Hay que reforzar todo lo que no estamos acostumbrados a hacer.
Todo lo que es formulas lo tenemos en el papel , pero tenemos que saber para que sirve todo, y después
saber como ubicarlo en una planificación según el contexto.
A la hora del trabajo practico final de la cursada todos estos conceptos los debemos tener claros.
Es hacer un mea culpa e ir por más.
Si ustedes se quedaron con dudas, enviar mail a julio o Alejandro. No es grave, es ir creciendo y mejorando.
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PLANIFICACIÓN:
A la hora de planificar para un atleta de tal deporte, debemos tener en cuenta:
1) Los objetivos de preparación física:
a) Cuales son los momentos o las acciones predominantes del deporte.
Ejemplo: Voley. Saltos, lanzamiento, piques cortos, remates. Utilizan un método de potencia, un método de
transferencia y listo.
b) Darle un formato.
• Movilidad articular (elegir dependiendo del atleta y del deporte inclusive que movimientos realizar.
Correctivos o no, se pueden utilizar ahí mismo).
• Entrada en calor
• Parte principal (Primero van los derivados del levantamiento de pesas, después los básicos y después
todos los accesorios y demás)
• Vuelta a la calma (si quieren utilizarlo también es valido).
DEBEN SEGUIR ESTE FORMATO, A MENOS QUE JUSTIFIQUEN PORQUE CAMBIAR ALGO.
Y ya con eso arman la clase. Ese es el formato para que desde ahora ya lo tengan, bajada de línea duro.
Ustedes sigan ese orden, es lo que seguimos viendo y funciona, todo tiene un porque.
Si hacen algo diferente de esta estructura, mientras lo fundamenten está bien. Si me dicen “no, antes de
hacer arranques o antes de hacer algo tenemos que hacer sentadillas”, mientras lo justifiquen está bien.
Y en el levantamiento de pesas se van a dar cuenta que esto pasa. Algunos hacen sentadillas antes de los
ejercicios derivados del levantamiento o de los ejercicios del levantamiento. Entonces, todo eso es valido
pero tengan un formato.
c) Marcar la dosificación adecuada. Ya sea si quiero trabajar la fuerza máxima, la fuerza potencia… Todo lo
que respecta a cantidad de repeticiones e intensidad, te marca el objetivo de la sesión.
Ejemplo: fuerza máxima y fuerza potencia - pocas repeticiones y mucho peso, intensidad alta.
Armar todo en función de lo que estudiamos.
Los ejercicios que vimos en la primer parte del año, los sistemas de entrenamiento, la dosificación, y todo
esto que estamos viendo de como llevar una fuerza potencia y elevar los niveles de fuerza aplicada.
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Pero básicamente lo que mas nos importaba hoy era:
• Analizar que y como era el vóley
• Analizar en los 2 días la cualidad que vaya a trabajar.
Por ahí lo recalcamos mucho esto del orden de como van los ejercicios, pero o seguimos viendo, se ve esas
por ahí formas de planificar, que todo lo que es levantamiento lo dejan al final, y lo que ya sabemos el
orden con todo lo que estuvimos hablando, las características del porque de cada cosa lo vamos a remarcar
siempre.
Entonces ustedes siempre sigan ese orden. Ahora a eso después, no se olviden de marcarlo con la
dosificación adecuada. Esto es si quiero trabajar la fuerza máxima, si quiero trabajar la fuerza potencia…
Todo lo que es cantidad de repeticiones e intensidad te marcan el objetivo de la sesión.
PASOS A IR SIGUIENDO EN
UNA PLANIFICACIÓN
1) Calentamiento
Trabajo de Movilidad articular
Activación de core y zona media:
Propiocepción
ejercicios que me preparen hacia lo que va a venir. Entonces siempre la
estructura de sostén va a ser bienvenida en una activación.
2) Ejercicios de fuerza potencia:
La parte mas compleja del entrenamiento. Se realizan al principio, antes de los
ejercicios de fuerza en la planificación debido a que son acciones que tienen mas
complejidad neuromuscular, implican mucha mas sincronización, coordinación, y
fuerza.
Necesitas coordinar mas músculos, y el sistema nervioso tiene que estar
trabajando a full.
