo durante el recorrido nos debe permitir hablar mientras caminamos.
 PROGRESIÓN EN GRUPO

senderismo
PAUTAS GENERALES: PROGRESIÓN EN GRUPO

Finalización de la ruta: Cuando terminemos la ruta, realizaremos una vuelta a

la calma mediante actividades de respiración, relajación y estiramientos.
Además, es necesario realizar una evaluación en grupo de la ruta de
senderismo y valorar todos los aspectos aprendidos en la misma. Antes de
subir al autobús, realizaremos un último conteo de los participantes.
ANTES DE LA RUTA DE SENDERISMO
ANTES DE LA RUTA DE SENDERISMO
ANTES DE LA RUTA DE SENDERISMO
ANTES DE LA RUTA DE SENDERISMO
 1. Equipamiento

VESTIMENTA
EQUÍPATE ADECUADAMETE

sistema de capas
Equipamiento personal

¿Qué es el
sistema de
capas?
 La primera capa será la más cercana al cuerpo, debe ser
transpirable, cómoda, térmica, elástica y ergonómica. En
EQUIPATÉ ADECUADAMENTE. BÁSICO: PRIMERA CAPA

situación invernal, debe estar pegada al cuerpo y de colores

oscuros. En situación estival, separada del cuerpo y de colores
claros. Pueden ser camisetas de manga corta o larga de lana o
sintéticos (nunca algodón).
Equipamiento personal

Las fibras sintéticas como el poliester, el

polipropileno o la clorofibra y como fibra
natural la lana merina, son las más
utilizadas para la confección de estas
prendas
 La segunda capa será térmica, que permite mantener la
temperatura corporal y además debe ser transpirable y
EQUIPATÉ ADECUADAMENTE. BÁSICO: SEGUNDA CAPA

elástica. Pueden ser forros, plumiferos y/o chaquetas de fibra.

Podemos incluir dos segundas capas. En el caso de los
pantalones, utilizaremos unos que sean cortavientos, cortos
(en verano, siempre que no haya vegetación baja) y largos en
invierno.
Equipamiento personal

Como material de relleno de esta capa destacan principalmente el plumón y el Primaloft®

considerado como el plumón sintético, pues es una microfibra de propiedades físicas y
térmicas muy parecidas al plumón
Los ‘cuin’ (cubic inches o pulgadas cúbicas)
son la unidad que se utiliza para medir el ‘fill
power’. Cuanto mayor sea el número de
‘cuins’, mayor es la capacidad aislante. El
poder de relleno varía entre 400 y 850 cuin.
 La tercera capa nos protegerá de los agentes externos:
lluvia, viento o nieve. Debe ser impermeable y cortavientos,
EQUIPATÉ ADECUADAMENTE. BÁSICO: TERCERA CAPA

además de transpirable. Pueden ser chaquetas con

membrana (p.e. gore-tex) y con capucha. Esta capa recibe
todo el desgaste debido al roce, por lo que debemos buscar
un material duradero y con resistencia a la abrasión.
Equipamiento personal

Encontramos una amplia oferta de este tipo de

membranas de los diferentes fabricantes como
son Gore-Tex®, Helly Tech®, TexTrem®,
Simpatex®, Hyvent®, etc.
El grado de impermeabilidad se mide según la cantidad de la columna de agua que va a
permitir aguantar antes de que traspase la membrana. Una prenda se considera que resiste al
agua si tiene más de 1500 mm de columna de agua. Se considera impermeable (hasta cierto
punto, ya que todos los tejidos tienen un punto en el que el agua penetra) a partir de un dato
de resistencia al agua de 2500 mm.
EQUIPATÉ ADECUADAMENTE. BÁSICO: COMPLEMENTOS
Equipamiento personal

Además, incluiremos unas gafas de sol y gorra en verano; gorro, tubular y guantes en
invierno (además de gafas en zonas de nieve). Crema solar, protector labial, pañuelos de
papel y bolsa de basura. Importante no olvidarse de unos buenos calcetines (otros de
repuesto) con componente sintético, no de algodón, con costuras planas y que sean
transpirables. Estos nos protegen de las zonas duras del calzado, mantienen seco el pie,
evitando rozaduras y ampollas, y protegen frente al frío. La altura de los mismos estará en
función de la altura de la caña del calzado
 Bastones
(alumnio o fibra de carbono)
EQUIPATÉ ADECUADAMENTE. BÁSICO: COMPLEMENTOS

¿Qué partes tiene un bastón?

