GESTANTES

Centros de Cuidado & Capf´s

28 Octubre 2023

ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE

EN LA MUJER EMBARAZADA

Byron A Muñoz Díaz

Md Deportólogo
Con 7 semanas de embarazo puede ser que hayas El desarrollo de tu bebé
aumentado de peso, aunque aún no es notorio.
sus extremidades se desarrollan rápidamente, pero las manos y los
pies son sólo esbozos parecidos a unas aletas.
formándose el tracto digestivo y sus pulmones.
tu bebé mide entre uno y tres centímetros de largo y pesa menos
de un gramo.
Se le pueden ver los rasgos del rostro, ya tiene párpados en los
ojos, las orejas siguen creciendo, y está empezando a asomar su
nariz.
La piel es todavía muy fina y pareciera tener una pequeña colita, que
en realidad es el último hueso de la columna vertebral, que ahora es
más notorio, pero desaparecerá en unas semanas.
Aunque tu bebé es ahora sólo una bolita, se mueve bastante, Pero
Todavía no lo sientes.
Cambios en tu cuerpo

Es un buen momento para que te contactes con tu ginecólogo, han pasado tres semanas desde la fecha que
tendrías que haber menstruado.

Durante esta etapa desarrollarás un tapón mucoso que tiene como función sellar el útero para protegerlo contra
las infecciones. Por lo general, este tapón se pierde con la dilatación en el trabajo de parto.

Puedes experimentar calambres leves en la parte baja del abdomen y secretar manchas de sangre, que tienden a
confundirse con el período menstrual.

Casi el 75% de las mujeres padecen náuseas durante el embarazo, generalmente en el primer trimestre.
A partir del segundo trimestre lo normal es que se calmen y comiencen a desaparecer.
 Ya tienes 13 semanas de embarazo y tu bebé está formado casi por completo y seguirá creciendo hasta
que esté listo para salir de tu barriga.
El desarrollo de tu bebé

•Tu hijo mide alrededor de 7,4 cm (2,91 pulgadas).

•Su peso es aproximadamente de 14 a 21 gramos.

•La piel aún es delgada y transparente.

•Tu bebé ya tiene sus huellas digitales.

•La cabeza ahora se ve con más claridad.

•Comienza a orinar el líquido amniótico que ha estado

tragando.

Cambios en tu cuerpo •Ya posee los 27 huesos de cada mano y comenzará a

chuparse el dedo.
•En esta semana, tus náuseas desaparecen un poco, o en algunas mujeres lo
hacen por completo. •Su pared abdominal se ha cerrado y su obligo ya está
•Tus pechos siguen en aumento, pero esta vez comienzas a producir calostro. desarrollado, lugar por donde pasa el cordón umbilical.
•La cintura comenzará a ensancharse.
•Tus secreciones, como el sudor, el flujo vaginal y la saliva serán mucho más
abundantes que antes.
•Tu sentido del olfato estará mucho más desarrollado de lo normal, por lo tanto,
percibirás más los olores.
•El flujo de sangre aumentará, es por ello que pueden sangrarte las encías, es
recomendable acudir al dentista.
•Te sentirás con mucha más energía.
Es probable que ya sientas los movimientos de tu El desarrollo de tu bebé
bebé, es una sensación única, mágica y muy
•Mide entre 11 y 12 cm (4,57 pulgadas).
emocionante. No te desanimes si aún no lo sientes,
cada mamá tiene tiempos diferentes •Pesa alrededor de 100 gramos.

•Mueve su tronco y extremidades.

•Responde a estímulos externos.

•Ya separa sus dedos, en especial los de sus manos.

•Es posible que ya empiece a juguetear con el cordón umbilical.

•Su corazón ya bombea cerca de 24 litros de sangre al día.

•Se están formando las uñas de sus pies.

Cambios en tu cuerpo

•Te ves radiante, y claro estás contenta, pero también se debe a que se produce un mayor flujo de
sangre en tu organismo lo que hace que tu piel se vea más linda.

•Con 16 semanas de embarazo, casi han desaparecido las náuseas.