No puede haber nunca un ejercicio de fuerza máxima o de hipertrofia antes, ya
que acumularíamos fatiga.
Son ejercicios que deben trabajarse sin fatiga. Si tenemos fatiga, la técnica va a
salir mal, fea y con errores.
Arranque de potencia, carrera de potencia, derivados… eso siempre va antes, al
comienzo, sin fatiga.
Aún así es común ver que se pongan al final en alguna planificaciones, pero esto
es no entender de sistema energético, no entender del sistema nervioso, y que
tiene que haber un descanso del sistema nervioso para que salga de la forma
mas pulida posible ese movimiento o esa técnica, y logremos el objetivo de
generar la transferencia.
3) Ejercicio de fuerza para reclutamiento de fibras musculares
4) Ejercicios de transferencia
Planificación:
Movilidad articular:
Activación de core y zona media:
La idea siempre es trabajar la zona media en la entrada en calor o previo a la actividad que vamos a hacer.
¿Cómo lo hacemos? Realizamos 1 o 2 ejercicios durante 10 a 20 segundos, que tengan alguna
transferibilidad en la situación deportiva, en el gesto o movimiento que después vamos a utilizar.
ACTIVAR LA ZONA MEDIA NO SIGNIFICA DARLE UN BLOQUE DE TRABAJO. Con que yo active la zona media
con un ejercicio con o sin elemento que no supere los 20 segundos estamos fantásticos.
Después realizamos el núcleo de nuestro entrenamiento.
Zona media Voley:
Cadena cruzada
MOVILIDAD ARTICULAR
Activación de core y zona
media
CORE Y ZONA MEDIA.
¿PÁRA QUE ENTRENAR EL CORE?
El entrenamiento del core y la zona media tiene 3 criterios. Estetico, funcional, y preventivo. Para el
deporte nos vamos a enfocar en un entrenamiento del core funcional y preventivo.
¿Para que se entrena el core en un deportista?
• Mejor desarrollo de la fuerza funcional: cuando estamos hablando de algún tipo de deporte y el
desarrollo de esta zona para beneficiar el gesto deportivo del deportista.
• Mayor equilibrio
• Menor riesgo de lesiones cuanto mas fuerte sean los musculos de esa zona
• Mejoras en el entrenamiento de las extremidades
• Transferencia de fuerza entre trenes: Tren inferior y tren superior, esta todo ligado sinérgicamente desde
la zona media, el core. El musculo de nuestro cuerpo va a irradiar energía a cada uno de esos dos
miembros, en la ejecución del gesto deportivo para ser mas eficiente en su disciplina.
• Mayor velocidad y potencia. En los cambios de dirección, en el frenado y arranque
MOVIMIENTOS PRIMARIOS QUE COMPRENDEN EL ENTRENAMIENTO DEL CORE
Flexión
Extensión
Flexión lateral
Rotación.
Y los antomovimientos de cada una de estas acciones.
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¿Cómo TRABAJAR LA ZONA MEDIA EN UN DEPORTISTA?
Ya sabiendo lo que es anti movimiento, la idea no es impartir una línea sobre como se debe trabajar la zona
media.
En el curso veremos gran cantidad de información y después cada uno va a ir adaptándolo según crea mas
conveniente para el atleta o la persona que se este entrenando.
Pero ya sabemos que es algo mucho mas estructural que un ejercicio aislado (Ej: Crunch abdominal), y mas
cuando lo trasladamos a deportes o actividades en las que buscamos un alto rendimiento.
Algunos entrenadores se basan, en antimovimientos, otros en los movimientos clásicos.
También van a encontrar muchas personas que no aconsejan las típicas Crunch o situps, como también hay
otros que las justifican en inclusive las trabajan con sobrecarga debido a que algunas acciones se realizan
de manera explosiva, y para que se mejore esa explosividad se va a necesitar carga
Depende mucho de el alumno que estemos entrenando la forma en la que entrenemos
Tambien oblicuos, este gesto deportivo que se hace en el ejercicio, se lo podemos adjudicar a varios
deportes, como la encesta en básquet, la brazada de natación, remate de vóley, saque de tenista.