1. Empuñadura (goma o espuma,
corto o largo)
2. Dragonera (ergonómica, con
buena adaptación a nuestra
muñeca, evita que lo perdamos y
nos ayuda a impulsarnos)
3. Parte principal o tubos (2-3
segmentos-tubos telescópicos
con cierre)
4. Roseta (intercambiable en
función del terreno: tierra, barro,
nieve)
5. Punta (plana o en estrella, con
protección en asfalto y seguridad
en su transporte, siempre
mirando hacia arriba)

¿Y cómo sé cuál es la talla adecuada de mi bastón? Muy fácil, sólo tienes que
multiplicar tu estatura (en cm) por 0.67 y el resultado será la longitud de tu bastón.
 tipos de bastones
EQUIPATÉ ADECUADAMENTE. BÁSICO: COMPLEMENTOS

Plegable: Es aquel de longitud fija que debe estar

adecuado a tu estatura pero que ofrece la posibilidad
de dividirlo en varios segmentos (2-3) y facilitar su
transporte. A mayor número de segmentos, menor
será tu tamaño final. Se guardan fácilmente en las
mochilas. Más ligeros, menos resistentes.

Telescópicos o extensibles: Son aquellos formados

por 2 o 3 segmentos que se van incluyendo unos
dentro de otros para adoptar diferentes longitudes y
adaptarlos a variedad de terrenos y diferentes
personas. Su longitud puede ajustarse en función de la
pendiente del terreno. Es importante que la medida
del bastón sea la adecuada a tu estatura y para ello,
con el brazo a lo largo del cuerpo, el antebrazo debe
quedar en ángulo de 90º con el bastón. Puedes
colocarlos en la mochila. Tienen dos tipos de bloqueo
(rosca o cierre externo). Gran resistencia, más
pesados.
 tipos de bastones
EQUIPATÉ ADECUADAMENTE. BÁSICO: COMPLEMENTOS

Plegables híbridos: Son aquellos en los que los

tramos son plegables, excepto el primero, que
es telescópico. De esa manera se combina la
mayor ligereza con la posibilidad de una cierta
regulación en altura. Su construcción suele
estar mas enfocada a la polivalencia y son una
opción cada vez mas usada por quienes
practican trekking y montañismo.

1 solo tramo: Son poco polivalentes, por su

dificultad para ser porteados y se emplean
principalmente en kilómetro vertical, en donde
sabemos que durante toda la actividad los
vamos a usar; si en algún momento no los
vamos a emplear, tendremos un problema
para transportarlos.
 tipos de bastones
EQUIPATÉ ADECUADAMENTE. BÁSICO: COMPLEMENTOS

Marcha Nórdica: Son bastones que se

utilizan durante todo el recorrido, por lo
que la mayoría son de dos tramos o uno
(más recomendado). La empuñadura está
diseñada para andar rápido, con ángulo
hacia delante, muy similar al esquí de
fondo. En la punta incorpora una suela de
goma curva cuando se utilizan en
espacios urbanos o asfalto. La altura
adecuada del bastón sería la altura del
ombligo (a la altura de la salida de la
dragonera).
 bastones
EQUIPATÉ ADECUADAMENTE. BÁSICO: COMPLEMENTOS

Ventajas: Inconvenientes:
 Ayudan a mantener el  Disminuyen la capacidad
equilibro y estabilidad de equilibrio
 Disminuyen el impacto de  Para utilizar los bastones
los movimientos en las en el medio natural
articulaciones (sobre todo primero hay que
espalda, caderas, rodillas y aprender a progresar sin
tobillos) ellos
 Reducen el esfuerzo  Utilizarlos siempre y
(distribución y reparto de la cuando sean necesarios
carga entre el tren inferior y ¿Qué ya que crean adicción e
superior) y el riesgo de bastones inseguridad cuando no
lesiones usar? se utilizan, después de
 Aumentan la seguridad, al haberlos utilizado de
disponer de dos puntos de forma habitual.
apoyo extra  Mayor consumo
¿Cómo
 Ayudan a impulsarse progresar
energético debido al
 Nos pueden servir de con los aumento del ejercicio de
defensa frente a animales bastones? la musculatura implicada
 bastones
EQUIPATÉ ADECUADAMENTE. BÁSICO: COMPLEMENTOS

¿CÓMO UTILIZAR LOS BASTONES? ¿Es posible caminar más y cansarte

menos? Muchas veces observamos a personas que realizan una ruta de
senderismo utilizando bastones, pero…, ¿son realmente útiles?

Caminar en llano: Hay que hacerlo de forma natural, alternando los bastones (clava
bastón derecho-avance pierna izquierda y bastón izquierdo-avance pierna derecha).
Nunca clavar los bastones por delante de nuestros pies, para favorecer la impulsión.