•¡Que emoción! Quizás empieces a sentir los primeros movimientos del bebé en tu pancita.
 El desarrollo de tu bebé
21 Semanas de embarazo: Tu bebé se
mueve seguido •Tu bebé mide aproximadamente 26.7 cm (10.51 pulgadas).

•El bebé esta semana pesa 360 gramos.

•Sus órganos están casi formados por completo.

•Los párpados de tu bebé están completamente desarrollados.

•Ya se pueden apreciar sus cejas.

•Su medula ósea comienza a producir glóbulos rojos.

•El aparato digestivo de tu bebé aún no está totalmente

desarrollado.

•Tu bebé ya te puede escuchar, intenta hablarle seguido.

Cambios en tu cuerpo

•Es posible que a partir de esta semana sufras de varices. Esto se debe a que el volumen de sangre en tu cuerpo ha
aumentado y tu útero hace presión en la vena cava inferior que es la encargada de transportar la sangre desde tus
piernas al corazón.

•Podrás notar que tu barriga está más grande, lo que hace que tu espalda te duela un poco por el peso extra que
estás cargando.

•Tal vez notes un poco de acné, esto se debe a que las embarazadas experimentan un periodo de exceso de grasa
en la cara. Para evitarlo lava tu piel con agua y jabón constantemente.
 El desarrollo de tu bebé
26 Semanas de Embarazo: ¡Empieza a abrir
sus ojitos! •Tu bebé mide entre 35 y 36 cm (cerca de 14 pulgadas).

•Pesa aproximadamente 760 gramos.

•Respira de vez en cuando un poquito de liquido amniótico como

practica del aire que respirará cuando nazca.

•Si es un varón, sus testículos empezarán a descender hacia su

escroto.

•Empieza a abrir sus ojos, ensayando el ejercicio de parpadear.

•Se mueve mucho más que antes.

•Pasa la mayor parte del tiempo durmiendo, pero cuando está

despierto es muy activo.
Cambios en tu cuerpo

•Es posible que tu precisión sanguínea suba un poco en estas semanas.

•Quizás estés sufriendo estreñimiento, es normal en el embarazo pero igualmente infórmale a tu doctor.

•Puede que estés sintiendo molestias en tu pelvis debido a tu bebé se está desarrollando con rapidez y tu vientre
está creciendo.

•Has subido considerablemente de peso y lo sientes especialmente en tu vientre y muslos.

 31 Semanas de Embarazo: Sientes todos El desarrollo de tu bebé

sus movimientos •Mide 41 cm aproximadamente (16,18 pulgadas).

•Tu bebé pesa alrededor de 1,5 kilos.

•Ahora su cabeza es más adecuada para el tamaño de su cuerpo.

•Sus pulmones están casi desarrollados, pero crecen con más velocidad.

•A diario bota cerca de medio litro de orina al líquido amniótico.

•Su esqueleto aún sigue en crecimiento y sus huesos siguen

almacenando calcio, fósforo y hierro.

Cambios en tu cuerpo

•En este momento tu barriga ya ha crecido considerablemente, y te cuesta un poco conciliar el sueño durante el día.

•Debido a que tu bebé ha aumentado mucho su tamaño, este comienza a ocupar el espacio de tus pulmones, y tu barriga comienza a
desplazarse hacia arriba, es por eso que te cuesta un poco más respirar, además de que con poca comida te sientas llena.

•Es probable que sientas unas pequeñas contracciones llamadas “contracciones de Braxton Hicks”, las cuales son indoloras y se producen al
azar y son parecidas a las que sentirás el día del parto.

•Durante esta semana tus pechos ya comienzan a formar leche, y es posible que de ellos salga un poco de calostro, el cual es el primer líquido
que alimentará a tu bebé hasta que tu cuerpo comience a producir leche.

•El aumento de tu flujo sanguíneo hace que se produzcan edemas o hinchazón en tus pies y cara, además de varices vulvares que te pueden
producir molestias durante el acto sexual, pero estas desaparecerán luego del parto.
 36 Semanas de Embarazo: El bebé El desarrollo de tu bebé
desciende
•Tu bebé mide entre 46 y 48 centímetros (dentro de las 18 pulgadas).

