HIGIENE POSTURAL Y PAUSAS
ACTIVAS
COLUMNA VERTEBRAL
La columna vertebral está
formada por huesos
(vertebras), músculos,
tendones, nervios y otros
tejidos que se extienden
desde la base del cráneo,
hasta el cóccix
7 Vertebras cervicales
12 vertebras torácicas
5 vertebras lumbares
1 sacro
Coxis
CURVATURAS DE LA COLUMNA
ALTERACIONES POSTURALES
Afectaciones que ocasionan una desalineación o desequilibrio
corporal debido a una serie de posiciones anómalas al realizar
actividades cotidianas que pueden perjudicar la salud
QUE ES LA HIGIENE
POSTURAL ???
Es la postura correcta a
adoptar en un ejercicio
estático (estar sentado) o
dinámico (mover un objeto
pesado).
Consiste, entonces, en
posicionarse y movilizarse
correctamente para que la
carga en la columna
vertebral y la musculatura
sea mínima.
Puede aplicarse a personas
sanas para prevenir el riesgo
de lesión y a enfermos para
disminuir su limitación y
mejorar su autonomía.
POSTURAS CORRECTAS E INCORRECTAS
POSICION SEDENTE
POSICION DE PIE
Mantener una postura alineada
Descargar el peso del cuerpo en
los dos pies.
LEVATAMIENTO DE
CARGAS
25 kg para hombres
20 kg para mujeres
QUE OCASIONA LA
MALA HIGIENE
POSTURAL ???
DOLOR DE ESPALDA
Los problemas de la espalda se producen generalmente a causa de
nuestras costumbres, por lo que si no modificamos aquellas que son
erróneas, podemos dañar seriamente nuestra columna vertebral.
El dolor de espalda puede ocurrir en cualquier lugar a lo largo de la
columna vertebral, pero el más común es en la región cervical
(cuello) y region lumbar (parte baja de la espalda).
HERNIAS DISCALES
El desgaste y los desgarres o tirones podrían hacer abultarse o
romperse (herniarse) los discos, de tal forma que su relleno
gelatinoso sobresale y presiona contra los nervios de la columna
vertebral.
COMO PODEMOS
PREVENIR ???
PAUSAS ACTIVAS
son tiempos breves de descanso dentro de la jornada laboral
que sirven para recuperar energía, mejorar el desempeño y
reducir la fatiga muscular a través de diferentes técnicas y
ejercicios.
Los ejercicios tienen una duración entre
5 y 10 minutos y se deben realizar, a
media jornada en la mañana y a media
jornada en la tarde tipo 10:30ª.m. y a
las 3:30p.m. Es importante saber que a
las dos horas de realizar una actividad
repetitiva, el sistema osteomuscular se
fatiga.
TIENEN COMO OBJETIVO
Prevenir trastornos osteo musculares causados por los factores de
riesgo de cargas estáticas y dinámicas como las posturas prolongadas y
los movimientos repetitivos
Romper la monotonía laboral, disminuir los niveles de estrés
ocupacional y propiciar la integración grupal
Tomar conciencia de que la salud integral es
responsabilidad de cada individuo.
Practicar ejercicios para activar la circulación
sanguínea contribuyendo a disminuir la fatiga física y
mental e incrementar los niveles de productividad.
ESTIRAMIENTO
CABEZA - CUELLO
Gire su cabeza a la derecha -como si tratara de
mirar su espalda- y sostenga esa posición por
cinco segundos, vuelva la cabeza al centro y
cambie hacia el lado contrario. Repita el ejercicio
tres veces de cada lado.
1
Lleve su cabeza hacia atrás, como si tratara de
mirar el cielo, sostenga esa posición por cinco
segundos, vuelva la cabeza al centro, y baje
lentamente la cabeza como si tratara de mirar
el suelo sostenga por cinco segundos. Realice
tres repeticiones hacia cada lado.
2
ESTIRAMIENTO
CUELLO - HOMBROS
Pase los brazos por detrás de la espalda, con la mano
derecha tome la muñeca izquierda y tire suavemente
hacia abajo. Incline la cabeza hacia el hombro
derecho. Sostenga por diez segundos. Cambie de lado,
realice tres repeticiones.