Este ejercicio de los oblicuos analíticos lo que busca es aumentar la dificultad del ejercicio mediante la
coordinación de varios músculos.
Y no solo eso sino que le sumamos algún elemento para que sea Mas complejo en lo coordinativo y en el
desarrollo de la fuerza en si. Todo eso se transfiere a un movimiento y por eso nombrábamos diferentes
deportes.
El que va a sacar en el tenis va a ser mas potente, el que va a encestar va a tener mas potencia, porque
buscamos eso.
Lograr que un ejercicio complejizarlo y buscar la transferencia a su gesto deportivo.
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La idea siempre es trabajar la zona media en la entrada en calor o previo a la actividad que vamos a hacer.
¿Cómo lo hacemos? Realizamos 1 o 2 ejercicios durante 10 a 20 segundos, que tengan alguna
COMO ENTRENAR EL CORE PARA UN ATLETA?
Las fibras musculares existentes son:
• Tipo 1 (lentas).
• Tipo 2a (Rápidas).
• Tipo 2b/2x (explosivas – sistema energético ATP-PC o fosfageno).
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Cuando queremos entrenar zona media para que un atleta tenga mayor eficiencia a la hora de realizar un
gesto deportivo, queremos atacar las fibras de calidad, las fibras explosivas, con ejercicios de alta velocidad,
poca duración y alta intensidad.
Todos los movimientos (menos el oblicuo analítico que es un movimiento lento) son explosivos y veloces
Entonces, el ejercicio que realicemos va a ser intenso, rápido, y hecho pocas repeticiones.
DOSIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS DE CORE
• Cantidad de repeticiones: Pocas. De 4 a 8 de cada lado. Preferiblemente 6, no mucho más.
Poco tiempo de ejecución, debemos estar realizando el ejercicio durante 6 a 10 segundos como mucho.
Hacemos la cantidad de repeticiones que nos entren en ese tiempo.
¿Por qué esta cantidad de repeticiones?
Porque si seguimos mas allá de este numero de repeticiones/cantidad de segundos el sistema energético se
va modificando y las fibras que van a estar actuando son mas las rápidas o las lentas, y no las explosivas. Si
hiciéramos twist soviético durante 1 minuto vamos a estar trabajando las fibras explosivas, las rápidas y las
lentas, lo cual no nos sirve para la mejora de rendimiento que buscamos.
• Cantidad de series:
Un mínimo siempre de 3 series para cada ejercicio que hagamos. Hacer 1 o 2 series cuando entrenamos no
sería lo adecuado ya que es a partir de la tercera serie que el cuerpo asimila lo que estas haciendo.
A partir de la 3 serie uno puede hacer 4, 5 o 6 inclusive (dependiendo de como este la persona, lo que
hayamos visto del diagnostico y como les haga la ejercitación), pero 3 mínimo.
• Tiempo de pausa/descanso entre series:
Lo necesario para que se recupere el sistema fosfageno que es el que queremos atacar. Debe ser una pausa
acorde a lo que estamos buscando. Cuando hablamos de gestos de calidad de fuerza máxima, y volver a
repetir eso, la pausa debería ser de 1:30 a 5 minutos de pausa.
Ahora cuando hablamos de zona media que es algo mas tranquilo con intensidad intermedia podemos
descansar menos, de 1 a 1:30 minutos, pero si descansar lo suficiente para que se recupere el sistema,
siempre dependiendo de que ejercicio hablemos y la dificultad del ejercicio.
En la fuerza máxima si necesitamos recuperar al 100%, ya vamos a hablar de eso también.
PREGUNTA: en especifico de lo que es el transverso, por lo que tenia entendido que se activaba en lo que
es la inspiración, ¿tiene alguna injerencia a nivel deportivo? Y ¿se puede trabajar de manera especifica? Yo
tengo entendido que se trabaja metiendo la panza digamos. Tiene alguna injerencia si yo lo trabajo de
manera directa lo que es a nivel deportivo o o no influye en lada eso?
Como por ejemplo asi como yo trabajo el recto anterior o trabajo otras porciones de lo que es el core, si yo
lo puedo trabajar de manera especifica y después lo puedo aplicar o tengo alguna ventaja.