•El peso de tu bebé se encuentra entre 2,6 y 3 kilos.

•Los huesos de la cabeza están completamente formados, pero aún son blandos y
flexibles.

•Continúa la maduración de sus órganos y sistemas, por lo que dentro de poco

funcionarán de forma independiente.
Cambios en tu cuerpo

•En las 36 semanas de embarazo ya habrás subido unos 12 ó 13 kilos, y es posible que en lo que resta de tu embarazo aumentes un kilo más,
aunque esto es variable, pues no todas las mamás tienen un incremento de su peso en esta fase.

•Sentirás menos apetito ahora que tu hijo ha crecido, ya que presiona más tus órganos internos. Es recomendable que consumas pequeñas
porciones de comida, varias veces al día.

•Es posible que tu bebé encaje su cabeza en la pelvis en las 36 semanas de embarazo, disminuyendo tu sensación de acidez y de ahogo.
Este acontecimiento, denominado encajamiento, sucede antes del parto, y puede que aumente la presión en la zona inferior del vientre, lo
que te dificultará el poder caminar. La incomodidad hace que algunas mamás piensen que el bebé se va a caer, pero esto no sucederá, ya que
sólo se está acomodando para venir al mundo.

•Es muy común que estés más distraída y despistada, pues tu preocupación se centra en los cambios que pronto experimentará tu vida.
Asimismo, la falta de sueño, contribuye a este sentimiento de distracción.

•Probablemente sufras de inflamaciones por el exceso de líquido. Es importante que comprendas que el tomar mucho líquido no influye en
estas molestias, al contrario, esto favorece el movimiento intestinal y la eliminación de los residuos por medio de los riñones, además conserva
el volumen de la sangre.
 Physical activity is defined as any bodily movement
produced by the contraction of skeletal muscles that results
in a substantial increase in caloric requirements over resting
energy

Introducción

Exercise is a type of PA consisting of planned, structured, and repetitive bodily

movement done to improve and/or maintain one or more components of physical
fitness (14). Physical fitness has been defined in several ways, but the generally
accepted definition is the ability to carry out daily tasks with vigor and alertness,
without undue fatigue, and with ample energy to enjoy leisure-time pursuits and
meet unforeseen emergencies.
introducción

Physical activity is defined as any bodily movement

produced by the contraction of skeletal muscles that
results in a substantial increase in caloric
requirements over resting energy expenditure.

Exercise is a type of PA consisting of planned,

structured, and repetitive bodily movement done to
improve and/or maintain one or more components
of physical fitness (14). Physical fitness has been
defined in several ways, but the generally accepted
definition is the ability to carry out daily tasks with
vigor and alertness, without undue fatigue, and
with ample energy to enjoy leisure-time pursuits
and meet unforeseen emergencies
PARTO: Exigente física y psicológicamente
POSTPARTO
 La OMS y la ACSM recomiendan realizar
al menos 150 minutos de actividad
aeróbica de intensidad moderada
• Actividad repartida a lo largo de la semana.
durante el embarazo y postparto.

Hacer una evaluación inicial para

descartar contraindicaciones y
precauciones.

Mujeres previamente activas (actividad

aeróbica de intensidad vigorosa) pueden
• Se debe adaptar la actividad física al
mantener esas actividades durante el
embarazo y postparto.
periodo de embarazo.

Si no hay complicaciones realizar

ejercicio aeróbico y trabajo de fuerza
antes, durante y después del embarazo.

(ACOG 2020)(ACSM, 2018)

INACTIVIDAD FÍSICA 4º FACTOR DE RIESGO DE
MORTALIDAD TEMPRANA EN EL
MUNDO

(OMS,
2010)
EJERCICIOS SEGUROS y
BENEFICIOSOS
Caminar
Bicicleta estática
Ejercicios aeróbicos
Ejercicios de resistencia (pesas, bandas elásticas)
Ejercicios de estiramiento
Hidroterapia, aeróbic acuático
Bailar

(Berghella,2017)
EL
EMBARAZO
1º Trimestre 2º Trimestre 3º Trimestre
0-12 sem 13-28 sem 29-
término
EL CAMBIOS
FISIOLÓGICOS DURANTE
EL EMBARAZO
 SISTEMA CARDIOVASCULAR