Caminar en bajadas pronunciadas: Hay que clavar los bastones delante y hacia los
laterales para que quede espacio para los pies, hay que acortar la zancada, flexionar
las rodillas para bajar el centro de gravedad e inclinarse ligeramente hacia atrás. El
peso del cuerpo se distribuye entre el apoyo del bastón en el suelo y el talón del pié
contrario, lo que permite que el peso del cuerpo no recaiga todo sobre las rodillas,
que sufren bastante en las pendientes fuertes. Se pueden alargar para facilitar la
progresión.
Caminar subiendo pendientes: Se puede avanzar clavando los bastones de forma
alternativa o ambos a la vez, apoyándose sobre ellos para impulsarse hacia arriba
en una fuerte pendiente. El tronco estará ligeramente flexionado, los bastones se
apoyarán por encima de nuestros pies. Se pueden acortar para facilitar la
progresión. Es necesario llevar un ritmo adecuado y regular, con pasos cortos y
apoyos equilibrados.
EQUIPATÉ ADECUADAMENTE. BÁSICO: CALZADO
Equipamiento personal CALZADO
calzado para
senderismo?
¿Cómo elegir el
 ¿atar
cordones? CALZADO ¿talla?

La selección del calzado, la talla adecuada, así como el ajuste del mismo
EQUIPATÉ ADECUADAMENTE. BÁSICO: CALZADO

serán fundamentales para poder realizar la ruta de forma óptima. Además,

dependerá de la condición física, del dominio técnico y experiencia en la
actividad, del tipo de suelo de la ruta, de la distancia y desniveles, de la
climatología y del tipo de pie del participante. Las dos opciones principales
serán: zapatillas o botas de montaña.
Equipamiento personal

Hay que seleccionar un calzado con protecciones laterales y puntera

reforzada, talonera resistente, superficie resistente a la abrasión y con
membrana impermeable (en el caso de lluvia), suela con buen agarre
mutidireccional, cierta rigidez a la torsión y tacos.
La talla adecuada del calzado es fundamental para disfrutar de la ruta, así
como su ajuste de abajo-arriba. De forma general, habrá que probarse
ambos pies, a ser posible por la tarde (pies menos hinchados) y caminar
con ellas.

El ajuste del calzado dependerá de como hemos atado el mismo. Un atado

correcto permite adecuar la tensión, mejorar la transpiración de los pies y
tener mayor control sobre el terreno. Si ascendemos, ajustaremos la
tensión sobre todo en el empeine, y si bajamos, en la zona de la caña. Es
muy importante tenerlo en cuenta para evitar lesiones.
EQUIPATÉ ADECUADAMENTE. BÁSICO: MOCHILA
Equipamiento personal
MOCHILA (tipos)
existen?
¿Qué tipos
de mochila
 MOCHILA (tipos)
Elegir bien la mochila
EQUIPATÉ ADECUADAMENTE. BÁSICO: MOCHILA

Para una jornada de senderismo la ideal es de

20-30 litros de capacidad, con ajuste pectoral y
de cintura, bien compactada mediante cintas
de compresión, con hombreras acolchadas y
regulables y espaldera con cierta rigidez y
ventilada.
Equipamiento personal
 ¿Qué partes
MOCHILA (partes) tiene una
mochila?
EQUIPATÉ ADECUADAMENTE. BÁSICO: MOCHILA

1. Ajuste de la altura. Ajuste de la altura de la

tapa.
2. Asa de izado.
3. Tirantes superiores de los hombros o
estabilizadores.
4. Hombreras anatómicas.
5. Espalda acolchada
6. Ajuste pectoral.
7. Tensores de hombreras.
8. Cinturón acolchado y anatómico.
9. Ajuste de cintura.
11. Acolchado lumbar.
12. Cuelgadedos.
13. Ajuste de altura.
14. Cintas de compresión y porta-esquís.
15. Cruceta anatómica.
16. Bolsillo en la tapa.
17. Portamaterial.
 ¿Cómo
MOCHILA (distribución) distribuir
correctamente
la mochila?
EQUIPATÉ ADECUADAMENTE. BÁSICO: MOCHILA
Equipamiento personal

Colocar el material de forma equilibrada (80%

sobre la pelvis y 20% sobre los hombros),
situando los más pesados pegados a la espalda
y los más ligeros, alejados. Hay que equilibrar
la parte derecha e izquierda. El peso de la
mochila no debe superar el 10-15 % del peso
de la persona.

Proteger la mochila, mediante una funda

Que sea funcional, para acceder a impermeable exterior y metiendo los
cualquier material cuando se diferentes elementos en bolsas cerradas de
necesite plástico en el interior.
 MOCHILA ¿Preparamos
la mochila?
(para un salida de senderismo)
EQUIPATÉ ADECUADAMENTE. BÁSICO: MOCHILA

