Guía educativa
NUTRICIONAL
PORCIONES DE ALIMENTOS
Porcio
D E A L I M E N TO S
nes
Nutricionista
C E R E A L E S " PA N , AV E N A Y G A L L E TA S "
Una porción es:
Molde blanco
Marraqueta Hallulla Pan pita Amasado
o integral
1/2 unidad 1/2 unidad 1 unidad 1/4 unidad
2 rebanadas
Cereales de desayuno Galletas de Galletas salvado
Avena
/Granola arroz /soda o agua
1/2 taza
1/2 taza 4 unidades 6 unidades
C E R E A L E S , L E G U M I N O S A S F R E S C A S Y PA PA S
Una porción es:
¾ de taza
Pastas blancas Arroz blanco Quínoa Mote
e integrales o integral Cuscús
1 taza
Choclo cocido Arvejas Habas
Harina
2 unidades medianas
Papas tostada
(del porte de 1 huevo)
1/2 taza
LEGUMBRES SECAS
Una porción equivale a 3/4 de taza cocido
Porotos Garbanzos Lentejas
Arvejas
L Á C T E O S Y B E B I D A S V E G E TA L E S
Una porción es:
Leche de vaca Yogurt Quesillo Queso
1 taza/vaso 1 unidad 2 trozos peq. 1 lámina
Leche en polvo Leche o bebida vegetal de soya,
Queso crema
2 cucharadas almendras, coco, arroz, etc.
1 1/2 cucharadas
colmadas 1 taza/vaso
CARNES BAJAS EN GRASA Y HUEVO
Una porción es:
La palma de la mano es equivalente a
una porción de carne Pescados (Merluza, corvina.
de vacuno (lomo liso, posta rosada, posta negra, lenguado. reineta, jurel. congrio)
asiento, pollo ganso, abastero, punta paleta), trozo de 10x6x1
cerdo (pulpa), pechuga de pollo y pavo sin piel,
etc.
Atún lomitos en agua Carne molida Choritos en conserva
1/2 lata 3 cucharadas 18 unidades aprox.
Jurel al agua Carne de jaiba Colitas de camarón
1 trozo 75 gr 3 cucharadas 20 unidades
Jamón de pavo Huevo entero Claras de huevo
2 láminas 1 unidad 3 unidades
P R O T E Í N A S V E G E TA L E S
Una porción es:
1 taza
Carne de soya
Tofu Seitán
3 cucharadas
ACEITES, GRASAS Y ALIMENTOS RICOS EN
LIPIDOS
Una porción es:
Aceite de
Aceitunas Mantequilla Palta
oliva, maravilla, etc.
11 unidades 4 cdtas 3 cdas
4 cdtas
Nueces Maní Almendras Pistachos
5 unidades 30 unidades 26 unidades 40 unidades
1
Cda
Chía Linaza Calabaza Maravilla
F R U TA S
Una porción es:
Manzana Pera Durazno Naranja
Membrillo Pepino 2 unidades de
kiwi- mandarina
15 uvas 3/4 taza
1/2 plátano
15 cerezas de piña
1 taza
VERDURAS GENERAL
Una porción es:
1 taza
Zanahoria Betarraga Zapallo Coliflor
cruda cruda italiano cocido Brócoli
1/2 taza
Zanahoria Betarraga Acelga Zapallo
cocida cocida y espinaca
cocida
Porotos
verdes cocidos
Berenjena Diente Coles
cocida de dragón de Brucelas
3/4 taza
Champiñones Cebolla
cocidos cruda
Tomate Esparrágos Alcachofa Pickles
1 unidad 5 unidades 1 unidad 3 unidades
VERDURAS DE LIBRE CONSUMO
Una porción es:
Apio
Lechuga Repollo
1 taza
Espinaca Zapallo italiano Kale
Pepino Pimiento Cochayuyo
Morrón
Rabanitos Cilantro/ Perejil
5 unidades 3 cucharadas
AZÚCAR Y PRODUCTOS DULCES
Una porción es:
1 cucharadita de té
Azúcar Miel Manjar
Mermelada Dulce Leche condensada
de membrillo
Consumir ocasionalmente estos productos de pastelería y bollería,
solo aportan carbohidratos simples y azúcar, sin otros nutrientes.
Lo que se denomina “calorías vacías”.
Berlín Tortas, tartaletas,
Pie de limón
1 unidad kuchen
1 porción individual
Aporta 1 porción regular
Aporta 300 kcal aprox
500 kcal aprox Aporta 350 kcal aprox
Muffin, cup cake, donat Bebidas azucaradas Galletas con relleno
1 porción 1 vaso (200cc) 2 unidades
Aporta 200- 300 kcal aprox Aporta 80 kcal Aportan 130 kcal aprox
BEBIDAS ALCOHÓLICAS
El alcohol tiene un elevado aporte energético. Aporta 7 kcal por gramo, que no va
acompañado de otros nutrientes, por lo que se denomina “calorías vacías”. Aporta más
Kcal que los carbohidratos (4 kcal/g).
Espumante Vino tinto Cerveza Pisco
y blanco Sour
Con alcohol
100-130 Kcal 100-140 Kcal 150 Kcal 280 Kcal
150 ml 150 ml Sin alcohol 240 ml
130 Kcal
350 ml
Aperol Ramazzotti Piscola Vodka Whisky Gin
Spritz Spritz Tónic Tonic
240 Kcal 260 Kcal 315 Kcal 345 Kcal 375 Kcal 395 Kcal
240 ml 240 ml 150 ml 150 ml 150 ml 150 ml
P O R C I O N E S D E A L I M E N TO S E N T U S M A N O S
GABAS
G U I A S A L I M E N TA R I A S PA R A L A P O B L A C I Ó N C H I L E N A
1. Para tener un peso saludable, come sano y realiza actividad física diariamente.
2. Pasa menos tiempo frente al computador o la tele y camina a paso rápido, mínimo 30
minutos al día.
3. Come alimentos con poca sal y saca el salero de la mesa.
4. Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados.
5. Cuida tu corazón evitando las frituras y alimentos con grasas como cecinas y
mayonesa.
6. Come 5 veces verduras y frutas frescas de distintos colores, cada día.
7. Para fortalecer tus huesos, consume 3 veces al día lácteos bajos en grasa y azúcar.
8. Para mantener sano tu corazón, come pescado al horno o a la plancha, 2 veces por
semana.
9. Consume legumbres al menos dos veces por semana, sin mezclarlas con cecinas.
10. Para mantenerte hidratado, toma 6 a 8 vasos de agua al día.
11. Lee y compara las etiquetas de los alimentos y prefiere los que tengan menos grasas,
azúcar y sal (sodio).