El corazón aumenta de tamaño y se desplaza debido al diafragma

↑Volumen sanguíneo

↑Frecuencia cardiaca en reposo entre un 10-20%

↑Gasto cardiaco entre un 30-50%

↑Volumen sistólico

↑Volemia y volumen plasmático 40-50% → ANEMIA

↓Resistencia vascular

↓Tensión Arterial

↑Edema MMII y pelvis menor

• ¡EN REPOSO!
Síndrome de Hipotensión Supina

• Colapso circulatorio que va a sufrir la

gestante al ponerse en supino por
compresión de la vena Cava Inferior.

• Suele aparecer a partir de la semana 20 y

tiene una incidencia del 11% de las
embarazadas.

• En supino todo el peso del útero, bebé,

líquido, órganos… van a comprimir la
artería Aorta y la vena Cava Inferior contra
la columna vertebral restringiendo el riego
sanguíneo.
Síndrome de Hipotensión Supina

•Algunos síntomas son:

• Hipotensión arterial
• Aumento de la frecuencia cardiaca hasta
un 50%.
• Aumento del gasto cardiaco hasta un 50%
• Palidez
• Sudoración
• Náuseas y vómitos
• Mareo
• Cefalea
• Ansiedad e inquietud
¿Cómo evitarlo?
27
28
 CAMBIOS
DIGESTIVOS
• Por ↑ tamaño del útero habrá desplazamiento de
todos los órganos (estómago, hígado, intestinos…)
• Náuseas y vómitos
• Reflujo Gastroesofágico (relajación del cardias)
• Estreñimiento
• ↑ sangrado de encías e incluso caries, e
hipersecreción salivar
• Hemorroides anales y vulvares
Sistema
digestivo
https://
[Link]/hum
an-anatomy/pregnant-preiod/
two-sectional-views-comparin
gthe-organ-position-in-nonpr
egnant-and-pregnant-woman-
diagram/
Sistema digestivo

Modificaciones de los ejercicios para evitar reflujo

 CAMBIOS URINARIOS Y
RENALES
 ↑Frecuencia de micció n.
 Compresió n de la vejiga por el ú tero.
↑Dilatació n de los uréteres y pelvis
renales
 ↓Peristaltismo uretral
 ↑Volumen urinario
Progesterona
 ↓ Tono vesical

 Mayor FRECUENCIA de infecciones urinarias.

(ACOG, 2020)(Palacios & Díaz,2016)

(Martinez,2012)
 CAMBIOS
ENDOCRINOS
• ↑ Hipófisis hasta un 135%
• Progesterona = vasodilatación, relajación de la
musculatura lisa
• Estrógenos = crecimiento del útero, ganancia de peso
• Oxitocina= importante en el parto. Me facilita la
dilatación y descenso del bebé. Favorece la
involución uterina.
• Relaxina= ↑ x 10 su concentración en sangre
durante el embarazo. Produce laxitud de
ligamentos, músculos y articulaciones.
•IMPORTANTE M O V I L I D A D C O N ESTABILIDAD
•Último sistema en reajustarse, hasta un año tras el
parto: POSTPARTO
CAMBIOS
MC-ESQUELÉTICOS
• Anteversión pélvica
• Hiperextensión de rodillas
• ↑ bases de apoyo (separación pies)
• Rotación externa de cadera
• ↑Lordosis lumbar
• ↑ Cifosis dorsal
• Cierre anterior-rotación interna cintura
escapular
• Hiperextensión cervical
CONSECUENCIAS…
Dolor lumbar

Ciática

>Diástasis

Tensión en ligamentos utero-sacros

↑ Peso

Cadena Posterior Muscular en desventaja mecánica

Modificación patrones respiratorios

“Síndrome del Túnel Carpiano”

Dolor cervical
 SOLUCIÓN…

Patrón
Postura
l

Pelvis Neutra +
Elongación Axial
 Trabajo Muscular de…

Musculatura Cadena Posterior

Trabajaremos el patrón extensor

Trabajaremos patrones respiratorios

Ejercicios de glúteos

Trabajo consciente

Cintura escapular: activación musculatura

posterior para “abrir pecho”