¿Cómo se distribuye el material en la En los bolsillos exteriores, se sitúa el material

mochila? de uso rápido…
En el cuerpo principal de la mochila se  Protector solar y labial, gafas de sol, gorra,
distribuye el material según su uso, peso y linterna de emergencia, manta térmica,
fragilidad. comida extra…
 Primero y en la parte más baja  Móvil, material de orientación (mapa,
colocaremos la 3ª y 2ª capa, brújula, GPS…), documentación personal y
Equipamiento personal

impermeable y prenda térmica ligera. pañuelos de papel

 Sobre estas prendas el botiquín. Es un En el caso de que se quite ropa durante la ruta,
material frágil que irá protegido con debe meterse siempre en la mochila por
esta ropa. razones de seguridad.
 Calcetines de repuesto, guantes ligeros Por último, en el caso de que utilicemos
y gorro-gorra a continuación. Este bastones, sino se llevan en las manos irán bien
paquete amoldable nos servirá para sujetos con las cintas de compresión, con las
rellenar huecos e ir compactando el puntas hacia arriba y protegidas por sus tacos
material. de goma.
 Llegamos a la mitad superior. Aquí
ubicaremos lo más pesado. El agua y la
comida, que además estarán bastante
a mano.
 MOCHILA (ajuste) ¿Cómo ajustar
correctamente
la mochila?
EQUIPATÉ ADECUADAMENTE. BÁSICO: MOCHILA

¿Cómo se coloca la mochila

correctamente?
Para ajustarla de forma correcta, la
carga debe estar comprimida.
Situaremos la mochila sobre los
Equipamiento personal

hombros cogiéndola por el asa y no

debe haber espacios entre la mochila y
la espalda. La carga de la mochila
estará apoyada sobre el cinturón de
ajuste lumbar por debajo del ombligo
y en las partes duras de la cintura. A
continuación, se ajustará el cinturón a
la pelvis y después se ajustarán las
hombreras tirando hacia abajo y hacia
atrás. Por último, ajustaremos el cierre
pectoral por encima del pecho.
EQUIPATÉ ADECUADAMENTE. BÁSICO: ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN
Alimentación e Hidratación e
hidratación
2. Alimentación
EQUIPATÉ ADECUADAMENTE. BÁSICO: ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN Hidratación ¿Qué beber
y cuanto?

La cantidad y el tipo de líquidos que debes llevar durante tu actividad lo van a marcar dos aspectos
fundamentales:
•El tipo de actividad, si es una actividad corta o larga, intensa o suave...
•El lugar y la época dónde la vas a realizar. En definitiva, nos referimos a las características
medioambientales en el momento de actividad.
En general, a mayor intensidad del ejercicio, mayor necesidad de hidratación.
Lo mismo ocurre con las temperaturas. La mayoría de las veces se da una mayor importancia a la
hidratación cuando ésta se realiza en ambientes calurosos y sobre todo húmedos, olvidando la
importancia de hidratarse también en ambientes fríos.
Hidratación

No tenemos que esperar a tener sed, ya que esta

sensación es la señal de que el organismo está sufriendo.
Tenemos que tomar bebidas antes, durante y después de
la actividad.
Lo ideal es ir bebiendo poco a poco, preferiblemente
agua, cada 20 minutos y sales minerales.

Cuando acabemos la ruta es muy importante el volver a hidratarnos con

agua, bebidas isotónicas y zumos naturales
EQUIPATÉ ADECUADAMENTE. BÁSICO: ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN
Alimentación ¿Cómo
alimentarse?

Antes:
Ingerir alimentos ricos en glúcidos complejos (muesli, frutos secos o fruta). No dulces.
Alimentación

Durante:
• Comer ligero
• Comer pequeñas cantidades
• Comer regularmente

Alimentos fáciles de digerir y de transportar (ensalada de pasta, bocadillo)

Tentempie = alimentos energéticos (fruta, barritas, frutos secos, dátiles, ciruelas pasas)

Después:
Comida de recuperación
Glúcidos lentos (arroz, pasta, patatas) + carne magra + verduras + frutas + hidratación
 ¿Qué incluyo
3. Primeros auxilios
en el
EQUIPATÉ ADECUADAMENTE. BÁSICO: PRIMEROS AUXILIOS

botiquín?

En la mochila siempre habrá un frontal o linterna (para orientarnos por la noche y como
elemento de seguridad en el caso de rescate), un silbato (para ser escuchados a
distancia para pedir ayuda) y un botiquín personal (con manta térmica incluida).

Manta térmica Aguja crema.

Guantes Hoja de bisturí Analgésicos:
desechables Bastones orejas Gelocatil 650 mg,
Triangulo Imperdibles Nolotil, Actron.
Vendas anchas variados Antibióticos:
5cm Tijeras Clamoxil 750mg
Vendas elásticas Lupa Antiácidos: Malox
Tiritas (Para cortar Pinzas (En pastillas)
a medida) Hilo y aguja (De Vasodilatador:
Betadine liquido costura) Aspirina 100 mg
Betadine gel Tampax (Para posibles
Esparadrapo ancho Fármacos cardiopatías)
y fuerte 3cm y 5cm Antihistamínicos: Suero ocular
Puntos de sutura Ebastina 10 y 20 Glucosa
adhesivos. mg. Instrucciones
Steristrips Antinflamatorios: fármacos
Compeed grandes Voltaren 100mg,
Gasas hidrofilicas Feldene flas,
10X10 Iboprufeno 200 y
Jeringuilla 600 mg, Radiosalil
 4. Identificación, comunicación
y orientación
EQUIPATÉ ADECUADAMENTE. BÁSICO: VARIOS

