RUTINA DE REFORMER 02
PILATES TERAPEUTICO BASICO
Pilates de Alineación Terapéutica – Kathia Cárdenas Arévalo
PREPARACIÓN DE SIRENA
01. PESOUNROJO.
02.RESPIRACIONES: INHALA CUANDO GIRO Y
ESTIRO Y EXHALA CUANDO REGRESO A LA
POSICIÓN INICIAL
03. TÉCNICA: DESPUES DE LAS TORCIONES DE
CUELLO Y TRONCO, ESTIRAR UN BRAZO POR
10 VECES HACIENDO INCLINACIÓN LATERAL
HACIA LA BARRAY LUEGO HACIA LA
HOMBRERA Y LUEGO TODO PARA EL OTRO
LADO.
04.MUSCULOS:MOVILIDADDECOLUMNA.
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SIERENA:
01. PESOUNROJO.
02.RESPIRACIONES: INHALA CUANDO EMPUJO
LA BARRAY EXHALA CUANDO REGRESO.
03. TÉCNICA: PIERNAS SOBRE EL CARRITO
CON RODILLAS FLEXIONADAS, SENTADA SOBRE
LA CADERAY MANOS EN LA BARRA CON LA
COLUMNA EN TORSIÓN – 10 REPETICIONES POR
CADA LADO.
04.MUSCULOS:ESTIRAMIENTODECADERA CON
TORSIÓNLATERAL.
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SCOOTER KNEE STRECH:
01. PESO 01 ROJO.
02.RESPIRACIONES: INHALAS CUANDO EMPUJA LABARRAY
EXHALO CUANDO REGRESO.
03. TÉCNICA: MANOS EN LABARRRA UN PIE EN LE PISO Y EL
OTRO PIE EN LAHOMBRERA, COLUMNANEUTRA, RODILLA
APOLLADASOBRE ELCARRITO, ESTIRAR LOS BRAZOS
EMPIJANDO LA BARRA HACIA ATRÁS, Y LUEGO EXHALANDO
ALREGRESAR. Y REPETIR LO MISMO CON LAOTRAPIERNA-
30 REPETICIONES CORTAS POR CADAPIERNA
04.MÚSCULOS: ESTIRAMIENTODEPSOAS
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LONG STRECH ONE LEG SHORT:
01. PESO 01 ROJO.
02.RESPIRACIONES: INHALAS CUANDO EMPUJA LABARRAY
EXHALO CUANDO REGRESO.
03. TÉCNICA: PARADAS ALCOSTADO DE LACAMA, CON UN
PIE CONTRALAS HOMBRERAS LAS MANOS EN LAS CADERAS Y
LAS RODILLAS SEMIFLEXIONADAS, EMPUJAR ELCARRITO CON
ELPIE QUE ESTACONTRALAHOMBRERAMANTENIENDO LAS
CADERAS ALINEADAS – 30 REPETICINES CON RECORRIDO
CORTO.
04.MÚSCULOS: GLUTOE MEDIOYGLUTEO MAYOR PARA
ALINEAR CADERAS.
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SERIE LONG BOX – FRONT ARMS STRECH:
01. PESOUN AZUL.
02.RESPIRACIONES: INHALA CUANDO SUBE
LOS BRAZOS Y EXHALA CUANDO BAJA LOS
BRAZOS.
03. TÉCNICA: SENTADAS SOBRE EL BOX
FRENTE A LA BARRA CON LAS RODILLAS
FLEXIONADAS CON LOS TALONES A LA ALTURA
DE LAS RODILLAS, LAS CINTAS EN LAS MANOS.
SUBIMOS LOS BRAZOS ESTIRADOS HASTA LA
ALTURA DE LOS HOMBROS Y BAJAMOS LOS
BRAZOS A LA ALTURA DE LA CADERA.
04.MUSCULOS:DELTOIDES ANTERIOR.
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SERIE LONG BOX – FRONT ARMS CIRCLE:
01. PESOUN AZUL.
02.RESPIRACIONES: INHALA HACIENDO UN
CIRCULO Y EXHALA HACIENDO OTRO
CIRCULO.
03. TÉCNICA: SENTADA FRENTE A LA BARRA
TALONES A LAALTUREA DE LAS RODILLAS, PIES
APOYADOS EN EL REFORMER, CINTAS EN LAS
MANOS, BRAZO ESTIRADOS A LA ALTURA DE
LOS HOMBROS, HACEMOS CIRCULITOS
PEQUEÑOS HACIAAFUERA 10 VECES Y
CIRCULITOS HACIA ADENTRO 10 VECES.
04.MUSCULOS:DELTOIDES ANTERIORESYBICEPS.