 CAMBIOS PSICOLÓGICOS

1º TRIMESTRE 2º TRIMESTRE 3º TRIMESTRE:

 Inseguridad  Emocionalmente  Miedo
 Miedo fuertes  Ansiedad
 Cansancio  ↓ cansancio  Baja autoestima
 Mejora la agilidad  Cansancio
 • Mejorar calidad de vida en esta etapa
• Mejorar la condición física de la mujer
durante el embarazo
• Preparar bien a la embarazada para el
momento del parto (física y
OBJETIVOS psicológicamente)
DE • Mejorar y prevenir las malas posturas
• Trabajar la movilidad y flexibilidad de
LA ACTIVID cara al parto, pero siempre desde la
• estabilización
AD FÍSICA • Trabajar el equilibrio, coordinación y la
propiocepción
• Mejorar y mantener el trabajo
cardiovascular
• Evitar lesiones
Objetivos de la Actividad
Física
• Prevenir la diabetes gestacional y la preeclampsia
• Mejorar la calidad del sueño
• Entrenar grupos mc específicos necesarios para:
• El momento del parto
• Prevenir disfunciones
• Trabajar CORE para evitar diástasis y facilitar el pujo
• Compensar las demandas de la lactancia (dorsal)
• MMII para aguantar el aumento de peso
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
DURANTE ELEMBARAZO
Beneficios del ejercicio
para la MADRE
• Mejora las capacidades metabólicas y cardio-pulmonares
• Reduce el riesgo de padecer diabetes gestacional
• Evita la preeclampsia
• Ayudamos a preparar el parto
• Mayor incidencia del parto vaginal
• Disminuye el nº de partos por cesárea
• Disminuye la incidencia del parto vaginal quirúrgico
• Mejora los tiempos de recuperación posparto.
• Menor incidencia de parto prematuro

(ACOG, 2020)(Berguella,2017)(Mottola MF, et al. 2018)

Beneficios del Ejercicio para la MADRE

 Evita el dolor lumbar - CIÁ TICA.

 Mantiene la condició n física
 Controla la ganancia de peso
 Reduciendo la fatiga y mejora los niveles de energía
 Mejora la ansiedad
 Previene la depresió n
 Mejora la imagen corporal

(ACOG, 2020)(Berguella,2017)(Mottola MF, et al. 2018)(Da Costa et

al,2003)
Beneficios del ejercicio para el FETO
Mejor desarrollo psicomotor
Mejor maduració n nerviosa
 Menor porcentaje de grasa magra
 Disminució n de la frecuencia cardíaca fetal en
reposo
 Mejora de la viabilidad de la placenta
 Aumento de los niveles de líquido amnió tico
 Menor riesgo de prematuridad

(Gregg et al,2017)
Beneficios del ejercicio para el BEBÉ

Los bebés
Menor responden Mejor Mayor
Mejora el
incidencia de mejor ante orientación y puntuación del
desarrollo
bajo peso al estímulos capacidad para lenguaje oral en
neurológico.
nacer ambientales y calmarse. niños de 5 años.
luminosos.

(Gregg et al,2017)
PAUTAS BÁSICAS para la ACTIVIDAD
FÍSICA
 Regla de la “E” Exhalació n en el
Esfuerzo
 Neutro de Pélvis y Autoelongación Axial

 Talk Test: clasifica la intensidad en 3 niveles:

Leve
- Moderada
- Vigorosa

 Escala de Esfuerzo Percibido – Borg

PRECAUCIONES DURANTE ACTIVIDAD
FÍSICA
 Evitar realizar actividad física con calor excesivo o humedad alta
 Ejercicios en posició n supina
 Evitar cuadrupedias si hay mucha diá stasis
 Evitar ejercicios de impacto
 Evitar esfuerzos que impliquen Valsalva
 Si sube demasiado las pulsaciones consultar con el mé dico
 Evitar que se eleve demasiado la Tª Corporal (39º)
 Evitar ejercicios de contacto físico o con riesgo de caídas
 Mantener una correcta hidratació n y nutrició n antes, durante y
despues de la sesió n
Suspender el ejercicio si…