Se incluirá el DNI y la tarjeta de la S.S., un móvil (a ser posible en bolsa

estanca), un mapa de la ruta y brújula. Si se dispone de GPS, también lo
incluiremos. El teléfono móvil es fundamental en las rutas de senderismo para
poder solicitar ayuda al 112 en el caso de ser necesario. Lo llevaremos
cargado y apagado para no gastar batería (mejor incluir una de repuesto).
ANTES DE LA RUTA DE SENDERISMO
ANTES DE LA RUTA DE SENDERISMO
ANTES DE LA RUTA DE SENDERISMO
 La meteorología en montaña es así, cambiante. Amanece despejado, a lo largo
del día, a lo lejos… parece que se empieza a nublar… y en unos pocos minutos
estás metido en medio del chubasco sin saber cómo ha pasado. Esto, que
aparentemente puede acabar en una divertida anécdota que contar a los amigos y la
familia, puede llegar a resultar peligroso en alta montaña y convertirse en algo
mucho más desagradable que una simple anécdota.
ANTES DE LA RUTA DE SENDERISMO

Una buena planificación de nuestras excursiones incluirá la consulta al menos 7, 3

y 1 día antes de realizar la actividad, así como un seguimiento posterior diario
para verificar la evolución del parte meteorológico.

La fuente de consulta que tomaremos como referencia es la de la

AEMET: Agencia Estatal de Meteorología, apartado Predicción/Montaña. Una
vez seleccionada el área de montaña, se muestra la predicción meteorológica
específica para la zona elegida. El pronóstico completo para el día siguiente
(estado del cielo, precipitaciones, y cota de nieve en su caso, tormentas, viento en
superficie y en la atmósfera libre, temperaturas y sensación térmica y altitud de las
isotermas de 0° y 10° C). Y un pronóstico resumido para los tres días siguientes.
Durante el periodo invernal (de diciembre a mayo por lo general) podremos
consultar el parte nivológico, donde se detalla el estado de la nieve a distintas
altitudes y los riesgos de aludes asociados.
 Las meteoalertas facilitan información detallada y
actualizada sobre fenómenos atmosféricos adversos
(precipitaciones, temperaturas máximas y mínimas,
vientos, nevadas, tormentas y aludes) que puedan afectar a
ANTES DE LA RUTA DE SENDERISMO

cualquier punto de España hasta un plazo máximo de 60

horas. Podemos comprobar de manera continuada su
evolución una vez que han iniciado su desarrollo. Es una
información muy importante y que deberíamos
tener siempre presente en nuestras rutas.
 A través de imágenes radar en movimiento se muestra la
nubosidad y la precipitación acumulada (cada seis horas).
Por lo que podemos intuir qué dirección llevan los frentes, y
si nos van a afectar y en qué momento, dependiendo de la
zona elegida para nuestra ruta.
Las predicciones meteorológicas no son fiables al 100% y menos en un medio
ANTES DE LA RUTA DE SENDERISMO

como la montaña, donde es muy variable tanto local como temporalmente.

ANTES DE LA RUTA DE SENDERISMO
ANTES DE LA RUTA DE SENDERISMO
ANTES DE LA RUTA DE SENDERISMO
 Un 97% de los excursionistas no hace cursos de formación
El 46% de los accidentes ocurrieron en actividades consideradas
poco difíciles (senderismo)
El 87% de los accidentes proceden del factor humano:
1. Sobreestimación de posibilidades
ANTES DE LA RUTA DE SENDERISMO

2. Mala planificación
3. Nivel físico y técnico

Algunos comentarios:
• “Yo hago eso siempre y …nunca me ha pasado nada”
• “Por aquí puedes bajar sin problemas…es muy fácil”
• “Es por ahí. El grupo que ha pasado antes ha ido en esa
dirección. Vamos bien”
• “Tengo mucha experiencia, no necesito consejos de nadie”
• ...

Después de cada actividad, reflexiona

sobre lo ocurrido y saca tus conclusiones
 TÉCNICA GENERAL DE ASCENSO
ascender
PAUTAS GENERALES: TÉCNICAS DE PROGRESIÓN

Llevar una posición erguida: Nos ayudara a respirar mejor.