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SERIE LONG BOX – FLEX ARMS FRONT:
01. PESOUN AZUL.
02.RESPIRACIONES: INHALA CUANDO ESTIRO
LOS CODOS Y EXHALA CUANDO ESTIRO LOS
CODOS.
03. TÉCNICA: SENTADOS SOBRE EL BOX
FRENTE A LA BARRA, TALONES A LAALTURA DE
LAS RODILLAS, CINTAS EN LAS MANOS, ESTIRO
LOS BRAZOS A LAALTURA DE LOS HOMBROS
Y DOBLO LOS CODOS A LAALTURA DE LA
CINTURA..
04.MUSCULOS:DELTOIDEANTERIORYBICPES.
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SERIE LONG BOX – FRONT ARMS OPEN AND CLOSE:
01. PESOUN AZUL.
02.RESPIRACIONES: INHALA CUANDO ABRES
LOS BRAZOS Y EXHALAS CUANDO CIERRAS LOS
BRAZOS.
03. TÉCNICA: SENTADA SOBRE EL BOX FRENTE
A LA BARRA, TALONES A LA ALUTRA DE LAS
RODILLAS FLEXIOANDAS, CINTAS EN LAS
MANOS, SUBO LOS BRAZOS A LA ALTURA DE
LOS HOMBROS Y LUEGO ABRO Y CIERRO LOS
BRAZOS DENTRO DE MI CAMPO VISUAL .
04.MUSCULOS:PECTORALES.
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SERIE LONG BOX – SIDE TWIST:
01. PESOUN AZUL
02.RESPIRACIONES: INHALA CUANDO GIRO Y
EXHALA CUANDO REGRESO.
03. TÉCNICA: SENTADAS SOBRE EL BOX DE
COSTADO TOMAR LA CINTA CON LOS DEDOS
ENTRE LAZADOS CON LOS BRAZOS A LA
ALTURA DE LOS HOMBROS, GIRAR HACIA LA
BARRAY REGRESAR A LA POSICIÓN INICIAL. – 10
REPETICIONES POR CADA LADO.
04.MUSCULOS:ABADOMINALES OBLICUOS.
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SERIE LONG BOX - SIDE ARM PREPS:
01. PESOUN AZUL.
02.RESPIRACIONES: INHALA CUANDO JALO Y
EXHALA CUANDO REGRESO.
03. TÉCNICA: SENTADA DE COSTADO SOBRE EL
BOX, AGARRO LA CINTAA LA ALTURA DEL
PECHO Y JALO 05 CENTIMETROS HACIA
AFUERAY REGRESO A LAALTURA DEL PECHO
POR 10 VECES Y LUEGO CON EL OTRO BRAZO
DEL CENTRO DEL PECHO HACIAADENTRO Y
REGRESO
04.MUSCULOS:DELTOIDES POSTERIOR,
ANTERIOR YMEDIO.
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SERIE LONG BOX - ROTATOR CUFF:
01. PESOUNAZUL.
02.RESPIRACIONES: INHALAS CUANDO JALO LASOGAY
EXHALO CUANDO REGRESO.
03. TÉCNICA: SENTADADE COSTADO SOBRE ELBOX,
AGARRANDO LACINTACON LAMANO ELCODO FLEXIONADO
ALLADO DE LACINTURACON ELBRAZO QUE DA ALABARRA
JALO LASOGAHACIA AFUERAPOR 10 VECES Y LUEGO CON EL
BRAZO QUE DA A LAS HOMBRERAS JALO LASOGA HACIA
ADENTRO POR 10 VECES.
04.MUSCULOS:MANGUITOROTADOR.
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SERIE LONG BOX: CHEST EXPANSION ARMS
DOWN
01. PESOUNAZUL.
02.RESPIRACIONES: INHALAS CUANDO JALO LASOGAY
EXHALO CUANDO REGRESO.
03. TÉCNICA: SENTADAS CON LOS PIES EN LA CABECERA
LOS BRAZOSALOS COSTADOS DE LACADERA
AGARRANDO LAS SOGAS, TOMAS AIRE Y EMPUJAS HACIA
ATRÁS Y EXHALAS CUANDO REGRESAS HACIA ADELANTE.
04.MUSCULOS::DELTOIDEPOSTERIOR.
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SERIE LONG BOX - CHEST EXPANSION:
01. PESOUNAZUL–10REPETICIONES
02.RESPIRACIONES: INHALACUANDOABRO LOS BRAZOS
HACIA ATRÁS Y EXHALACUANDO CIERRO LOS BRAZOS
HACIAADELANTE
03. TÉCNICA: SENTADAS SOBRE ELBOX MIRANDO LAS
HOMBRERAS, MANOSAGARRANDO LAS SOGAS, BRAZOS
ESTIRADOSALA ALTURADE LOS HOMBROS, CODO
LIGERAMENTE FLEXIONADOS,ABRO LOS BRAZOS HACIA
ATRÁS INHALANDO Y EXHALANDO REGREOS CERRANDO
LOS BRAZOS.