NO TIENE SENTIDO. Porque el transverso es un musculo de la musculaturea interna que lo que hace es
sostener la respiración y mantener el corset en el bracing que nosotros realicemos. Va a ser muy difícil que
vos encuentres un ejercicio puntual solamente para eso. Pura y exclusivamente la gente que hace
pranayama, los que vienen del yoga o los que hacen, estos abdomianles ipopresivos pueden prestarle
¿CÓMO SUMARLE INTENSIDAD A UN MOVIMIENTO DE POCA CANTIDAD DE REPETICIONES?
Poniéndole peso.
A este ejercicio podemos darle intensidad poniendo a final de la palanca (nuestras manos) una carga (disco,
kettlebell, medicine ball, etc.), para que podamos movilizarlo explosivamente y en pocas repeticiones,
siempre manteniendo la técnica correcta.
Esto de aumentar la intensidad con una carga externa se puede transferir tanto a los movimientos básicos
de abdomen, como a los antimovimientos. Ejemplo - Cadena cruzada - Russian Twist
IMPORTANTE: Cuanta intensidad le agreguemos al ejercicio depende de nuestro objetivo, debido a que si
ponemos peso de mas, el movimiento deja de ser explosivo y pasa a ser lento. Si queres trabajar solamente
la fuerza o queremos trabajar con un fin estético, podemos hacerlo lento, hay mucho atletas que lo hacen.
Pero si hablamos de transferencia al deporte, para entrenar la explosividad de un atleta podemos aumentar
la intensidad del ejercicio, siempre que esto no afecte la velocidad de nuestras repeticiones.
SIEMPRE QUEREMOS QUE EL MOVIMIENTO SEA EXPLOSIVO. Si el atleta baja mucho la velocidad de
movimiento al ponerle peso va a ser preferible bajar el peso o directamente no ponerle. El movimiento
tiene que ser explosivo y veloz por que si no deja de servirnos para atacar las fibras explosivas.
Y NO ESTAMOS HABLANDO DE PERDER LA TECNICA. Puede tener una técnica impecable, pero el peso es tan
alto de lo que va a movilizar que transforma el movimiento que es explosivo a un movimiento lento.
También va relacionado al tipo de fibras que tiene los oblicuos, o cualquier otro musculo. Si el musculo
tiene un tipo de fibra mas explosivas, de esa misma forma se tendría que trabajar. Y eso va relacionado con
los movimientos a los que yo quiero trasladarlo después.
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RESUMEN DE COMO DEBEMOS TRABAJAR CORE PARA UN ATLETA:
Si queres trabajar las fibras explosivas, trabájalas priorizando la velocidad, ya que son las características de
estas fibras, explosivas.
Si ves a alguien que esta haciendo twist soviético con 10 o 20 kg porque puede manejar la fuerza pero es
lento, no te sirve porque el movimiento es lento y no estas yendo hacia lo especifico de la fibra explosiva o
de todo lo que es la cadena cruzada, que nos va a dar a largo plazo calidad y mejora en nuestro deportista.
Ahora estamos hablando de zona media, pero cuando hablemos de levantamiento, de saltabilidad, de
potencia y transferencia, vamos a ver que nos vamos a centrar muhco en pocas repeticiones, o veloz o
intensidad, o con muhco peso.
PROPIOCEPCIÓN
3) Ejercicio de fuerza para
reclutamiento de fibras
musculares
• ANDA A LA CLASE, entre la 3 4 5 y 6 donde hablan
de fuerza máxima, el protocolo de fortaleza y col.
• Tenete a mano los porcentajes en los que se
trabaja tal tipo de fuerza y con que objetivo, y
como ir sacando lo de RM.
• Termina de razonar bien el porque trabajamos en
rangos de repeticiones cortos. Toido debería estar
en esos words de las primeras clases.
• EMPEZA A HVER TODAS LAS CLASEES, HAY UNA
QUE HABLA DEL PRINCIPIO LA PERIODIZACIÓN,
OTRA QUEE HABLA DE LA EVALUACIÓN DEL RM Y
OTROS METODOS, EMPEZA A LLER ESOS WORDS
QUE AHÍ ESTA TODA LA INFORMACIÓN.