El peso de nuestro cuerpo recaerá directamente sobre los pies.
Mirar con atención y elegir los mejores lugares para los apoyos de los pies.
Procurar apoyar toda la planta de los pies flexionando el tobillo.
Si esto no es posible, apoyar al menos desde la parte trasera de los dedos hacia
delante.
Dar pasos cortos que nos permitan levantar fácilmente la rodilla.
Si la pendiente es fuerte, es mejor avanzar trazando diagonales.
Buscar los escalones naturales del terreno.
Visualizar el itinerario a seguir
Prestar mucha atención al terreno.
Durante el ascenso, podemos observar que el desplazamiento del centro de gravedad
corporal sigue una línea paralela a la pendiente que ascendernos.
 TÉCNICA GENERAL DE DESCENSO
descender
PAUTAS GENERALES: TÉCNICAS DE PROGRESIÓN

Según la inclinación de la pendiente, adoptar una posición más o menos encogida, con las rodillas
bien flexionadas.
Visualizar el itinerario que vayamos a seguir.
Mirar con atención y elegir los mejores lugares para los apoyos de los pies.
Procurar apoyar toda la planta del pie.
No coger mucha velocidad.
Prestar aun más atención al terreno que en el ascenso, sobre todo en terreno resbaladizo.
Buscar los pequeños accidentes del terreno para apoyar los pies.
Procurar que el busto no oscile exageradamente.
Amortiguar los choques flexionando bien las rodillas.
Evitar bajar demasiado despacio pues perderemos la inercia del descenso y además deberemos
hacer mucho esfuerzo de retención.
En descensos largos, realizar paradas de descanso es tan importante como en la subida.
Cuando sea posible extenderemos la zancada.
Si la pendiente se vuelve muy empinada, podremos descender haciendo diagonales.
PAUTAS GENERALES: TÉCNICAS ESPECÍFICAS DE PROGRESIÓN

CANCHALES
PEDRERAS
DESPRENDIMIENTOS DE TERRENO
PENDIENTES DE HIERBA
VEGETACIÓN ESPESA
CRUCE DE RÍOS
NEVEROS
 • Un ritmo adecuado es aquel que podamos mantener durante todo el
tiempo que dure la actividad prevista.
PAUTAS GENERALES: CONTROL DE LA ACTIVIDAD

D O
• Caminaremos siempre a un ritmo que no dificulte la respiración;
procuraremos que los pulmones no nos demanden más oxigeno que el que

UA
les llega desde las fosas nasales, es decir, que no necesitemos respirar por la
boca.
EC
A D
• Los factores externos que intervienen: carga que se ha de transportar, tipo
de terreno, imprevistos meteorológicos, recursos disponibles (alimentos,

O
ropa, etc.) deben ser también considerados.

T M
• Los tres puntos anteriores también van a indicarnos el ritmo de…

R I
¡DESCANSOS! durante la marcha. Estos deben ser bien pocos; de lo contrario
romperíamos precisamente ese ritmo que queremos llevar.
• Es necesario tener un buen conocimiento tanto del itinerario que vayamos
a realizar, así como del nivel de condición física de los participantes.
 Filosofía “LEAVE NO TRACE”
PAUTAS GENERALES: CONTROL DE LA ACTIVIDAD

1. Prepara y planifica con antelación (normativa y tipo de espacio)

2. Uso de superficies sostenibles (senderos delimitados)

3. Recoge tus desperdicios (llévate tu basura y recoge la que veas)

4. Deja todo como lo que has encontrado (no te lleves elementos naturales)

5. Minimiza el impacto del fuego (solo en caso de emergencia)

6. Respeta la vida salvaje (flora y fauna)

7. Respeto a los otros usuarios (normas de convivencia y saludo)

“No dejes rastro”

ANTES DE LA RUTA DE SENDERISMO
ANTES DE LA RUTA DE SENDERISMO
ANTES DE LA RUTA DE SENDERISMO
ANTES DE LA RUTA DE SENDERISMO
SÍNTESIS
SENDERISMO INCLUSIVO
SENDERISMO INCLUSIVO

Para poder desarrollar una ruta de senderismo inclusiva con personas con
discapacidad visual utilizaremos una barra direccional cilíndrica (madera, fibra o
aluminio) de 2,5 a 3 m. de longitud y 3 cm. de diámetro, fija o desmontable (2-3
tramos). Esta barra será portada por un guía con visión completa en el extremo
anterior y se unirán una o dos personas con discapacidad visual en el centro
(persona ciega total) y extremo posterior (persona con restos de visión o persona
con visión completa).
SENDERISMO INCLUSIVO

Para poder desarrollar una ruta de senderismo inclusiva con personas con
discapacidad física/psíquica se utiliza una silla todoterreno adaptada con una sola
rueda que puede ser porteada por dos personas que colaboran en el
desplazamiento y en la que la persona con movilidad reducida va sentada en ella.
Aunque se puede llevar en terrenos con poca dificultad técnica entre dos
personas, para el manejo y ayuda en los momentos de cambio y descanso se
recomiendan. Ser tres acompañantes por silla. La persona que va en la silla debe
llevar casco de forma obligatoria.
 ¿Cómo
iniciarse con
raquetas de
nieve?
SENDERISMO INVERNAL