04.MUSCULOS:SERRATOS.
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SERIE LONG BOX: CAT STRECH
01. PESOUNAZUL.
02.RESPIRACIONES: INHALAS CUANDO EMPUJAS Y EXHALO
CUANDO REGRESAS.
03. TÉCNICA: PARADAS ATRÁS DE LABARRABAJA, CON LAS
MANOS EN LE BORDE DELBOX Y LAS RODILLAS ESTIRADAS,
INHALAS CUANDO EMPUJAS Y EXHALAS CUANDO REGRESAS.
04.MUSCULOS:MOVILIDADDECOLUMNA.
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SERIE LONG BOX: ONE LEG STRECH
01. PESOUNAZUL.
02.RESPIRACIONES: INHALAS CUANDO INCLINO ELTRONCO Y
EXHALO CUANDO REGRESO.
03. TÉCNICA: PARADAATRÁS DE LABARRA, MANOS EN LA
CADERAS UN PIEN ELPISO Y ELOTRO ENCIMADELBOX
APOYANDO ELTALON. INHALACUANDO INCLINAS ELTRONCO
HACIA ADELANTE Y EXHALAS CUANDO REGRESASALA
POSICIÓN INICIAL.
04.MÚSCULOS:ESTIRAMIENTODE ISQUIOTIBIALES.
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SERIE SHORT BOX EN BARRA: KNEES STRECH
ONE LEG
01. PESOUNAZULYUNROJO.
02.RESPIRACIONES: INHALAS CUANDO ESTURALARODILLAY
EXHALO CUANDO DOBLALARODILLA.
03. TÉCNICA:ARODILLADASOBRE LACAMA, UN PIE EN LA
HOMBRERAY ELOTRO PIE SOBRE ELBOX CON LABARRA
ABAJO Y ELBOX ENCIMADE LABARRA– 10 REPETICIONES CON
CADAPIERNA.
04.MÚSCULOS: ESTIRAMIENTO DE PSOAS E ISQUIOTIBIALES.
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SERIE SHORT BOX EN BARRA: KNEE STRECH
01. PESOUNAZULY UN ROJO
02.RESPIRACIONES: INHALAS CUANDO FLEXIONA RODILLAY
EXHALO CUANDO REGRESALARODILLA.
03. TÉCNICA:ARODILLADASOBRE LACAMA, CON LOS CODOS
SOBRE ELBOX Y PIES CONTRA LAS HOMBRERAS, CON LA
COLUMNAREDONDA HACIA ARRIAY LAS RODILLAS
APOYADAS EN ELREFORMER, EMPUJAMOS HACIA ATRÁS
SOLO 5 CM Y EXHALAMOS CUANDO REGRESAMOS HACIA
ADELANTE.
04.MUSCULOS:GLUTEO MAYOR .
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SERIE SHORT BOX SOBRE LA BARRA: KNEES
OFF
01. PESO UN AZUL Y UN ROJO .
02.RESPIRACIONES: INHALAS CUANDO EMPUJAEL
CARRITO Y EXHALO CUANDO REGRESAELCARRITO.
03. TÉCNICA:ARODILLADASOBRE LACAMA PIES CONTRA
LAS HOMBRERAS Y CODOSAPOYADOS EN ELBOX ,
RODILLAS EN LEAIRE COLUMNAREDONDAHACIAARRIBA,
EMPUJAR ELCARRITO INHALANDO SOLO 5 CM Y EXHALA
CUANDO REGRESAS – 30 REPETICIONES
04.MUSCULOS: GLUTEO MAYOR Y ABDOMINALES.
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MONKEY:
01. PESO UN ROJO.
02.RESPIRACIONES: INHALAS CUANDO ESTIRO RODILLAS Y
EXHALO CUANDO REGRESO LARODILLAS.
03. TÉCNICA: SENTADASOBRE LACAMAPIES EN LOS
EXTREMOS DE LABARRA MANOS EN LE CENTRO DE LA
BARRA, INHALA CUANDO ESTIRAS LAS RODILLAS Y
EXHALAS CUANDO REGRESAS LAS RODILLAS – 10
REPETICIONES CON PIERNAS SEPARAS Y 10 REPETICIONES
CON PIERNAS JUNTAS.
04.MÚSCULOS:ESTIRAMIENTODEISQUIOTIBIALES.
Manual de Capacitación
