UNIDAD 3

PRESCRIPCIÓN Y PROGRAMACIÓN DEL EJERCICIO.

CONTENIDOS:
Unidad 3

4 SEMANAS
Semana 9
Semana 9 EPE 2
Introducción
Durante la semana 9 del curso, nos centraremos en la importancia de la
evaluación y el ajuste continuo en los programas de entrenamiento
físico.

Este enfoque es crucial para mantener la eficacia y la seguridad del

entrenamiento, permitiendo adaptaciones personalizadas a medida
que los individuos progresan.
Objetivo General
Comprender y aplicar los principios de evaluación y ajuste en los
programas de entrenamiento para optimizar su efectividad y seguridad
a lo largo del tiempo.
Objetivos Específicos

• Identificar los diferentes métodos de evaluación aplicables en el

entrenamiento físico.
• Analizar la importancia del ajuste continuo en los programas de
entrenamiento.
• Desarrollar habilidades para modificar entrenamientos según la
evaluación de progreso.
• Evaluar casos prácticos y determinar los ajustes necesarios.
• Fomentar la reflexión sobre la importancia de la personalización en el
entrenamiento.
 Principios de un programa de
entrenamiento.
Un programa de entrenamiento efectivo se basa en principios sólidos
respaldados por la mejor evidencia científica disponible.

Según la literatura actual y las directrices de organizaciones

respetadas, los principios clave incluyen:
1- Especificidad:
El principio de especificidad establece que el entrenamiento debe estar dirigido hacia el
objetivo específico que se quiere alcanzar. En otras palabras, el cuerpo se adapta a los
estímulos específicos que recibe. Si quieres mejorar en una habilidad o deporte en
particular, tu entrenamiento debe enfocarse en movimientos, energía y músculos que
sean relevantes para esa actividad. Por ejemplo, un corredor debe correr para mejorar su
rendimiento en carreras, y un nadador debe nadar para mejorar su velocidad y
resistencia en el agua.

Como lo señalan Hatfield y Kraemer

(2014), "el principio de especificidad del
entrenamiento sostiene que los efectos
del entrenamiento son específicos de los
músculos involucrados, la acción
conjunta y los métodos de
entrenamiento empleados".
2- Progresión:
El principio de progresión es un concepto fundamental en el
entrenamiento físico que sugiere que, para mejorar la forma física y
obtener resultados, es necesario aumentar gradualmente la carga de
trabajo o la intensidad del ejercicio.

Según Baechle y Earle (2008), "el

principio de la sobrecarga
progresiva indica que la carga
debe incrementarse
gradualmente a medida que el
cuerpo se adapta al ejercicio
dado".
 Este incremento puede lograrse de diferentes maneras, como:

• Aumentar el peso o resistencia: Incrementando el peso en ejercicios con pesas o la resistencia

en máquinas.

• Incrementar la cantidad de repeticiones o series: Realizando más repeticiones o series de un

ejercicio.

• Reducir los periodos de descanso: Disminuyendo el tiempo de descanso entre series o

ejercicios.

• Aumentar la frecuencia del entrenamiento: Entrenando con mayor regularidad o más días a la
semana.

El principio de progresión ayuda a evitar el estancamiento, reduce el riesgo de lesiones y mejora

la adaptación muscular, cardiovascular o de la habilidad específica que se esté entrenando.
3- Variación
El principio de variación en el entrenamiento establece que, para obtener
mejoras continuas en el rendimiento físico, es esencial cambiar periódicamente
los estímulos de entrenamiento. Esto incluye modificar el tipo de ejercicios, la
intensidad, el volumen y la duración para evitar el estancamiento, mantener el
interés y optimizar el progreso. Así, el cuerpo se adapta constantemente a
nuevos desafíos, previniendo la monotonía y el riesgo de lesiones por sobreuso.

Como sostiene Fleck y Kraemer

(2014), "la variación en el
entrenamiento es necesaria para
mantener el interés, la motivación y la
progresión continua de los resultados
del entrenamiento".
4- Individualización:

El principio de individualización en el entrenamiento se refiere a adaptar los

programas de ejercicio a las características, necesidades y objetivos
específicos de cada persona. Esto implica considerar factores como la edad, el
sexo, el nivel de condición física, la experiencia previa en el entrenamiento, la
genética y cualquier condición de salud para diseñar un plan que maximice los
resultados de manera segura y efectiva.

De acuerdo con Plowman y Smith

(2013), "la individualización del
programa de entrenamiento es
crucial para optimizar los
resultados y minimizar el riesgo
de lesiones".
5- Recuperación:

El principio de recuperación resalta la importancia de permitir que el cuerpo se recupere

entre sesiones de entrenamiento para optimizar el rendimiento y prevenir lesiones. Esto
implica incluir días de descanso, sueño adecuado y una buena nutrición para permitir que
los músculos se reparen y fortalezcan.

Según Armstrong et al.

(2006), "la recuperación
adecuada es esencial
para prevenir la fatiga
acumulada, el
sobreentrenamiento y
el riesgo de lesiones".
6- Equilibrio:
El principio de equilibrio se enfoca en mantener un enfoque armónico en
todos los aspectos del entrenamiento, evitando el sobreentrenamiento y
asegurando que el atleta pueda rendir al máximo de su capacidad.

Como señalan Powers y

Howley (2017), "un programa
de entrenamiento equilibrado
se enfoca en mejorar la fuerza,
la resistencia cardiovascular, la
flexibilidad y la composición
corporal".
 El principio de equilibrio implica mantener una proporción adecuada entre las diferentes variables del
entrenamiento, como:

• Carga y recuperación: Es necesario equilibrar la intensidad y el volumen del entrenamiento

con períodos adecuados de descanso.