Las raquetas de nieve son una actividad lúdica y de ocio que permiten
desplazarse sobre la nieve con una óptima eficiencia. Cada día hay más
practicantes de raquetas de nieve que se aproximan a la montaña invernal
asequible y segura para disfrutar del paisaje y hacer ejercicio físico.
El ámbito natural de actuación de las raquetas de nieve es el terreno invernal
suave, sin grandes inclinaciones, ni medias laderas, ni relieve escarpado,
aunque pueden utilizarse perfectamente en terreno salvaje y variado de alta
montaña si va acompañado de conocimiento y experiencia por parte del
usuario.
El practicante de raquetas de nieve deberá contemplar la montaña en
invierno con toda su complejidad (bajas temperaturas, pocas horas de luz,
viento helado, la necesidad de una ropa adecuada, conocer el manto nivoso y
su comportamiento, orientarse, protegerse del sol, etc.). Las raquetas de nieve
no sustituyen a los crampones en la montaña.
RAQUETAS DE NIEVE
EQUIPAMIENTO
 EQUIPAMIENTO
SENDERISMO INVERNAL

Por último, es necesario completar el equipamiento básico de senderismo

invernal (sistema de capas) con unas polainas para la humedad de la parte
inferior de las piernas, unas botas con membrana impermeable, una pala,
una sonda y el arva para reforzar la seguridad en el caso de avalancha.
 Técnicas
TÉCNICA Y PROGRESIÓN básicas
raquetas de
nieve
SENDERISMO INVERNAL

1. Para progresar en terrenos de nieve dura o muy dura con seguridad llevan puntas metálicas inferiores
(crampones de raqueta), y para facilitar el agarre en rampas y sujeción en descensos, están dotadas de puntas
delanteras atridentadas. Las raquetas no sustituyen a los crampones.

2. Como complemento a las raquetas se llevan bastones con una roseta específica para nieve: al sujetar a
nuestras botas estas “plataformas” evidentemente aumenta el riesgo de pérdida de equilibrio.

3. Presta atención a las especificaciones propias de cada raqueta, ya que cada modelo está previsto para un
rango de pesos y tamaños, con lo que es imprescindible contrastar el peso de la persona que las va a utilizar
con la ficha técnica de cada raqueta.

4. Para ponértelas, regula primero la raqueta a la longitud de tu pie. Introduce la punta de la bota en la
puntera de la raqueta, y luego ajusta el talón de la fijación, que es regulable y pasa las cintas de sujeción
alrededor del pie (cierres hacia el exterior). A lo largo de la ruta, haremos reajustes.

5. Según los diferentes modelos presentan opciones de cuña en talón (alza) para reducir el retorno de éste en
las rampas, lo que reduce el esfuerzo y aporta un mayor equilibrio al caminar. Conviene usar el alza sobre
todo al subir.
 TÉCNICA Y PROGRESIÓN
SENDERISMO INVERNAL

6. El desplazamiento por el terreno es intuitivo, es como caminar normal: el eje pivotante de la puntera
permite levantar el talón del pie, sin que sea necesario levantar completamente la raqueta de la nieve,
siendo suficiente buscar un desplazamiento con el menor rozamiento posible. Camina con las piernas
separadas lo justo para que las raquetas no se peguen la una contra la otra y evitar tropezar.

7. En terreno llano tienes que llevar el bloqueo de talón suelto y el alza quitado. Intenta no hacer pasos
demasiados largos para no desequilibrarte. Hay que pisar firmemente al suelo para que agarre las puntas.
Recordad que tenemos que ir coordinando el movimiento de bastones con el movimiento de las piernas.

8. Para ascender, primero hay que valorar la pendiente y el tipo de nieve. Tenemos que tener el talón suelto y
el alza colocado para cansarnos menos. Podemos hacer zig-zag para facilitar la subida y los bastones más
cortos. Tenemos que echar el peso hacia delante para clavar bien las puntas de acero para tener mejor
agarre.

9. Para bajar, primero hay que valorar la pendiente y el tipo de nieve. Tenemos que tener el talón bloqueado
y el alza quitado. Podemos hacer zig-zag para facilitar la bajada y llevar los bastones más largos. Si la
pendiente tiene bastante desnivel, podemos dar pasos laterales. Tenemos que echar el peso atrás y clavar
bien los talones para mayor seguridad.
 TÉCNICA Y PROGRESIÓN

9. Es frecuente encontrarte con pendientes laterales, es mejor intentar evitarlas ya que las raquetas puede
desequilibrarte. Se puede intentar bajar y subir yendo en diagonal con las técnicas que hemos explicado
antes.
SENDERISMO INVERNAL

10. En giros cortos, juntamos la parte trasera de las raquetas de nieve y damos pasos cortos girando las puntas.
Es como si hiciéramos la letra V. En giros algo más pronunciados, juntar las puntas de las raquetas de nieve
y vamos girando la parte trasera. Es como si hiciéramos el símbolo ^ o la V invertida. En giro de 180º,
colocas uno de los bastones delante y otro detrás, entonces girar 180º una de las raquetas para girar
después la otra raqueta. En giro con saltitos, apoyado con los bastones vamos dando pequeños saltitos para
ir girando. Es la forma más divertida de girar.