5
HOMBROS
Lleve el brazo derecho por atrás de la cabeza y
1
toque la espalda con su mano, coloque el brazo
izquierdo sobre el codo realizando presión hacia
abajo, Cambie hacia el lado opuesto, Realice 3
repeticiones de cada lado.
1
ESTIRAMIENTO
BRAZOS
Sacuda los brazos y manos a los lados del cuerpo
durante diez segundos,
dejando que los hombros vayan colgando a
medida que disminuye la tensión.
De pie, con los brazos extendidos y los dedos
entrelazados, girar las palmas por encima de la
cabeza a la vez que estira los brazos. Sostener
por diez segundos y volver a la posición inicial.
Repetir tres veces.
2
ESTIRAMIENTO
ESPALDA Y ABDOMEN
1
De pie, con las rodillas firmes y las manos
en la cintura, lleve los hombros hacia
atrás y contraiga el abdomen, sostenga
por diez segundos y vuelva a la posición
inicial. Repita tres veces.
2 De pie, con las piernas firmes, las rodillas
separadas y el abdomen contraído, llevar
los codos doblados hacia atrás contar
hasta diez, estirar los brazos hacia el
frente y curvar la espalda, contar hasta
diez, volver a la posición inicial y Repetir
tres veces
ESTIRAMIENTO
PIERNAS
De pie, con las piernas separadas, y rodillas
ligeramente dobladas, comience a bajar hasta
donde resista. Repita tres veces.
De pie, lleve la rodilla derecha al pecho,
sostenga por diez segundos con las
manos y cambie de pierna Ahora, lleve la
pierna derecha hacia atrás sostenida por
la mano derecha, tratando de tocar el
glúteo derecho, por diez segundos
2
ESTIRAMIENTO
PIES
Realice balanceo de pies punta - talón.
Repita tres veces
Camine en puntas de pies. Durante 10
segundos.
2
ESTIRAMIENTO
MANOS
Abra y cierre las manos, llevando el pulgar hacia
adentro y flexionando los dedos, repita 3 veces.
Realice círculos con las manos, hacia un lado y
luego al otro, Repita 3 veces en cada lado.
2
Dirija la mano hacia el lado externo, tratando de
llevarla hasta donde alcance.
3
OJOS
•Abrir y cerrar los ojos, manteniendo cada
posición por dos segundos. Hacerlo durante
1 10 segundos.
•Acerque el dedo índice hacia su nariz y
alejelo, siguiendolo con sus ojos. 2
•Cubra sus ojos con sus manos sin hacer
3 presión y teniendo abiertos sus ojos
girelos en todas las direcciones.
ESTIRAMIENTO
EJEMPLOS DE PAUSAS ACTIVAS QUE
SE PUEDE REALIZAR EN POSICION
SENTADO...
Sentado con la espalda recta, contraiga los
músculos del abdomen durante diez segundos, 1
suelte los músculos. Repita tres veces.
Con la espalda recta, estirar los brazos hacia
delante y entrelazar los dedos, las palmas de las
manos deben estar hacia fuera, sostener durante
2 diez segundos y repetir tres veces.
ESTIRAMIENTO
SENTADO...
Sentado, mover despacio los hombros hacia
atrás, formando círculos. Después hacia
delante. Dejar caer los hombros, y repetir
tres veces en cada lado.
Sentado, colocar el brazo derecho sobre el
abdomen, y el izquierdo por atrás del cuello,
girar despacio el tronco hacia el lado izquierdo
4
y cambiar de lado. Repetir tres veces en cada
lado.
ESTIRAMIENTO
SENTADO...
5
Sentado en su silla, con los pies apoyados en el piso,
levante los brazos de modo que queden alineados con
la espalda, estírese como si quisiera tocar el techo,
sostenga por diez segundos.
6
Lleve los brazos hacia atrás y estírelos, sostenga
por diez segundos.
ESTIRAMIENTO
SENTADO...
7
Sostener con las manos la parte posterior de la
pierna justo por debajo de la rodilla
y mantener la pierna flexionada, tirando de ella
hacia arriba en dirección al pecho.
Sostener por diez segundos. Repetir tres veces
con cada pierna.
8
Elevar la pierna derecha
y mantenerla estirada por diez segundos. Repetir
tres veces con cada pierna.
“Con estas pausas,
mejorará su rendimiento y
salud. Tenga en cuenta
piense primero en su
bienestar”