• Entrenamiento y nutrición: Un buen programa debe complementarse con una nutrición

adecuada para obtener los mejores resultados.

• Trabajo y descanso: Lograr un balance entre las demandas laborales o académicas y el tiempo
de descanso.

• Esfuerzo y motivación: El programa debe ser desafiante pero también debe mantener la
motivación.
7- Consistencia:
El principio de consistencia destaca la importancia de mantener una práctica
regular y constante a lo largo del tiempo para obtener resultados óptimos.
Implica repetir las actividades de entrenamiento con la frecuencia necesaria,
asegurando así una mejora gradual y sostenida en la habilidad o condición física.

De acuerdo con McArdle et

al. (2010), "la consistencia
en la adherencia al
programa de ejercicio es
crucial para alcanzar y
mantener los beneficios del
entrenamiento".
8- Evaluación y ajuste:

La evaluación periódica y los ajustes son necesarios para garantizar la

efectividad continua del programa de entrenamiento.

Según Baechle y Earle (2008),

"la evaluación regular del
progreso y la adaptación del
programa de entrenamiento son
esenciales para garantizar la
efectividad a largo plazo".
 Referencias:

• American College of Sports Medicine. (2018). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Philadelphia: Wolters Kluwer.

• Fleck SJ, Kraemer WJ. (2014). Designing Resistance Training Programs. 4th ed. Champaign, IL: Human Kinetics.

• Kraemer WJ, Ratamess NA. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports &
Exercise. 36(4), 674-688.

• Baechle TR, Earle RW, eds. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.

• Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine & Science in
Sports & Exercise. 35(3), 456-464.

• Kellmann M. (2010). Preventing overtraining in athletes in high-intensity sports and stress/recovery monitoring. Scandinavian Journal of Medicine
& Science in Sports. 20(Suppl 2), 95-102.
 Métodos y sistemas de entrenamiento.

Los métodos y sistemas de entrenamiento en el ámbito de la actividad

física y el deporte son diversos y deben ser seleccionados con base en
objetivos específicos, capacidades individuales y consideraciones de
salud.
Métodos Descripción Variantes/Características Ejemplos/Aplicaciones

- Continuo Uniforme:
Mantiene un esfuerzo Intensidad constante
prolongado, de durante toda la sesión. - Correr 10 km a ritmo
Método Continuo intensidad constante o - Continuo Variable: La constante
variada, sin intensidad varía, - Ciclismo de larga distancia
interrupciones. simulando cambios de
ritmo.
- Interval Training:
Involucra series de Periodos de alta
trabajo interrumpidas intensidad alternados con - Circuitos de alta intensidad
Método Fraccionado por periodos de descansos activos. con sprints
descanso o - Repeticiones: Series de - Series de 400 metros
recuperación activa. alta intensidad con
descansos completos.
- Desarrolla fuerza,
potencia o hipertrofia
Repetición de series de muscular.
ejercicios con una - Ejemplo: 4x4 en
carga elevada,
Método de Repeticiones buscando el máximo levantamiento de pesas,
- Levantamiento de pesas (4x4)
con descansos
- Series de saltos en caja
esfuerzo en cada prolongados entre series
repetición. para garantizar la
recuperación.
Sistema Descripción Variantes/Características Ejemplos/Aplicaciones

- Hipertrofia: Trabajos de 8-12

repeticiones con cargas
moderadas a altas.
Entrenamiento de la
fuerza mediante rutinas - Fuerza Máxima: Trabajos de -
- Prensa de piernas
Sistema Tradicional de gimnasio, utilizando 1-5 repeticiones con cargas - Peso muerto
máquinas y pesos libres. muy altas. Press de banca

- Ventajas: Fácil de estructurar

y medir el progreso.
Sistema Descripción Variantes/Características Ejemplos/Aplicaciones

- Ejercicios multiarticulares
que involucran diferentes
planos de movimiento.
Mejora la capacidad para
- Uso de herramientas como - Sentadillas con salto
pesas rusas, bandas
Sistema Funcional realizar movimientos elásticas, balones
- Levantamiento turco
cotidianos y deportivos. medicinales, etc.
- Swing con pesas rusas
- Mejora el equilibrio, la
estabilidad y la
coordinación.

- Ejercicios Pliométricos
Comunes:
- Saltos en caja (boxjumps)
Basado en el ciclo - Skipping
estiramiento-acortamiento, - Saltos laterales
- Saltos en caja
Sistema Pliométrico mejora la capacidad de
- Skipping
generar fuerza explosiva. Aplicaciones: Deportes que
- Saltos laterales
requieren potencia y
explosividad, como el atletismo,
baloncesto, fútbol, etc.
Referencias.

• Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs.
high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 31(12), 3508–3523.

• Foster C, Farland CV, Guidotti F, Harbin M, Roberts B, Schuette J, Tuuri A, Doberstein ST, Porcari JP. (2017). The
effects of high-intensity interval training vs steady-state training on aerobic and anaerobic capacity. J Sports Sci
Med. 14(4), 747–755.

• Gillen JB, Gibala MJ. (2014). Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve
health and fitness? Appl Physiol Nutr Metab. 39(3), 409–412.

• Page P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther.
7(1), 109–119.
Para
concluir
Reflexión
Al final de esta semana, reflexionaremos sobre cómo los principios de
evaluación y ajuste se aplican no solo en el entrenamiento físico, sino
también en la gestión personal y profesional de nuestras actividades
diarias. Esta comprensión nos ayudará a mejorar continuamente y
adaptarnos eficazmente a los desafíos.