Alimentación
saludable
Ashly Zavaleta, Beatriz Lovato
¿Qué es una
alimentación
saludable?
Una alimentación saludable es aquella que proporciona a tu
cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar correctamente,
mantener un peso saludable y prevenir enfermedades. Se basa en
el consumo de una variedad de alimentos de todos los grupos
alimenticios incluyendo:
Frutas y verduras,
Cereales integrales,
Grasas saludables,
Proteínas magras.
Una alimentación saludable se caracteriza
por ser
Completa: Debe incluir alimentos de todos los grupos alimenticios para asegurar el aporte de todos los nutrientes
necesarios para el organismo
Equilibrada: Debe aportar las cantidades adecuadas de cada grupo alimenticio, manteniendo una proporción entre sí.
Variada: Debe incluir una amplia gama de alimentos dentro de cada grupo para obtener una mayor variedad de nutrientes y sabores.
cuada: Debe adaptarse a las necesidades individuales de cada persona, considerando su edad, sexo, nivel de actividad física, estado de salud y preferencias personales.
Segura: Debe ser preparada con alimentos frescos, higiénicos y manipulados de forma segura para evitar enfermedades transmitidas por alimentos.
Sostenible: Debe ser compatible con el medio ambiente y promover prácticas agrícolas y ganaderas sostenibles.
Sostenible: Debe ser compatible con el medio ambiente y promover prácticas agrícolas y ganaderas sostenibles.
Placentera: Debe ser una experiencia agradable que se disfrute y se adapte a los gustos y preferencias de cada persona.
Consciente: Debe estar basada en la atención plena y la escucha del cuerpo, comiendo con moderación y disfrutando de la comida sin distracciones.
Adaptable: Debe ser flexible y adaptable a diferentes situaciones y estilos de vida.
Culturalmente apropiada: Debe respetar las tradiciones y costumbres alimentarias de cada cultura.
Alimentación
saludable
Frutas y verduras: Son ricas en vitaminas, minerales y fibra,
que son esenciales para la salud en general. Se recomienda
consumir al menos 5 porciones de frutas y verduras al día.
Cereales integrales: Son una buena fuente de fibra, que ayuda
a la digestión y te mantiene saciado. Elige cereales integrales
como arroz integral, quinoa y avena en lugar de cereales
refinados como el pan blanco y la pasta blanca.
Proteínas magras: Son importantes para el crecimiento y la
reparación de los tejidos. Buenas fuentes de proteínas magras
incluyen carne de pollo, pescado, tofu, legumbres y frijoles.
Productos lácteos bajos en grasa: Son una buena fuente de
calcio, que es importante para la salud de los huesos y los
dientes. Elige leche baja en grasa, yogur y queso en lugar de
productos lácteos enteros.
La pirámide nutricional
La pirámide nutricional es una representación gráfica de los diferentes grupos de alimentos que se deben
consumir diariamente para mantener una dieta equilibrada y [Link] pirámide nutricional de El Salvador
está dividida en cinco niveles:
Cereales, leguminosas y tubérculos: Este grupo de alimentos es la base de la pirámide y se debe consumir en
mayor cantidad. Los cereales integrales, las legumbres y los tubérculos son una buena fuente de hidratos de
carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales. Se recomienda consumir de 6 a 8 porciones al día.
Frutas y verduras: Este grupo de alimentos es rico en vitaminas, minerales y fibra. Se recomienda consumir de 5
a 7 porciones al día
Leche y productos lácteos: Este grupo de alimentos es una buena fuente de calcio, que es importante para la
salud de los huesos y los dientes. También son ricos en proteínas y otros nutrientes. Se recomienda consumir de
2 a 3 porciones al día.
Carne, aves, pescado y huevos:Este grupo de alimentos es una buena fuente de proteínas, hierro y zinc. Se
recomienda consumir de 1 a 2 porciones al día.
Grasas y aceites: Este grupo de alimentos es importante para la salud del corazón y el cerebro. Se recomienda
consumir grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y las
semillas. Se debe limitar el consumo de grasas saturadas y trans.
Recomendaciones
adicionales
Además de seguir la pirámide nutricional, es importante tener en cuenta las
siguientes recomendaciones para una alimentación saludable:
Beber mucha agua: Se recomienda beber de 8 a 10 vasos de agua al día.
Limitar el consumo de azúcares añadidos: Los azúcares añadidos se encuentran
en muchos alimentos procesados y bebidas azucaradas. Se recomienda limitar el
consumo de azúcares añadidos a no más del 10% de las calorías diarias totales.
Reducir el consumo de sal: Se recomienda consumir menos de 2.300 miligramos
de sodio al día.
Evitar el consumo de alcohol: El alcohol puede tener efectos negativos en la
salud, por lo que se recomienda evitar su consumo o limitarlo a una cantidad
moderada.
Realizar actividad física regularmente: Se recomienda realizar al menos 30
minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana.
01 04
Planifica tus comidas con anticipación: Si sabes Lleva contigo un pequeño recipiente para guardar
dónde vas a comer, consulta el menú en línea o las sobras: Esto te ayudará a evitar comer en
llama al restaurante para preguntar sobre exceso y a tener una comida saludable para más
opciones saludables. tarde.
ESTRATEGIAS
02 05
Ten a mano bocadillos saludables: Si no estás
PARA COMER Prepara comidas con anticipación: Si sabes que
seguro de qué opciones saludables habrá
disponibles, lleva contigo bocadillos saludables
como frutas, verduras, frutos secos o yogur.
SALUDABLE vas a estar ocupado durante la semana, prepara
algunas comidas saludables con anticipación y
llévalas contigo al trabajo o la escuela.
FUERA DE CASA
03 06
Elige restaurantes con opciones saludables: No te rindas: Si comes algo poco saludable fuera
Busca restaurantes que ofrezcan una variedad de de casa, no te desanimes. Simplemente vuelve a
platos saludables, como ensaladas, sándwiches de tu plan de alimentación saludable en la próxima
pan integral, platos de pescado o verduras a la comida.
plancha.
¡Muchas gracias!