11. Para retroceder, tenemos que mantener el apoyo de los dos bastones en todo momento y rotar una de las
raquetas girando el talón hacia fuera con pasos cortos. Luego el otro pie. Así alternando. Esto es para evitar
que se enganche las raquetas. Otra forma es apoyando con los bastones en la punta de las raquetas de nieve
vamos dando pasos cortos hacia atrás como si caminaras.

12. Para caer correctamente, ntentaremos siempre caminar con las rodillas semiflexionadas para amortiguar en
lo posible la caída. Si vemos que nos vamos a caer, la forma segura de hacerlo es simplemente sentarte.

13. Para levantarte puedes soltar los bastones para que no te molesten, ponerte boca arriba, doblando las
rodillas y coger con las manos las punteras de las raquetas de nieve (soltar el bloqueo de las raquetas si lo
están), rodar hacia izquierda y derecha hasta que puedas ponerte boca abajo y ponerte de pie.
 La marcha nórdica consiste básicamente en andar con bastones
específicamente diseñados para el desarrollo de esta actividad física al aire
libre, optimizando el esfuerzo físico realizado en el movimiento biomecánico.
ALTERNATIVA AL SENDERISMO: MARCHA NÓRDICA

Además, permite al participante tomar conciencia del cuerpo en su totalidad

(90% de músculos en acción), practicar en grupo, interaccionar y disfrutar de
la naturaleza.

Los bastones de marcha nórdica, a diferencia de los de senderismo, poseen

correas de muñeca unidas a las dragoneras que permiten una óptima
sujeción.
ALTERNATIVA AL SENDERISMO: MARCHA NÓRDICA
 TRAIL RUNNING: CORRER EN LA
NATURALEZA ¿POR QUÉ EL TRAIL RUNNING ES
El trail running se define, simplemente, DISTINTO DE LA CARRERA SOBRE
como la práctica de la carrera a pie en ASFALTO?
ALTERNATIVA AL SENDERISMO: CARRERA POR MONTAÑA

plena naturaleza. Es un deporte que se A diferencia de la carrera por carretera,

practica fuera de pista. Además, es muy en el trail running el terreno varía
completo y, sin duda, requiere buenas constantemente. Se corre por
piernas, pero también un buen tren senderos, piedras, barro, hierba y hasta
superior. Por último, exige concentración por la nieve en un trail blanco. Incluso
y prudencia. un trail urbano favorece la diversidad
¿QUÉ ES EL TRAIL RUNNING?
del recorrido.
¿Has decidido pasarte a los
senderos, pero este deporte
te parece difícil, técnico e
incluso peligroso? ¿Piensas
que solamente se practica en
EL TRAIL RUNNING CONLLEVA ASCENSOS alta montaña y en largas
Y DESCENSOS distancias? De hecho, ¿qué EL TRAIL RUNNING MÁS ALLÁ DEL
El trail running solamente se practica en es el trail running? ESFUERZO FÍSICO
montaña, pero los relieves accidentados y Abrir los sentidos, escuchar a nuestro
el desnivel positivo forman parte de este cuerpo y nuestras sensaciones,
deporte. Además, no nos limitamos a sentirnos bien y apreciar el entorno en
correr por senderos. En los ascensos, se el que corremos. Un montón de
alterna la marcha con la carrera a pie. En sentimientos distintos que te
ocasiones se utilizan bastones o se apoyan permitirán practicar deporte en
las manos en las piernas en los tramos armonía con el medio natural.
más empinados. En los descensos, hay Si te concentras en cada paso, piensas
que tener cuidado con los apoyos e menos y escuchas tus emociones. Esta
intentar que el antepié amortigüe los sensibilidad te producirá el placer del
impactos. Se utilizan mucho los brazos esfuerzo y el placer de estar al aire
para mantener un buen equilibrio. libre.
ALTERNATIVA AL SENDERISMO: CARRERA POR MONTAÑA

La bajada en trail-running.
1.Es necesario entrenar las bajadas para el trail running
La subida en trail-running 2.Hay que alejar la mirada
1. Tenéis que dar pequeños pasos 3.Postura: Baja el centro de gravedad
2. Realizar pasos laterales trazando en zig-zag 4.Abrir los brazos
3. Ca-Co (Caminar-Correr) 5.Hace falta piernas fuertes
4. Mirar bien donde pones los pies 6.La propiocepción es indispensable para bien
5. Ayuda a la parte superior del cuerpo 7.Atentos a cómo apoyáis los pies
poniendo las manos en las rodillas o utiliza 8.Pasos cortos.
bastones 9.Hay que reforzar los abdominales
6. Mira la cima 10.La precaución es fundamental
7. Balancea los brazos 11.Concentración sobre todo en los tramos fáciles
12.Si te caes, levántate con calma
13.Entrenar en compañía
14.Fluidez
15.Atentos en las bajadas largas
TALLER
resumen
DE vídeos
capítulos 2-3
SENDERISMO