 Sangrado vaginal  Dolor de cabeza

 Inicio de parto prematuro  Dolor en el pecho
 Contracciones dolorosas y regulares Dolor abdominal
 Disminució n del movimiento fetal  Debilidad muscular
 Pé rdida de líquido amnió tico Dolor o hinchazó n de la pantorrilla
 Disnea antes del esfuerzo (signos de tromboflebitis)
 Mareo

(ACOG, 2020)(Artal & O´Toole 2003

)
 Contraindicaciones
Absolutas
 Enfermedad cardiaca hemodiná micamente importante
 Enfermedad pulmonar restrictiva
 Incompetencia cervical/cerclaje
 Embarazo mú ltiple con riesgo de parto prematuro
 Sangrado persistente en 2º-3º trimestre
 Placenta previa despué s de la 26 semanas de gestació n
 Amenaza de parto prematuro
 Rotura de membrana
 Preeclampsia
 Anemia severa

(ACOG, 2020)(Peraleset al,2017)(Artal & O´Toole

2003 )
 Contraindicaciones
Relativas
 Anemia  Hipertensió n/preecalmpsia mal
 Arritmia no evaluada controladas
 Bronquitis cró nica  Limitaciones Ortopé dicas
 Diabetes tipo 1 mal controlando  Trastorno convulsivo mal
 Obesidad mó rbida extrema controlado
Peso extremadamente bajo  Enfermedad tiroidea mal controlada
 Fumadora cró nica

(ACOG, 2020)(Peraleset al,2017)(Artal & O´Toole

2003 )
EJERCICIO SEGURO y EFICAZ EN
EL EMBARAZO
(ACOG, 2020)(Berguella,2017)
RECOMENDACIONES
EJERCICIO

(Perales et al
PREESCRIPCIÓN DE
EJERCICIO
•EJERCICIO AERÓBICO:
• 150´-300´semanales repartidos en 30´-60´cada día.
• Intensidad: moderada
• Test del habla
•EJERCICIO de FUERZA:
• 2 a 3 veces/semana
• Intensidad Submáxima
• Grupos musculares grandes – especial atención
cadena posterior
• 12-15 repeticiones en grupos de 8-10
ejercicios/estaciones
 ACTIVIDAD FÍSICA 1º TRIMESTRE
PRIMER TRIMESTRE - Semana 1 a la 13

Mantener o
Generar
Mantener una mejora la
conciencia Aumenta la fuerza.
postura correcta. composición
corporal.
corporal.

Fortalecer el CORE Trabajar la Mejora la salud sin

y equilibrar el tono capacidad sobrecargar el
del suelo pélvico. aeróbica. cuerpo.
 ACTIVIDAD FÍSICA 2º
TRIMESTRE
PRIMER TRIMESTRE - Semana 13 a la 28

• Mejorar o mantener una postura y alineación

óptimas.
• Aumentar la fuerza, específicamente en los glúteos,
los isquiotibiales, parte anterior del tronco
( evitando ejercicios que aumenten la diástasis Recti)
y la parte superior de la espalda.
• Fortalecer el C O R E y equilibrar el tono del suelo
pélvico.
• Mantener una base aeróbica sólida.
• Reducción del riesgo de diabetes gestacional.
• Mantener el estrés a niveles saludables
2º TRIMESTRE
•Para “recolocar” el centro de gravedad vamos a
trabajar.
• Trabajo de cadena posterior
• Equilibrio y propiocepción
• Coordinación
• Estabilidad de MMII: cadera, rodilla y tobillo
 ACTIVIDAD
FÍSICA 3º
TRIMESTRE

Mantener un buen nivel de actividad

física.

Incrementar el trabajo de movilidad

frente a la fuerza.

Trabajo de las posturas.

Minimizar el exceso de presión en el

suelo pélvico.
3º TRIMESTRE –
hasta semana 32/34
• Trabajo Postural
• Trabajo Aeróbico
• Trabajo de Fuerza:
• Cadena posterior
• Cintura Escapular
• FA evitar (diástasis excesiva)
Buena mar